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흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다. 하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
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여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표 – 오빠포스트
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Date Published: 11/14/2021
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주제에 대한 기사 평가 여자 다이어트 칼로리
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2021. 2. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=1Itd2OipT-s
내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까?
흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.
하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다. 기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서, 신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.
이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해 필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만 가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다. 남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.
이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다. 필요 에너지는 활동량에 따라 달라지는데, 평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원이나 수험생들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다. 주부나 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람들의 경우에는 기초 대사량에 1.35를 곱하고, 운동선수나 하루 종일 몸을 사용하는 일을 하는 사람의 경우에는 1.5를 곱한다. 예를 들어 주로 앉아 서 업무를 하는 사무직 여성의 체중이 55kg일 경우, 하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.2로 1,426.6kcal가 되는 셈이다.
하루 세끼를 기준으로 하면 한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.
보통 다이어트를 하는 여성들이 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3 가량 먹는경우가 많다. 하지만 밥만 조금 먹으면 다이어트가 되는 것처럼 밥은 그대로 남기고, 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
혹은 밥을 대신해 샌드위치나 조각케익과 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우에는 500kcal가 훨씬 넘는 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 적으므로, 매끼 한식 위주의 식사를 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.
반면, 기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.
또한 운동이나 평소 보다 몸을 많이 움직이는 생활습관을 통해 활동량을 늘여준다면, 필요한 에너지량도 높아지게 된다. 따라서 적게 먹는 것만 목표로 삼을 것이 아니라 적절한 칼로리 섭취와 함께 적당한 운동을 병행하는 방법을 통해 건강한 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 중요하다.
365mc비만클리닉 김 하진 수석원장
www.365mcdiet.net / 02)516-3650
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
여자 다이어트 칼로리 | 다이어트, 하루 몇 칼로리 섭취해야 하나요? 근손실없는 다이어트 식단 공개 상위 102개 답변
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살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
PT 받을때 트레이너가 하루 최소 1200칼로리 먹으라고 하죠. 이유가 있는데요.
미국립보건원(NIH) 자료에 따르면 평균적으로 여성 1200칼로리, 남성 1500칼로리 다이어트 식단이 체중감량에 가장 안전하고 효과적이었어요. 800칼로리 이하 식단은 근육량이 줄고 요요현상 때문에 별로 도움이 안된답니다. 오늘은 해외의 체중감량 전문 ‘비치바디닷컴’이 공개한 여자 1200칼로리 다이어트 식단 알려드릴게요. 🙂
1200칼로리 다이어트 식단
우선 대략적인 식단 계획입니다. 오전9시부터 저녁8시까지 6번 식사를 나누어 하는데요. 이 식단의 장점은 몇몇 음식은 기성품을 사용해 요리가 거의 필요없이 빠른 식사준비에 있다네요. 세부적으로 아래와 같아요.
**글 및 사진 무단 복사 금지**
아침 9시
블루베리 + 오트밀 컵케익 1개 (기성품)
삶은달걀 2개
저지방 플레인 요거트 ¾컵
간식 11시
통곡물 쌀과자 30g + 땅콩버터 2큰술 (기성품)
점심 1시
구운 닭가슴살 ¾컵
¾컵 식초 드레싱 2큰술(30ml)
방울토마토 1컵, 피망 ½컵, 양파 ¼컵, 데친 시금치 ¾컵
살빼기 제일 쉽다는 여자 ‘1200칼로리 다이어트 식단’ 추천
#다이어트 #다이어트식단 #1200칼로리식단 #저칼로리식단 #성인여자하루권장칼로리 #여자다이어트식단 #다이어트식단추천 #살빠지는식단 #다이어트자극사진 #꿀팁
간식 3시
아몬드 12알
단백질 보충제 음료 1회 + 블루베리 ½컵
저녁 6시
양념해 볶은 칠면조 ¾컵 (또는 닭가슴살)
볶은 단호박 1컵
딸기 1컵
간식 8시
기름 안쓴 팝콘 ½컵
8시 이후 금식
그리고 요건 감량사례들.. 이런 다이어트 식단 배달을 집까지 해주는 모양인데 해외 사례니 우리는 식단 내용만 참고하면 되고요. 🙂
*한국인 ‘성인 하루 권장 칼로리’는 남자 2400칼로리, 여자 1900칼로리 인데요. 여기서 하루 500칼로리만 줄여도 일주일 0.5kg 감량할 수 있답니다. 비록 하루치 식단이지만 먹고 있던 식단표에 추가해보세요. 감사합니다. 🙂
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여자 다이어트 칼로리 설정방법
안녕하세요 오늘은 여자 다이어트 칼로리 설정방법에 대해 포스팅하겠습니다.
