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- 1. 스쿼트 체어 (Squat to chair).
- 골밀도를 유지하고 개선하는 가장 좋은 방법은 하체운동을 포함시켜 운동하는것인데요.
- 이 운동은 뼈 건강에 있어 가장 좋은 운동의 하나랍니다.
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혹시 지금도 살을 뺀다고 런닝머신위에서 걷기만 하지는 않으신가요? 런닝머신, 특히나 여러가지 다양한 근육의 사용없이 걷기등의 단순 유산소운동으로만 다이어트를 접근하신다면 단기적으로 볼 때 체중감량면에서 어느정도 효과는 있을 수는 있으나 장기적으로 볼 때 기초대사량의 감소로 더이상 체중감량이 일어나지 않는 정체기를 겪게되거나 체중이 다시 반등하게 되는 이른바 ‘요요현상’을 겪게 될 수도 있습니다. 사실 그래서 저희 땅끄부부가 예전 블로그나 유튜브에서 지금까지 소개시켜 드린 운동들을 돌이켜보면 대부분 유산소운동 측면이 강하지만 어느정도 기초 근력까지도 사용되는 운동들을 루틴으로 엮어서 보여드리고 있어 따라해 주신 많은 분들이 단순 유산소나 이전에 하셨던 절식 다이어트에 비해 정체기나 요요현상 거의 없이도 체중감량과 더불어 탄력있는 몸매 만들기를 성공적으로 하셨다고 합니다. (잘 따라해 주시고 댓글, 후기도 남겨주셔서 감사합니다. 그런 여러분들 땅끄부부가 항상 옆에서 응원하고 있습니다^^ 화이팅~!!) 그래서 오늘은 특별히 저희가 실제로 해보고 효과가 좋았던 근력운동들 중 몇 가지를 루틴으로 엮어서 여러분들께 소개시켜 드리려고 합니다. 본 ‘최고의 전신 근력운동 BEST5’에서 소개시켜 드리는 운동들의 순서와 간단한 설명은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트 [하체]2. 리버스 플라이 [등]3. 숄더 탭스 [상체/팔]4. 시티드 니업 [복근]5. 플랭크 [전신]※ 영상을 보시면서 하루 1~2번 꾸준히 따라해주시면 효과가 좋습니다. 단기간 멋지고 탄력있는 몸매를 만드시길 원하신다면 본 영상과 더불어 칼로리 소모 관련 영상을 함께 병행해 주시면 효과가 더욱 좋습니다!
※ 뮤직♬ : Laszlo – Imaginary Friends, David Bulla – Highlife
※ 댓글 관련 필독♥ 영상을 보시고 운동하시면서 일지나 후기 댓글을 남겨주시면 땅끄와 오드리가 댓글을 하나 하나씩 읽고 하트와 짧은 댓글로 응원해 드리고 있습니다. 동기부여가 되는 양질의 댓글은 많은 분들이 보시고 서로 힘내고 응원하실 수 있도록 유튜브 영상 댓글 상단에 고정을 해놓고 있습니다. 일지를 써주실 때에는 1, 2, 3일차… 이렇게 숫자로만 적으시면 댓글이 스팸으로 처리되는 경우가 자주 있으니 최소한 ‘한 줄 이상의 문장으로 새로운 댓글’로 적어주시면 (이전 댓글에 연달아서 적어주시면 알림이 안떠서 땅끄와 오드리가 못봐용ㅠㅠ) 꼼꼼하게 읽고 응원해 드리고 있습니다. 사실 땅끄와 오드리가 직접 하루 3~4시간 이상씩 댓글을 최대한 응원, 답글해드리고 있으나 시간이 부족할 때가 있으니 긴 질문같은 경우에는 조금 양해를 부탁드립니다!
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- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2018. 5. 31.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Iaa8YNDRbhg
50대 여성들을 위한 가장 좋은 근력운동 -1탄
건강하고 행복하게 10년이 더 젊어지고 싶다면 중량을 들어 올릴 차례랍니다.
근력운동은 더 이상 매니아를 위하거나 몸을 만들기 위한것이 수단이 아닌것이죠.
정기적으로 진행되는 건강 검진만큼 건강을 위해 중요하답니다.
특히 50세가 되면 그 중요성은 훨씬 더해지는데요.
여성들은 30대 부터 시작해서 매 10년마다 근육 조직의 5%를 잃게 되고 65세 이후에 더 증가하기 때문이랍니다.
