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비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋다. 아울러, 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 좋다. 하루 1알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.
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안녕하세요 내과전문의 닥터케이 입니다.
많은분들께서 가장 많이 먹는 영양제는 아마 비타민C가 아닐까 싶은데요.
이 비타민C 과연 어떤 효능이 있는지 복용은 어떻게 하는게 좋은지
자세하게 알아보도록 하겠습니다.
영상을 보시며 궁금하신 부분이나 이런 내용에 대해서 궁금하다! 라고
생각되시는 것들이 있으시다면 댓글로 남겨주세요!
#비타민C #비타민C 효능 #비타민C 복용법
00:00 하이라이트
00:43 비타민C란?
01:00 항산화제로서의 역할
01:48 콜라겐 합성
02:40 피로개선 효과와 감기 예방 효과
05:02 비타민C 얼마나 먹어야 할까?
05:57 비타민C가 많은 음식
06:28 비타민C의 부작용
06:42 신장결석 생성
07:30 백내장 유병률 증가
07:39 철분 독성 발생
08:06 알루미늄 독성 발생
08:37 위장 트러블 발생
09:20 정리
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비타민을 포함한 영양제, 하루 중 언제 먹는 것이 가장 좋을까요?
이처럼 공복 섭취가 힘들다면 식후에 드시는 것이 좋습. 니다. 또한 비타민C는 섭취 후 단지 몇 시간만 체내에 존재해서 고용량 복용 시. 최대한 나눠서 섭취하는 것이 …
Source: www.pnuh.or.kr
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[웅’s Q&A] 내 영양제가 몸에 가장 잘 받는 시간은 언제일까?
“아침 식사 전 공복에 드세요!” – 비타민B군, 유산균, 철분 · “식사 후, 혹은 식사를 하며 드세요” – 종합비타민, 비타민C, 루테인, 오메가3 · “저녁 식사 …
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Date Published: 4/13/2022
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영양제 먹는 시간 총정리 – 브런치
비타민C도 오메가3와 마찬가지로 강력한 항산화제다. 항산화제들은 따로 먹는 것보다 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 공복에 먹어도 효율이 크게 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 5/4/2022
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비타민C 복용시간, 섭취시간, 비타민C 공복 식전 식후
비타민C 복용시간, 섭취시간. · 1. 비타민C 식후냐, 공복이냐. · 2. 비타민C는 아침 복용이 좋은. · 3. 분할 섭취가 효과적이다. · 4. 운동후 비타민C도 좋다.
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Date Published: 3/9/2022
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올바른 영양제 복용법, “비타민C와 감기약, 함께 복용하지 …
특히 비타민B는 아침 식사 30분 전에 복용하면 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 낸다. 다만, 비타민C의 경우 …
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Date Published: 1/30/2021
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“식전, 식후?”… 영양제에도 먹는 순서가 있다
* 비타민C는 산성이기 때문에 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으니 꼭 식후에 드세요. 지용성 비타민인 비타민A, D, K와 오메가3는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 더 …
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Date Published: 5/8/2022
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비타민C 효능과 복용법 – 중앙일보
그래서 이 교수는 시중에 판매되는 고함량 비타민C 제품을 권한다. 보통 한 알에 1000㎎의 비타민C가 들어 있다. 이 교수는 “비타민C는 6시간 주기로 소모 …
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Date Published: 10/8/2021
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주제와 관련된 이미지 비타민 c 복용 시간
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주제에 대한 기사 평가 비타민 c 복용 시간
- Author: 내과전문의 닥터케이 Dr.K
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- Date Published: 2020. 10. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=w2A26gAPOXs
[웅’s Q&A] 내 영양제가 몸에 가장 잘 받는 시간은 언제일까?
[웅’s Q&A] 내 영양제가 몸에 가장 잘 받는 시간은 언제일까?새해를 맞아 나와 가족, 연인, 지인들의 건강을 생각한 영양제 선물이 인기를 끌고 있습니다. 그런데 여러분, 영양제를 선물할 때 ‘언제 먹으면 좋다’ 하며 섭취 시간 정보를 알려주신 적이 있나요? 영양제는 섭취 시간에 따라 그 효과가 천차만별인데 말이죠!
하지만, 이 글을 본 오늘부터는 영양제를 선물할 때 ‘하루에 한 번 드세요’가 아닌, ‘00시 혹은 00하기 전, 후에 드세요’ 라고 말할 수 있게 되실 거예요! 소중히 준비한 영양제 선물에 센스를 한 스푼 더하고 싶다면! 오늘 기사를 끝까지 집중해 주세요!
“아침 식사 전 공복에 드세요!” – 비타민B군, 유산균, 철분
아침 공복에 먹으면 좋은 첫 번째 영양제는 ‘비타민 B군’입니다. 비타민 B군은 우리 몸의 세포가 안정적으로 에너지 대사를 하는데 필수적인 성분인데요.
