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명상은 서구의 meditation을 번역하는 과정에서 만들어진 용어입니다.
명상은 마음을 훈련하는 방법으로, 과거부터 많은 전통에서 했습니다.
명상을 구분하는 기준은 여러가지가 될 수 있는데,
일반적으로 집중명상과 통찰명상으로 구분합니다.
이번 시간에는 집중명상과 통찰명상의 정의와 각각의 목표를 알아보겠습니다.
몸을 통한 여행 @
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- Date Published: 2021. 4. 7.
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명상 종류
개요
명상의 종류로 수행법으로 분류했을때는 집중명상, 통찰명상, 초월명상, 빼기명상이 있습니다. 또 방법으로 분류했을때는 호흡명상, 걷기명상, 자애명상, 위빠사나, 마음수련[1]등 많은 명상법이 있습니다.
집중명상
집중이란 호흡과 같은 특정한 대상에 마음을 머물게 하여 알아차림을 유지하면서 마음이 고요하고 평화스러운 상태에 이르게 하는 명상활동을 말한다. 집중명상은 근심과 걱정으로 산란해진 마음을 어떤 대상에 머물러 집중을 하게 되면 시간이 지날수록 마음이 고요하고 평화로운 상태에 이르게 된다는 가정하에 이루어진다. 이 활동에서 집중하는 대상은 실생활의 어떤 대상이 아니라 마음에 의해 구성된 표상(nimitta)이다. 예를 들어, 벽에 있는 어떤 한 점을 본 다음 눈을 감으면 그 점의 이미지가 눈앞에 나타난다. 눈앞에 나타난 점의 이미지에 반복해서 집중을 하면 그 점이 더욱더 선명해지고 일정 기간 유지되는데, 이를 집중명상이라고 하는 것이다. 집중명상의 과정은 준비단계인 집지, 머물기 단계인 장려, 몰입단계인 삼매의 세 단계로 이루어 진다.
통찰명상
인간의 신체적 감각, 느낌 부정적인 감정을 알아차리고 주의를 기울여 집중하게 되면 욕망과 고뇌에서 벗어날 수 있는 정신적 훈련
위빠사나
위빠사나(vipassanā, 觀)는 세간 ( 세상 일반. 영원하지 않은 것들이 서로 모여 있는 우주 공간 ) 의 진실한 모습을 본다, 혹은 분석적으로 본다는 뜻이다. 여기서 분석적이라는 말의 의미는 편견이나 욕구를 개입시키지 않고 현상을 현상 자체로 보는 것이다. 즉 어느 한 대상에 마음을 집중하여 고요한 상태를 얻은 후에 끊임없이 변화하는 대상을 있는 그대로 관찰하는 수행을 말한다.이것은 붓다가 깨달음을 얻은 수행법으로서 초기 불교부터 매우 중요시되어왔다. 현재는 주로 실론, 버어마 등 남방불교의 승려들과 재가 신자들에 의해 전통이 이어지고 있다. 역사적 사실에 근거하여 붓다의 수행법을 보존하고 발전시켜 왔다는 그들의 자부심은 대단하다고 한다. 한국과 일본 등 화두를 가지고 참선수행을 주로 하는 대승불교 국가에서는 이것을 소승의 수행법이라고 폄하하는 경향이 있지만, 붓다의 수행법을 소승 운운하는 것은 지나친 감이 있다. 위빠사나 수행의 특성은 우선 현재적 성격에 있다. 예를 들어 호흡에 의식을 집중하는 경우, 호흡이야말로 현재의 순간 순간에 명멸하고 있는 가장 현재적인 사건이다. 과거에 이미 행해진 호흡이나 미래에 하게 될 호흡은 결코 관찰의 대상이 될 수 없기 때문에 호흡에 집중라는 것만으로도 바로 지금 이 자리를 벗어나지 않는 선정이 되는 것이다. 초기 불교에서 현재성을 강조하는 것은 경험적으로 존재하지 않는 (자아나 유일신과 같은) 대상에 대한 탐구를 거부한다는 의미가 있다. 현존재가 당면하고 있는 괴로움을 벗기 위해 필요한 것은 괴로움의 근원과 그 구조에 대한 이해이기 때문이다. 그렇기 때문에 명상의 대상은 반드시 구체적으로 경험되는 대상이 되어야 한다. 있는 그대로의 실상을 관찰하여 일체의 사물이 무상하고, 무아이며, 따라서 괴로움이라는 것을 직관하는 것이 이 수행의 핵심이다. 