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운동으로 태운 칼로리는 절.때
먹는 식이 칼로리를 이길 수 없다……
그냥….먹으면서 못빼….형이 해봤어
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA – FCL (Foundations of Coaching Lifts)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
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National Certificate – Exercise Consultant Lv3
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문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
WTPA (여성트레이닝전문가) – 초대 협회장
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
베스트셀러 ‘핏블리의 헬스 다이어트 전략집’ 저자
미국공인 국제트레이너
핏블리 CEO / 힙업공장 헬스 CEO / 힙서울 CEO / 힙스테이 CEO
쇼크몬스터 CEO / 쇼크드래곤 CEO / 슈가쇼크 CEO / 치즈쇼크 CEO
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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식단 조절없이 다이어트하는 6가지 방법(63kg에서 53kg로 10kg …
식단 조절없이 다이어트하는 6가지 방법(63kg에서 53kg로 10kg감량! ) · 1. 그릇을 바꿔라. · 2. 아침이 땡기지 않는다면 아침과 점심을 섞어서 아점으로 …
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Date Published: 10/26/2022
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질문 ) 식단조절없이 운동만으로 정말 살안빠짐? – 유머/움짤/이슈
구라같지만 진짜다 군대특정상 당연히 잔반없이 3끼 탄수화물 국 다먹었고 양도 적게 먹은건 아님 … 식단조절만으로 정말 다이어트 큰차이가 있나?
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 9/7/2021
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운동만 하면서 다이어트 가능할까 : 식단 조절 없이 다이어트
다이어트에서 주가 되는 것은 식단이지 운동이 아닙니다. 말씀 드렸다시피 운동 없이 식단만 조절해도 살은 빠지게 되어 있습니다.
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Date Published: 5/21/2022
View: 3816
식단 조절 없이 다이어트 | 운동해도 식단조절 안하면 이렇게 …
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Source: you.covadoc.vn
Date Published: 10/8/2021
View: 4293
식단 조절 없이 다이어트? 이런방법이어야 가능 – 수릿의보물창고
주위에 먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람들을 잘 살펴보면 식단 조절 없이 다이어트할 수 있는 방법이 존재합니다. 제가 관찰해본 결과 그들은 먹기는 …
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Date Published: 8/2/2021
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운동이나 극단적 칼로리 조절 없이 다이어트 효과 보려면 …
많은 사람들이 미용 혹은 건강을 위해 ‘평생의 숙제’로 생각하는 다이어트. 식단 조절과 꾸준한 운동이라는 간단한 원칙만 지키면 된다고 하지만 가장 …
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Date Published: 5/2/2022
View: 7846
다이어트식단 없이 살 빼는 방법 1탄 – 다이제의 운동이야기
이번에는 다소 파격적인 주제를 다뤄보도록 하겠습니다. 다이어트 식단 없이 살빼는 방법이 과연 존재하는지에 관한 이야기입니다.
Source: muscular.tistory.com
Date Published: 11/27/2022
View: 6859
식단 조절, 운동 없이 살빼는 법이 있나요?(체질 바꾸는 법)
다이어트로 문의주셨습니다. 체중을 빼기 위해선 식단조절과 운동이 병행되어야 효과적이며, 식단만 과하게 조절한다거나 운동만 무리하게 한다면 …
Source: www.a-ha.io
Date Published: 12/19/2022
View: 6702
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2021. 11. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=z_HDc97fWQY
식단 조절없이 다이어트하는 6가지 방법(63kg에서 53kg로 10kg감량! )
정말 여러가지 방법을 해봤다. 옛날에는 한약도 먹어보고,
근데 엄격한 식단이나 운동으로는 다이어트 상태를 정말 길게 유지하기가 어렵다.
일주일 유지하고 원상복귀, 2주유지하고 원상복귀!
나는 한달까지도 유지해본적이 없다.
일주일에 거의 단식을 하면 5kg정도 뺄수도 있지만, 한끼만 고기 푸짐하게 먹어도 3키로는 찐다.
어찌되었건 결혼하고 63kg까지 쪘는데, 이 방법으로 53kg대까지 빼고, 지금은 55kg대 중반을 유지하고 있으니
꽤 성공스러운 결과이다.
이런 저런 테스트를 해보고 습관을 만든데는 1년정도 시간이 걸린거 같다.
운동이나 엄격한 식단제한으로 살을 뺀다기보다는 의식과 생활습관을 바꾸면 생각보다 쉽게 살이 빠진다.
