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팔꿈치가 몸통에서부터 너무 멀어지면, 어깨와 팔꿈치, 손목 등에 통증을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다. 근육이 전체적으로 발달한 사람에게는 큰 문제가 아닐 수 있지만 근력이 부족한 사람에게는 부상의 원인이 되기도 합니다. 따라서 팔꿈치의 위치를 생각하며 운동하는 것이 중요합니다.
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많은 사람들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데
사실 이건 득보다 실이 많은 운동입니다.
왜 그런지 영상을 통해서 확인해보세요!
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푸시업 하다가 삐끗! 팔꿈치 부상 주의하세요. – publish.naver – 네이버
팔굽혀 펴기라고도 하는 푸시업(Push-up train)은 맨몸 운동의 최강자라고 불리울 … 상체에 체중이 쏠려, 어깨 통증, 팔꿈치, 손목 등 부상 위험.
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팔꿈치 통증 | 건강Q&A | 하이닥
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팔꿈치 통증이 심할때 – 당신의 건강가이드 헬스조선
이밖에 팔굽혀펴기를 너무 많이 할 때, 복사하면서 책을 반복적으로 힘껏 누를 때, 팔걸이를 사용 안하고 몸 앞쪽 운전대 위에 팔꿈치를 놓고 운전할 때도 생기기 쉽다 …
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[푸쉬업 기초편3] [팔굽혀펴기, 홈트, 맨몸운동, 팔운동, 가슴근육] … 혹은 팔꿈치 바깥쪽이나 안쪽에서 찌릿하는 통증이 느껴지지는 않으신가요?Source: 200927.tistory.com
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푸쉬업 팔꿈치 통증 : 클리앙
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팔굽혀 펴기 할 때 나타나는 팔꿈치 통증 – 아하 토큰
보통 팔굽혀 펴기 할 때 바깥쪽 팔꿈치 통증은 테니스 엘보 증상일 수 있습니다. 잘못된 자세로 팔굽혀펴기를 시행시 관련 근육이 손상되고 신경이 압박 …
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Date Published: 11/16/2022
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주제에 대한 기사 평가 팔굽혀펴기 팔꿈치 통증
- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2019. 1. 20.
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팔굽혀펴기 효과 망치는 잘못된 자세 3가지
팔굽혀펴기는 몸 전체 근육을 탄탄하게 만들면서 동시에 스트레칭하는 효과도 볼 수 있으며, 심혈관계를 강화하고 자세를 교정시킬 수 있는데요. 어디서나 간편하게 할 수 있으며, 운동 효과가 뛰어나지만 올바른 자세로 운동하지 않으면, 오히려 통증이 생기거나 부상을 당할 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 쉬워 보이지만 정확한 자세로 운동하는 것이 생각보다 어려울 수 있는데요 자세를 갖춰 운동할 수 있을 때까지는 거울을 확인하거나 트레이너 혹은 누군가가 옆에서 지켜봐 주는 것이 좋습니다.
팔굽혀펴기 효과 망치는 잘못된 자세 3가지
잘못된 자세 1
팔굽혀펴기 자세에서 바닥을 향해 팔을 굽힐 때, 상체만 내려가는 경우가 종종 있는데요. 엉덩이 위치가 높고 상체만 내려가면, 상체에 체중이 쏠리기 때문에 어깨 통증이나 팔꿈치, 손목 등이 부상 위험에 노출됩니다. 또한, 자세가 부정확해서 운동 효과도 떨어지는데요. 어깨가 팔과 일직선 상에 있는지 확인하고, 팔을 굽힐 때 몸 전체를 바닥을 향해 내려가도록 해야 합니다.
잘못된 자세 2
상체만 내려가고 엉덩이 위치가 높은 것과 반대되는 상황으로, 엉덩이가 먼저 바닥을 향해 낮춰지며 자세가 흐트러지는 경우도 있는데요. 근력이 부족하거나 너무 무리한 운동으로 더 이상 상체가 내려갈 힘이 없을 때 잘못된 자세가 발생할 수 있습니다. 상체 근육을 포함하여 복근과 등 근육을 골고루 발달시키기 위해서는 몸 전체가 동시에 내려갈 수 있도록 신경 써야 합니다.
