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식이섬유와 무기질도 풍부해 체내 생리적 배설을 원활하게 해 체내 콜레스테롤 감소와 위장기능을 활성화하는 데도 도움된다. 양배추보다 많은 비타민 U를 함유해 위염과 위궤양에도 좋다고 알려졌으며, 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 다른 채소보다 높은 편이다.
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식이섬유가 풍부한 브로콜리 효능 알아봐요 – Naver Post – 네이버
안녕하세요~ 건강 전문 리뷰어를 꿈꾸는 폰돌밍입니다. · 일단 브로콜리는 식이섬유가 정말 많이 들어있다고 합니다. · 또한 비타민 U가 들어있어서 속쓰림, …
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브로콜리 효능 6가지 – 건강한게건강
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브로콜리 영양정보 및 효능 – 비타민연구소
브로콜리 영양정보 및 효능 ; 주요 영양소. 칼로리(28kcal), 단백질(3.1g), 지방(0.2g), 탄수화물(6.3g), 당류(0.8g), 식이섬유(3.1g) ; 미네랄.
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주제에 대한 기사 평가 브로콜리 식이 섬유
- Author: 다이어트한의사 쏘팟
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- Date Published: 2018. 4. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=KvHzQsAgCNE
‘밥상의 보약’ 브로콜리의 효능·레시피
의학의 아버지라 불리는 ‘히포크라테스’는 음식으로 고칠 수 없는 병은 의사도 고칠 수 없다고 했다. 음식은 인간을 이롭게 하기도 하고, 악영향을 미치기도 하기 때문에 몸에 좋은 음식을 늘 챙겨 먹으려는 사람들이 많다.우리가 일상적으로 먹는 음식은 너무 흔해 별 볼 일 없는 음식으로 보일 수 있지만, 그 안에 놀라운 효능이 들어있어 우리를 이롭게 한다. 다양한 식품 중에 언제부턴가 친숙한 밥반찬으로 자리 잡은 ‘브로콜리’는 여러 녹색 채소 중에서도 영양소가 월등히 높고, 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품이자 대표적인 항산화 식품이다. 전 세계적으로 슈퍼푸드로 인정받는 브로콜리의 효능은 다음과 같다.브로콜리는 항암효과에 뛰어난 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole)이 함유되어 있어 암과 싸우는 면역효소를 활성화 시키며, 암세포를 만드는 염증 반응을 억제해 암을 예방한다.설포라판 성분은 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 손상시키는 물질은 줄여 심혈관을 보호한다.카로티노이드 루테인, 제아잔틴 성분은 황반변성과 백내장 등 안과 질환 예방에 큰 도움이 된다. 또한 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이 다량 들어 있어 야맹증에도 좋다.비타민 A는 피부 점막의 면역력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 데 효과적이다.브로콜리는 겨울철 부족한 비타민 C를 보충하기에 적합한 채소다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 98㎎ 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이기 때문이다. 비타민 C는 해로운 활성산소를 제거해 피로해소 및 노화를 방지, 피부 미백에도 효과도 크다.식이섬유와 무기질도 풍부해 체내 생리적 배설을 원활하게 해 체내 콜레스테롤 감소와 위장기능을 활성화하는 데도 도움된다. 양배추보다 많은 비타민 U를 함유해 위염과 위궤양에도 좋다고 알려졌으며, 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 다른 채소보다 높은 편이다.시금치보다 4배나 많은 칼슘과 비타민 K 때문에 뼈 건강에 중요한 성분이 되며 골다공증을 예방한다브로콜리를 고를 때는 송이가 단단하고 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋으며, 꽃이 피지 않는 브로콜리를 골라야 맛과 영양이 풍부하다. 브로콜리에는 줄기에도 영양가가 많고, 식이섬유 함량이 높으므로 줄기도 버리지 않고 함께 먹는 것이 좋다.브로콜리에 있는 먼지와 농약 등을 깨끗이 깨끗이 씻기 위해서는 소금물에 20~30분 정도 담가뒀다가 씻어내고 조리해야 한다. 브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화하기 쉬우므로 살짝 삶아서 섭취하는 것이 가장 좋다. 브로콜리를 잘게 슬라이스 한 뒤 100℃ 이하에서 2~3분간 살짝 삶은 뒤 섭취하면 영양소는 그대로 유지하면서 부작용은 최소화한 브로콜리를 섭취할 수 있다. 또한 브로콜리를 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.하지만 좋은 식품도 너무 많이 먹을 경우 해가 될 수 있으므로 적당량을 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 미국 과학전문매체 라이브 사이언스닷컴은 브로콜리를 다량 복용할 경우, 섬유질이 지나치게 체내에 축적되어 장기가 과도하게 자극되면 복통을 유발하거나 가스가 심각하게 많이 방출될 수 있다고 전했다. 또한 브로콜리가 혈액을 타고 체내에 접근하는 약물의 흐름을 방해할 수 있다며, 하루에 브로콜리를 160g(2컵) 이상 섭취하지 않도록 주의를 당부했다.