내가 1년정도 이것저것 시도해본 방법중에 이건 확실히 살을 빼주는 방법이라 공유한다.
1. 그릇을 바꿔라.
한식으로 한상씩 먹는 우리의 식습관 자체가 시간이 지날수록 살이 찔수밖에 없다.
음식은 점점 자극적이고, 기름지며, 칼로리는 높아지는데, 10개나 되는 그릇에는 국, 반찬이 10첩 반상이다.
그거 다 먹고 안찌는 사람이 있으랴?
한 접시에 먹고싶은 필요한 음식들을 덜어 먹는다.
의외로 가득 채우고 싶지만, 반찬과 반찬이 섞이지 않게 조심스럽게 놓다보면
양이 많지가 않다. 물론 국같은건 따로 먹어도 된다. 제한을 하면 음식이 대한 욕구가 커지기 때문에
절대로!! 네버! 네버! 제한은 두지 않는다. 그냥 가급적이면 한끼 한접시로 통일을 한다.
사회생활도 해야하기때문에 외식같은것도 제한은 두지 않는다.
그러나 일부러 찾아서 먹는다면 그건 의지가 없는것이니, 그냥 다이어트는 접고, 즐거운 먹방생활을 즐기는 쪽이
오히려 건강에도 좋다.
그럼 이제까지 내가 먹었던 식단을 보여주겠다.
거의 1년정도의 식단이 있으나 조금 추려서~^^
가급적이면 반찬에는 야채를 많이 넣으려고 하고,
단백질이 적당히 보충이 되면 훨씬 좋겠지!
외식이나 식사량을 제한하지 않는것이 포인트다.
그릇을 바꾸는것만으로도 진짜 적은량을 먹게되니 해봤으면 좋겠다.
그릇을 바꾸는 작은 시도로 몸은 생각보다 많이 바뀐다.
다만 식사량을 제한하지 않는대신..급격한 변화를 꿈꾸기보다는 천천히 생활방식을 바꿔나간다는 생각으로 접근하면 좋다. 1년 잡아라. 1년동안 습관을 만들면 평생 급찐(급하게 찌는) 하는 경우는 없다.
접시 하나만 쓰라고 했다고, 접시 하나를 책상만한걸 쓰면 절대로 안된다.
도마 같이 평평한 것도 가급적 쓰지마라. 써보니까 평평한 접시는 음식을 접시 사이즈보다 1.5배 더 담을 수 있다.
아래의 이미지가 그런 예다. ㅋㅋㅋ
오목한 접시일수록 더 적게 담기고 평평한 접시일수록 정말 많이 담긴다.
2. 아침이 땡기지 않는다면 아침과 점심을 섞어서 아점으로 편하게 먹어라.
보통 다들 그러겠지만 어려서부터 엄마가 아침밥의 중요성을 정말 많이 강조했었다. 아침에 비몽사몽중에도 밥은 꼭 챙겨먹었고, 그 습관은 회사 다니면서도 김밥 한줄이라도 꼭 먹어야 아침이 시작되는거 같았다.
근데 그렇게 먹는걸 사실 좋아하시는 않았다. 약간 더부룩하다고 해야하나?? 암틍 …
챙겨먹야한다는 의무감 같은걸… 40년을 지고 산거 같다.
아침을 먹고, 커피도 한잔마시고, 과자라도 한조각 먹을 요량이면
곧 점심시간이라 배부른 상태에서 점심을 먹었다.
결혼하고는 회사를 다니지 않았지만 그 습관은 여전히 남아있어서, 아침은 죽어도 챙겨 먹어야했고, 남편은 아침을 건너뛰는 편이라 트러블도 있었다.
근데 다이어트를 하면서 왜 의무적으로 먹기싫은걸 먹느냐는 생각이 들더라.
그래서 아침을 건너 뛰어봤다. 아무렇지도 않다.
나의 아침과 점심사이의 시간은 고작 2시간이다.
박사님들이 그렇게 아침을 먹어야 좋다고 하지만 그건 옛날 옛적 농경시대의 이야기가 아닐까 한다.
아침의 시작을 6시에 하는 사람과 9시에 하는 사람이 같겠나?
아침 건너뛴다고, 몸에 아무 이상 없다.
그대신 나는 점심을 약간 빨리 먹는다. 지금은 11시정도에 아점을 먹는 습관을 만들었다.
