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유산균에 대한 여러가지 질문 중, 언제 먹는 게 좋은지 물어보시는 분들이 많아서 올립니다. 유산균을 드시는 가장 현명한 방법, 차근차근 알려드릴게요!
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유산균 자기전에 먹어도 되나요? | 궁금할 땐, 아하!
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주제에 대한 기사 평가 유산균 자기 전에
- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2021. 1. 7.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=g8AsNQis4Hk
유산균 자기전에 먹어도 되나요?
안녕하세요? 아하(Aha) 약료 분야 전문가 최용한 약사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
유산균은 자기전에 드셔도 상관없습니다
디테일하게는 아침 공복에 드시는 게 좋기는 하지만
요즘 유산균은 코팅이 잘 되어 있어 식후에 드셔도 괜찮을 정도입니다
만약 불면이 있으시거나 꿈이 많으시다면
그 약사님 말씀대로 아침으로 바꾸시는 게 좋을 듯 하구요
답변이 도움 되셨길 바랍니다
유산균복용시간! 공복에 먹을까? 자기 전에 먹을까?
장은 음식물의 소화와 배출을 담당할 뿐만 아니라 면역세포 70% 이상이 모여있는 우리 몸 최대의 면역기관으로 알려졌습니다. 장 기능이 좋아지면 영양 흡수율이 높아지고, 노폐물 배출이 원활해지면서, 면역력이 증진돼 각종 질환으로부터 우리 몸을 지킬 수 있습니다.
이러한 이유로 장 건강에 신경쓰는 분들이 많이 계시는데요. 우선 장을 튼튼하게 만들기 위해서는 장내 유익균들이 살기 좋은 환경을 만들어야합니다. 인스턴트 가공식품 등의 섭취를 줄이면서 채소, 과일 등의 식이섬유가 풍부하게 들어있는 식단을 통해 좋은 균을 높이는 것이 바람직 합니다. 여기에 프로바이오틱스 유산균을 챙겨 먹으면 장내 유익균들이 활성화됩니다. 프로바이오틱스는 유익균의 증식을 돕고 유해균을 억제해 건강한 장내 세균총 형성에 기여하기 때문입니다.
유산균 먹는 시간 24시간 중 가장 좋은 타이밍은?
가장 권장되는 유산균 먹는 시간은 오전 공복에 물과 함께 먹거나 물 없이 먹는 것입니다. 유산균은 음식물을 소화할 때 분비되는 위산에 의해서 쉽게 파괴되는 단점을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 위산의 분비가 가장 적은 오전 공복에 섭취해야 유산균의 생존률을 높일 수 있습니다.
온라인에서 유산균 먹는 시간을 검색해보면 아침이 좋다, 저녁이 좋다, 자기전에 먹는 것이 좋다 등 매우 다양한 의견들이 많습니다. 하지만 유산균은 종류에 관계없이 위산에 쉽게 파괴되는 문제를 가지고 있기 때문에 공복 상태에서 먹는 것이 핵심입니다. 또한 가장 추천하는 유산균 먹는 시간이 아침 공복인 이유는 오후보다는 오전에 위산의 분비량이 가장 적기 때문입니다.
유산균은 우리 몸을 건강하게 도와주는 작은 생물을 말합니다. 사람의 장에 서식하면서 소화를 돕고 변비를 예방하며 유해균을 제거하는 역할을 합니다. 유산균은 과일이나 채소 등을 먹이로 활용하기 때문에 야채와 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 또한 유산균은 우리나라의 김치나 된장 등의 발효식품에 아주 풍부한 양이 함유되어 있습니다.
유산균이란?
장 건강을 지키기 위해서 프로바이오틱스를 섭취하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 하지만 올바른 복용법을 지키기 못해서 유산균의 효능을 얻지 못하는 경우가 많습니다. 우리가 흔히 복용하는 유산균은 프로바이오틱스의 한 종류입니다. 프로바이오틱스는 유산균의 증식을 돕고 유해균을 억제하는 역할을 합니다. 또한 배변 활동을 돕고 소화를 돕는 효과가 있습니다. 식약처에서 권고하는 프로바이오틱스의 1일 권장 섭취량은 1억~1백억마리입니다.