여자 다이어트라고 해서 남자와 크게 다를것이 없습니다.
다이어트라고 함은 나의 기초대사량 + 활동량 보다 적게 먹어주면 살이 빠지는것이고
많이 먹어주게되면 살이 찌는것입니다.
되게 어렵게 생각하시는분들이 많은데 생각보다 간단합니다.
본인의 기초대사량과 활동량만 디테일하게 구하시면 구할수록 정확도가 높아질것이고
처음 값이 조금 정확하지 않다하더라도 다이어트 기간내 체중을 기록해주면서 살이
빠지는지 찌고있는지 유지되고있는지를 추척관찰해주면서 추이를 살펴볼 수도 있습니다.
사람마다 살이 빠지는 시기 적정 유지칼로리 다이어트 칼로리는 모두 다르기때문에
본인의 다이어트 칼로리를 찾는것이 중요합니다.
한가지팁은 매일 같은조건에서 체중을 측정하시기 바랍니다. 예를 들어 기상 후 공복상태에서
체중을 잰다던가 같은 조건을 만들어서 같은시간에 체중을 매일 기록하시고
1주일 단위로 얼마나 감량되었는지 실제로 적어보시기바랍니다.
2주차에는 얼마나 감량되었고 어느 부분에서 정체가 되었는지
나의 기초대사량과 활동량을 알고 하루에 먹는 총 칼로리를 안다면 쉬운 문제입니다.
기초대사량 구하는 공식은 표준체중 = (본인 키 – 100) X 0.9 X 활동지수
활동지수 = 적으면 25, 보통 30-35. 많으면 40으로
계산하시고 기본 정보를 넣어서 계산하게되면 (160-100) X 0.9=54
54*40 = 2160kcal, 키 160의 활동량이 많은 여성의 기초대사량은 2160kcal가 나옵니다.
이렇게 본인키와 활동량만 아시면 기초대사량을 구하는것은 쉽습니다.
하지만 이 수치를 맹신하지 마시고 이수치를 토대로 다이어트 칼로리를 -300kcal 정도로 잡고
시작해보시고 살이 어떻게 빠지고 있는지 체중 측정을 통해 관찰하시기바랍니다.
생각한것처럼 주당 0.5 kg 정도는 감량이 되고 있다면 계속 그 칼로리를 유지하시다가
어느 순간 정체구간이 오시게 되면 운동 강도를 높이던지 하루 총 칼로리를 줄이는 방법이
있습니다.
오늘은 여자 다이어트 칼로리 설정방법에 대해 포스팅했습니다.
남자와 크게 다르지않은 설정법인데요
올 여름에는 모두 다이어트 성공하셔서 멋진몸매 뽐내시길 바랍니다.
포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
남자 여자 다이어트 칼로리 계산? 체중감량 공식!
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다이어트 식단 3편이다.
앞에 있는 기초대사량 1편과,
활동 대사량 2편 안 보면 계산 못한다.
지금이라도 보고오자.
남자든 여자든 다이어트 하고 싶으면.
카테고리 ▷ 다이어트로 가서.
공짜로 다이어트 칼로리 계산해서
체중감량 공식 알려준다는데
그정도 노력은 들여야지?