건강과 근육량 사이에는 직접적인 상관관계가 있는데요.
근육량이 많으면 많을수록 신진대사가 빨리지게 되고 체중감량과 유지가 더 쉬워지게 된답니다.
또한 당뇨병, 뇌졸중, 심장병의 위험이 줄어들고 넘어지거나 하는 부상의 가능성이 줄어들게 되는것이죠.
다음은 50대 이상에서 할수 있는 근력운동이랍니다.
※ 근력운동 수행방법.
모든 여성은 일주일에 이틀은 전신운동 루틴을 수행해야 한답니다.
추가로 요가, 댄스, 걷기 또는 수영과 같은 다른 운동을 할수 있는데요.
한번에 이런 모든 운동을 수행해고 되고 시간이 부족하면 분할로 해도 된답니다.
핵심은 일관성인것이죠.
각 운동은 3세트를 목표로 하고 각 세트의 마지막 횟수를 완성할수 있는 중량을 선택하면 된답니다.
체육관은 웨이트 트레이닝을 하기에 좋은 장소이지만 요즘 같은 코로나19로 어수선할때는 집에서 이런 운동을 할수도 있는데요.
그대신 의자, 덤벨, 매트는 구비 해야 한답니다.
여자 필수 헬스 근력운동 BEST5 (여성 웨이트 트레이닝)
여자 필수 헬스 근력운동 BEST5
(여성 웨이트 트레이닝)
1. 스쿼트 (SQUAT)
스쿼트는 남성을 더욱 남성답게, 여성을 더욱 여성답게 하는 운동이다.
스쿼트는 단시간 고강도의 운동이 가능한 가장 힘든운동이며,
그로인해 단시간에 칼로리소모와 지방분해가 매우 탁월한 운동이다.
또한 ‘스쿼트 없이는 매력적인 하체,상체를 만들 수 없다’ 라는말이 있을정도로
스쿼트는 전반적인 하체근육(허벅지,엉덩이,종아리)을 사용함과 동시에
허리근육(척추기립근)과 심지어는 복근까지도 운동을 하기때문에
여성들에게 매우 추천하는 근력운동으로는 스쿼트를 가장 추천한다.
2. 루마니안 데드리프트 (ROMANIAN DEADLIFT)
매력적인 뒷태를 가지고 싶다면 루마니안 데드리프트를 하라!
아름다운 뒷태라인과 잘록한 허리 봉긋한 엉덩이!
이 루마니안 데드리프트로 모두다 운동이 가능하다는 것을 알고 있는가?
루마니안 데드리프트는 등전체와 심지어는 엉덩이,허벅지뒷면,팔근육 까지도
운동하며 여자분들이 헬스장에가서 PT를 받는다면 꼭 필수로 배우는
운동중에 하나이기도 하다. 자세와 자극만 잘 찾아서 운동한다면,
여성분들도 자신의 체중만큼의 무게를 올려 운동할 수 있는 운동중에 하나로,
매력적인 뒷태라인을 원한다면 이 운동만한 것이 없다!
<아래는 오드리의 덤벨 루마니안 데드리프트 운동 동영상입니다(바벨로도 가능)>
3. 니 푸시업 (KNEE PUSH-UP)
스쿼트로는 하체, 루마니안 데드리프트로는 등과 뒷태를 운동했다면
여자의 상체(가슴,어깨,팔) 운동의 최고는 무엇일까? 바로 니 푸시업이다.
볼륨있는 가슴과 탄탄한 어깨,쇄골라인 그리고 군살없는 팔뚝을 원한다면 니 푸시업을 하라!
니 푸시업은 푸시업이 힘든 여성분들을 위해 고안되어 무릎을 지면에 붙여서 하는
웨이트 트레이닝 중의 하나로, 가슴근육을 중점적으로 어깨, 팔(팔뚝살,삼두)까지
한번에 운동이 가능한 아주 효과적인 운동중 하나이다.
4. 이지 클린 (EASY CLEAN)
니 푸시업 하나만으로는 2%부족한 느낌을 지울 수 없다.
상체는 눈높이에 있어 가장 잘보이는 부분이며, 그래서인지 더욱 운동할때
신경써줘야 하는 부분이다. 그런 상체. 특히나 어깨와 팔라인 운동으로
여자에게 매우 효과적인 근력운동이 있다. 바로 이지 클린!