유산균 효능
유산균은 장내 유익균 증식과 유해균 억제에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 배변 활동을 원활하게 도울 수 있습니다. 저는 과민성 대장 증후군을 가지고 있는데, 유산균을 복용한 후 증상 개선에 큰 도움을 받고 있습니다.
유산균 1일 권장 섭취량
유산균의 1일 권장 섭취량은 1억~1백억 CFU입니다. 또한 1일 프로바이오틱스 복용 횟수는 영양제의 종류에 따라 하루 1회~2회 정도입니다. 프로바이오틱스를 하루 몇번 복용하느냐에 관계 없이 1일 권장 섭취량을 초과해서 복용할 경우 설사 및 장내 가스 등의 증상이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
유산균 부작용
유산균은 어린이, 갱년기 여성, 임산부, 노인 등 연령이나 성별에 관계 없이 안전하게 복용할 수 있습니다. 하지만 과량 섭취를 할 경우 장내 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 부작용 의심 증상이 나타날 경우 복용량을 줄이거나 복용을 중단하는 것이 좋습니다. 또한 특이체질이거나 알레르기 체질의 경우 개인에 따라 과민 반응이 나타날 수 있기 때문에 원료를 확인하신 후 복용하는 것이 좋습니다.
권장되는 유산균 먹는 시간
평소 소화불량, 복부 팽만감, 복부 가스, 트림, 설사, 변비 등의 증상을 자주 겪는 사람은 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균의 증식을 촉진하여 소화불량이나 변비 등의 위장 장애의 증상을 개선하는데 큰 효과가 있기 때문입니다. 하지만 유산균은 어떤 시간에, 어떤 음식과 함께 먹느냐에 따라 효과에 큰 차이가 있습니다.
유산균이 장까지 안전하게 도달하는 생존률을 높이기 위해서 가장 권장되는 유산균 먹는 시간은 오전 공복입니다. 오전 공복 시간에는 위산의 분비가 가장 적기 때문에 유산균의 파괴를 최소화할 수 있기 때문입니다. 오전 공복 다음으로 추천하는 유산균 먹는 시간은 자기전이나 오후 공복 상태입니다. 유산균은 오전 오후에 관계 없이 공복 상태에서 먹어야 유산균의 생존률을 높이고 장까지 많은 양이 도달할 수 있습니다.
가장 좋은 유산균 먹는 시간은? 가장 추천하는 유산균 먹는 시간은 오전 공복에 물과 함께 먹는 것입니다. 유산균은 소화할 때 분비되는 위산과 담즙에 쉽게 파괴되는 단점을 가지고 있습니다. 최대한 많은 양의 유산균이 장까지 도달하게 만들기 위해서는 위산과 담즙의 분비가 적은 오전 공복에 섭취하는 것이 좋습니다. 가장 나쁜 유산균 먹는 시간은? 유산균을 먹기 가장 나쁜 시간은 식후에 복용하는 것입니다. 식후에는 섭취한 음식을 소화시키기 위해서 다량의 위산과 담즙이 분비되면서 유산균이 장까지 생존할 가능성이 매우 낮습니다. 식후에 유산균을 복용해야 한다면 음식 섭취 후 1시간이 지난 다음에 먹는 것이 좋습니다. 유산균의 권장 복용 기간은? 영양제를 통해 보충한 프로바이오틱스는 장내에서 4일에서 5일 정도가 지나면 자연적으로 소멸됩니다. 그렇기 때문에 유산균은 장기간 꾸준히 복용하는 것이 좋으며, 적어도 6개월 이상 복용하는 것이 가장 권장됩니다.
