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헬린이 특강 오늘은 레그프레스 편입니다.
레그프레스는 정말 많은 중량을 다룰 수 있는
운동이지만 , 그만큼 중량을 올리려는 욕심 떄문에
자세가 망가지는 경우들이 있고 최악의 경우에는
부상의 위험성까지 있는 운동입니다.
헬린이 여러분들 무게보다는 자극과 자세에
집중하여 다치지 않는 운동 해봅시다 !!
레그 프레스 중량 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
근육 – 다들 레그 프레스 몇 kg으로 하시나요 – 트게더
무게로 멸시받는건 운알못입니다. 깔짝충이면 무게는 누구나 늘림. 자세가 중요하다고 생각해요! 주위시선 신경끄고 걍 쌍마이웨이 하십셔! 득근득근! 라플리즈.
Source: tgd.kr
Date Published: 1/8/2021
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레그 프레스 – 나무위키
머신을 이용하여, 사선 방향으로 고중량의 무게를 밀어내는 하체 운동의 한 종류. 스쿼트의 효과를 구현할 의도로 만든 여러 머신 중 대표적인 …
Source: namu.wiki
Date Published: 10/13/2022
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레그프레스랑 스쿼트 무게차이 몇배나 나나요? – 에펨코리아
스쿼트 바벨 끼우는게 번거로워서 레그프레스 하는데 효과가 부족한것 같아서 스쿼트 해보려는데 몇배나 차이나나요?
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 9/22/2022
View: 9317
레그프레스에 비해 스쿼트나 데드는 중량을 못 올리네요 – 클리앙
원래는 레그프레스도 280 정도로만 어쩌다 생각나면 깔짝대는 수준이었는데 민경장군님 영상에 필 받아서 무게 늘렸거든요.
Source: www.clien.net
Date Published: 6/26/2021
View: 7724
레그프레스 – 허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법
매주 금요일은 즐거운 주말을 맞이 하며 필자가 하체 운동을 하는 날입니다. 그래서 오늘은 중량 스쿼트를 하면서 허리에 부담을 많이 느끼는 사람들 …
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 9/5/2022
View: 2008
레그프레스는 보통 스쿼트 무게보다 몇정도 해야함? – 개드립
나 원래 레그프레스 70으로만 하다가 스쿼트 60정도한다니까 래그프레스 무게 절대 70이 한계가 아니래 그래서 친구가 무게 올려서 해보니까 120kg도 …
Source: www.dogdrip.net
Date Published: 12/26/2021
View: 4475
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주제에 대한 기사 평가 레그 프레스 중량
- Author: 한조바디
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- Date Published: 2021. 10. 27.
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다들 레그 프레스 몇 kg으로 하시나요
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레그프레스에 비해 스쿼트나 데드는 중량을 못 올리네요 : 클리앙
엊그제 레그 345kg 까지 올렸는데 스쿼트 100, 데드 80 까지 밖에 못하네요.
원래는 레그프레스도 280 정도로만 어쩌다 생각나면 깔짝대는 수준이었는데 민경장군님 영상에 필 받아서 무게 늘렸거든요. 그런데 일단 올리니까 280×15 1세트, 300×15 1세트, 315×15 1세트, 330×10 1세트, 345×10 1세트가 힘들이지 않고 되더라구요.
대충 45도 각도의 기구니까 1.414 로 나누면 244kg, 지금 체중이 75니까 스쿼트 170은 칠 수 있어야 하는데 스쿼트랙은 이상하게 자세가 안나오고 맨몸으론 바벨 놓칠까봐 무서워서 못하네요. 데드는 허리나 허벅지 보단 손아귀 힘이 약해서 못하는 거라 스트랩 쓰면 좀 나아지긴 할거 같은데 80키로 5세트도 못하니 아직 중량 올릴 단계가 아닌거 같아요.
많이 먹기위해 기초대사량 올리면 좋긴 하겠는데 벌크업 생각은 없고 유산소나 코어 운동량을 계속 한시간씩 할까봐요.
레그프레스 – 허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법
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매주 금요일은 즐거운 주말을 맞이 하며 필자가 하체 운동을 하는 날입니다. 그래서 오늘은 중량 스쿼트를 하면서 허리에 부담을 많이 느끼는 사람들을 위한 하체 운동하는 방법에 대해서 소개해보려고 합니다. 맨몸으로 하는 맨몸 스쿼트도 있겠지만, 크기를 키우기 위해선 중량을 빼놓을 수 없기 때문에 오늘 추천할 운동은 레그 프레스입니다.
레그 프레스 고중량을 위한 머신
레그 프레스의 효과
하체 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이 바로 레그 프레스입니다. 더불어 허리에 부담을 주지 않아도 중량을 다룰 수 있는 하체 운동이라서 정말 매력적인 운동이기도 합니다. 레그 프레스는 위로 들어 올리는 스쿼트와는 달리 아래에서 위로 밀어 올리는 하체 운동입니다.