정말 위장도 편하고, 일하는 효율도 엄청 좋다.
3. 의미없이 마시는 음료를 체크하라. 그리고 대체하라.
다이어트 방법 3. 의미없이 마시는 음료를 체크하고 대체하라
나는 커피를 달고 살았다. 아메리카노는 아메리카노대로 좋아하고(쓴맛 매니아),
또 드라이브를 할때는 달달한 커피가 땡겨서 편의점 바리스타를 좋아했다.
목마르면 탄산수 마시고, 또 자판기가 보이면 옛날생각이 나서 믹스커피도 한잔씩 즐겼다.
일할 때도 음료를 달고살고, 놀때도 음료를 달고 살았는데 의식하지 않고, 그냥 습관으로 그렇게 했다.
커피를 하루에 7~8잔은 먹는거 같았다.
그래도 잠은 잘 잤지만…ㅋㅋㅋ
다이어트를 한다고 칼로리를 살펴보니 어지간한 음료는 다 200kcal 이상씩 한다.
7잔을 먹는다고 하면 그것만 1400kcal이다. 살이 안찔수 있겠나?
약속이 있을때는 특별히 맛있는 음료로 마시고, 그 외에 입이 궁금할 때 먹는 음료는
아메리카노 한잔 정도랑 보리차, 옧수수수염차, 물 이런걸로 바꿨다.
이것만으로도 몸의 상태가 확 달라진다.
입에 단거를 계속 물고 있지는 않는지 확인해보는것이 중요하다.
4. 과자는 건강한 과자로 바꿔라.
다이어트 방법 4. 건강한 과자로 바꿔라
과자는 한번 입에 대면 땔수가 없다. 케이크나 초코렛같은것도 마찬가지!
건강한 통밀과자 같은게 좋은점은 양껏 두세봉지 먹을수가 없다.
먹어보면 씹는맛은 좋은데, 약간 맛좋은 오독오독한 개사료같은..그런맛이 많다.
그래서 한봉지 두봉지 그렇게 많이는 손이 가지는 않는다. 과자 먹고 싶은때 통밀스틱 4~5개정도면 충분하다.
건강한 통밀과자 같은걸로 바꾸기만해도 양이 줄고, 칼로리가 준다.
일단 전체적인건 바꾸고, 그래도 먹고싶을때는 한두봉지씩 사먹는게 건강에 좋다.
나도 항시 감자칩 몇개정도는 찬창에 보관이 되어 있다.
5. 틈나면 걸어라.
다이어트 방법 5. 틈나면 걸어라
우리부부는 드라이브를 너무 좋아해서 하루에 일과를 마치고는 항상 2시간~3시간은 드라이브를 갔었다.
드라이브 가서 저녁먹고, 오면 11시 그럼 취침이었는데, 드라이브를 좀 줄이고, 그 시간이 많이 걸었다.
다른 운동은 한번 빼먹으면 다시 안가게 되니 가장 쉬운 걷기를 택했는데, 몸은 물론이고 이런저런 이야기도 많이하게 되니 정신 건강에도 좋더라. ㅋㅋㅋ
하루에 보통 2시간에서 3시간은 걸었다. 드라이브 가서도 꼭 걸어서 주변 마을 구경하고 그랬다.
6. 저녁먹는 시간을 가급적이면 앞당겨라.
다이어트 방법 6. 밥먹는 시간을 앞당겨라
난 아점으로 11시에 밥을 먹으니 5~6시 정도가 되면 슬슬 배가 고파진다.
그래서 저녁먹는 시간을 5시정도로 바꿨는데 이게 어러가지로 참 좋더라.
가장 좋은건 잠잘 때 꽤 가벼운 느낌으로 잠자리에 들고, 숙면을 취하기도 좋다는 것이다.
다이어트 시작전에는 보통 신랑이랑 술한잔하면서 9시정도에 저녁을 먹었는데,
지금 5시정도 밥을 먹으면서는 무알콜맥주에 한잔씩 한다. 칼로리도 50kcal 내외로 적을 뿐더러..
밥 먹고 쉬었다 운동갔다가도…하고 싶은 여러가지 일들을 할 수 있다.
일찍 일어나면 아침에 할 수 있는 일이 많은것처럼 저녁을 일찍 먹으면 밤에 할 수 있는 일들이 많아진다.
내가 다이어트를 2019년 6월에 시작했는데, 그때 몸무게가 63kg이었는데, 지금은 53kg~54kg를 왔다갔다 했다.