이 때, 직관을 가능하게 하는 것은 물론 직관에 대한 명확한 인지이다. 경전에서 말하고 있는 위빠사나의 대상은 몸, 감각, 마음, 생각의 대상 등 네 가지이다. 그 어떤 경우에도 현재 순간에 일어나고 있는 하나의 현상에 마음을 집중하여 붓다가 가르친 바 사물의 진실한 모습을 관찰하는 것이다. 위빠사나 수행법의 장점은 우선 일상생활을 영위하면서도 수행할 수 있다는 것이다. 모든 언어 동작이 수행의 대상이 될 수 있기 때문이다. 구체적으로는 어떤 현상에건 반드시 하나의 대상에 마음을 집중한다. 특별한 일이 없을 때에는 호흡과 호흡에 따른 몸의 변화를 관찰한다. 어떤 감각이 생기면 그 감각에 마음을 집중한다. 무슨 걱정거리가 생각나면 그 걱정거리에만 마음을 집중한다. 망상이 떠오르면 망상에 집중한다. 그러다가 걷거나 눕거나 무엇을 만지거나 하는 등 어떤 동작을 취하게 되면 그 동작의 극히 미세한 부분까지 자각할 수 있게 마음을 집중한다. 다시 말해서 우리가 일상 생활을 깨어 있는 정신으로 영위하면서 할 수 있는 수행이 위빠사나이다. 이 세상에는 좋은 것이든 궂은 것이든 영속하는 것은 없고 끊임없이 찰나마다 생성되고 소멸하는 현상이 있을 뿐이다. 과거도 없고 미래도 없는 영원한 현재에 일어나는 현상에 간단없이 마음을 모아 삼매 ( 오로지 하나의 대상에만 정신을 집중하는 경지 ) 가 굳고 깊어지면, 더욱 미세한 생성과 소멸의 모습을 관찰할 수 있을 만큼 마음의 응축력이 강화되어 일순간에 깨달음을 얻을 수 있는 계기가 마련되는 것이다.
마음챙김
마음챙김은 주의 ( attention ) 를 기르는 독특한 형태의 마음 수행법이다. 이는 불교 수행 전통에서 기원한 심리학적 구성 개념으로 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이다. 마음챙김 명상은 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법이다. 현대에 들어 세계 여러 나라에서 스트레스 관리나 자기 수양의 목적으로 받아 들였고 인지행동 치료에도 적극적으로 응용하고 있다. 마음챙김에서 말하는 주의 ( attention ) 는 ‘순수한 주의’ 라는 특수한 방식의 주의이다. 생각과 욕구를 개입시키지 않고 주의를 기울이는 것으로 바라보기만 하기 혹은 비판단적으로 바라보기라고도 표현되며, 전통적으로 불가에서는 ‘분별심을 내지 마라’ 는 방식으로 표현하기도 한다. ‘생각과 욕구 없음’ 혹은 ‘인지와 동기를 내려 놓음’ 이라는 것은 말은 쉬워도 실제로 그 상태를 이해하거나 느끼는 것은 쉽지 않다. 생각이나 욕구 없이 또렷이 깨어 있다는 것은 과거의 기억을 떠올리지도 않고, 미래의 공상이나 계획도 일으키지 않고, 현재-과거-미래의 일에 대해 명칭을 부여하지도 않고 비교,판단,분석,분류, 평가하지도 않고 지금 여기에 또렷이 깨어 있는 것을 말한다. 또한 현재의 경험 대상에 어떠한 의도나 욕구도 개입시키지 않고 있는 그대로 바라보는 것이다. 생각과 욕구를 멈춘다는 것은 ‘나’의 작용을 정지시키는 것이다. 달리 표현하면,’나’와 동일시했던 생각과 욕구를 멈추는 것이며, 동일시를 탈조건화하거나 해제하는 것이다. 이와 같이 마음챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 ‘나’를 내려놓은 훈련이다. 요컨대 마음챙김은 아무 것도 개입시키지 않고 오로지 순수하게 깨어서 경험되는 의식 경험을 바라보는 것이다. 마음챙김은 순수 관찰자로 존재하며 인식하는 훈련이다. 이와 같은 순수 관찰을 통해 자기와 세계에 대한 통찰의 획득을 목표로 한다(김정호, 2004). 카바진 ( Kabat-Zinn, 1990 ) 은 마음챙김을 “특정한 방식으로, 즉 의도적으로 현재의 순간에 비판단적으로 주의를 기울이는 것” 이라고 정의하고 마음챙김의 일곱 가지 태도 요인을 기술했다.