브로콜리 효능, 데치기 부작용은?
양배추의 일종인 브로콜리는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로서 <녹색 꽃양배추>라고도 불리며, 겨울부터 이른 봄이 제철이지만, 요즘은 사철 구별없이 먹을 수 있습니다. 제2차 세계대전 무렵 원산지인 이탈리아에서 유럽 각지로 퍼진 이후 우리나라에는 1986년 무렵 들어온 것으로 추정되며 미국 국립암연구소가 뽑은 10대 암 예방 식품이자 대표적인 항산화 식품입니다. 브로콜리에는 비타민C가 레몬의 두배이상 함유되어 있으며 비타민A, B1, B2와 인, 칼륨, 칼슘 등 각종 미네랄이 많이 들어 있습니다.
브로콜리는 봉오리가 봉긋하고 작으며 단단하고 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋고, 꽃이 피지 않은 브로콜리를 골라야 맛과 영양이 풍부합니다. 줄기에도 영양가가 많고 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 함게 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리는 소금물에 20-30분 담가두었다가 잘게 슬라이스 한 뒤 2~3분 살짝 삶아 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
오늘은 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
< 브로콜리 효능>
1. 항암작용
브로콜리에는 설로라판, 식이섬유, 인돌-3-카비놀, 셀레늄 등의 항암성분이 풍부하게 함유되어 활성산소를 제거하고 체내 면역기능을 강화시켜주며 세포변이를 통한 암세포의 발생이나 성장을 억제시켜 암 예방에 효과적입니다. 특히 대장암, 폐암, 간암, 췌장암, 유방암, 전립선암 등을 예방합니다.
2. 위건강
흔히들 위장병에 좋은 식품으로 양배추를 꼽는데, 브로콜리 속에는 양배추보다 훨씬 많은 비타민U가 들어 있으며 헬리코박터 파일로리균을 제거하는 설로라판 성분을 함유하고 있어 위점막을 튼튼하게 하고 위장기능을 회복시켜 위건강을 도와주고 위염증상 개선에 효과적입니다.
3. 혈관질환 예방
브로콜리에는 무기질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 체내 콜레스테롤 수치를 줄여주고 혈전을 예방하며 혈행의 흐름을 원활하게 하여 고혈압이나 동맥경화, 심근경색증 등과 같은 혈관질환 예방에 효과적입니다. 또한 설로라판 성분이 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 세포를 손상시키는 물질을 줄여 심혈관을 보호하며 당뇨환자의 혈당조절에 도움을 줍니다.
4. 다이어트, 빈혈예방
브로콜리는 100g당 28kcal로 열량이 낮고 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼게 해주고 다이어트시 부족해지기 쉬운 미네랄, 비타민을 고루 갖추고 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 철분이 다량 함유되어 있어 헤모글로빈 수치를 증가시켜 빈혈예방에 도움이 됩니다.