유산균 섭취방법
유산균의 올바른 복용법은 제품 설명서에서 안내하는 복용법에 따라 섭취하는 것입니다. 캡슐형 제품의 경우 음료가 아닌 물과 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며, 분말형 제품의 경우 물없이 씹어 드시거나 소량의 물과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 쥬스나 커피 등의 음식과 함께 복용할 경우 유산균이 파괴되거나 장까지 도달하는 생존률이 낮아질 수 있기 때문입니다.
유산균과 같이 먹으면 좋은 음식
유산균은 물과 함께 먹는 것이 좋습니다. 유산균을 물과 함께 복용하면 위장에 머무르는 시간을 줄이고 장까지 빠르게 도달할 수 있어 유산균의 생존률을 높일 수 있습니다. 분말형 (가루형) 유산균의 경우 소량의 물과 함께 드시거나 물 없이 입안에서 녹여 먹는 것이 가장 좋습니다.
유산균 복용할 때 피해야 하는 음식
유산균은 산성 식품에 의해서 파괴되는 성질을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 오렌지 쥬스 등의 산성 음료나 식품과 함께 복용하면 안됩니다. 또한 열에 의해서 쉽게 파괴될 수 있으므로 뜨거운 커피나 차, 온수와 함께 먹지 않아야 합니다. 또한 항생제의 경우 유익균과 유해균을 모두 제거하기 때문에, 항생제를 복용중인 사람은 항생제를 드신 후 4시간 이후에 유산균을 먹는 것이 좋습니다.
좋은 유산균 고르는 방법
유산균은 위산과 담즙에 의해서 쉽게 파괴되며, 복용 후 장까지 생존률이 10% 수준인 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 유산균이 장까지 안전하게 도달할 수 있는 양이 얼마나 되는지가 가장 중요합니다. 프로바이오틱스 영양제를 구입할 때는 제품 설명서의 보장균수 CFU 숫자를 확인해야 합니다. CFU는 프로바이오틱스 영양제를 제조할 당시 살아있는 생균이 몇마리나 들어있는지 확인할 수 있는 단위입니다. 투입균수가 아무리 많더라도 보장균수의 숫자가 적으면 유산균을 먹는 효과가 전혀 없습니다. 프로바이오틱스 영양제를 구입할 때는 유산균의 1일 권장 섭취량를 충족하도록 보장균수가 1억~1백억 CFU인 제품을 구입해야 합니다. 또한 프로바이오틱스의 먹이로 활용되어 유산균의 성장과 증식을 돕는 프리바이오틱스나 프락토올리고당이 함께 함유된 제품이 더 좋습니다.
“유산균 자기 전에 먹자”
“유산균 자기 전에 먹자”
일반적으로 프로바이오틱스는 취침전에 복용하는 것을 권장한다. 가장 큰 이유는 프로바이오틱스 균들은 위산에 취약하기 때문이다. 그래서 위산분비가 적은 취침 직전 시간이 상대적으로 낮시간대보다 유산균의 장 도달률이 높아진다. 하지만 취침전 시간이라도 위산이 아예 분비되지 않는 것은 아니기 때문에, 가급적 물을 마셔줘 위산을 희석시켜주는 것이 좋다.
출처 : 헬스컨슈머(www.healthumer.com’ target=”_blank”>http://www.healthumer.com)
자는 동안엔 소화 기관이 쉬어야 해서 암것도 안 먹는 게 좋단 의견도 있음.
근데 뭐 취침 전, 식전, 식후, 아침 기상 직후 등
장을 위해 유산균 뭘 드세요?
유산균, 뭣이 중헌디?
한국인의 장 건강에 적신호가 켜졌다. 국제암연구소(IARC) 자료에 따르면 한국의 대장암 발병률은 인구 10만 명당 45명으로, 조사 대상 184개국 중 1위를 기록했다. 그동안 남성 암 발병률 부동의 1위였던 위암이 대장암에 자리를 내주게 생겼다. 대장암은 식습관과 매우 관련이 깊은데, 한국인 특유의 회식과 음주 문화, 스트레스와 운동 부족 등이 원인으로 지목된다. 특히 환자 10명 중 무려 9명이 50대 이상이라는 소식은 영 달갑지 않다. 최근 강남 주부들을 중심으로 장 건강에 좋다는 유산균 섭취 바람이 분 것도 다 이런 이유 때문. 체내 노폐물이 빠져나가는 출구인 장에는 통상 약 400종류의 세균이 산다. 이들 가운데는 유익한 균도 있지만 유해한 균도 많아 장 건강을 위협하는 주원인이 된다.