1) 비 판단 (non-judging): 마음챙김은 우리 자신의 경험을 편견 없이 바라봄으로써 개발된다. 그러기 위해서는 우리들이 끊임없이 내적 및 외적 경험들을 판단하고 그것에 반응하는 것을 알아차리며 그것으로부터 물러나는 법을 배워야 한다. 또한 판단하는 마음을 알아차릴 때 그것에 대해 판단하지 말고 단지 관찰하도록 한다.
2) 인내(patience): 끊임없이 판단하고 있음을 알게 되거나, 부정적인 마음 상태가 나타났다고 해서 성급하게 변화를 가져올 수는 없다. 고치 속의 나비가 때가 되면 스스로 나오고, 억지로 고치를 열면 살지 못하는 것처럼 우리 마음도 기다리며 인내해야 한다. 인내한다는 것은 단순히 매 순간에 완전히 열려있는 것으로, 매 순간을 온전하게 수용하는 것이며, 나비의 경우처럼 모든 것은 그 자체의 시간에 따라 전개된다는 것을 아는 것이다.
3) 초심자의 마음(a beginner’s mind): ‘초심자의 마음’은 모든 것을 마치 처음 대하듯이 보는 마음이다. 우리는 우리의 생각이나 견해라는 틀 안에서 세상을 바라보고 있으며, 과거 경험에 따른 기대로부터 자유로워야 현 순간의 풍요로움을 느낄 수 있다.
4) 신뢰(trust): 자기 자신과 자신의 느낌에 대한 기본적인 신뢰를 발달시키는 것이 명상 훈련의 중요한 요소이다. 명상의 지도자나 교재에 개방적이고 수용적인 것은 좋지만, 궁극적으로 매 순간 각자의 삶을 살아야 함을 강조한다.
5) 비쟁취(non-striving): 우리가 무엇인가를 할 때는 목표를 달성하기 위해 하지만, 명상에서는 이런 목표 지향적인 태도가 장애가 되며, 명상은 무위에 초점을 둔다. 그러므로 명상의 목표를 달성하기 위해서는 의도적으로나마 무위의 태도를 개발하고 무슨 일이 일어나든지 그것에 주의를 기울여야 한다.
6) 수용(acceptance): 우리는 사실인 것을 부정하고 저항하는 데 많은 에너지를 낭비하고 있으며 이러한 부정과 저항이 긍정적인 변화를 가로막고 있다. 수용은 사물을 실제 있는 그대로 바라보는 것이고, 수용의 개발은 매 순간을 오는 대로 받아들이고 그것과 온전히 함께하는 것이다. 의도적으로 수용을 개발해서 스스로 무엇을 느끼고 생각하고 보든지 그것을 수용할 수 있도록 열려 있어야 한다.