5. 노화방지
브로콜리는 겨울철 부족한 비타민C를 보충하기에 좋은 채소로 브로콜리 100g속에는 비타민C가 98mg 들어있는데, 이것은 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양으로 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 세포손상을 막아 피부노화 방지에 효과가 있습니다. 또한 비타민A, 미네랄이 풍부하여 피부점막의 저항력을 높여주고 기미, 주근깨와 같은 잡티를 예방하며, 피부진정 효과도 있습니다.
6. 뼈건강, 골다공증 예방
브로콜리에는 시금치보다 4배나 많은 칼슘이 함유되어 있어 성장기 어린이들의 골격형성과 치아건강에 도움이 되며, 어르신들의 골밀도를 높여 골다공증 같은 뼈질환 예방에 효과적입니다. 또한 비타민K가 다량 함유되어 있어 칼슘의 흡수율을 높여줘 중년기 여성분들의 뼈건강에 좋습니다.
7. 눈건강, 면역력 상승
브로콜리에는 비타민A가 풍부하게 함유되어 있어 눈에 쌓인 피로를 풀어주고 시력개선에 도움이 됩니다. 또한 제아자틴과 루테인 성분이 풍부하여 황반변성이나 백내장, 안구건조증 등과 같은 눈질환 예방에 좋습니다. 그리고 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 체내 면역력이 강화되고 체내 노폐물과 독소를 밖으로 배출시켜 주며, 설로라판 성분이 기관지나 폐에 생기는 염증을 완화하여 기관지건강에도 효과적입니다.
<브로콜리 데치기>
– 브로콜리는 조리전 소금물에 20-30분 담가 두어 송이속의 먼지와 오염물질을 제거하고, 끓는 물에 줄기를 먼저 넣어 2-3분 살짝 데칩니다. 브로콜리를 물에 넣고 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화되기 쉬우므로 증기를 이용해 3분이하로 찌거나 전자레인지(1분 30초)를 이용하는 것도 좋습니다.
– 브로콜리를 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민A의 흡수율을 높일 수 있습니다.
<브로콜리 부작용>
– 브로콜리를 과다섭취시 식이섬유질 다량섭취로 배에 가스가 차거나 복부팽만감, 복통을 유발할 수 있으므로 적당량을 드시기 바랍니다. 그리고 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 경우 약물치료를 방해할 수 있으므로 하루에 브로콜리를 160g(2컵)이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
이상으로 브로콜리 효능, 부작용에 대하여 알아보았습니다. 포스팅이 도움되셨다면 “공감버튼”을 꾸욱 눌러주세요~
브로콜리 효능 6가지
브로콜리는 슈퍼푸드 중 하나로 알려져 있는 건강식품 입니다. 브로콜리는 양배추의 일종으로 서양음식에서 가장 많이 사용되는 식재료 중 하나입니다. 4계절 제철없이 언제나 먹을 수 있으며, 비타민C, 엽산, 칼슘과 같은 영양소가 풍부하여 꾸준히 소비량이 늘어나고 있습니다.
브로콜리 영양성분은?
브로콜리 100g 당 칼로리는 28kcal, 베타카로틴 766㎍, 비타민A 128㎍RE, 비타민C 98mg, 식이섬유 2.9g, 엽산 371.7㎍, 인 195mg, 칼륨 307mg 등이 함유되어 있습니다.
베타카로틴 – 식물에 들어 있는 색소 중 하나로 항산화제 효과가 있습니다. 또한 소장에서 비타민A로 전환되면서 눈의 영양공급에 도움을 줍니다.
식이섬유 – 식이섬유는 소화액에 분비되지 않기 때문에 대변의 양과 무게를 증가시켜줍니다. 또한 장의 연운운동을 촉진시켜 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여줘서 변비 증상을 개선하는데 뛰어난 효능이 있습니다.