덤벨 숄더프레스 동작과 매우 유사하지만, 동작의 범위가 더욱 넓어
유산소효과가지 추가되었으니 일석이조의 효과가 있는 추천운동중 하나!
5. 크런치 (CRUNCH)
상체와 하체운동을 모두다 하였다면, 운동순서의 마지막에 빼놓을 수 없는 것이 있다.
바로 복근운동. 모든 운동을 마쳤다면, 마지막 10분정도는 복근운동에 할애를 하자.
크런치는 최고의 상복부 운동이지만, 운동방법에 따라서는 복근전체까지 운동할 수 있다.
크런치는 절제된 동작으로 가장 효과적으로 복근을 운동한다. 크런치를 마스터하였다면
크런치의 응용동작인 사이드크런치(복사근),크로스크런치(복사근),리버스크런치(하복부)
를 운동해보는 것도 매우 추천해드린다.
여자 필수 헬스 근력운동 BEST5 (여성 웨이트 트레이닝)
각각의 운동별 반복횟수와 세트수
1. 스쿼트(맨몸기준) 20~40회를 한세트로 5세트 운동함.
2. 루마니안 데드리프트(바벨,덤벨) 13~25회를 한세트로 5세트 운동함.
3. 니 푸시업 10회를 한세트로 5세트 운동함.
4. 이지클린 13~25회를 한세트로 5세트 운동함.
5. 크런치 10회를 한세트로 5세트 운동함.
위의 모든운동의 휴식시간은 30초~1분이며,
위의 운동횟수와 세트수를 자신에게 맞게 가감하시면 되겠습니다.
(운동중량은 써드린 각각의 횟수에 맞춰서 설정해주시면 됩니다)
(위의 비밀키워드는, 이글을 스크랩후 드래그하시면 보실 수 있습니다)
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여자는 아무리 근력운동 해도 근육 안나온다고?
요새 운동 유튜브들이 많이 늘면서 “여자들도 징징대지 말고 근력운동을 해라. 그래야 너네가 좋아하는 몸매 나온다”는 말이 많다.
여기서 ‘너네가 좋아하는 몸매’란 대체로 배에 아주 미세하게 11자 복근이 생기면서 힙업된 탄탄한 엉덩이, 잘록한 허리 군살 없이 우락부락하진 않은, 탱탱한 피부의 마른 몸 등을 일컫는다.
그런데 결론부터 말하자면 그렇진 않다.
여자도 근력운동 열심히 하면 분명히 근육이 나온다. 여자도 근합성에 필요한 남성호르몬이 조금 적을 뿐이지 같은 사람인데 아무리 운동을 빡시게 해도 근육이 전혀 안 올라올리가 있나.
나는 전형적인 외배엽 체형이라 원체 살도 안붙고 근육도 안붙는 전형적인 멸치 몸매로 30년을 살았다. 내가 될 정도면 태생적으로 프레임이 좋고 힘이 좋은 분들이라면 훨씬 더 잘 근육을 만들 수 있을 것이다. 식습관을 바꾸고 근력운동을 열심히 하면서 몸의 변화가 조금씩 드러나고 있는 단계다. 숫자가 중요한 건 아니지만 3년간 근육량은 운동 시작하기 전보다 5kg가 넘게 늘었고 몸무게는 약 10kg가 늘었다(착한 아이라면 나머지 5kg는 뼈나 뇌척수액으로 갔다고 믿어봅시다). 내가 꿈꾸던 몸매가 근육질의 강인한 몸매였기 때문에 루틴은 대체로 남자멸치/초보들이 하는 루틴에서 크게 다르지 않았다.
내가 몸의 바뀐 부분에 대해서 아무래도 몸이 좋은 것도 아니고 인스타를 하는것도 아니니 자세히 드러내진 않는 편이었는데, 워낙 내가 처음 운동 시작할 때 나와 비슷한 몸에 비슷한 생활방식이었던 여자 일반인이 운동을 빡세게 하는 롤모델을 찾을 수가 없었어서 답답하고 힘들었기 때문에 참고용으로 기록해두는 부분도 있다.
가장 크게 바뀐 부분을 느끼는 건 다음과 같다.