잘못된 자세 3
몸 전체를 동시에 바닥으로 내리면서 팔을 굽힐 때, 어깨와 팔꿈치의 위치도 중요한데요. 팔꿈치가 몸통에서부터 너무 멀어지면, 어깨와 팔꿈치, 손목 등에 통증을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다. 근육이 전체적으로 발달한 사람에게는 큰 문제가 아닐 수 있지만 근력이 부족한 사람에게는 부상의 원인이 되기도 합니다. 따라서 팔꿈치의 위치를 생각하며 운동하는 것이 중요합니다.
올바른 팔굽혀펴기 자세
손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 다리가 휘어짐 없이 곧은 직선을 이루어야 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 크게 힘을 주면 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다.
팔굽혀펴기 방법
방법 – 1) 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 3) 다시 원래 자세로 돌아가면 1회가 완성됩니다. 자세가 어려우면, 무릎을 꿇고 운동해도 무방합니다. 4) 30회 이상 반복하세요.
당신의 건강가이드 헬스조선
▲ 의자에 앉은 상태에서 머리 위로 팔꿈치를 올리고 손으로 어깨의 뒷면을 감싸듯이 잡으려 한다. 물론 인체 구조상 잡히지는 않지만, 손이 어깨의 뒷면에 닿아야 팔꿈치를 펴는 근육들이 스트레칭된다. 반대편 손으로 팔꿈치를 뒤로 잡아당기면서 30초를 유지한다.
▲ 팔꿈치가 머리쪽이나 바깥쪽으로 기울어지지 않게 수직으로 세워야 근육이 잘 스트레칭된다. 머리를 지렛대 삼아서 팔꿈치를 뒤로 잡아 당기면 더 많이 스트레칭이 된다
운동을 해서 근육 속의 에너지를 비우고 나면 우리 몸은 에너지 저장량을 늘리게 되며 근육도 커지게 된다. 그러나 탈진할 정도로 운동을 해서 에너지를 완전히 비우면 에너지 저장량은 늘어날지라도 회복이 아주 느려지기 때문에 적당한 운동 강도의 조절이 필요하다.
반면, 누워서 에너지를 거의 사용하지 않고 지내면 에너지 저장량은 점점 줄어들게 되고 근육도 작아지게 된다. 사람과 동물의 근육은 많이 쓰면 쓸수록 더 커지고, 쓰지 않는 것은 퇴화시킨다.
우리 몸으로부터 너무 많거나 너무 적은 것은 해롭고, 항상 적당한 것이 좋다는 진리를 배우게 된다. 운동을 할 때에도 갑자기 심한 운동을 하면 근육이 뭉치게 되고, 너무 운동을 안해서 근육이 약해진 상태에서는 조금만 운동을 하여도 근육이 뭉치게 된다.
팔꿈치를 펼 때 사용하는 상완 삼두근 근육이 뭉치게 되면 어깨와 팔, 팔꿈치, 넷째와 다섯째 손가락 쪽으로 모호한 통증이 발생한다. 이 근육이 뭉치는 경우는 테니스 라켓이 너무 무거울 때, 오랜만에 테니스를 치거나 팔꿈치를 힘껏 펼 때 발생한다.
이밖에 팔굽혀펴기를 너무 많이 할 때, 복사하면서 책을 반복적으로 힘껏 누를 때, 팔걸이를 사용 안하고 몸 앞쪽 운전대 위에 팔꿈치를 놓고 운전할 때도 생기기 쉽다. 큰 충격이 일시적으로 가해지거나 장시간 작은 충격이 반복적으로 가해질 때 근육은 쉽게 피로해지고 잘 뭉치게 된다.
이것을 예방하기 위해서는 타이핑할 때, 글씨를 쓰거나, 책을 읽을 때 팔꿈치 윗팔을 수직으로 세우고 팔꿈치를 가슴보다 뒤쪽에 위치시켜야 한다. 의자에 앉아서 작업할 때에는 반드시 팔걸이를 사용해야 한다. 테니스를 칠 때에는 라켓의 헤드가 무거운 것을 쓰지 말아야 하며 길이도 너무 길지 않아야 한다.
/박시복-한양대의료원 류마티스병원 관절재활의학과 교수
푸쉬업을 하는데 팔꿈치가 아프다고요? 제발 “이렇게만” 하세요. [푸쉬업 기초편3] [팔굽혀펴기, 홈트, 맨몸운동, 팔운동, 가슴근육]
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간단한 스트레칭은 이 망치 하나로 뚝딱입니다.
근육 좀 키워보려고 하는데
팔꿈치에서 언제부터인지는 모르겠지만 아프지는 않고 “둑둑”하는 소리가 나지는 않으신가요?