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브로콜리 효능
브로콜리 효능 첫 번째 – 면역력 개선
브로콜리에 함유되어 있는 비타민C는 레몬의 2배, 감자의 7배 입니다. 비타민C는 사람의 몸에서 합성되지 않는 성분이기 때문에 음식물을 통해 충분히 섭취해야 합니다. 비타민C의 경우 매우 뛰어난 항바이러스제로 인터페론의 생산을 증가시켜서 바이러스에 대응하는 면역효과를 일으킵니다. 워싱턴대에서 진행한 연구 결과에 따르면 “비타민C를 섭취할 경우 신종 인플루엔자의 유행을 막는 효능이 있다”고 결론 내렸습니다.
브로콜리 효능 두 번째 – 항암효과
브로콜리는 미국 국립 암연구소의 10대 암 예방 식품으로 뽑힌 식품 중 하나입니다. 브로콜리에는 비타민 C, 비타민A, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화제 성분이 매우 풍부하게 들어 있어 항암 효과가 있습니다. 특히 암 중에서도 전립선암과 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등을 예방하는 효과가 있다고 합니다.
브로콜리 효능 세 번째 – 위염 예방
브로콜리에는 양배추보다 더 많은 양의 비타민U 성분이 들어 있습니다. 비타민U는 위염과 위귀양 예방에 좋은 성분인데요. 이 외에도 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위암과 위궤양의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 멸균하는 효과가 있다고 합니다.
브로콜리 효능 네 번째 – 피부노화 방지
브로콜리에는 비타민C, 비타민E와 같은 항산화제가 들어 있습니다. 항산화제 성분은 활성산소를 억제, 제거하는 효과가 있습니다. 활성산소는 세포의 대사 과정에서 분비되는데, 세포와 산화반응을 일으키기 때문에 노화를 일으키는 주범으로 꼽히고 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 항산화제를 충분히 섭취해야 하는데, 브로콜리에 들어 있는 비타민C와 비타민E, 비타민A가 이러한 효능이 있습니다.
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브로콜리 효능 다섯 번째 – 피부미용
비타민C는 피부 미용에도 매우 뛰어난 효능을 가지고 있습니다. 피부 내에 존재하는 수분의 증발을 억제하고 기저막을 형성하여 자외선으로부터 피부를 보호하는 기능을 합니다.
브로콜리 효능 여섯 번째 – 변비예방
브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유는 변의 무게와 양을 증가시킴으로써 배변활동을 원활하게 해주고, 장운동을 촉진시켜 음식물이 장을 통과하는 시간을 줄여줍니다.
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브로콜리 섭취 시 주의사항
브로콜리를 열에 가열할 경우 영양소가 쉽게 파괴될 수 있으므로 살짝 데쳐서 먹는 것이 영양손실을 방지하는 방법입니다. 신선한 브로콜리는 봉오리가 빈틈없이 빽빽하고 짙은 녹색을 띄는 것이 가장 좋습니다.
브로콜리 영양정보 및 효능
브로콜리는 美 국립암연구소에서 선정한 최고의 암 예방 식품 중 하나로 선정하면서 관심이 높아지게 되었습니다.
규칙적으로 복용하면 항암 면역효소를 활성화하여 각종 암 발생을 예방할 수 있으며, 심혈관질환, 백내장을 비롯한 각종 성인병 예방에 도움이 된다고 합니다.