몸의 활기를 불러일으키는 비타민 B군, 왜 아침 공복에 먹는 것이 좋을까요? 그 이유는 밤새 몸속에 쌓인 독소를 배출할 때 비타민 B군이 필수적인 역할을 담당하기 때문입니다. 또한 음식물에 함유된 기름 성분은 비타민 B군의 흡수를 방해하는데요, 우리가 음식을 먹으면 필수적으로 기름을 함께 섭취하게 되기 때문에 식후보다는 아침 공복에 먹는 것이 가장 좋습니다!
아침 공복에 먹으면 좋은 두 번째 영양제는 바로 ‘유산균’ 입니다. 유산균은 당류를 분해하고, 젖산을 생성해 장 내에 있는 유익한 균을 늘려 몸의 면역력을 높이는 역할을 합니다. 코로나 시국에 정말 필수적인 영양제라고 할 수 있겠는데요!
건강한 장은 85%의 유익균과 15%의 유해균이 균형을 이루고 있다고 합니다. 이런 상황에서 유산균이 제대로 효과를 보려면 살아 있는 상황에서 장의 끝까지 잘 도달하는 것이 중요하죠. 하지만 유산균은 소화기관의 위산이나 담즙산에 쉽게 죽는 특성이 있습니다. 그래서 장의 끝까지 잘 도달하려면 중간에 위산을 만나는 일을 줄여야 할텐데요. 식사를 하면 위산 분비가 늘어나니, 유산균 역시 아침 공복 시간에 섭취하는 것이 좋겠습니다!
아침 공복에 먹으면 좋은 세 번째 영양제, 바로 ‘철분’입니다. 철분은 헤모글로빈이라 불리는 적혈구 단백질을 생성하는 역할을 하는데요. 헤모글로빈은 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하기 때문에 철분이 부족하면 빈혈, 근육수축, 피로, 면역력 약화 등을 발생할 수 있습니다.
유산균과 같이 코로나19 시국에 필수적으로 손꼽힐 철분은 음식물과 함께 섭취하면 흡수가 잘 되지 않는다는 특징이 있습니다. 하지만 속 쓰림 등의 위장 장애가 있다면 식후 복용을 권하며, 비타민C 함량이 높은 오렌지주스와 같은 음료와 함께 섭취해 흡수율을 높일 수도 있습니다.
“식사 후, 혹은 식사를 하며 드세요” – 종합비타민, 비타민C, 루테인, 오메가3
비타민은 주로 흡수율을 높이기 위해 아침 공복에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 ‘종합비타민’의 경우는 좀 다릅니다! 종합비타민은 우리 몸에 필수적인 비타민과 미네랄을 혼합 제조한 것으로, 비타민 이외의 성분도 함께 포함되어 있는 경우가 많은데요. 특히 칼슘과 아연, 마그네슘, 구리 등 미네랄을 포함한 제품이라면 식후에 위산이 분비될 때 복용 효과를 높일 수 있습니다.
비타민C는 세포와 장기를 공격하는 유해 산소인 활성산소를 제거하고, 노화와 면역력 저하를 예방하는 역할을 합니다. 신체에 꼭 필요한 필수 성분이지만, 안타깝게도 체내에서 스스로 합성이 불가하기 때문에 음식물이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.
또, 비타민C는 공복에 섭취할 경우 위산의 분비를 촉진시켜 위장 장애를 불러일으킬 수 있습니다. 그러니 속을 든든히 채우고 복용하는 것이 좋죠. 또한 아무리 많은 양을 먹어도 체내에서 필요한 양만 흡수되기 때문에 작은 용량을 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.
루테인은 시력의 90%를 담당하는 황반을 구성하는 물질입니다. 시세포가 밀집된 황반의 기능을 유지하도록 도움을 주는 루테인은 황반 색소의 밀도를 유지해 시각 기능을 개선하고, 황반변성 등 안구 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 루테인은 지용성 비타민으로 기름이 포함된 음식물과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데요, 특히 아침 식사를 한 이후에 복용하면 낮 시간에 자외선이 황반에 미치는 손상을 줄일 수 있다고 합니다.
식후에 복용하면 좋은 네 번째 영양제는 오메가3입니다. 많은 전문가들이 추천하는 오메가3는 체내 염증 수치를 낮추고 혈액순환을 원활히 하는 효과가 있습니다. 특히 오메가3는 기억력과 뇌 건강 향상에 도움을 준다고 알려져 수험생이 많이 찾기도 하는데요! 오메가3는 지용성이므로 음식물과 함께 섭취할 때 흡수율이 가장 높아집니다. 식후 즉시, 또는 식후 15분 이내에 섭취해야 좋다는 점, 꼭 기억해주세요!
“저녁 식사 후, 자기 전에 드세요” – 콜라겐
이제 모든 일과를 마치고, 바쁜 하루를 보낸 우리의 몸과 피부를 돌봐줄 시간이 다가왔습니다.