그 사이에 가족여행이 있어서 제주도 먹방투어도 하고, 명절에는 왕창 먹기도 했지만, 살은 확 불지 않았다.
오히려 약간 빠질때도 있었다. 이런 소소한 습관의 변화만으로도 마른 체격은 아니지만, 내가 원하는 어느정도의 체중까지는 갈 수 있다.
이것은 이쁜 몸매를 만드는것과는 다른 이야기이니..후에는 이쁜 몸매를 만들기 위한 이야기를 해보겠다.
이 사진은 10kg가 빠질때는 아니고, 5~6kg정도 빠졌을때다. 처음에는 눈바디 찍는다고 사진을 많이 남겼는데…
어느순간엔가 의미가 없는거 같아서 안남겼다. 사실 살이 빠졌다고, 몸매가 정말 이쁜게 바뀌는건 아니다.
옷입을 때 좀 편하게 입는 정도이지..ㅋㅋㅋ
암틍 차츰 부위 관리도 해서 비교컷을 멋지게 한번 올려보겠다. 으쌰으쌰!
운동만 하면서 다이어트 가능할까 : 식단 조절 없이 다이어트
결론부터 말씀 드리면 운동만으로는 살을 빼기 어렵습니다.
다이어트에서 주가 되는 것은 식단이지 운동이 아닙니다. 말씀 드렸다시피 운동 없이 식단만 조절해도 살은 빠지게 되어 있습니다.
그럼에도 운동을 하는 이유는 다이어트의 퀄리티를 훨씬 높일 수 있기 때문입니다.
단순히 체중계로 보이는 숫자만을 집중하는 것이 아니라 제지방량을 늘리는 것, 즉 체내 체지방을 줄이고 근육량을 유지, 또는 증가 시키면서 탄탄한 몸을 만드는 과정이 다이어트입니다.
다이어트의 시작은 무조건 식이조절입니다. 아무리 운동을 하더라도 먹는 것을 줄이지 않으면 살을 빼기가 어렵습니다.
왜 그럴까요?
식단 조절 없이 다이어트 | 운동해도 식단조절 안하면 이렇게 되는 이유… 16221 명이 이 답변을 좋아했습니다
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식단 조절 없이 다이어트? 이런방법이어야 가능
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주위에 먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람들을 잘 살펴보면 식단 조절 없이 다이어트할 수 있는 방법이 존재합니다.
제가 관찰해본 결과 그들은 먹기는 먹어도 딱 먹을만큼만 먹고 숟가락을 내려놓는걸 볼 수 있었습니다.
아무리 자신이 많이 먹어도 살이 찌지 않는다고 얘기하는 사람들도 잘 보면
그 많이 먹는 양이 일반적인 기준보다 훨씬 적은 양이었습니다.
결국, 적게 먹어서 살이 찌지 않았던 것이죠.
다이어트라고 생각하면 먹고싶은 것도 다 참아야되고, 새모이만큼 조금 먹어야 되는 게 아닌가 라고
잘못 생각하고 계신 분들이 많은 것 같습니다.
닭가슴살과 야채, 고구마를 먹지 않아도 그냥 일반식, 먹고싶은 음식을 양만 조절해서 먹고 운동을 한다면
체중감량은 어렵지 않습니다.
한 다이어트 운동 유튜버 분이 우리가 즐겨먹는 음식들을 먹고도 살이 찌지 않으려면 대체 어느정도까지
운동을 해야되는가에 대한 영상을 올리신 적이 있습니다. 영상에서 고칼로리의 음식, 간식들을 먹고
그 칼로리를 소모하기위해서 거의 하루종일 먹는시간 말고는 운동을 해야되더라구요.
심지어 밤늦게까지 운동을 했음에도 먹은 칼로리를 다 소모시키지 못했습니다.
살이 찌고 빠지는 원리는 사실 매우 간단합니다.
자신이 소모할 수 있는 혹은 소모한 칼로리 보다 적게 섭취하면 되는 것이죠.
사실 절제된 식단으로 살을 뺀 후에 식탐이 생겨서 요요가 오게되는 경우가 매우 흔합니다.
저도 원래 빵을 좋아하긴 해도 그다지 즐겨먹진 않았었는데 다이어트 후에 갑자기 빵을 폭식했던 적이 있습니다.