장내 유익한 균을 유산균이라고 부르는데, 연구에 따르면 60세 이상의 경우 장내 유익균 수치가 젊은 사람의 1000분의 1에 불과할 정도로 해로운 균이 압도적으로 많다. 이처럼 장속 환경이 나빠지면 암의 위험이 높아질 뿐 아니라 피부와 혈관 노화, 변비, 비만 등을 일으키는 주요 원인이 된다. 따라서 유익균을 최대한 늘려야 하는데, 가장 확실한 방법은 바로 유산균을 복용하는 것이다.
요거트 세계 1위의 위엄, 액티비아 화이트
“늘 속이 더부룩해서 매일 밤 자기 전에 한 병씩 마셨더니, 다음 날 아침이면 속이 한결 가벼워지는 걸 느낄 수 있었어요. 장이 시원해지니 얼굴빛이 달라졌다는 이야기도 많이 듣습니다.” _신현선 씨
유산균의 대명사는 역시 마시는 요거트다. 풀무원다논의 액티비아 화이트는 설탕과 합성 첨가물을 쏙 뺐다. 무설탕임에도 맛이 매우 훌륭한 편. 유산균 제품을 선택하는 포인트는 얼마나 많은 균이 장까지 살아남느냐는 것이다. 1919년 약국에서 처음으로 요거트를 팔기 시작한 프랑스 다논은 오늘날 전 세계 70개국에서 매년 90억 컵이 판매되는 세계 최대 유제품 브랜드다. 액티비아 화이트에는 3천여 단계의 까다로운 실험을 거친 다논의 독점 유산균이 들어가는데, 위산과 담즙에도 살아남을 뿐 아니라 최대 5배까지 생장하며 장 끝까지 무사히 도착한다. 덕분에 나쁜 균이 자라기 어려운 튼튼한 장내 환경을 만들어주고, 음식물이 장에 머무르는 시간이 단축돼 헛배가 줄어든다. 한국에서 판매되는 액티비아 화이트는 특별히 물 맑은 전라북도 무주에서 생산된다. 지리산 청정 원유를 원료로 특허받은 DSP 공법으로 천천히 저어서 만들기 때문에 유산균 손실이적다.
가격 4천8백원(4팩 1세트) 문의 080-022-0085
장에 착 달라붙는 유산균, 국민 생유산균
“몸속 독소가 빠져나가는 기분이 들 정도로 속이 가벼워졌어요.” _나영균 씨
스틱 한 포에는 세계 3대 유산균 회사인 글로벌 듀폰다니스코의 특허받은 유산균주 총 11종이 담겨 있다. ‘생물학적 보호 특허기술’로 대장과 소장 등을 통과하여 건강하게 장까지 살아서 도착해 장 세포에 착 달라붙으며 냉장보관이 아닌 실온보관이 가능해 분말형태로 편리하게 섭취할 수 있는 생유산균이다. 비타민 C와 비타민 B1, B6 등이 부원료로 추가되어 따로 비타민을 챙겨 먹을 필요가 없다는 것도 장점.
가격 4만원(60포 1박스) 문의 1688-7114
프로바이오틱스에 관한 모든 것
[헬스컨슈머]현대사회에 들어 점점 건강에 대한 관심이 많아지면서 면역과 같은 건강증진에 도움이 되는 것들이 많이 각광받게 되었다. 그중 유산균으로 대표되는 프로바이오틱스는 이제 현대인에게는 없어서는 안될 필수적인 영양제가 된 바 있다.근래 들어 장건강이 인체의 면역과 긴밀한 연관관계가 있다는 것이 밝혀지고, 우리 몸 곳곳과 연결되어 있다는 것이 알려지면서 프로바이오틱스에 대한 사람들의 관심은 더욱 높아지게 되었다. 하지만 여전히 많은 사람들은 프로바이오틱스에 대하여 잘 모르거나 그냥 주변에서 좋다고 해서 아무거나 사먹는 경우가 많이 있다. 그렇다면 무수히 많은 제품들 속에서 소비자들이 알아야 할 것은 무엇이고 어떻게 복용해야 가장 유익한 것일까?