콜라겐은 피부 진피층의 90%를 차지하는 단백질의 일종인데요. 나이가 들수록 자연적으로 감소하기 때문에, 외부에서 섭취하지 않으면 나이가 들수록 피부 탄력이 저하되고 주름이 생기는 원인이 될 수 있다고 합니다.
하지만 콜라겐은 아무리 저분자라도 흡수율이 낮은 성분으로 알려져 있는데요. 이때 비타민C를 함께 섭취하면 콜라겐 합성을 높이는 효과가 있다고 합니다.
지금까지 영양제의 효과를 높일 수 있는 최적의 복용 시간을 알아보았습니다. 내가 사랑하는 사람들의 건강을 위해 구입한 수많은 영양제들! 고맙고 소중한 마음을 담아 구입한 영양제인 만큼, 그 효과를 높일 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠죠? 앞으로는 영양제의 복용 시간도 함께 체크해 최고의 효과까지 선물해 보세요!
영양제 먹는 시간 총정리
영양제의 종류가 너무 많다 보니 이것저것 챙겨 먹다 보면 도통 언제 먹어야 하는지 감이 안 잡힌다. 어떤 건 아침에 먹으면 좋다고 하고 어떤 건 저녁에 먹으라고 하고 또 어떤 건 밥 먹고 먹으라고 하고 아주 대환장 파티다. 안 그래도 머릿속은 항상 복잡한데 영양제 먹는 시간 가지고 고민하고 앉아있을 시간이 어디 있나. 공복에 먹는 영양제 뿐만 아니라 다른 것들도 한 번에 정리해줄 테니 그냥 그대로만 먹으면 된다.
오전 공복
아침에 일어나면 소화기관은 아직 잠들어 있는 상태다. 그러다가 활동이 시작되거나 입에 뭔가 들어가면 슬슬 깨기 시작하는데, 출근 준비할 때는 몰랐다가 회사에 도착하면 배가 미친 듯이 고픈 이유가 이 때문이다. 아무튼 기상 후 공복 상태엔 위산이 비교적 적고 이제 막 활동을 시작했기 때문에 활력을 공급할 영양소가 필요하다. 다음의 두 가지가 도움이 된다.
1. 비타민B 복합체
비타민B 복합체는 체내의 여러 가지 대사작용에 관여하여 에너지 생성을 돕는다. 식전에 먹으면 식사를 에너지로 변환하는 과정이 매끄럽고 신체 곳곳에 활력을 공급할 수 있다.
2. 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 살아있는 유산균을 활용한 제품이므로 위산이 적을 때 먹는 게 도움이 된다. 하지만 이는 정해진 공식이 아니고 개인의 장 상태와 생활 습관에 따라 달라진다. 그럼에도 막힘없는 장 활동을 위해선 오전, 일정한 시간에 먹는 걸 추천한다. 조금 더 자세한 프로바이오틱스 섭취 시간에 대한 건 아래 글을 참고.
프로바이오틱스 공복에 먹어도 될까?
오전 식후
밥을 먹으면 본격적으로 신체가 깨어난다. 멈췄던 장기도 돌아가고 뇌에 꼈던 안개도 걷히는 것이다. 식전에 먹은 영양제들이 부스팅 개념이었다면 식후에 먹는 영양제들은 하루를 준비하는 개념이 되어야 한다.
1. 종합 비타민
종합비타민엔 여러 가지 지용성 비타민과 미네랄이 포함되어 있는 경우가 많다. 이들은 음식물 속의 기름과 함께라면 흡수율이 높아지므로 공복보다는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 효율적이다. 종종 종합 비타민 속 미네랄과 따로 챙겨 먹는 미네랄이 겹치는 경우가 있는데 이럴 경우 서로 겹치지 않게 미네랄을 오후나 취침 전 먹는 것이 좋다.
2. 루테인
루테인은 대표적인 지용성 비타민이다. 식전에 먹는 것보다 식후에 먹는 것이 흡수율이 좋고 저녁보다는 아침에 먹어야 낮 동안 UV가 황반에 미치는 손상을 줄여줄 수 있다. 루테인을 비롯한 비타민A, D, E, K는 모두 지용성 비타민이므로 식후에 먹는 것을 추천한다.
3. 코엔자임Q10
코엔자임Q10은 항산화 효과가 있으며 몸속의 지방 성분에 의해 소화, 흡수가 된다. 동시에 신진대사를 돕는 역할도 수행하므로 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있어 아침, 식후에 먹는 걸 추천한다.
4. 아연
만약 아연을 따로 섭취한다면 아침 식사 후 약 2시간이 지난 시점에서 먹는 게 가장 이상적이다. 공복에 먹으면 속 쓰림이 있기 때문이며, 칼슘과 함께 섭취하면 아연 흡수가 저해되므로 저녁보다는 아침이 좋다.
5. 비타민D
비타민D는 주로 햇빛을 통해 합성되는 비타민이다. 인체는 낮 동안 비타민D를 합성하여 세로토닌과 멜라토닌 분비에 관여한다. 아침에 비타민D를 먹으면 뼈 건강과 피부 미용을 챙길 수 있을 뿐만 아니라 꿀잠에도 도움이 된다.