평생 그 식단을 먹을 것이 아니라면 보통의 일반 한식을 양조절하는 것이
훨씬 더 유지하기 쉽고 건강한 다이어트 식단입니다.
바디 프로필을 찍고 못먹었던 음식을 다 먹다가 요요가 오고, 그 몸을 견디지 못해
또 다시 두번째 바디프로필을 예약하는 사람들이 정말로 많습니다.
자신을 극한 상황에 자꾸 몰아넣는 방법은 오래 갈 수 없습니다.
” 살빼려면 엄청 맛없는 식단에 운동 엄청 해야되는 것 아니야? ”
라고 미리 겁먹고 식단 조절 없이 다이어트 할 수는 없나? 라고 생각하면서 찾아보면
먹고싶은것 먹고 보충제를 먹으라는 얘기 혹은 닭고야를 먹어야된다는 얘기들이 사실 많습니다.
그렇지만 요즘 즐겨보는 유튜버 중 한분인 다이어트는내일부터의 다니엘님의 영상에서도
밥과 나물위주의 한식 식단을 소식하면서 운동을 일주일에 3-4번 정도 자신이 무리하지 않는 정도로만
진행하는 걸 추천하고 계시더라구요.
과유불급이라는 말이 있듯이 모든 것을 너무 극단적인 방법으로 하게 되면
결국은 부작용이 있을 수 밖에 없는 것 같습니다.
식단 조절 없이 다이어트 가능합니다. 양만 조절할 수 있고, 운동이 함께 한다면요!
2021.06.03 – [건강한생활] – 많이 먹어도 살찌지 않는 사람들의 비밀
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운동이나 극단적 칼로리 조절 없이 다이어트 효과 보려면?
많은 사람들이 미용 혹은 건강을 위해 ‘평생의 숙제’로 생각하는 다이어트. 식단 조절과 꾸준한 운동이라는 간단한 원칙만 지키면 된다고 하지만 가장 지키기 어려운 게 사실이다. 극심한 칼로리 제한이나 격렬한 운동 없이도 건강한 몸을 만들 수는 없을까.
건강 전문가들은 높은 강도의 운동이나 식이요법을 하지 않더라도 충분히 건강한 몸을 만들 수 있는 방법이 있다고 말한다. 별도의 다이어트 없이 다이어트 효과를 볼 수 있는 몇 가지 생활습관을 소개한다.
극심한 다이어트는 금물
기존 연구들에 따르면 향후 체중 증가를 초래할 수 있는 예측 변수 1위는 바로 ‘지금 하고 있는 다이어트’다. 우리 몸에 쌓은 내장 지방을 연소하고 지방 저장에 더 많은 세포가 동원되지 않도록 하려면 탄탄한 근육이 필요하다. 그런데 대부분의 다이어트가 칼로리를 확 줄이며 근육량도 함께 줄여버린다. 그렇게 되면 우리 몸의 힘과 골밀도도 함께 감소돼’건강함‘과 반대의 결과로 이어질 수 있다.
‘저지방’을 고집하지 말 것
9만 명의 사람들을 추적한 유럽의 한 연구는 ‘저지방’을 섭취하는 참가자들과 기존의 식습관대로 음식을 선택해 먹는 사람들 사이의 체중 변화를 추적했다. 그 결과 저지방 음식을 선택해 먹으려고 한 실험군에서 오히려 과체중 위험이 높았다는 것을 발견했다. 굳이 저지방을 선택하며 스트레스를 받기보단 끼니마다 건강한 지방을 섭취하는 것에 집중하는 것이 좋다.
천천히 먹고 즐겨라
굳이 적게 먹으려고 애쓰지 않아도 천천히 식사를 하면 식사량을 조절할 수 있다. 그리스의 한 연구는 식사를 천천히 하고 음식을 음미할수록 배부름을 느끼는 호르몬의 수치를 증가시킬 수 있다고 보고했다. 우리 몸이 알아서 식사를 멈출 수 있도록 충분히 시간을 주자.
식단을 미리 계획하라
다음 끼니에 먹을 음식을 미리 계획하고 준비해놓으면 과식할 위험을 줄일 수 있다. 배고픔에 휩쓸려 충동적으로 메뉴를 선택하면 잘못된 선택을 할 확률이 높아지기 때문이다. 네덜란드의 한 연구 결과에 따르면 다음 끼니에 먹을 것을 미리 계획한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더욱 성공적으로 살을 뺐다. 가장 좋은 방법은 식단을 짜 냉장고에 미리미리 바로 먹을 수 있는 음식을 보관해두는 것이다.