브로콜리 주요 영양성분(100g 당)
식품개요 겨자과의 일년생 식물, 원산지는 지중해 연안, 제철은 11월~4월 주요 영양소 칼로리(28kcal), 단백질(3.1g), 지방(0.2g), 탄수화물(6.3g), 당류(0.8g), 식이섬유(3.1g) 미네랄 칼슘(39mg), 철(0.8mg), 마그네슘(23mg), 인(68mg), 칼륨(365mg), 나트륨(3mg), 아연(0.8mg), 구리(0.0mg), 망간(0.3mg), 셀레늄(0.8μg) 비타민 베타카로틴(264μg), 비타민B2(0.1mg), 비타민B3(1.0mg), 비타민B5(0.3mg), 비타민B9(43μg), 비타민C,(29mg), 비타민E(1.0mg), 비타민K(183μg) 기타성분 설포라판, 인돌, 셀라늄
브로콜리 주요 효능
– 풍부한 영양소 함유
브로콜리는 심혈관질환을 예방하는 엽산, 백내장 예방에 도움을 주는 카로티노이드, 혈액응고와 뼈 건강에 유익한 비타민K를 비롯하여 비타민C, 비타민E, 칼륨, 셀레늄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
– 강력한 항산화 기능
브로콜리에 함유된 글루코라파닌(glucoraphanin)은 소화중에 설포라판(sulforaphane)이라는 강력한 항산화제로 전환됩니다.
동물실험에서 설포라판이 혈당 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 산화스트레스 감소, 만성질환 개선 등의 효과를 나타내었다고 합니다.
– 염증 완화
브로콜리에 함유된 각종 생리활성물질이 신체 조직내의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
– 항암 효과
브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 특정 만성질환에 의한 세포 손상을 줄일 수 잇는 다양한 활성성분이 함유되어 유방암, 전림선암, 위암, 결장암, 신장암, 방광암 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
– 혈당 조절
브로콜리의 항산화 성분과 식이섬유가 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 완화시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다.
– 심장건강 개선
연구결과에 따르면 브로콜리 섭취를 통해 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 수치가 낮아지고, 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 수치가 증가했다는 보고가 있습니다.
– 소화 촉진 및 변비 개선
브로콜리의 풍부한 섬유질과 항산화 성분이 소화계의 기능을 개선하고 장내 염증을 낮추고 장내 유익균의 긍정적인 변화를 유도할 수 있다고 합니다.
– 뇌 건강 개선
브로콜리에 함유된 생화합물인 설포라판(sulforapane)이 손상된 뇌 조직의 회복과 신경 염증 감소 등 뇌관련 질환 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
– 뼈 건강 개선
브로콜리에 함유된 비타민K, 칼슘, 인, 아연 등은 뼈 건강에 유익하고 설포라판이 골관절염 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
– 피부 보호 효과
브로콜리의 생화합물이 자외선에 의한 피부 손상과 피부암 발생에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
브로콜리 기타 정보
브로콜리는 송이가 단단하고 가운데가 볼록하고 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋으며, 줄기의 영양과 식이섬유가 송이보다 높다고 합니다.
조리하기 전에 소금물에 30분 정도 담구어 오염물질을 제거하는 것이 좋고 물에 삶는 것 보다는 찌는 것이 영양소 파괴를 줄일 수 있다고 합니다.
브로콜리 싹은 다자란 브로콜리보다 항암물질인 설포라판이 최대 50배가 더 함유되어 있으며 비타민 함량도 높아 암예방과 고혈압 개선에 효과가 있다고 합니다.
야채의 식이 섬유 함량 베스트 10
다이어트에 절대로 빠질 수 없는 식이 섬유.
많은 사람들은 이 식이 섬유가 부족하다고 한다. 섭취 목표랑은 남성이 19g이상, 여성은 17g 이상인데 반해, 보통 하루 14g 정도만 섭취한다고 한다.
다들 아시겠지만…상추는 식이 섬유가 풍부하다고 하는데, 상추 작은 한다발은 약 5.4g의 식이 섬유. 즉, 상추로 적정 식이 섬유를 채울려면…하루에 3다발 이상 먹어야 한다는 계산이다.
ㅎㅎ 또 그것만 계속 먹으면 다른 영양소와 불균형으로…좋지 않고…
좀 더 식이 섬유가 많이 포함된 야채는 없을까?
식이 섬유가 풍부한 야채 베스트 10을 알아보자.
아래는 야채 100g에 포함된 식이 섬유량이다.
( )의 값은 식이 섬유 5g 섭취에 필요한 양의 기준이다.