오후 식전
오후라 함은 점심보다는 저녁을 의미한다. 점심시간까진 아침에 먹은 영양제빨로 버틸 수도 있고 에너지가 크게 떨어지지 않기 때문이다. 하지만 저녁은 다르지. 퇴근할 때를 생각해보라. 아주 죽을 맛이다. 그럴 때 먹으면 효과적인 영양제들이 있다.
1. 가르시니아 캄보지아
다이어트의 대명사, 가르시니아 캄보지아는 저녁 식사 전 먹으면 효율적인 대표적인 영양제이다. 사실 식전, 식후 크게 상관없지만 저녁 식사 30분 전쯤에 복용하면 충분히 몸에 흡수되어 식사로 인한 지방 축적을 막아준다.
2. 철분
철분은 함량에 따라 조금 달라질 수 있다. 고함량의 철분은 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으므로 점심 식사 후 먹는 것이 좋고, 저 함량이라면 흡수율을 높이기 위해 저녁 식사 전에 먹는 것이 효율적이다.
오후 식후
밥 먹고 나면 슬슬 배 두들기고 앉아서 조금 쉬다가 잘 준비를 한다. 잠은 당신의 생각 이상으로 중요한 행위이다. 자면서 하루 동안 쌓인 스트레스가 해소되고 뇌와 몸의 데미지가 회복된다. 그래서 제대로 자지 못하면 다음날까지 여파가 미친다. 아래에 언급하는 영양소들은 몸에 쌓인 독소를 제거하고 편안한 잠을 돕는 것들이다.
1. 칼슘, 마그네슘
칼슘과 마그네슘은 항상 세트로 움직인다. 가장 이상적인 비율은 2:1이지만 필요에 따라 1:1, 1:2의 비율을 섭취할 수도 있다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강 외에도 스트레스를 해소하고 숙면을 돕는 효과도 있다.
2. 밀크씨슬
밀크씨슬은 하루 중 아무 때나 먹어도 상관없지만 소화를 촉진하고 간 건강 및 피로회복에 도움을 주므로 회식 후나 자기 전에 먹는 것이 좋다. 밀크씨슬 제품을 고를 땐 실리마린 함량을 살펴봐야 한다.
3. 오메가3
항산화 효과가 극대화되는 시간은 밤 10시에서 새벽 2시 사이이다. 이때 성장호르몬이 많이 분비되는데, 성장호르몬은 성장에만 관여하는 것이 아니라 노화를 방지하고 세포의 손상을 치료하는 역할도 한다. 오메가3는 지용성 영양소로 식후에 복용하면 체내에 흡수되어 강력한 항산화 효과를 낸다.
4. 비타민C
비타민C도 오메가3와 마찬가지로 강력한 항산화제다. 항산화제들은 따로 먹는 것보다 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 공복에 먹어도 효율이 크게 떨어지지는 않지만 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 비타민C는 되도록 식후에 먹자.
정리
어쩌다 보니 굉장히 알록달록한 표가 나왔는데, 얼추 요대로 먹으면 크게 문제가 생기거나 효율이 떨어질 일은 없다. 다만 알겠지만 이 표는 사람에 따라 달라질 수 있으며 절대적인 법칙이 아니다. 당신이 어떤 생활 패턴을 갖고 있는지, 어떤 영양제 제품을 선택하는지에 따라 충분히 바뀔 수 있고 영양제 조합에도 영향을 받는다. 그러니 영양제를 너무 맹신하지 말고 건강한 삶 자체를 디자인하는 데 초점을 맞추길 바란다.
비타민C 복용시간, 섭취시간, 비타민C 공복 식전 식후
비타민C 하루 권장량과 메가도스
1. 비타민C 1일 권장량
한국의 성인기준 비타민C 하루 권장량은 100mg이고 국제보건기구 WHO의 권장량은 60mg, 미국의 경우 200mg이다.
적정량에 관해선 전문가들의 경우도 의견이 엇갈리는데 건강한 사람은 200mg 이상, 질환 위험이 큰 사람은 400mg이상을 권장하는 의견이 많다.
그리고 20여년전 한때 시대를 풍미했던 비타민C 초고용량 메가도스 요법이 요즘 다시 뜨고 있는데 하루 권장량의 100배 정도를 섭취하는 방법이다.
웰빙 시대를 넘어서 뷰티 시대로 접어들면서 미용적인 측면에서 특별한 효과를 갖고 있는 비타민C가 다시 주목받고 있는 느낌이다.
2. 비타민C 초고용량 메가도스 요법.
비타민C 메가도스 요법은 비타민C를 과다섭취해도 수용성이기 때문에 흡수되고 남은 부분이 축적되지 않고 녹아서 소변으로 빠져나오니까 한계치까지 먹어도 좋다는 방법이다.