단백질을 충분히 먹을 것
단백질 섭취는 우리 몸을 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 한다. 최근 적당량의 단백질을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 줄고, 이를 유지할 확률이 2배 높았다는 연구 결과가 나오기도 했다. 일일 단백질 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라 달라진다. 단백질 일일 권장 섭취량은 성별, 나이, 신장, 체중, 근육량 등에 따라 다르다. 보건복지부가 발표한 ‘2020년 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 건강한 성인은 하루 체중 kg당 2g 이상의 단백질을 섭취하지 않는 것이 좋다.
늘 움직여라
건강한 몸을 유지하기 위해 운동 계획을 세우고 실천하는 것은 물론 중요하다. 하지만 평소 생활을 하면서 가급적 많이 움직일 수 있다면 별도의 운동이 반드시 필요한 것이 아니다. 움직이지 않고 가만히 누워있지 말고 앉아 있는 시간에 청소를 하거나 필요한 물건을 직접 사러 나가는 등 더 많이 움직일 수 있도록 스스로를 훈련시키자.
TV는 그만
우리 몸을 움직이지 않게 묶어두는 가장 큰 주범은 TV다. 한 연구 결과 하루 TV 시청 시간을 5시간에서 2시간30분으로 줄이자 하루 평균 119칼로리를 더 소모했다고 한다. 적은 양 같지만, 1년 동안 5kg 이상, 5년간 무려 27kg 이상을 감량할 수 있는 칼로리 양이다. 살을 빼고 싶다면 지금 당장 TV 시청을 제한하라.
※주간조선 온라인 기사입니다.
다이어트식단 없이 살 빼는 방법 1탄
이번에는 다소 파격적인 주제를 다뤄보도록 하겠습니다.
다이어트 식단 없이 살빼는 방법이 과연 존재하는지에 관한 이야기입니다.
하지만 다이어트 식단을 진행하고 계신데 이 글을 보신다면 다이어트하시기 더욱 더 수월합니다.
다이어트 식단 중에 이 방법으로 치팅을 이용하시거나, 아니면 다이어트를 작정하고 하기엔 여건이 되지 않거나 두려우신 분들께서는 천천히 가랑비에 옷을 적시듯이 시작하시는 좋은 방법입니다.
다이어트 식단 없이 살 빼는 방법
1. 튀긴 밀가루음식 피하기
우리에게는 튀긴 밀가루음식이 아니더라도 먹을 수 있는 많은 방법들이 있습니다. 그러니까 제가 제일 먼저 박아두는 것이 바로 튀긴 밀가루음식은 피하는 것입니다. 밀가루는 뭐죠? 탄수화물입니다. 게다가 기름과 함께 섞였기 때문에 인슐린 분비에 직빵입니다. 그야말로 다이어트식단이 없다고 하더라도 허용하지 말아야 할 식품이 바로 튀긴음식입니다. 대부분은 튀긴음식을 많이 좋아하십니다. 하지만 우리는 고기를 먹을 수 있어요! 하지만 반드시 튀긴 밀가루음식은 무조건 피하셔야 합니다.
하지만 무조건 안 되는 것은 아닙니다. 다음에 해당하시는 분들이라면 몇 주에 한 번 정도는 용납이 가능합니다.
– 그동안 연달아서 단백질 섭취를 잘 해왔다. (체중 1kg당 단백질 1.2g 이상 섭취)
– 그동안 탄수화물 섭취를 제한적으로 해왔다. (운동할 수 있을 만큼만 섭취)
– 그동안 지방섭취를 많이 제한해 왔다.
– 날을 정해두고 꾸준히 운동을 해왔다.
– 웨이트 트레이닝 강도를 본인이 지쳐 떨어져나갈 강도에 비슷하게 운동을 꾸준히 해왔다.
여기에 모두 해당되시는 분들이라면 하루 정도는 과감하게 치킨을 즐기시고 다음날부터 다시 식단을 추진하시길!
그렇다고 두 마리 이상 드시지 마시구요.