[프로바이오틱스란?]우선 소비자들이 가장 많이 알고 있는 프로바이오틱스는 비교적 넓은 개념이다. 이것은 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 지칭하기 때문이다. Lactobacillus, Bifidobacterium 등의 유산균들이 대표적이다.
이 외에도 프로바이오틱스와 함께 복용하면 좋은 것으로 프리바이오틱스가 알려져 있다. 이 물질은 선택적으로 박테리아의 성장을 자극하여 인체에 유리한 영향을 주는 물질로 정의되는데, 쉽게 요약하면 프로바이오틱스의 먹이가되는 유익한 성분들이다. oligosaccharides, inulin, Lactulose, 등이 대표적이며 이들은 인체 내에서 소화되지 않으면서 인체에 유익한 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
프로바이오틱스를 단독으로 복용했을 때와 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 병용하였을 때 장내에 도달하는 유익균의 수와 증식하는 정도가 현격하게 차이났다는 연구결과도 있을 정도로 두가지 제품은 함께 복용하면 좋은 것으로 알려져 있다. 그래서 요즘은 이러한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 한번에 섭취할수 있도록 두가지 성분을 합쳐서 발매한 신바이오틱스라는 것도 있다.
마지막으로 최근 들어 새롭게 각광받는 것으로 포스트바이오틱스라는 것도 있다. 이것은 프로바이오틱스 균이 프리바이오틱스를 먹고 만들어낸 우리 몸에 유익한 물질이며, 프로바이오틱스의 최종 대사산물이다. 쉽게 말해서 이런저런 번거로운 과정을 건너뛰고 결과물만 모아놨다는 소리가 된다.
organic acid, bacteriocin, EPS(exopolysaccharide), 등으로 대표되는 포스트바이오틱스는 그 자체로 인체에 항산화, 항염과 같은 유익한 효과를 낸다고 알려져 있다.
[나에게 맞는 프로바이오틱스 고르는 법]그렇다면 무수히 많은 프로바이오틱스 제품중에서 어떤 제품을 고르는 것이 좋을까?
사실 이것에 대한 명확한 정답은 없다. 워낙의 많은 균주들이 존재하고 그 균주들도 어떤 회사에서 생성한 제품이냐에 따라 효과도 다르다고 알려져있다. 또한 포함된 균수, 균들의 배합비율, 등에 따라서도 천차만별이다.
하지만 아직 실망하긴 이르다, 보편적으로 알려진 좋은 프로바이오틱스 고르는 방법은 여전히 존재하기 때문이다.
그 방법 3가지는 첫째, 균의 원료사가 어디인가? 둘째, 보장된 균수는 얼마인가? 셋째, 냉장 유통되는 제품인가? 라는 질문이다.
균의 원료사
자연에는 무수히 많은 균이 존재하지만 같은 종의 균이라도 어떤 회사에서 만들었느냐에 따라 전혀 다른 균이 되고 효과를 나타낸다. 세계적으로 유명한 DANONE, HANSEN, ROSELL 같은 기업들은 오랜 시간 연구개발해 검증된 균주를 가지고 있다. 물론 어느 회사의 균주가 더 좋다라고 말하긴 힘들지만, 시장에서 검증된 회사의 원료들은 조금은 안심하고 구매할 수 있는 기준이라고 할 수 있다.