비타민C 메가도스 권장량은 최소 하루 6000mg으로 1000mg짜리 비타민C 정제 6개 정도다. 이것은 동물이 하루에 자체합성해내는 비타민C 양에 근거한 수치다.
인간은 비타민C를 자체적으로 못만들지만 대부분의 포유류는 자체적으로 비타민C를 만들어내는데 몸무게 70kg을 기준으로 포유류가 하루에 자체적으로 만들어내는 비타민C의 최소량이 6000mg이라는 것이다.
동물들이 비타민C를 하루 6000mg정도 만들어내도 별 이상이 없으니깐 인간도 그 정도는 먹어도 괜찮지 않겠느냐는 가정에서 메가도스 최소량을 그 정도로 잡는 것이다.
그러나 비타민C를 과다섭취했을때 나타날 수 있는 부작용은 설사가 가장 많고 철분이 과잉흡수될 수 있으며 요도에 결석이 생길 수도 있다고 하니 그 점은 염두에 둬야 할 것이다.
고용량을 복용했을때 설사 증세가 나타나면 섭취량을 조금씩 줄이면서 설사가 나오지 않을때까지 실험을 하면서 자신만의 한계량을 찾을 필요가 있다.
메가도스 요법의 효과는 피로회복, 면역력 증강, 항암효과, 혈관 건강, 우울증 완화, 항스트레스 등인데 젊은 사람에게 가장 매력적인 효능은 피부가 좋아진다는 것.
피부가 좋아지는 효과는 일단 다른 효능보다 눈에 또렷하게 보인다는 점이 끌리고, 특히 젊은 사람들에게는 거부하기 힘든 유혹같은 것이다.
많은 사람들의 메가도스 후기들을 검색해 읽어본바 평소 건강한 사람보다도 무언가 잡다한 질환에 시달린 사람들이 대체로 효과를 보았다는 후기들이 많았다.
특히 피로 회복 효과에 있어서 긍정적인 의견들이 많았으며 피부 개선의 효과도 긍정적인 의견들이 좀 있었고 감기 걸리는 횟수가 줄었다는 의견도 제법 많았다.
메가도스를 해도 효과를 보지 못했다는 의견도 많았으므로 복골복, 받는 사람이 따로 있는 모양이다. 항암효과 같은건 눈에 딱히 보이는 효과가 아니기 땜에 알수가 없는 부분이기도하고 따라서 메가도스가 신세계가 열리는 절대적인 마법은 아니라는 점은 알아둘 필요가 있겠다.
비타민C 복용시간, 섭취시간.
1. 비타민C 식후냐, 공복이냐.
비타민C 공복 복용을 하면 수용성 비타민이라 흡수는 좋지만 ph 2.5~3정도의 강산성이라 속쓰림, 메스꺼움, 위벽을 손상시킬 수 있다. 장단점이 있는 것이다.
위장이 건강하면 비타민C를 식전, 공복에 먹어 흡수율을 높일 수 있지만 자극적인 식습관을 가진 한국인들은 거의 위염이 지병수준이라 한국인이라면 흡수는 좀 떨어져도 식후에 먹는게 더 나을 수 있다.
그리고 비타민C는 매일 같은 복용시간에 먹는 루틴으로 가야 흡수도 개선할 수 있고 혈중 비타민C 농도를 효율적으로 유지할 수 있다.
2. 비타민C는 아침 복용이 좋은.
비타민C를 저녁에 복용할 경우 수면을 방해하고 불면증을 유발할 수 있다는 의견이 다수 있기 때문에 비타민C 섭취시간은 아침 식후가 좋은 선택이 될 수 있다.
또한, 아침에 먹으면 밤에 쌓인 노폐물 배출에 유리하고, 신진대사를 활발하게 해 낮활동을 정력적으로 할 수 있게 해준다는 장점도 있다.
다른 의견으로 복용시간을 취침 직전으로 잡으면 수면시간에는 혈중 비타민C 농도가 낮보다도 훨씬 서서히 떨어지기 때문에 오랜시간 높은 농도를 유지할 수 있어 좋다는 의견도 있다.
3. 분할 섭취가 효과적이다.
요즘 비타민C 영양제는 대부분 1정 1000mg짜리다. 만약 하루 2000mg을 섭취량으로 정했을땐 한번에 2000mg을 복용하는것보단 1000mg씩 아침, 저녁으로 분할해 먹는것이 더 효율적이다.
비타민C는 많이 먹어도 흡수에 한계가 있어 나머지는 소변으로 빠져나가버린다. 한번에 2000mg을 먹으면 많은 양이 흡수되지 못하고 배출되면서 낭비가 되버린다.
비타민C를 복용하면 몸속에서 흡수가 시작되고 혈중 비타민C 농도가 오르게 되는데 비타민C 농도가 한계치에 이르게 되면 흡수가 멈추고 남은 비타민C는 오줌으로 배출되어 버린다.