귀찮으면 그냥 평생 돈 낭비, 시간낭비하면 되고.
자, 이제 시작한다.
다이어트 식단(탄수화물, 단백질, 지방)의
총량에 대해서 알아보자.
하루에 ‘얼마나’ 먹어야 체중감량이 가능한지에
포커스를 두고.
아래의 공식은 정말 중요하다. 집중하자.
A. 기초대사량 + 활동대사량 = 일일 섭취량
▷ 체중 유지
B. 기초대사량 + 활동 대사량 < 일일 섭취량 ▷ 체중 증가 C. 기초대사량 + 활동 대사량 > 일일 섭취량
▷ 체중감소
여기서 우리가 집중적으로 살펴볼 내용은
다이어트 식단의 기본 공식인 A와 C다.
즉, 남자나 여자 할 것 없이, 하루에 먹는 양이
기초대사량과 활동 대사량의 합보다
최소한 같거나 작아야 한다는 것.
반대로 근육을 키우는 시기에는
A와 B 공식을 활용한다. 참고로.
잠시만!!! A 공식은 체중 유지잖아?
저게 무슨 다이어트야?
아니다. 다이어트가 맞다.
체중이 그대로 유지되어도 체지방이 근육으로
바뀌어가는 과정으로 인한 체중 유지라면,
이는 다이어트라 할 수 있으니까.
하지만 여러분의 이해를 돕기 위해서
C를 중점으로 살펴보자.
또 나를 예로 들어 설명할 테니 집중하시고.
아래의 기초대사량과 활동 대사량은
1편과 2편에서 가져온 것이다.
기초대사량 : 1723kcal
활동대사량 : 344.6kcal
전체 대사량 : 1723 + 344.6 = 2067.6kcal
내가 헬스장에 따로 가지 않고 다이어트를 한다면,
하루에 먹을 수 있는 양은 2067.6kcal가 전부다.
지금 이거 보고 고개 끄덕일 때가 아니라,
여러분 것을 직접 구해봐야 한다.
구해서 여기 댓글에다 적든,
폰에다 적든 그건 각자 취향에 맞게.
에이 C 뭐야… 별거 없네????
아니다!!!
필요 없으면 지금 이 포스팅을 안 쓰고 있겠지!
난 시간을 굉장히 소중하게 여긴다.
이런 간단한 내용을 3편으로 빼서 설명하는 이유는
아래와 같은 질문들을 수도 없이 하기 때문에.
아래의 질문들은
중요한 내용이 빠진 질문들의 예시다
남자 1. 고구마는 꼭 삶아서 먹어야 되나요?
굽거나 튀기면 먹을 수 있을 것 같은데…
가능한데, 얼마나 먹을 거냐? 총량만 알면 된다.
여자 1. 닭가슴살 꼭 생으로 먹어야 되나요?
요새는 닭가슴살 가공제품으로 소시지도 나오고
스테이크도 나오는데…
먹어도 되는데, 얼마나 먹으려고?
여자 2. 닭가슴살 너무 물려요.
조금 비싸더라도 소고기를 먹는 게 나을까요?
아무래도 조금 저렴한 돼지고기는 안 되겠죠..
아… 고래고기도 된다니까! 그만 물어봐!
이런 수도 없이 많은 질문들을 하기 전에,
딱 한 가지 체중감량 공식만 알면 돼
C. 기초대사량 + 활동 대사량 > 일일 섭취량
▷ 체중감소
고구마를 생으로 먹든, 삶든, 굽든, 심지어 튀기든
그 조리방법은 중요하지 않다니까?
그리고 굳이 닭에 얽매일 필요도 없다고!
그것이 오리든 생선이든 소고기든
그 종류도 중요하지 않고.
또한, 현미밥을 고수할 필요도 없다!!
결국 알아야 할 내용은,
다이어트를 위해 여러분의 전체 대사량
(기초대사량과 + 활동 대사량)
보다 적게 먹기만 하면 된다는 것이다.