혹은 팔꿈치 바깥쪽이나 안쪽에서 찌릿하는 통증이 느껴지지는 않으신가요? 제가 해결해드리겠습니다!
Q:운동을 평소처럼 했는데 팔꿈치가 아파요.
운동을 평소처럼 했는데 팔꿈치가 아프신 분들이 계신데요
일단 운동을 하는데에 팔꿈치에 통증이 느껴지신다면 운동을 쉬시고 병원부터 방문하셔야 합니다. 통증이 있는데도 참고 운동을 하신다면 부상이 점점 심해져서 운동을 하고 싶을 때 운동을 못할 수도 있어요.
팔꿈치의 통증은 안쪽에서 느껴지는 경우와 바깥쪽에서 느껴지는 경우가 있습니다. 우리 불쌍한 팔꿈치는 아무 잘못이 없어요. 잘못된 손목의 자세 때문에 팔꿈치가 고통받고 있습니다. 한 손을 권총모양을 하고 팔 오금에 대 보신 뒤 손목을 위 아래로 움직여 보시면 어떤 움직임에 어느 근육이 개입하는지를 정확히 아실 수 있습니다.
팔꿈치 안쪽은 손목을 안쪽으로 굽힐 때 움직입니다. 우리가 턱걸이를 하거나 로우 동작처럼 팔을 사용해서 당기기 동작을 할 때 강하게 당기고 싶은 열망에 손목을 안쪽으로 꺾은 채로 당기는 경우가 생길 수 있습니다. 강하게 당기고 난 후 돌아가는 동작에서 전완근에 강한 텐션이 전해지게 됩니다. 그 텐션이 누적이 되어 팔꿈치 안쪽에 통증이 느껴지는 것입니다.
반대로 팔꿈치 바깥쪽을 만져보시면 손목을 위로 드는 동작에 움직인다는 것을 아실 수 있어요. 팔꿈치 바깥쪽의 통증은 물건을 들거나 무언가를 밀 때 손목을 꺾은 채로 들거나 타이핑할 때처럼 손목을 위로 꺾은 상태를 오랫동안 유지하는 자세 때문에 발생합니다. 우리가 배운 동작 중에 가슴빵빵 푸쉬업을 하실 때 손을 과도하게 뒤로 보낸다면 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 올 수 있어요.
A: 어떻게 해결해야 하나요?
먼저 통증을 유발하는 자세를 교정해야 합니다. 밀고 당기는 동작을 할 때 의식적으로 손목을 꺾지 않도록 해야합니다. 또한 스트레칭을 병행한다면 더욱 큰 효과가 있습니다. 어떤 스트레칭을 할 지는 잠시 후에 알려드릴게요!
Q: 아프지는 않은데 소리가 나요.
팔꿈치에서 소리가 나는 양상에는 두 가지가 있어요. 소리가 특정 동작을 할 때마다 둑둑 하고 나는 경우와 소리가 났다가 안 났다가 하는 경우가 있어요. 팔꿈치에서 소리가 나는 이유는 팔꿈치 주변에 근육, 인대가 움직일 때 뼈와 맞닿기 때문인데요. 정상이라면 맞닿아도 소리가 들리지 않습니다. 하지만 근육과 인대가 부었거나 문제가 있으면 소리가 들리기도 합니다. 현재 통증이 없다고 괜찮겠지 하면서 운동을 하시기 보다는 통증이 발생하기 전에 미리 근육을 잘 스트레칭해주며 통증을 방지하고 소리를 없애는 것이 오래 운동할 수 있는 방법입니다.
팔꿈치 통증이 있을 때, 팔꿈치에서 소리가 날 때 해야하는 간단한 스트레칭은 이 망치 하나로 뚝딱입니다.
의자에 앉아서 망치 머리에 가깝게 잡습니다. 천천히 망치를 안쪽, 바깥쪽으로 회전을 시켜줍니다. 10회를 반복하셨으면 망치 머리를 반대방향으로 잡습니다. 그리고 같은 동작을 반복합니다. 동작을 진행하면서 소리가 나는 부분이 있다면 그 주변을 왔다갔다 하면서 조금 더 집중해서 풀어줍니다. 머리에 가까이 잡는게 쉬우시다면 조금씩 머리에서 멀리 잡아주세요. 난이도가 조금씩 올라갈 겁니다. 너무 먼 곳을 잡아서 무리하게 스트레칭을 하려고 하신다면 오히려 통증이 생길 수 있으니 꼭 본인에게 적당한 난이도를 선택해주세요. 팔꿈치를 허벅지에 대고 망치를 돌려주시면 팔꿈치 소리가 나는 지점을 더 잘 찾을 수 있습니다.