7) 비집착(letting go): 마음챙김 훈련의 기본으로 사물을 있는 그대로 내버려 두고, 있는 그대로 수용하는 것이다.즉, 마음이 좋아하는 것은 붙잡으려고 하고 싫어하는 것은 배척하려고 하지만,.붙잡거나 배척하지 않고 있는 그대로를 관찰해야 한다. 또한 마음의 붙잡음 ( holding on) 이 강하여 놓아지지 않으면, ‘붙잡음’의 느낌이 어떠한지에 주의를 기울여야 한다. 붙잡음이 내버려둠의 반대이기 때문에 이렇게 하면 집착에 대해 많은 것을 알게 된다. 사피로(Shapiro)와 그의 동료들은, 카바진의 일곱 가지 마음챙김의 태도를 마음챙김의 특질(qualities)이라고 명명하며 아래의 다섯 가지를 추가했다. 사피로와 그의 동료들(2002)은 이러한 다섯 가지 마음챙김의 특질을 마음챙김의 정서적 특질 (affective qualities) 이라고 제안했다.
온화함(gentleness): 부드럽고 사려 깊고 세심하지만, 수동적이거나 규율이 없거나 제멋대로이지 않은 특성을 말한다.
베풂(generosity): 얻고자 하는 집착이나 보상을 바라는 의도 없이 사랑과 자비로 현 순간에 주는 것을 말한다.
공감(empathy):현 순간에 다른 사람의 상황을 느끼고 이해하며 이것을 그 사람과 나누며 소통하는 것을 말한다.
감사(gratitude): 현 순간을 공경하고 고맙게 생각하고 감사하는 특질을 말한다.
자비(lovingkindness): 선의, 동정심, 돌봄을 구현하는 특질로서 용서와 무조건적 사랑으로 채워져 있는 것을 말한다.
한편,’ 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화 프로그램 ( mindfulness-based stress reduction, MBSR)’ 은 만성병과 스트레스 관련 질병을 가진 환자를 위한 행동의학 프로그램으로 개발되었다. 이 프로그램은 마음챙김 명상 수련에 바탕을 둔 것으로 8주 동안 주당 한 회기씩, 각 회기마다 2시간 30분 내지 3시간 정도 진행하는 집단 프로그램이다. 6주 째에는 하루 종일 진행되는 마음챙김 수련 회기가 실시된다. 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습에 관한 숙제 훈련을 해야 한다. 참여자는 특정 질병을 앓는 환자 집단이라기보다 질병의 종류에 구애받지 않고 끊임없이 변화하는 자신의 내면 상태의 흐름을 경험하고, 매 순간에 대한 알아차림 능력을 키우고자 하는 사람들로 이뤄진다. 다음은 프로그램의 내용이다(장현갑,2011).
1) 마음챙김 훈련 I (건포도 먹기 훈련): 마음챙김 명상의 첫 번째 훈련이다. 각 참여자들에게 서너알의 건포도를 주고 그 건포도를 과거에는 한 번도 보지 않았던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 한다. 그러고 나서 건포도의 모든 측면을 천천히 괸찰하도록 한 후 손가락으로 만져 촉감을 느끼고, 외면을 살펴보고, 불빛에 비추어도 보고, 귀로 가까이 가져가 빠르게 또는 느리게 비빌 때 소리가 어떻게 들리는지도 알아보고, 냄새도 맡아 보게 한다. 그런 후에 천천히 입 속에 넣고 어디에서 침이 나와 고이는지 등을 살핀 후 서서히 씹으면서 입과 혀의 반응, 맛과 질감 등을 살피고 삼켰을 때 목구멍에서 일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각적 경험을 살피도록 한다. 만약 이런 훈련을 하는 동안에 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런 생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도 쪽으로 주의를 되돌리도록 한다.건포도 먹기 훈련은 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹었던 습관이나 어떤 일을 할 때 습관적으로 했던 행동들에 대해 마음을 챙겨 참여할 기회를 제공한다. 이처럼 일상적 경험에 대한 알아차림 능력의 증가는 다양한 상태에서 일상적으로 해왔던 일을 의도적으로 선택하게 하는 자유를 높여 준다. 참여자들에게 일주일 동안 음식을 먹을 때 지금 행한 건포도 먹기 훈련처럼 마음을 챙겨 먹도록 권유한다.