보장균수
두 번째로 보장균수를 보는 것이 좋다. 프로바이오틱스 제품을 보다보면 어떤 제품은 1억, 어떤 제품은 100억 등 천차만별이다. 그래서 소비자 입장에서는 무작정 많이 든 것이 좋아보이고, 큰 숫자가 적힌 것을 사게 되는 것이 안타가운 현실이기도 하다.
하지만 숫자가 높다고 좋은 프로바이오틱스라고 말하기는 어렵다. 똑같이 1억개의 균수를 가지고 만들어진 제품이어도 1억개가 대부분 장까지 도달하는 제품이 있고, 반면에 장까지 도달하는 숫자가 확연하게 줄어드는 제품도 있다. 이에 대한 객관적 지표로 우리나라에서는 투입균수 중에서 살아서 장까지 도달하는 유익균 수를 일컫는 보장균수라는 것을 표기하도록 법적으로 정해져 있다. 따라서 소비자들이 제품을 고를 때 보장균수를 확인해 본다면 더욱 슬기로운 선택이 될 것이라 생각한다.
냉장유통
마지막 기준은 바로 냉장유통이다. 프로바이오틱스는 살아있는 균이기 때문에 시간이 지날수록 감소한다. 최근 경기도보건환경연구원의 연구 결과에 따르면, 6개월동안 영상 4도에서는 41%, 영상 20도에서는 54%, 영상 40도에서는 84%의 감소율을 보였다. 이처럼 대부분의 프로바이오틱스는 서늘하고 낮은 온도에서 오래 생존하기 때문에 냉장보관을 추천하고 있다. 그리고 유통단계에서 냉장으로 유통이 되어야 제품을 만들 당시 균수가 오래 유지되는 것은 물론이다. 하지만 모든 제품이 꼭 냉장보관이 필요한 것은 아니다. 제품에 따라서는 기술력으로 실온보관이 가능하게 만든 제품이 있으므로 꼼꼼하게 잘 따져보고 구매하는 것이 좋다.
[유산균 잘 먹는 법]이렇게 꼼꼼히 따져서 좋은 제품을 구매했다면, 이 다음엔 어떻게 복용하는 것이 좋을까?
유산균 자기 전에 먹자
일반적으로 프로바이오틱스는 취침전에 복용하는 것을 권장한다. 가장 큰 이유는 프로바이오틱스 균들은 위산에 취약하기 때문이다. 그래서 위산분비가 적은 취침 직전 시간이 상대적으로 낮시간대보다 유산균의 장 도달률이 높아진다. 하지만 취침전 시간이라도 위산이 아예 분비되지 않는 것은 아니기 때문에, 가급적 물을 마셔줘 위산을 희석시켜주는 것이 좋다.
유산균이 안받는 체질도 있다
최근 코로나가 기승을 부리면서 프로바이오틱스 제품으로 면역을 지키려는 사람들이 늘고 있다.
실제로 미국 듀크대학교에서도 프로바이오틱스가 코로나에 어떤 효과가 있는지 임상시험에 착수하기도 했다. 단순히 면역을 넘어서 피부질환, 뇌질환, 노화까지 최근들어 프로바이오틱스에 관한 연구는 수없이 많이 쏟아지고 있다. 하지만 이렇게 좋은 프로바이오틱스 제품이라도 체질이나 상황에 따라 먹어서는 안되는 사람도 있다.
항암치료나 면역억제제 복용으로 면역력이 떨어진 사람은 프로바이오틱스를 섭취했을 때 패혈증에 걸릴 수 있다는 보고가 있었고, 항생제 복용시 항생제 내성이 생긴 경우도 있었다. 이렇듯 프로바이오틱스 복용시 꼼꼼하게 따져보고 복용하는 것이 중요하다고 할 수 있겠다. 소비자 주위에 있는 약사들에게 상담받고 선택하는 것 역시 좋은 옵션이다.
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자기 전에 요구르트 먹어도 될까?