고중량은 역시 레그프레스죠.
다리로만 받쳐주는 것이 아닌 등, 허리, 엉덩이까지 붙인 상태로 지지대 역할을 하여 중량을 들어 올리기 때문에 그만큼 고중량을 다룰 수 있는 운동이기도 하죠. 몸은 고정된 상태로 하는 하체 운동이지만, 발의 각도, 넓이, 위치에 따라서 원하는 부위를 단련할 수 있습니다.
굳이 서서하는 스쿼트를 하지 않아도 레그 프레스만으로도 충분히 하체를 단련하는 데에는 무리가 없다고 생각합니다. 머신을 사용하기 때문에 그만큼 부상 위험을 방지할 수도 있죠. 하지만 전체적인 근육의 협업력을 키우기 위해선 스쿼트를 버릴 수 없는 것도 사실입니다.
레그프레스 가동 범위
모든 운동에서는 가동 범위가 상당히 중요합니다. 사람마다 가동 범위는 모두 다르기에 자신에게 맞는 가동 범위를 찾고, 점차 늘려나가는 방식으로 운동을 하셔야 더 좋은 자극을 받을 수 있습니다.
헬스장에서 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 하는 사람이라면 모를까, 일반인이 유튜브에서 레그 프레스 사용법 좀 익혔다고 해서 무작정 따라하면 가동 범위가 제대로 설정되지 않아 도리어 관절에 통증이 발생할 수도 있습니다.
레그프레스의 자극 부위.
필자가 경험했던 자신의 가동 범위를 확인할 수 있는 방법은 일단 쪼그려 앉은 상태에서 발바닥 전체가 바닥에 모두 밀착되어 있는지부터 확인해보시는 게 좋습니다. 만약 전체가 닿은 상태에서 뒤쪽과 앞쪽에 무게 중심을 줬을 때에도 발바닥이 떨어지지 않는지 확인해보고 만약 떨어진다면 발목 가동성이 아직 미흡하다는 증거입니다.
위 방법을 참고하여 레그프레스 가동 범위를 설정하시면 됩니다. 일단 기본적으로 모두 하체 운동은 발뒤꿈치로 밀어준다는 느낌을 알고 계셔야 합니다. 레그 프레스를 할 때에도 뒤꿈치에 힘이 제대로 실리는지 확인해보고, 내렸을 때 발바닥이 떨어지지 않는 위치까지가 자신의 가동 범위입니다.
또한, 무게를 밀어 올릴 때 뒤꿈치보다 앞꿈치에 힘이 들어갈 경우 발의 위치를 좀 더 위로 조정하고, 무게 중심이 잡히는 자세를 찾으셔야 관절에 무리 없이 레그 프레스를 하실 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 다리를 절대 모두 펴서는 안되며, 이는 관절을 박살내는 행동이라고 생각하시면 됩니다.
레그프레스 호흡법 및 운동 속도
수축에는 호흡을 뱉고, 이완에는 호흡을 마신다라는 말은 모든 운동에서 거의 적용됩니다. 물론 반대인 경우도 있지만 보통은 그렇습니다. 레그프레스 역시 내리면서 근육이 이완되면 호흡을 마시고, 밀어 올리며 수축 시에는 호흡을 뱉어주면 됩니다.
레그 프레스는 내릴 때에는 무게를 최대한 느끼면서 내려주는 게 좋고, 밀어 올릴 때는 강하게 수축시켜야 합니다. 바벨스쿼트와는 좀 다르게 고중량을 다루면서도 운동 속도는 좀 빠르게 해주는 편이 좋습니다. 슥-삭, 슥-삭 하는 수준으로 자연스럽고 매끄럽게 진행해주는 것이 좋죠.
가동 범위에 따라서 깊게 들어갈수록 속도는 좀 늦춰질 수 있습니다. 더불어 자신의 한계치를 다루는 무게라면 속도보다는 호흡에 좀 더 집중하는 것이 좋습니다. 필자는 준비자세에서 호흡을 깊게 들이 쉰 후 참고, 내리고 올린 뒤에 뱉는 것이 한결 더 편안합니다. 솔직히 중량을 칠 때에는 거의 무호흡이지만, 한계를 뚫기 위해서는 호흡법이 정말 중요하기 때문에 항상 신경 쓰시는 것이 좋습니다.
끝으로
오늘은 하체 운동 중에 하나인 레그 프레스에 대해서 간단히 살펴봤습니다. 항상 하는 말이지만, 운동은 글로 배우는 것이 아닌 실제로 하면서 자극 부위를 신경 쓰며 운동하는 것이 가장 빠른 숙지법입니다.
백지상태에서 혼자 운동하게 되면 이게 맞는 건지, 혹은 맞는 것 같은데 틀린 자세로 진행하다 보면 부상을 입을 확률도 높습니다. 운동을 처음 하시는 분들이라면 웬만하면 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 시작해보는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 감사합니다.
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