2) 마음챙김 훈련 II (보디스캔 훈련): 눈을 감은 채 바닥에 등을 대고 가만히 눕거나 의자에 편안하게 앉아 왼쪽 발가락부터 시작해서 서서히 상체 쪽으로 차례차례 주의를 옮겨 간다. 왼쪽 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고 이어서 몸통, 팔, 어깨,목, 얼굴, 머리로 간다. 각 신체 부위에 느껴지는 감각에 어떤 변화를 주려하지 말고 오직 열린 마음을 가진 채 지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게 살펴본다. 보디스캔은 주의의 방향을 잡게 하고,주의가 다른 데서 방황하고 있음을 알아차리면 현재의 집중 대상으로 되돌아오게 하고 관찰되는 경험을 열린 마음과 호기심을 갖고 받아들이게 한다. 보디스캔이 끝난 직후 몇 가지 공통적인 경험들을 질의한다. 여기서는 어떠한 판단도 하지 않은 채 나타나는 경험이 어떤 것이든 그대로 알아차리는 것이 무엇보다 중요하다.
3) 마음챙김 훈련 III (정좌명상): 의자나 방석 위에 앉아 마음을 각성한 채 편안한 자세를 취한다. 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 한다. 눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시한다. 처음에는 숨 쉬면서 코와 목과 하복부에 일어나는 운동에 주의를 집중한다. 마음이 호흡 집중에서 벗어나 흔들리는 것은 불가피한 일이다. 그러나 이러한 흔들림을 알아차리자마자 호흡으로 주의를 되돌린다.몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 신체감각 쪽으로 옮긴다.참여자는 비록 불쾌한 감각이 일어나더라도 판단하지 말고 이를 조용히 수용하면서,호기심과 흥미를 유지한다.만약 몸이 불편하여 움직이고 싶은 욕구가 생기면 즉각적으로 움직이지 말고 고통 자체를 수용하면서 꼭 움직여야 하겠다고 생각되면 움직이려는 의도, 움직일 때의 동작, 그리고 움직임에 의해 발생하는 감각의 변화까지 하나하나 알아차리도록 한다. 다음으로 주변 환경에서 발생하는 소리나 냄새와 같은 외부 자극을 마음 챙겨 수용하는 연습을 한다. 밖에서 들려오는 소리를 들을 때 소리의 질과 크기, 소리가 지속되는 시간과 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차리도록 하고, 풍겨오는 냄새의 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 알아차리도록 한다. 다음으로 외부 환경에서 오는 자극으로부터 주의의 초점을 감정이나 생각으로 옮겨간다. 의식 세계에 떠올랐다가 사라지는 생각이나 감정을 관찰한다. 생각에 깊이 빨려들지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용에만 주목하며 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는 것을 살펴본다. 자신이 지금 경험하고 있는 분노,수치,욕망과 같은 감정이 떠올랐음에 먼저 주목하고 이 감정과 연관되는 생각이나 감정의 전개 과정에 대해 주목한다. 마지막 단계에서는 자신의 의식세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든 (신체감각,생각,감정,소리,냄새,욕망 등)살펴보고 이런 것들이 떠올랐다가 바뀌다가 드디어는 사라지는 것을 살펴보면서 정좌 명상을 끝낸다.
4) 마음챙김 훈련 IV (하타요가): 신체의 움직임, 스트레칭, 특정 자세 유지와 같은 동작을 하는 동안 신체 동작, 균형,감각 등에 대해 세세하게 마음챙김을 키워나가는 것이다. 마음챙김 하타요가는 하나하나의 동작을 행하는 동안 신체나 호흡을 세심하게 살피는 것과 함께 동작 능력의 한계도 살피고, 그 한계 밖으로 넘어가지 않도록 마음을 챙겨야 하며,목표 이상 더 나아가려고 애쓰지 말도록 끊임없이 살핀다. 하타요가는 수련하면서 힘과 유연성이 점진적으로 좋아질 수 있는 명상이지 단순히 신체운동 능력을 키우기 위한 것이 아니다. 하타요가는 비판단적인 관찰과 몸의 상태를 알아차리게 하는 수행 기회를 제공한다.