1. 우엉 : 5.7g (약 1/2개)
2. 아욱 : 5g (약 10개)
3. 완두콩 : 5g (약 50칼집)
4. 브로콜리 : 4.4g (약 1개)
5. 꽈리 고추 : 3.6g (약 50개)
6. 호박 : 3.5g (약 1/8)
7. 쑥갓 : 3.2g (약 4/5 묶음)
8. 시금치 : 2.8g (약 3/5 묶음)
9. 부추 : 2.7g (약 2뭉치)
10 : 당근 : 2.5g (약 4/5개)
식이 섬유는 야채 뿐만 아니라 밥이나 빵, 감자류 등의 탄수화물에도 많이 포함되어 있다.
백미에서 현미, 밀에서 곡물로 바꾸면 보다 간편하게 많은 식이 섬유를 취할 수 있으므로 적극 추천.
http://odelian.tistory.com/183
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섬유질 때문에 불편한 속, 채소 어떻게 먹나
우리는 매일 먹어야할 식이섬유를 충분히 잘 먹고 있을까. 식이섬유는 하루 25g가량 섭취하도록 권장되고 있다. 브로콜리 한 컵이면 식이섬유 4g을 공급받을 수 있으므로, 25g이면 결코 만만치 않은 양이다.
식이섬유를 많이 먹으면 복부팽만감으로 속이 불편해지는 사람들도 있다. 평소 섬유질이 부족한 식사를 해온 사람이 하룻밤 사이에 식이섬유가 풍부한 식단으로 바꿀 경우 특히 더 그렇다.
소화기관의 건강을 위해 섬유질이 풍부한 식단을 짰는데 속이 불편해진다면 적잖이 당혹스럽다. 속이 불편해지는 것을 최소화하려면 채소 섭취량을 서서히 늘려나가야 한다. 처음에는 채소 때문에 속이 불편하더라도 시간이 지나면 오히려 식이섬유 섭취로 속이 편안해지는 상태에 도달한다.
건강한 사람은 생채소를 많이 먹어도 좋지만 소화기관이 약하고 민감한 사람은 우선 익힌 채소를 중심으로 먹는 것이 좋다. 열이 섬유질을 파괴하기 때문에 생채소보다는 조리한 채소의 섬유질 함량이 상대적으로 낮다.
채소를 현명하게 선택하는 방법도 있다. 영양이 풍부하고 맛도 좋지만 속을 덜 불편하게 만드는 채소들이 있다. 대표적으로 오이를 들 수 있다. 오이는 껍질째 먹으면 비타민과 항산화성분을 풍부하게 제공한다. 반면 다른 채소에 비해 식이섬유 함량은 적은 편이어서 복부팽만감이 나타날 확률은 낮다. 오이를 구성하는 성분의 95%는 수분으로, 물 역시 불편한 속을 가라앉히는데 도움이 된다.
시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소도 좋다. 이 채소들에 든 비타민 B군은 전해질의 균형을 맞추기 때문에 복부에 수분이 정체해있는 것을 막는다. 아침이나 저녁 식사로 샐러드를 먹을 때 짙은 녹색 잎채소가 많이 들어간 샐러드를 먹으면 복부팽만이 나타날 확률이 낮아진다.
포드맵(FODMAP)을 함유하고 있는 채소들도 속을 불편하게 한다. 포드맵은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등의 알파벳 첫 글자를 따서 만든 합성어다. 포드맵이 든 음식을 먹으면 장에 물과 가스가 차면서 복부팽만감 등 과민성대장증후군의 증상이 나타난다. 애호박은 포드맵 함량이 낮은 대표적인 채소로 이 같은 채소를 먹으면 상대적으로 속이 덜 불편하다.
항산화성분이 풍부한 토마토도 복부팽만을 심화시키지 않은 채소다. 단 이런 채소들만 먹고 나머지 채소들은 피해야 한다는 의미는 아니다. 모든 사람이 각 채소에 동일한 반응을 보이는 건 아니므로 번갈아가며 다양한 채소를 시도해보고, 속이 불편해지는지 확인해가며 자신에게 맞는 채소들을 찾아나가면 된다.