극단적으로 말해 앞에서 살펴본 나의 경우,
삼시세끼 초콜릿만 먹더라도
2067.6칼로리 이하를 먹으면 살 빠진다.
남자든 여자든 다이어트를 위한 식단을 구성하려면
하루에 먹는 칼로리를 얼마로 계산하는지가
가장 중요하다.
현미밥을 먹어야 하는 이유는 그다음이다.
고구마를 고를지 감자를 고를지는 그다음이다.
탄 단지의 비율 또한 그다음 문제다.
그것들은 전부 어떻게에 초점이 맞춰진
다이어트 식단의 ‘후순위’ 고려사항일뿐.
공짜로 다이어트 식단 계속 짜고 싶으면
다음 글 보면 되고,
아니면 그냥 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,
마법의 알약 찾으러 사이트 돌아다니거나
포기하고 치킨 뜯거나.
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여자 다이어트 탄단지 비율 / 칼로리 / g 계산방법
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여자 다이어트 탄단지 비율을 알려드리겠습니다. 이 비율만 잘 지켜도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 유익합니다.
<목차>
1. 일반, 다이어트, 벌크업 식사 별 탄단지 비율
2. 탄단지 칼로리 계산 방법3. 탄단지 g(그램) 계산 방법
(ad-intro)
1. 일반 식사 / 다이어트 식사 / 벌크업 식사 (여자 다이어트 탄단지 비율)
– 일반 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%
– 다이어트 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30% (다이어트는 단백질 섭취가 중요합니다.)
– 벌크업 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 40% 단백질 40% 지방 20% (벌크업은 탄수화물 섭취도 중요합니다.)
2. 탄단지 칼로리 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
네이버 기초대사량 계산기
네이버 기초대사량 계산기에서 기초대사량을 계산해보세요.
<퀴즈>
내 기초대사량이 1,500kcal(칼로리)라면, 다이어트를 위해, 탄단지를 각각 몇 칼로리씩 섭취해야 할까?
<정답>
탄수화물 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
단백질 : 1500kcal X 0.4 = 600칼로리
지방 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
칼로리를 g으로 계산하는 방법은 아래를 참고하세요.
3. 탄단지 g 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
탄수화물 1g = 4칼로리
단백질 1g = 4칼로리
지방 1g = 9칼로리
이 정보를 기준으로 계산합니다.
<퀴즈>
탄수화물 450칼로리는 몇 g 일까요?
지방 450칼로리는 몇 g 일까요?
단백질 600칼로리는 몇 g 일까요?
<정답>
탄수화물 450칼로리 ÷ 4칼로리 = 112.5g
지방 450칼로리 ÷ 9칼로리 = 50g
단백질 600칼로리 ÷ 4칼로리 = 150g
즉, 탄수화물 450칼로리를 섭취해야 한다면, 탄수화물 112g을 드시면 됩니다.
모든 음식 포장지에 영양 성분표가 나와있습니다. 그걸 보면서 계산해서 드시면 됩니다.
여자 다이어트 탄단지 비율 계산 방법 간단하죠? 처음에는 헷갈릴 수 있는데, 한 두번 해보면 금방 익숙해지실 거에요. 계산 잘 하셔서 다이어트 성공하시길 바라겠습니다!
여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표
여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표
이번 포스팅에서는 여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지 및 추천 식단표에 대하여 자세하고 상세하게 알아보고 꼼꼼하게 정리하는 시간을 가지겠습니다.
우리나라 여성분들 중에서 다이어트를 한 번도 안 해본 분은 손에 꼽을 정도로 많은 여성이 365일 다이어트 중에 있습니다.
다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 바로 식단입니다.
몇 년 전만 해도 여자 연예인 다이어트 식단, 여자 아이돌 다이어트 식단처럼 극단적인 방법으로 식단 조절을 하는 것이 유행이었지만, 요즘은 건강한 다이어트 식단이 주목받고 있습니다.