5) 마음챙김 훈련 V (걷기명상): 걷는 동안 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 둔다.눈은 정면을 향하고 되도록 발 쪽으로 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어올릴 때,신체의 균형을 잡을 때 발과 다리의 움직임과 감각 등에 주의의 초점을 둔다. 다른 종류의 명상처럼 마음이 바깥으로 빠져나가 방황하고 있을 때 부드럽게 걷는 감각 쪽으로 주의를 돌리도록 한다.보통 매우 느린 속도로 걷기 시작하여 익숙해지면 보통 정도의 속도나 좀 빠른 속도로 행한다. 일반적으로 이 명상은 방안을 가로질러 왔다 갔다 하면서 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 것이 좋다. 처음에는 발과 다리에서 일어나는 감각에 초점을 두지만 시간이 지나면서 걷는 동안 몸 전체에서 일어나는 감각으로 주의의 초점을 확대해 나간다.
6) 마음챙김 훈련 VI (일상생활 속에서 알아차림):세수할 때,청소할 때,밥을 먹을 때,운전할 때,쇼핑할 때와 같은 일상생활 속의 여러 활동에서 마음챙김 수련을 응용할 수 있다. 매 순간 알아차림 능력을 키워 나가는 것은 즐거움 속에서 일에 몰입하는 능력을 키워 줄 뿐 아니라 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다루어 나가는 능력 또한 함양할 수 있다. 참여자는 하루 한 가지씩 유쾌한 사건을 주목하여 기록하고,이 사건과 관련되는 생각,감정,감각,쾌∙불쾌와 관련된 심리적 현상을 알아차려 습관적인 반응 패턴을 이해할 수 있다.
초월명상
박타요가(만트라 수행법)에 기원을 둔것으로 1959년 인도의 과학자 마하리시 마헤시 요기에 의해 많은 연구가 이루어진 명상형태
초월명상(약어)
빼기명상
마음을 버리고 빼는 방법을 통한 명상
마음수련
공식사이트
도구를 사용하는 명상
싱잉볼 명상
싱잉볼(Singing Bowl) 명상은 7가지의 금속의 만들어진 그릇이다. 싱잉볼이 울리면서 풍부하고 복합적인 톤의 진동이 몸과 마음을 정화시키고 힐링하게 한다. 즉 싱잉볼을 치면 나오는 공명음은 사람의 뇌파를 알파파, 세타파로 낮추게 하고 소리를 듣는것만으로 명상상태에 들어가게 도와주는 것이다.
기타
명상은 마음을 집중하여 대체의약 또는 심리치료의 성격도 있고 전통적으로는 명상을 지도하는 수행단체나 종교단체의 이념과도 관계가 있음을 알고 여러가지 종류의 명상을 잘 검토하여 선택해야 한다.
명상의 종류 7가지 총정리!
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오늘은 명상의 종류 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 명상의 말씀 26가지와 명상하는 방법 10가지 그리고 수면에 좋은 음식 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.
마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을 초월(Transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것을 명상(Meditation)이라 부른다. 늘 바쁘고, 경쟁에 시달리는 현대인들에게 멈춤, 휴식은 곧 게으름, 낭비처럼 여겨지곤 한다. 하지만 하루 단 몇 분만이라도 하던 일과 생각을 멈추고 고요함에 잠기는 명상은 실타래처럼 복잡하게 얽힌 머릿속을 잠시나마 비워내고, 스스로에게 온전히 집중함으로써 그 무엇에도 휩쓸리지 않고 중심을 지켜낼 수 있도록 도와준다. 과연 명상은 어떻게 하는 것일까?
명상은 본래 종교적 수도법으로 지금 현재, 이 순간에 집중해 충실하게 경험하며 깨어있는 상태를 유지하는 것을 말한다. 최근에는 현대인의 숙명과도 같은 과도한 스트레스를 이러한 명상을 통해 관리하는 이들이 늘어나고 있으며 명상의 심리적, 생리적 효과가 의학적으로도 입증되어 스트레스 관련 질환 치료에도 활용되고 있다.