[사진출처=Shulevskyy Volodymyr/shutterstock]문세영 기자 [email protected]
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진짜 보약일까? ‘브로콜리’에 대한 오해와 진실
‘꽃양배추’라고도 불리는 ‘브로콜리’는 겨자 과에 속하는 녹색채소로 샐러드, 스프 등 외국음식 조리에 많이 사용되는 재료 중 하나며 다량의 항산화 물질과 칼슘이 함유되어 있어 골다공증, 암, 심장병을 예방하는 ‘보약’으로도 유명하다.그런데 정말 브로콜리에는 몸에 유익한 성분만 있는 것일까? 미국 과학전문매체 라이브 사이언스닷컴은 영양학 전문가들의 조언이 담긴 ‘브로콜리 섭취 시 몸에 이로운 점과 해로운 점’을 고르게 정리해 지난 7일(현지시간) 소개했다. 한 가지 식품이 몸에 좋다고 유명세를 타면 과도하게 해당식품만을 소비하는 경우가 많은데 어느 쪽이 되었건 ‘양면성’이 존재하고 과도한 편식이 좋지 않다는 점을 이 칼럼은 알려주고 있다.미국 식품의약국(FDA)에 공인된 브로콜리의 장점을 열거하면 다음과 같다.‘미국 암 협회’에 따르면, 브로콜리 속 설포라판(Sulforaphane), 인돌(Indole) 화합물은 체내 산화 스트레스를 감소시켜 상당한 항암효과를 내는데 주로 전립선암, 대장암, 방광암, 난소암 예방에 도움이 된다. 또한 여성 에스트로겐 수치에도 영향을 줘 유방암 예방 효과가 있다.브로콜리 속 수용성 식이섬유는 소화기관의 담즙과 결합해 생리적 배설을 원활하게 만들어준다. 따라서 체내 콜레스테롤 감소에도 자연히 도움이 된다.브로콜리의 설포라판 성분은 건강한 혈관유지에 도움을 줘 뇌졸중, 심장 발작 등 심혈관 질환 예방에 효과를 발휘한다.브로콜리 속 카로티노이드 루테인, 제아잔틴 성분은 ‘황반 변성’과 ‘백내장’ 등의 안과질환 예방에 큰 도움이 된다.일반적으로 브로콜리는 안전하고 부작용이 없는 것처럼 보이지만 사실 아예 없는 것은 아니다. 가장 흔한 부작용은 브로콜리를 다량 복용할 경우, 섬유질이 지나치게 체내에 축적되어 창자 등의 장기가 과도하게 자극돼 복통을 유발하거나 ‘가스’가 심각하게 많이 방출될 수 있다.브로콜리는 혈액을 타고 체내에 접근하는 약물의 흐름을 방해할 수 있다. 특히 호르몬 분비문제로 찾아오는 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 환자들의 경우, 하루에 브로콜리를 160g(2컵) 이상 섭취하지 않도록 주의해야 한다.브로콜리는 요리법에 따라 장점이 사라질 수 있어 주의가 요구된다. 전문가들에 따르면, 브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화되기 쉽다고 조언한다. 그렇다면 날 것으로 먹는 것이 좋다는 뜻일까? 사실 생 브로콜리는 모든 영양소가 유지되어 있어 좋지만 이 경우는 앞서 언급한 것처럼 ‘장’을 자극하기 쉽다.이에 전문가들의 조언하는 요리방식은 ‘가볍게 삶아주는 것’이다. 브로콜리를 세로 혹은 잘게 슬라이스 한 뒤 100 ℃ 이하에서 2~3분간 살짝 삶은 뒤 섭취해주면 영양소는 ‘그대로’ 부작용은 ‘최소화’된 완벽한 상태의 브로콜리를 섭취할 수 있다.자료사진=포토리아조우상 기자 [email protected]
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