안쪽 바깥쪽으로 돌리는 동작을 다 하셨으면 망치를 위 아래로 올리고 내리는 동작을 10회 반복해주세요. 역시 본인에게 맞는 난이도를 찾아서 하는 것이 중요합니다.
방금 배운 동작을 실천해보기 전에 통증이 있으시다면 가까운 정형외과부터 진료예약을 하세요. 그게 가장 먼저 하실 일입니다. 손목 교정을 위해서 버스 손잡이, 지하철 손잡이를 잡을 때도 손목을 꺾지 않고 중립을 유지하는 버릇을 들이세요. 키보드의 경사가 있다면 손목이 위로 꺾이지 않도록 평평하게 만들어주세요. 당장 공구통에 있는 망치를 들고 오셔서 스트레칭을 진행합니다. 평소에 망치를 들고 다니면서 스트레칭을 해주면 좋지만 오해를 받을 수 있으니 집에서만큼은 꼭! 해주세요.
여러분은 이제 운동을 정말 잘 하게 되셨습니다. 부상없이 오래 운동하는게 진짜 운동 잘 하는 거거든요. 운동하려면 건강해야되기 때문에 부상을 당하지 않게 미리 관리하는게 정말 중요합니다.
다음으로는 하체운동글로 찾아뵙겠습니다. 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요. 감사합니다. 좋은 하루 되세요.
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푸쉬업 팔꿈치 통증 : 클리앙
제목 그대로 푸쉬업하면 팔꿈치에 통증이 있습니다.
우선 전 30대 후반의 남성입니다.
완전 저질체력과 저질 몸매의 전형적인 약골 몸을 소유하고 있습니다.
운동을 평소에 안해서 체력 보강과 et몸매 탈출을 하고 싶어서 무릎 꿇고 하는 니 푸쉬업을 하는데요.
오른쪽 팔꿈치가 접혔다가 필때 통증이 있습니다.
언제부터인지는 모르겠지만 몇년전?에도 똑같이 통증이 있어서 그때도 운동 시작할려다가 접었습니다.
항상 푸쉬업 시에는 통증이 있었죠. 그것도 운동을 열심히 하는 도중이 아니라 시작하자마자 항상이예요.
정확한 통증 부위는 팔꿈치 접히는 부위 바깥쪽이고요.
안에서 뼈가 부딧히는 느낌입니다.
1~2년 정도 전에 정형외과에서 진료를 해봤는데요. 엑스레이를 찌고 촉진도 해봤는데 별 문제는 없다고 의사 선생님께서
말씀하시더군요. 뭐하러 푸쉬업 하냐고 그냥 하지말라고 하시더라고요.
그때는 그냥 넘어갔는데요. 아무래도 운동을 해서 체력과 몸매를 좋게 만들고 싶어서요.
의사 선생님 말로는 팔 근육이 약해서 그럴꺼 같다라고는 말하고 진료를 끝냈습니다.
혹시 저와 같은 경우가 있는 분이 계신가요? 그리고 어떻게 해결해야할까요??
팔 근육도 형편없긴한데요.
푸쉬업 하기 전에 팔 근육을 좀 향상 시키는 운동을 꾸준히 한 뒤에 푸쉬업을 해야할까요??
저질몸이라 운동할려는데 너무 심한 저질이라 운동도 마음껏 못해서 걱정입니다.
팔굽혀 펴기 할 때 나타나는 팔꿈치 통증
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
보통 팔굽혀 펴기 할 때 바깥쪽 팔꿈치 통증은 테니스 엘보 증상일 수 있습니다. 잘못된 자세로 팔굽혀펴기를 시행시 관련 근육이 손상되고 신경이 압박받아 증상이 나타날 수 있습니다. 초기 통증 단계에서는 보존적인 치료를 시행하며 단순히 휴식만으로도 큰 도움을 받을 수 있으며 일시적인 증상인 경우 2주 이내에 정상적으로 회복됩니다. 다만 다음 운동시 올바른 자세로 팔굽혀펴기를 시행하는 것이 좋습니다.
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^
정진석 치과의사 드림
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