명상은 기억력 증진과 감정 조절, 집중력 향상 등에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 또한 직관적 통찰과 백일몽이 나타날 때 방출되는 뇌파인 세타파를 증가시켜 고도의 창의적 사고와 높은 문제 해결 능력, 신체적 능력을 탁월하게 사용할 수 있도록 도움을 주며 행복을 느끼는 스위치는 켜고, 불행을 느끼는 스위치는 닫는 역할로 우울증 치료 및 긍정적 정서 고양에도 효과를 보인다고 알려져 있다.
♬ CONTENTS
활동성 명상 개념성 명상 기본 호흡명상 만트라 명상 몸 살피기 명상(Body Scan) 먹기 명상 선명상
1. 활동성 명상
활동을 할 때의 감각이나 느낌에 의식의 초점을 두는 명상이다. 걷기 명상, 하타 요가뿐 아니라 정원 가꾸기, 자전거 타기, 달리기, 수영하기, 하이킹, 그릇 씻기, 청소도 활동성 명상이 될 수 있다.
걷기 명상을 예로 들어보자면 다음과 같다. 걸으면서 한쪽 발을 들 때 발가락, 발목, 무릎, 발바닥에서 느껴지는 감각과 발을 내려놓을 때의 감각에 주의를 기울인다. 온 몸의 느낌과 소리, 걸을 때 피부에 와 닿는 바람의 느낌, 옷의 아늑함이나 조이는 촉감에 집중한다. 모든 감각을 통제하려 하지 말고 오직 느끼는 대로 알아차림만 할 뿐이다. 걷는 동안 호흡에도 집중하는데, 한 번 호흡으로 몇 발자국 걷는지, 호흡이 편안한 지 등에 집중한다.
2. 개념성 명상
특정 개념의 의미에 초점을 맞추는 집중 명상의 한 유형이다. 우선, 최소 15분 정도 자기만의 시간을 갖는다. 심신을 이완시키고 호흡을 하면서 특정 개념을 머릿속에 떠올려 그것에 관해 생각을 시작한다. 잡념이 떠오르면 이를 알아차리고 자연스럽게 잡념 내려놓기를 시도한다.
초점을 맞추는 특정 개념의 예로는 계절의 변화가 갖는 의미는 무엇일까, 사랑이란 무엇일까, 자비심이란 무엇인가, 이 세상에 나오기 전 나는 과연 무엇이었을까, 내려놓음이란, 무조건적인 받아들임이란, 치유란 무엇인가, 침묵이란, 용서란 무엇인가 등이 있다.
3. 기본 호흡명상
호흡에만 초점을 맞춘다. 조용한 곳에서 편안한 복장으로 한다. 처음 1~2분간 ‘모든 사람은 사랑받고 행복할 자격이 있다’라는 생각으로 마음을 다잡는다. 자연스럽게 숨을 들이마시고 내뱉기를 반복한다. 폐로 공기가 들어오고 나가는 데 의식의 초점을 맞춘다. 콧구멍 같은 곳의 감각에도 의식의 초점을 맞춰 본다. 마음이 호흡을 떠나 방황하기 시작하면, 그것을 알아차리고 부드럽게 의식이 호흡으로 돌아오도록 초점을 옮긴다.
4. 만트라 명상
만트라는 ‘나를 보호한다’는 뜻으로, 만트라 명상은 가장 일반적인 집중 명상 방법이다. 우선, 자신에게 특별한 의미를 갖는 특정 단어나 구절을 정한 뒤 호흡하면서 반복 암송한다. 소리를 낼 수도 있고, 마음 속으로 암송해도 된다. 소리의 크기는 속삭이는 듯한 수준으로. 입술과 혀의 운동, 호흡이 함께 협동하는 데 의식의 초점을 맞춘다.
5. 몸 살피기 명상(Body Scan)
신체와 마음 간에 튼실한 관계를 형성하기 위한 명상이다. 조용한 장소에서 아무에게서도 방해받지 않는 시간에, 느슨한 복장으로 편안한 자세로 한다. 등을 바닥에 붙이고 누워서 눈을 감고 하는 게 가장 좋다.