(참고로 나는 식단을 빡세게 유지하고 있지 않기 때문에 데피는 뚜렷하게 보이지 않는다. 아마 나와 비슷한 근량에 체격인 사람이 식단을 어느정도 조절하면 훨씬 데피가 좋은 몸이 나올 것이다)
1.어깨~가슴이 떡 벌어지기 시작했다
이번에 휴가가서 태우다가 찰칵. 화질이 구린데다가 몸도 구리긴 하지만 일단 떡대는 커졌다..
=머리너비가 어깨너비와 거의 비슷했던 과거의 라운드숄더 콩나물 머리였던 나의 모습을 생각하면 상상조차 하기 힘든 일이다. 얼마전엔 인터넷쇼핑몰에서 휴가 때 입을 나시티 4종세트를 샀는데 어깨가 너무 넓어서 ‘뽱’한 느낌이라 엄마랑 거울보고 한참 데굴거리다가 그중 절반은 택도 안뗀채로 옷장에 밀어넣었다.
=가슴의 경우 윗가슴 위주로 먼저 모습이 잡히기 시작하는데 확실히 만져보면 윗가슴이 딱딱하고 근육이 만든 가슴골이 잡히면서 브라를 안해도 가슴이 크게 움직이지 않는다. 다만 나는 아직 그단계까진 못갔지만 선수 수준으로 운동을 빡세게 할경우 윗가슴 근육이 발달하면서 지방이 아래로 몰려 가슴 모양이 이상해질수 있다. 근데 지레 겁먹을 필요 없는게 3년동안 죽어라 해도 그만큼 안됐고 앞으로도 그렇게 될 가능성은 없어보인다.
=지금의 내 몸은 아마 마른 남자들의 패션근육 수준 정도일텐데, 운동 시작하기 전엔 내 몸이 이렇게 되는걸 상상도 못해봤지만 제법 괜찮다. 지금까지 어떤 내 구남친들 몸매보다도 내 상체가 더 섹시한것같다(…)
2.등근육 보여주고 싶어서 헬스장 가는 기분 알랑가몰라
=처음에 헬스 다닐 땐 ‘Y백 나시(등부분이 Y자로 파인 나시)’를 입고 다니는 사람들을 이해를 못했는데, 등 근육이 잡혀가기 시작하니까 나의 제2의 피부가 된 소중한 옷이다. 참고로 우리집 장롱엔 Y백 나시만 수십개가 있다.
운동할 때 사진이나 영상을 거의 안찍는편이라 올 여름에 찍은 매드그립 개봉 영상 일부 캡쳐..
=첫단계는 등이 조금씩 울룩불룩해지는 것이고, 이땐 랫풀다운이나 좀 땡겨야 근육이 미세하게 자기주장을 하는 게 보인다. 두번째 단계는 등에 힘을 주고 있지 않아도 등이 제법 울룩불룩해진다. 지금 내가 아슬아슬하게(?)이 단계에 접어들고 있는데 랫풀이나 풀업을 땡기면 ‘마음만’은 선수다.
내가 다른 사람들에 비해 그나마 상체 발달이 좋은 편이라서 아무래도 내 몸중에 가장 자신있고 좋아하는 부위가 어깨랑 등라인인데, 등 근육을 돋보이게 하기 위해 이번 휴가때 등을 태닝오일 발라 고등어등처럼 굽고 왔다.
소금쟁이 수준인 비포 사진..ㅋㅋ 취재땜에 클라이밍 원데이 클래스 갔을 때.심지어 이게 본격적으로 PT로 헬스 시작한지 반년차라서 5kg정도 쪘을때다.
3.어휴 님 팔뚝이…
=팔운동을 잘 하면 팔도 당연히 커진다. 내 자신있는 부위 중 하나가 삼두이기도 하다. 비루한 지방낀 몸매이지만 삼두만큼은 워낙 커서 조금만 힘을 줘도 데피가 꽤 잘 나온다. 얼마전엔 철이 바뀌어 예전에 사놨던 반팔을 입는데 원래 헐렁했던 반팔이 쫄티가 됐다. 당시 너무 기뻐서 출근 준비하다가 기념사진도 찍어놨다.
=본인의 팔이 얼마나 성장 잠재력이 있는지는 손목 둘레를 보면 어느정도 나온다곤 한다. 내 손목은 여전히 얇긴 하지만 그래도 팔뚝만 보면 운동하냐는 소리를 들을 정도는 됐다.