2. 탄산음료, 쌈장 등 단당류 음식 피하기
보통, 고기 구워드실 때 쌈장, 고추장 찍어드시는 건 기본이고 음료수를 많이 들 드시죠? 앞에서 밀가루음식을 금지했기 때문에 햄버거를 드실 일은 없겠지만 통상적으로 햄버거를 섭취할 때만 하더라도 세트메뉴를 시키기 마련입니다. 그렇다면 항상 딸려 나오는 것은 물이 아니라 탄산음료입니다. 그런 탄산음료에도 얼마든지 당이 들어있고 쌈장이나 고추장에도 주 성분 이외에 단맛을 내기 위해 당 성분이 함유돼 있으므로 과도하게 섭취하시는 것은 금지합니다.
출처: https://www.abelandcole.co.uk/pork-belly-chops-organic-500g
단연의 고기의 맛을 느끼기 위해서는 고기만 먹어야 한다는 주장도 있지만, 고기만 먹다 보면 느끼해지기 마련이죠. 그래서 쌈장과 같이 매우면서도 달콤한 맛을 찾게 되는 것 같습니다. 기름장을 간혹 찍어먹기도 하지만요. 하지만, 쌈장이나 고추장을 너무 많이 찍어드시는 것 또한 당 성분을 섭취하시게 되어 인슐린을 자극하여 지방의 합성을 촉진시킬 수 있으므로 절대로 금물입니다.
3. 고기먹을 때 밥 안 먹기
육체노동을 하시지 않는다는 전제로, 고기를 좀 더 즐기시고 밥은 되레 자제하시는 것이 좋습니다. 다이어트식단 없이 또한 탄수화물의 섭취를 제한하여서 인슐린의 분비를 적게 하고자 하는 것인데, 요새 인기가 넘치는 저탄고지 식단 전략이 바로 이것입니다. 탄수화물을 섭취하게 되면 췌장에서 인슐린을 분비하여 지방합성이 일어나기 때문에 탄수화물을 아예 제한해 버리는 것입니다. 그렇게 되면 인슐린은 합성되지 않고 탄수화물이 고갈되면서 지방을 대체에너지로 사용하는 케톤 시스템으로 우리 몸이 돌아가기 때문에 지방이 우리 몸에 축적이되지 않고 연소되어 나가버리는 전략을 이용하는 것입니다. 이러한 원리를 적용한다면 고기먹을 때 쌈장, 고추장, 음료수를 피하는 것과 동시에 공깃밥은 드시지 않는 것으로 하셔야 합니다. 물론 식당에서 파는 냉면도 절대 허용해서는 안되겠죠! 바로 뱃살을 찌우는 요인이니까요!
4. 하체운동
출처: https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
하체운동이야말로 정말 최고의 운동입니다.
허벅지근육만으로도 포도당을 70%나 소모한다니 말입니다.
허벅지근육이 클수록 그만큼 소비해야 할 양이 많으니까 당연히 더욱 좋겠죠?
물론 운동할 때 소비되는 칼로리는 크지 않습니다.
하지만, 적어도 다이어트식단을 지키지 않고 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹고자 한다면 탄수화물은 필요 이상의 섭취를 자제하여야 하며 웬만해서는 운동을 실시하시면서 근육을 단련해 주어야 하는 것은 자명한 이치입니다.
5. 10~12시간 공복 유지하기
간헐적 단식이라는 이야기 들어보셨나요? 적어도 저녁에서 아침까지 공복 시간을 10~12시간을 유지하는 것입니다.
저녁 식사는 웬만해서는 잠을 주무시는 시간보다 4시간 이전에는 섭취하시고 최대한 간단하게 섭취하실 것을 권장합니다. 조금만 먹으라는 이야기가 아니라 적당하게 소화가 될 만큼만 체내 장기에 과부하를 주지 않을 만큼만 섭취하시기를 권장합니다.
간헐적 단식을 통해 10~12시간 정도를 목표로 잡고 유지하게 된다면 글리코겐이 소진되면서 지방을 연소하는 과정에 돌입하는 것 또한 이점이 있지만, 그 말고도 인슐린의 민감성 또한 증진시킵니다. 이미 살이 대부분 찌우신 분들의 경우에는 탄수화물류를 좋아하시는 분들이 많을 겁니다. 대개 밥을 통해서가 아니라 설탕과 같은 당을 통해서요. 설탕이야말로 초고농축 섬유유연제라고 생각하시면 되는데, 안에 어마어마한 당이 들어있습니다.