그리고 한계치에 이른 혈중 비타민C 농도는 시간이 지나면 점점 떨어져서 일정 시간 후에는 결국 다시 0에 이르게 된다. 그때 다시 비타민C를 복용해서 농도를 채워주면 한번에 먹는것보다 더 효율적인 섭취가 되는 것이다.
따라서 한방에 2000mg을 먹을때보다 1000mg씩 아침, 저녁으로 나누어 먹어주면 혈중 농도 유지와 총흡수량 면에서 더 큰 효과를 보게 된다. 참고로 가장 효과좋은 비타민C 복용횟수는 하루에 3번이다.
4. 운동후 비타민C도 좋다.
운동 직전이나 직후에 비타민C를 섭취하면 활성산소로 유발되는 근육 염증을 막을 수 있고, 운동 후 빠르게 피로가 회복될 수 있다.
특히, 웨이트 트레이닝 같은 고강도의 근력운동에서 그 효과가 우수하다고 알려졌으며 지구력 운동이나 유산소 운동에선 효과가 그리 크지 않다고 한다.
올바른 영양제 복용법, “비타민C와 감기약, 함께 복용하지 않도록 해요”
사진=게티이미지뱅크
수용성 비타민, 아침 식전 복용해야 효과… 홍삼은 점심 전 먹는 게 좋아
항생제와 유산균 함께 먹지 않도록… 식사 불규칙하다면 종합영양제
[백세시대=배지영기자] 영양제는 음식으로 섭취하기 곤란한 다양한 영양소를 우리 몸에 공급함으로써 건강을 유지시켜주는 보조적 역할을 한다. 하지만 아무리 몸에 좋은 영양제라도 올바르게 복용하지 않으면 효과를 보기 어렵다.영양제마다 복용해야 하는 시간이 다르기도 하고 함께 복용 시 몸에 좋지 않은 영향을 주는 영양제들이 있기 때문이다. 이에 새해 건강계획에 도움이 될 수 있도록 정말 나에게 필요한 영양제는 무엇이고, 올바른 복용법은 무엇인지 알아본다.
◇나에게 맞는 영양제 고르는 방법
영양제의 성분은 크게 비타민과 미네랄로 나뉜다. 비타민은 정상적인 발육과 영양을 유지하는 데 중요한 작용을 하는 유기 화합물로 대부분 음식물을 통해 섭취한다. 비타민 섭취가 부족하면 체내 영양 대사에 문제가 생기거나 건강 이상이 있을 수 있다.
미네랄은 무기질 영양소로 칼슘, 철, 인, 구리, 아연 등이 있다. 인체 구성의 약 4% 밖에 차지하지 않지만, 체내에 흡수되면 인체 내 모든 신진대사를 조율하는 데에 있어 중요한 역할을 수행한다.
영양제는 한 가지 성분으로 만든 단일제제와 두 가지 이상 성분을 섞어 만든 복합제제, 비타민과 미네랄이 골고루 포함된 종합 영양제 등으로 구분할 수 있다. 평소 건강한 생활을 유지하지만 특정 성분을 좀 더 섭취하고 싶다면 단일제제나 적당한 복합제제를, 식사를 자주 거르거나 식사 시간이 불규칙하다면 종합 영양제를 선택하는 게 좋다.
◇시간대별로 복용해야 하는 영양제
▶아침= 비타민B, 비타민C는 모두 수용성으로 물에 잘 녹아 식전에 복용해야 흡수가 잘 된다. 식후에는 음식물로 인해 기름기가 쌓여 흡수율이 떨어져서다. 특히 비타민B는 아침 식사 30분 전에 복용하면 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 낸다. 다만, 비타민C의 경우 산성이기 때문에 위염이나 위궤양 등의 질환이 있다면 식후에 복용하는 것을 추천한다.
▶점심= 홍삼은 점심 식사 전에 먹을 것을 추천한다. 홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어, 점심 식사 전에 먹으면 식곤증이나 피로감을 개선할 수 있다.
오메가3는 지용성 비타민으로 기름진 음식을 먹은 후에 복용하면 흡수가 잘 된다. 그렇기 때문에 음식으로 인해 기름이 체내에 쌓이는 점심 식사 이후에 복용하는 것이 효과를 극대화할 수 있다. 간혹 오메가3를 복용하고 메스꺼움을 호소하는 사람이 있다. 점심식사 후에는 하루 중 가장 활동량이 많으므로, 이때 오메가3를 복용하면 이 같은 증상이 줄어들 수 있다.
▶저녁= 뼈를 튼튼하게 해 주는 칼슘은 위산이 충분히 있어야 흡수율이 높아진다. 위산은 식사를 했을 때 많이 나온다. 또한 근육이나 신경을 안정시키는 작용을 해 숙면을 돕기도 하므로 저녁 식사 후에 복용하는 것이 좋다.
프로바이오틱스와 간 보조제도 잠들기 두 시간 전 섭취하면 칼륨, 칼슘, 마그네슘 성분들이 정신을 안정시키고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
◇같이 복용하면 좋은 영양제
음식에 궁합이 있듯이 영양제도 그렇다. 비타민C는 비타민E가 몸속에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과를 높여준다. 또한 비타민E는 오메가3 지방산의 산화를 막는 보호자 역할을 하기 때문에 함께 섭취하면 흡수율이 높아 효과가 커진다.
칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소는 물론 근육 신경 기능 조절, 혈액 응고에 도움을 준다. 비타민D와 함께 복용하면 각자의 영양소 효능은 높이면서 흡수율도 좋아진다. 그러므로 칼슘을 복용할 때에는 비타민D를 함께 챙겨 먹을 것을 추천한다.
철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 한다. 이때 비타민C와 함께 복용하면 소장에서 철분을 흡수가 잘 되는 형태로 전환해주기 때문에 효과를 볼 수 있다.
◇같이 복용하면 나쁜 영양제
뼈를 구성하는 데 도움을 주는 칼슘과 산소운반을 돕는 철분을 함께 먹으면 칼슘의 흡수율이 떨어져 효과를 보기 어렵다. 복용해야 한다면 철분은 공복에, 칼슘은 두 시간 이후 식후에 먹을 것을 권장한다.
비타민C를 많이 먹으면 감기가 빨리 낫는다고 감기약과 비타민C를 같이 복용하는 사람들이 많다. 그런데 감기약의 성분 중 하나인 벤조산나트륨이 비타민C와 만나면 발암물질인 벤젠으로 변환된다는 논란이 학계에서 끊이지 않고 있으므로 일부러 같이 복용할 필요는 없다.
오메가3는 혈행(혈액이 혈관을 통해 신체의 각 부분으로 이동) 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 비타민E 또는 아스피린과 같은 혈액응고억제제와 함께 복용하면 비슷한 성분이 과다하게 흡수돼 혈액이 지나치게 묽어질 수 있으니 주의가 필요하다. 특히 수술을 앞둔 환자라면 더욱 유의해야 한다.
항생제와 유산균도 좋지 않은 조합이다. 항생제는 항균 작용을 하는 약이다. 한마디로 몸속에 침입한 세균을 죽여 감염을 치료하는 것이다. 반면, 유산균은 장 속에 살며 우리 몸을 건강하게 만들어주는 유익한 세균이다. 그러므로 항생제와 유산균을 함께 먹을 때에는 장내 유익한 세균까지 사멸시킬 수 있다는 점을 기억해야 한다.
◇건강하게 영양제 복용하는 방법
다양한 영양제를 복용하는 것 보다는 영양제의 특성을 알고 그에 맞춰 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 남들이 먹고 있거나 최근에 유행한다고 해서 무턱대고 복용하는 것 보다는 해당 영양성분이 내 몸에 일으킬 수 있는 부작용에 대해 미리 알아보고 전문의와 충분한 상담 뒤 자신의 몸에 맞는 영양제를 골라 먹는 것이 안전하다.
또한 영양제를 보관할 때에는 직사광선을 피해 서늘한 장소에 보관해야 하며 유통기한이 지난 영양제는 과감히 버려야 한다.
배지영 기자 [email protected]
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본격적으로 건강을 챙기는 당신!
기본 영양제라는 멀티비타민부터 비타민C, 칼슘제, 철분제 등을 한꺼번에 먹어서 속이 더부룩하지는 않으신가요?
아니면 영양제를 밥 먹기 전에 먹어야 할지 밥을 먹고 약처럼 먹어야 하실지 헷갈리신다구요!
네츄럴굿띵스가 영양제 먹는 순서를 알려드릴께요!
* 대부분 영양제는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 좋아요.
음식물을 소화, 흡수시키는 단계인 만큼 영양소 흡수가 잘 되거든요.
종합비타민, 비타민C, 칼슘, 오메가3 등은 식후에 먹으면 된답니다.
* 비타민C는 산성이기 때문에 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으니 꼭 식후에 드세요.
지용성 비타민인 비타민A, D, K와 오메가3는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 더 잘 흡수되기 때문에 식후에 먹으면 좋아요.
* 식전에 먹어야 하는 영앙제도 있어요.
엽산, 철분, 비타민 B군은 공복에 섭취할 때 흡수율이 높아지므로 식전에 먹어야 더욱 효과를 볼 수 있어요.
장 건강에 도움이 되는 유산균도 마찬가지예요. 최대한 많은 수의 유산균을 장까지 보내야 효과를 볼 수 있기 때문에 공복에 먹는 것이 좋습니다.
위가 약하다면 공복에 철분을 섭취했을 때 부담이 될 수 있으니 식후에 먹는 것을 권합니다.
칼슘, 철분은 오렌지 주스와 함께 마시면 흡수가 잘 되는 대신, 유제품과 함께 먹으면 효과가 떨어진다는 사실.
영양제에 따라 먹으면 좋은 시간대도 있답니다.
오전 에 섭취하는 것이 좋은 영양제는 비타민B군, 코엔자임Q10이에요. 대사를 활발히 하기 때문에 오전에 먹는 걸 권해요.