자기 전에 요구르트 먹어도 될까? 문수아 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 요구르트는 위의 산도가 낮은 식후에 먹는 게 가장 좋다./사진=클립아트코리아
요구르트는 유산균이 들어 있어 장 건강에 좋은 식품이다. 가볍게 먹기 좋아 아침 식사 대용이나 밤참으로 요구르트를 찾는 사람이 많다. 그러나 요구르트를 먹기 적절한 시간은 따로 있다.
요구르트의 효능을 최대로 누리려면 위의 산도가 낮은 식후에 먹는 게 가장 좋다. 아침 식사 전에 요구르트를 먹으면 상대적으로 효과가 떨어진다. 밤새 위액이 분비돼 위의 산도가 높아진 상태라, 유산균이 장까지 도달하기 어렵기 때문이다. 아침에 요구르트를 먹는다면 물 한잔을 마신 다음 먹는 게 좋다. 자기 전 허기질 때 요구르트를 먹는 것도 적절하지 않다. 밤새 위장 운동을 촉진해 피로감이 유발될 수 있다.
요구르트는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B군 등 영양소가 풍부한 건강식품이다. 요구르트에 함유된 영양소는 몸에 빠르게 흡수돼 짧은 시간 안에 에너지를 내도록 돕는다. 특히 요구르트에 가득한 타이로신(아미노산의 일종)은 일명 행복호르몬이라고 불리는 신경전달물질인 도파민 분비를 촉진해 스트레스와 피로를 해소한다. 요구르트는 고단백·저지방 식품으로 다이어트 중인 사람도 부담 없이 먹기 좋다. 식약처에 따르면 우유 100g당 지방과 단백질 함량은 각각 3.27g, 3.15g 정도다. 그러나 요구르트 100g당 지방과 단백질 함량은 각각 0.8g, 5.2g이다. 오후 간식으로 요구르트를 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 피할 수도 있다. 실제 미국 미주리대 연구 결과, 고단백 요구르트를 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 배고픔을 덜 느끼고 저녁 식사 때 100kcal 적게 섭취했다.
식사 후 칫솔질, 자기 전 유산균 섭취… 마스크 속 입냄새 고민 끝
입 냄새의 원인은 대개 불결한 구상 상태와 세균 때문이다. 입 냄새를 예방하기 위해서는 깨끗하게 칫솔질을 하고 구강 청결제는 과도하게 사용하지 않도록 한다. 또 구강유산균을 이용해 입속 자정력을 높이는 것도 방법이다. 게티이미지코리아
입 냄새 없애는 손쉬운 방법은 칫솔질
구강 청결제 과용은 삼가
유산균으로 입 냄새 제거
마스크 사용이 일상화하면서 입 냄새를 걱정하는 사람이 늘고 있다. 몇 시간 마스크를 착용하다 벗었을 때 마스크에서 나는 냄새가 평소 자신의 입 냄새라는 걱정 탓이다. 평소엔 몰랐던 입 냄새를 마스크 때문에 알게 된 경우다.실제로 입 냄새 원인의 90%는 입안 자체의 문제다. 불결한 구강 상태와 세균 때문에 발생하는 것이다. 입안의 음식 찌꺼기, 구강점막, 단백질 등이 세균과 만나 분해되는 과정에서 발생하는 휘발성 황화합물이 입 냄새다.입 냄새를 없애는 가장 기본적인 방법은 깨끗한 칫솔질이다. 부드러운 칫솔모로 잇몸과 치아를 깨끗이 닦으면 된다. 칫솔모가 닿지 않는 곳은 치실, 치간칫솔로 숨어있는 음식 찌꺼기를 제거해야 한다. 칫솔질은 횟수보다는 얼마나 오랜 시간 하는지, 그리고 시간보다는 방법과 요령이 더 중요하다. 위아래 그리고 오른쪽과 왼쪽, 앞니와 어금니로 순서를 정해 닦는 것이 좋다. 양치질을 끝냈다면 가볍게 혀와 뺨 안쪽도 닦는다. 