당이 들어오면 어떻게 된다고 했죠? 췌장에서 인슐린을 분비하고 인슐린은 혈액 중에 퍼져서 혈액 중에 돌아다니는 당분을 흡수합니다. 그런데 몸에 이렇게 많은 당분이 지속적으로 들어오면 췌장은 어떻게 될까요? 계속 당분을 흡수하도록 인슐린을 만들겠죠? 그런데 우리가 달리기를 하다가 호흡이 점점 가빠져서 지치는 것처럼 췌장 또한 인슐린을 지속적으로 생산하다 보면 지치기 마련입니다. 그렇게되면 췌장의 기능은 조금씩 손상을 입게 되겠죠?
그런데 우리가 간헐적 단식을 통해 췌장이 충분히 쉴 시간을 벌어준다면? 그리고 앞서 언급한 4가지 사항을 지켜서 최대한 당 섭취를 자제해왔다면? 필요한 만큼의 탄수화물만을 섭취했을 것이고 췌장은 필요 이상의 인슐린을 생산할 일이 없게 됩니다. 그렇다 보니 우리 몸이 지치지 않게 정상적으로 잘 돌아갈 것이고 또한 지방으로 축적되는 일 또한 거의 없어질 것이라고 봅니다. 따라서 우리가 이런 기본사항만이라도 제대로 숙지한다면 얼마든지 구체적인 다이어트식단 없이도 충분히 다이어트를 어느 정도는 해낼 수 있다는 것이죠.
사실 다이어트식단 없이라는 말에는 본인만의 함정이 숨겨져 있을 수도 있습니다.
보통은 당이 들어간 음식을 좋아하는데, 당 섭취를 제한하라고 했으니 사실상 식단을 지키라는 말처럼 받아들여질 수 있기 때문입니다. 하지만, 정말 당분만 조심하여 섭취하는 습관이 몸에 베어있기만 하더라도 체중감량은 노력없이 얻어지는 결과인데 투자해 볼만 하지 않으세요?
저 또한 다이어트식단을 정해두고 하긴 하지만, 치팅을 할 때는 탄수화물은 최대한 절제하는 방식으로 진행하고 있습니다. 체지방을 줄여나가면서 가끔씩 먹고 싶은 음식이 생각날 때 탄수화물이 과다하거나 혹은 당분이 많은 음식을 제외하고는 먹고 싶은 음식을 챙겨먹고 대신에는 후에 운동을 열심히 하고 또 식단을 열심히 지켜서 다음에 다시 먹겠다는 생각으로 열심히 식단을 지키곤 합니다.
이외에도 음주라든지 야식을 드신다든지 안 좋은 습관만 고치더라도 아마 개인차가 있겠지만 고도비만하신 분들을 기준으로 5kg정도 감량은 일도 아닐 것입니다. 꼭 작은 습관부터 시작하셔서 이후에는 건강하신 몸매를 되찾으시기를 바라겠습니다.
또한 블로그에서 많은 운동법들을 다루고 있으니 웨이트 트레이닝을 시작하시면서 건강을 챙겨보시는 것은 어떨까요?
어느덧 12월입니다. 그동안 다이어트해야지 하면서 지키지 못하셨던 분들! 다이어트 식단을 계획해 두시고서 계획에 그치셨던 분들! 남은 한 달 연습한다고 생각하시고 내년을 위한 도약을 위해 미리 준비해 보시는 것은 어떨까요? 살면서 느낀 것이지만, 시간 정말 빨리 가잖아요. 우리 여름 금방 돌아온다구요! 벌써 3달 뒤면 꽃샘추위고 뭐고 하면서 뉴스에서 날씨를 보도할 시기입니다. 미세먼지도 그쯤되면 다시 심해지려나요? 미세먼지가 심해지든 말든 우리는 다이어트 식단을 계획하든 하지 않든간에 체중감량하면서 아름다운 몸매를 뽑내보는 겁니다!
식단 조절, 운동 없이 살빼는 법이 있나요?(체질 바꾸는 법)
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
안타깝게도 건강하게 체중감량을 하기 위해서는 활동량 증가 (운동)와 식이 섭취량 조절이 필요합니다.
# 식사관리
식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취한느 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
1) 열량 감소 : 저열량 식사
하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.
여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.
2) 영양소 구성
(1) 탄수화물
우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.
(2) 단백질
체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.
(3) 지방
지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 식이섬유소
식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.
(5) 비타민과 무기질
칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
(6) 소금
과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.
3) 식습관 교정
(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.
(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.
(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.
(4) 가급적 외식을 삼갑니다.
# 운동
체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.
운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.
체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.
본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.
근력운동은 주유 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.
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