특히 쉽게 잠들지 못하는 경우엔 저녁에 섭취하지 않는 것이 좋답니다.
항산화 기능을 하는 영양제는 저녁 에 먹으면 좋아요. 저녁 시간엔 세포 재생이 이뤄지기 때문이에요.
비타민C, 오메가3 등이 해당되니 저녁 식후에 먹으면 된답니다. 숙면을 돕는 칼슘과 마그네슘 역시 저녁에 먹는 것이 좋아요.
비타민C 효능과 복용법
일교차가 심한 계절이다. 아침이면 영하의 기온을 오르내린다. 급격한 일교차는 인체의 면역기능을 떨어뜨린다. 면역력이 약해지면 신체 리듬이 불균형해져 각종 질환에 시달리기 마련이다. 감기환자는 더 많아진다. 환절기 건강관리법은 의외로 가까이 있다. 비타민C만 제대로 섭취해도 건강하게 겨울을 날 수 있다. 비타민 C의 효능과 사용법을 알아봤다.
부족하면 뼈 발육에 이상 나타나
비타민C는 동식물에서 모두 합성되지만 사람의 몸에서는 합성이 이뤄지지 않는다. 사람이 비타민C를 섭취해야만 하는 이유다.
비타민C가 부족하면 괴혈병에 걸린다는 점은 잘 알려진 사실이다. 아이들은 뼈 발육에 이상이 나타난다. 비타민C를 섭취해야 하는 이유가 또 있다. 비타민C는 좋은 항바이러스제다. 항바이러스 작용을 하는 인터페론 생산을 증가시켜 인플루엔자 바이러스 초기 감염 시 면역효과를 낸다. 비타민C는 신종 인플루엔자도 예방하는 수준이다. 워싱턴대 방사선 연구팀은 ‘비타민C를 복용하면 신종 인플루엔자의 유행을 막는 데 효과적이다’고 결론 내렸다. 특히 연구팀은 “유행성 독감일 경우 비타민C가 부족하면 회복이 쉽지 않다”고 밝혔다.
피부 미용에도 효과적이다. 피부 내 수분 증발을 막고 기저막을 형성해 피부를 보호한다. 기미·주근깨에 좋다는 것은 이를 두고 하는 말이다.
비타민 C는 과일과 채소에 풍부하다. 특히 과일보다는 채소에 비교적 많다. 100g당 비타민 C 함유량이 고추잎은 200~300㎎, 고추 116㎎, 피망 100㎎이다. ＜표 참조＞
“과다섭취 걱정 필요 없어”
그러면 하루에 얼마나 먹어야 할까. 세계보건기구는 45㎎을 제시한다. 미국은 60~95㎎, 유럽연합(EU)은 80㎎을 권고한다. 반면 우리나라는 100㎎을 적정하다고 본다. 한국영양학회에서는 하루 섭취량이 2000㎎을 넘기지 않는 것을 권장한다.
하지만 전문가들은 권장섭취량이 하한선일 뿐 많이 섭취할수록 좋다고 강조한다. ‘비타민 전도사’인 서울의대 이왕재 교수는 하루 비타민C를 6000㎎ 이상 섭취해야 한다고 말한다. 이 교수는 “기존에 하루 권장섭취량을 60㎎으로 정한 것은 그 이상 섭취하면 소변으로 배출되기 시작하기 때문”이라며 “그렇기 때문에 주기적으로 보충해야 한다”고 말했다.
이 교수가 하루 권장섭취량으로 6000㎎을 잡은 데는 이유가 있다. 체내에서 비타민 C를 합성하는 동물의 생산량을 고려할 때 적어도 하루에 6000㎎는 섭취해야 한다는 것. 동물이 만드는 비타민C의 하한선은 섭취해야 한다는 얘기다. 이는 체중 70㎏인 사람을 기준으로 환산한 수치다. 이 교수는 실제 20여 년 동안 매일 1만2000㎎의 비타민C를 섭취해 왔다.
이 교수가 밝힌 섭취방법은 ‘비타민 고용량 요법(메가비타민 요법)’이다. 권장섭취량보다 많은 고용량을 섭취하는 방식이다.
고함량 비타민C로 간편하게 섭취 가능
다량의 비타민C가 혈관을 깨끗하게 만들고 면역력을 높인다는 것이다. 사람마다 수용할 수 있는 비타민C의 양이 다른 것도 고용량 요법의 이유다.
그러나 이를 음식으로 섭취하는 것은 거의 불가능하다. 6000㎎을 섭취하려면 토마토나 키위를 60개, 오렌지도 한 상자 이상 먹어야 한다. 그래서 이 교수는 시중에 판매되는 고함량 비타민C 제품을 권한다. 보통 한 알에 1000㎎의 비타민C가 들어 있다. 이 교수는 “비타민C는 6시간 주기로 소모되므로 하루 3회 2000㎎씩 나눠서 식후에 섭취할 것”을 권장했다.
류장훈 기자
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