특히 학생, 직장인 등 상황에 맞게 식단을 짜고, 40대, 50대 등 나이대에 맞는 현실적인 다이어트 식단을 구성하는 것이 건강과 미용을 동시에 잡는 방법입니다.
여자 다이어트 식단 짜는 방법 3가지
보통 여자 다이어트 권장 칼로리는 1,500kcal 미만입니다.
하지만 사람마다 기초 대사량과 활동량이 다르므로 본인의 상황에 맞는 권장 칼로리에 맞춰 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
1. 기초 대사량 파악
기초 대사량 = 체중 X 0.9 X 24
기초 대사량은 개인의 신체 기능을 유지하기 위해 꼭 필요한 에너지양입니다.
보통 기계를 이용하여 파악하는 방법이 가장 정확하지만, 간단하게 체중을 이용하여 추정할 수 있습니다.
위의 식을 바탕으로 50kg의 여성의 기초 대사량은 약 1,080kcal입니다.
칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 부작용 효과 4가지 및 리뷰 – 보러가기
2. 활동량 파악
활동량에 따른 활동 계수가 정해져 있습니다.
평소 앉아 있는 시간이 많은 직장인, 학생은 1.2를 적용합니다.
서서 일하는 사람의 경우 1.35를 적용하고, 몸을 사용하는 일을 하거나 격한 운동을 즐기는 경우 1.5를 적용합니다.
칼로커트 가격 및 성분 12가지와 효과 부작용 – 보러가기
3. 하루 에너지 필요량 계산
하루 에너지 필요량 = 기초 대사량 X 활동 계수
기초 대사량과 활동 계수를 곱하면 하루 필요한 에너지를 산출할 수 있으며, 해당 값에 500kcal를 뺀 값이 다이어트 권장 칼로리가 됩니다.
예를 들어 하루종일 앉아서 일하는 50kg의 여성의 다이어트 권장 칼로리는 1,296kcal입니다.
단, 다이어트 권장 칼로리 계산값이 1,000kcal 이하라고 하더라도 최소 1,000kcal의 열량을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
다이어트 도시락 추천 순위 TOP 10 및 배달 업체 – 보러가기
여자 다이어트 추천 식단표
아침 다이어트 식단표: 탄수화물 위주 식사 점심 다이어트 식단표: 일반식 간식 다이어트 식단표: 견과류, 과일, 채소 저녁 다이어트 식단표: 단백질 위주 식사 간식 다이어트 식단표: 견과류, 과일, 채소
위와 같은 방식으로 다양한 메뉴를 이용하여 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다.
보통 아침에는 뇌를 활성화하기 위해 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋으며, 점심은 일반식을 조절하여 먹는 것을 추천합니다.
저녁은 단백질 위주의 식단을 권장하며, 공복이 길어지지 않기 위해 중간중간 건강한 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
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여자 다이어트 추천 식단
해외의 체중감량 전문 사이트 비치바디닷컴에서 공개한 여자 1200칼로리 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
오전 9시부터 저녁 8시까지 총 6번의 식사를 진행하며, 이후 공복 상태를 유지하는 것이 핵심입니다.
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1. 아침 식사: 오전 9시
블루베리&오트밀 컵케익 1개, 삶은 달걀 2개, 저지방 플레인 요거트 컵
2. 간식: 오전 11시
통곡물 쌀과자 30g, 땅콩버터 2큰술
3. 점심 식사: 오후 1시
구운 닭가슴살 3/4컵, 식초 드레싱 2큰술(30ml), 방울토마토 1컵, 피망 1/2컵, 양파 1/4컵, 데친 시금치 3/4컵
4. 간식: 오후 3시
아몬드 12알, 단백질 보충제 음료 1회 + 블루베리 1/2컵
5. 저녁 식사: 오후 6시
칠면조 또는 닭가슴살 3/4컵, 볶은 단호박 1컵, 딸기 1컵
6. 간식: 오후 8시
기름 안 쓴 팝콘 1/2컵
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