취침 전엔 혀 클리너를 사용해 혀도 가볍게 닦는 것이 좋다. 그래도 입 냄새가 난다면 입속 세균을 관리하는 적극적인 방법이 필요하다. 칫솔질로 닦을 수 있는 구강 면적은 25%뿐으로 나머지 75%는 세척되지 못한 채 음식 찌꺼기가 남아 있기 때문이다.구강청결제는 칫솔이 닿지 않는 입속을 헹궈내는 역할을 한다. 입안의 음식 찌꺼기, 불순물을 씻어내는 것은 물론이고 첨가된 항균 성분이 입속 세균을 함께 씻어내 입 냄새의 원인을 없앤다. 국내 구강청결제는 95개사 267개 제품이 신고 또는 허가된 상태다.대부분 구강청결제에 함유된 알코올은 지용성 음식 찌꺼기를 녹이는 역할을 해 입안을 깨끗이 씻어낼 수 있다. 물론 주의할 점도 있다. 알코올은 기름진 음식 찌꺼기를 녹이지만 입안의 수분까지도 휘발시켜 지나치게 사용하면 구강 건조증의 원인이 돼 입 냄새를 발생시키는 악순환을 일으킨다. 건조한 입도 냄새의 원인이기 때문이다. 침에 들어 있는 항균 능력이 떨어져 세균 번식의 원인이 되는 것이다. 또 항균 성분이 세균을 씻어내는 과정에서 구강 건강을 위해 꼭 필요한 세균, 유익균도 함께 씻어내는 단점도 있다. 제조사가 권장하는 사용량과 횟수를 지키며 사용하는 게 좋다. 어린이의 경우 전용 구강청결제를 사용하거나 상품에 표기된 사용 여부를 꼭 확인해야 한다.구강유산균을 이용해 입속 자정력을 높이고 입 냄새를 없애는 방법도 있다. 입속 세균을 모두 씻어내는 구강청결제와 달리 구강유산균은 구강 건강에 필요한 세균, 유익한 균을 공급해 입 냄새를 일으키는 유해균을 억제, 제거함으로써 입 냄새 원인을 근본적으로 해결하는 방법이다. 흔히 유산균은 장 속에 사는 유익균만 생각할 수 있지만 입안에서도 유산균을 잘 관리하면 입안의 건강을 높일 수 있다. 구강유산균은 2000년대 초반 시작되어 현재 미국, 유럽, 일본 등 30여 개국 100여 개 제품이 판매되며 대중화되는 추세이다. 국내에서도 2018년 구강유산균 전문기업 ㈜오라팜이 생산 판매하기 시작했다.구강유산균은 충치, 치주질환 등의 원인균도 함께 없애 구강질병을 예방하고 관리하는데 도움을 준다. 우리 입속에는 장 다음으로 많은 700여 종 100억 마리 이상의 유익균과 유해균이 균형을 이루며 살고 있다. 유익균과 균형이 깨지고 유해균이 증식하면 입 냄새뿐만 아니라 충치 치주질환 등 구강 질환의 원인이 된다. 살아 있는 유산균을 사용하여 어린이부터 노인까지 누구나 사용할 수 있다.하지만 구강유산균을 섭취한 즉시 입 냄새가 없어지는 것은 아니다. 살아 있는 유산균을 사용하므로 유산균이 입안에 정착하기 위한 시간이 필요하며 꾸준한 섭취가 중요하다. 유산균 섭취 직후 칫솔질을 하거나 음식물을 먹으면 유산균 정착에 방해가 되므로 피해야 한다. 자기 직전 섭취하는 것이 구강 내 유산균 정착력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 평소에 물을 자주 마시는 것도 입 냄새를 줄이는 데 도움이 된다. 잠에서 깨면 물을 한 잔 정도 마시는 것도 도움이 된다. 입 냄새를 줄이려면 음주의 횟수와 양을 줄이고 금연하는 것도 중요하다. 입 냄새를 없애는 음식과 음료로는 적당량의 녹차, 섬유질이 풍부한 녹황색 채소류, 산성이 강하지 않은 과일, 플레인 요거트 등이 있다.이진한 의학전문 기자·의사 [email protected]
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