4.다리는 아직은 멀긴 했지만서도
=다른 모든 부위도 아직 10년은 더 운동해야 ‘운동 했습니다’ 싶을 정도긴 하지만, 다리는 유독 더딘 편이다. 하체 운동을 꾸준히 하긴 했는데 유연성이 워낙 안좋은 편이라 스쿼트를 효율적으로 잘 하지 못했던 것 같다. 다양한 루틴을 포함시키는 데도 한계가 있었다.
=다만 요샌 원래 볼품없는 11자 다리에서 어느정도 굴곡이 생기고 있다. 특히 허벅지는 많이 커져서 예전에 입던 스키니진이 허벅지때문에 하나도 맞지 않는다. (웃긴 건 비죽비죽 겨우 진공포장된 쏘세지 수준으로 바지를 끄집어 올리면 허리는 잠기긴 한다. 다리만 커졌다는 거) 궁디 운동은 내가 주력으로 하지 않았기 땜에 크게 눈에 띄는 변화는 없지만, 확실히 레깅스 입으면 궁디 존재감이 뽱.
=원래 옛날부터 내가 스키니진을 광적으로 좋아하던 사람이라 마른 다리핏을 포기할 수 있을까 싶었는데, 다리가 두꺼워지는 과정에서 그만큼 내 파워가 늘고 안정성이 늘고 드는 무게가 늘어나는 게 차곡차곡 실감이 되면 스키니진 버리는거 따윈 1도 안아깝다.
물론 이런 몸이 된 것은 내가 이런 몸을 목표로 루틴을 짜고 골고루 근력운동을 해왔기 때문이다. 이런몸을 원치 않는다면 3년 운동하면서도 나와 전혀 다른 몸을 가진 분들이 있을 수 있다.
목적에 따른 몸만드는 방법에 대해선 이전글 링크를 참고해보시길
https://brunch.co.kr/@goyoung/35
하지만 이말 만큼은 틀렸다는걸 말하고 싶어서 글을 썼다.
[여자가 아무리 빡세게 운동해봤자 근육 안나오니까 걱정하지 마세요]는 틀렸다.방향을 잡아서 열심히 하면 (프로 보디빌더 수준은 못될지언정) 여자도 얼마든지 근육 나오고 몸도 바뀐다.
나의 이 글이 많은 분들에게 한시름 안겨줄지 희망을 안겨줄지는 모르겠지만 말이다.
<여자 운동 추천> 여자에게 좋은 운동 5가지
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안녕하세요?
요즘 코로나19 전염병 때문에 운동을 못하고 집에만 있으시진 않나요?
이럴때일수록 운동을 통해서 면역력과 체력을 길러야 합니다.
요즘 현대사회에서 운동은 건강을 위해서라도 선택이 아닌 필수가 되었습니다.
하지만 운동이라고 하면 여자들은 남자들처럼 운동 종류가 다양하지 않기도 하고 운동을 시작하려고 하면 어디서 어떤 운동을 해야할지 막막한 경우가 많습니다. 그래도 예전보다는 여자들도 운동을 즐길 수 있는 기회가 많이 늘어나고 있습니다. 운동은 다이어트에도 중요한 요소입니다. 저는 운동을 좋아해서 몇년동안 꾸준히 즐겨했었는데요.
여자들이 하기 좋은운동 5가지를 추천드리겠습니다.
1. 유산소 운동 (달리기 걷기)
유산소 운동은 아무기구없이 비용도 들지 않으며 장소 구분없이 집 앞 공원만 나가도 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 특히나 런닝머신의 경우에는 날씨에도 상관없이 실내에서 즐길 수 도 있습니다. 걷기와 뛰기를 반복해서 하는 유산소 운동은 심장 폐 그리고 근육에 자극을 줘 운동능력 그리고 체력또한 향상시켜주며 칼로리 소모를 할 수 있어 체중감량에 제일 효율적입니다. 걷기와 뛰기는 높은강도의 짧은시간보다 낮은강도의 장시간 운동이 효과적이라고 합니다. 평지보다 조금 높은 경사로 걸으면 더 큰 체중감량을 효과를 보실 수 있습니다. 체력이 많이 딸리시는 분들은 하루에 30분씩이라도 걷기 뛰기를 반복하신다면 체력을 금방 끌어올릴 수 있습니다.
2. 요가
대부분의 여성들은 남성 스포츠 처럼 과격한 운동보다는 정적인 운동을 더 선호합니다. 바로 정적인 운동의 대표적인 운동이 요가 입니다. 활동적인 운동을 별로 안좋아하는 분들에게 추천드리는 운동입니다. 요가는 인도에서부터 시작되어 그 수행법들이 현대까지 전해져오고 있습니다. 정신력을 개발하고 육체를 정화시켜 몸과 마음을 조화롭게 하는 데 중점을 둔 요가는 현대 사회에서 인간의 삶이 복잡해지고 그에 따른 긴장과스트레스가 심화되자, 이를 해소하는 심신의요법 중 하나로 각광받고 있습니다. 명상과 호흡, 그리고 스트레칭이 결합된 복합적인 심신수련 방법입니다. 지친 심신을 요가를 통해 다스려보는 것도 추천드립니다. 저는 웨이트는 뭔가 다 펼쳐놓고 벌어지는 느낌이라면 요가는 뭔가 기운을 안으로 모아주는 느낌을 많이 받았습니다. 그래서 요가는 여자에게 더 좋은 운동이라고 생각합니다. 요가 기술에 따라 난이도에 따라 습득하는 재미가 쏠쏠하기도 합니다. 요새는 요가의 종류도 많아져 핫요가, 플라잉요가 등등 다양한 요가도 많습니다.
3. 필라테스
웨이트는 너무 과격하고 요가는 너무 지루하다면 필라테스를 추천드립니다.
필라테스는 여성이 운동하기에 가장 적합한 운동이라고 생각하는 운동 중 하나 입니다. 필라테스는 맨몸운동부터 시작해서 소기구 대기구를 통해 요가보다 지루하지않고 재밌게 배울 수 있다는 장점이 있습니다. 평소에 쓰지 않았던 근육을 다양한 동작 그리고 기구를 통해 수축이완을 반복해 몸의 균형을 잡아주며 자세교정을 통해 척주가 강화되며 과 몸의 유연성을 길러줍니다. 그외에도 스트레스 긴장감 해소에도 큰 도움이 됩니다.
4. 웨이트
웨이트 트레이닝은 주로 남성의 운동으로 부각되어 있습니다. 하지만 여성도 웨이트 트레이닝을 함으로써 군더더기 없는 탄력있는 멋진 몸매를 만들 수 있는 좋은 근력운동 입니다. 요가와 필라테스와는 좀 다른점은 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 부위에 부위별로 과부하를 주는 것을 말합니다. 즉 엉덩이에 근육을 키우고 싶으면 무거운 중량을 이용해 엉덩이에 근육이 크도록 과부하를 주는 것입니다. 과부하를 줘야하기 때문에 잘 모르고 운동 할 경우 다칠 수도 있다는 단점이 있지만 웨이트만큼 확실하게 키우고 싶은 곳을 키워주는 운동은 없다고 생각됩니다. 그리고 사람이 살아가는데 근력운동은 꼭 필요하기 때문에 웨이트를 통해 탄력있고 탄탄한 몸매를 만드는 것을 추천드립니다.
5. 맨몸운동
5.
저는 맨몸운동을 또한 여자에게 꼭 필요한 운동이라고 해서 추천드립니다. 왜냐면 집에서도 손쉽게 따라할 수 있는 운동이며 일단 돈이 들지 않습니다 그리고 원하는 때에 하고 싶은만큼 할 수 있다는 장점이 있습니다.
맨몸 운동의 대표적인 예로 스쿼트 그리고 런지가 있습니다. 하루에 스쿼트 100개만 해도 온몸이 그리고 체력이 달라지는 것을 느낄 수 있으실 것 입니다. 하루하루 하는 맨몸 운동이 웨이트에 비해서 별거 아닌것 처럼 느껴질 수 있지만 쌓이고 쌓이면 아주 크게 돌아옵니다. 저도 운동을 처음시작할 때 하루에 스쿼트 100개 부터 시작하였습니다. 다른 운동이 부담스러우시면 스쿼트로 먼저 시작해보시는 것을 추천드립니다.
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여자 헬스 운동순서-근육친구
남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.
숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.
※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다
헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.
헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!
1)스트레칭
본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.
약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.
2)벤치프레스
이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.
보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.
3)렛풀다운
광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.
상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.
4)덤벨 컬
이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.
5)덤벨킥백
삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.
6)레그프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.
발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.
발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~
7)크런치
대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.
근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.
▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.
8)유산소운동
마무리로 유산소운동을 해줍니다.
러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.
이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.
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