처음 몇 초간 호흡에 초점을 둬 몸과 마음이 이완된 뒤 시작한다. 발가락 감각을 느끼는 데서 시작해 발바닥, 발등, 발목 등으로 신체 부위를 옮겨 간다. 옷과 피부 사이의 접촉감, 숨을 들이마실 때와 내쉴 때 가슴에서 느껴지는 감각 차이에도 초점을 맞춰 본다. 등 근육, 어깨, 팔, 팔꿈치, 손목, 손가락까지 대상을 옮겨가며 감각을 느껴본다. 목, 얼굴, 입술, 턱에서 느껴지는 긴장감과 그 긴장감을 내려놓았을 때의 느슨함을 느낀다.
6. 먹기 명상
방식에 따라 집중 명상이 될 수도 있고 마음챙김 명상이 될 수도 있다.
(1) 집중 명상 요령
귤 하나를 들어 올려 초점을 맞추고 명상을 한다. 귤 묘목이 자라 꽃이 피고, 열매가 맺히고, 결실이 되어 어느 농부의 손에 수확되어 이곳으로 오게 되었는가, 긴 인연에 초점을 둬 상상을 해본다.
(2) 마음챙김 명상 요령
귤을 보면서 느끼는 모양새, 색감, 껍질을 제거하기 위해 손톱으로 껍질을 까면서 느끼는 독특한 촉감, 껍질을 깔 때 나오는 독특한 향기, 한 조각을 입에 넣고 씹었을 때의 맛, 입에서 목구멍으로 넘어갈 때의 감각적 느낌 등을 알아차린다.
7. 선명상
전형적인 마음챙김 명상이다. 이 순간에 일어나는 생각이나 느낌, 감각에 대해서만 마음을 챙기는 것이다. 과거도 미래도 아닌 지금 이 순간에 깨어 살아가는 것을 학습하는 게 선명상의 핵심이다.
가부좌, 반가부좌가 어려우면 안 해도 된다. 의자에 앉거나 양반다리 자세를 취해 좌선을 해도 무방하다. 엉덩이 뒷부분을 방석이나 쿠션으로 약간 받쳐 올린 자세로 하면 쉽다. 핵심 포인트는 신체와 호흡과 마음이 하나이고 같은 것이라는 것을 알아차림하는 것.
몸을 이완하고 호흡에 집중하는 것으로 시작한다. 마음이 방황하지 않도록 숨을 들이마시고 내뱉는 것을 하나에서 열까지 천천히 센다. 호흡을 세는 것을 놓치지 말아야 한다. 마음이 혼란해 놓쳤다면 처음부터 다시 시작한다.
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이상 명상의 종류 7가지에 대해 알아보았다. 끝.
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(7) 청소도 명상이 될 수 있다 ⑥ 명상의 종류 < 장현갑의 명상교실 < 마음 < 기사본문
명상은 크게 집중 명상과 마음챙김 명상으로 나뉜다.
1. 집중명상(concentration)
불교에서는 지법(止法, samatha)이라고 부른다. 특정 대상이나 활동 또는 특정한 말, 개념에 마음의 초점을 두는 명상이다. 명상 중 마음의 초점이 대상에서 벗어날 수 있는데, 일차적으로 알아차린 뒤 초점을 대상으로 다시 돌리면 된다. 이 때 너무 급하게 하거나 마음의 방황에 대해 스스로 어리석다고 화를 내면 안 된다.
(1) 소리 명상 계곡의 물 소리, 폭포 소리, 파도 소리, 숲의 바람 소리, 새 소리, 사찰의 종 소리, 북 소리에 집중하는 명상이다. 집중을 위해 눈을 감는다.
(2) 시각 명상 펄럭이는 촛불, 장작 불의 불꽃, 벽시계의 추, 달마상, 자연 경관에 집중한다. 소음을 차단하기 위해 조용한 장소에서 하거나 헤드폰을 낀다.
(3) 특정 활동에 초점 두기 걷기와 같은 신체 활동 중 팔의 흔들림, 다리 움직임 등에 초점을 맞춘다. 걷기 명상과 호흡 명상이 가장 보편적이다.
(4) 특정한 구절이나 단어의 읊조림에 초점 불교 명상이나 힌두 명상에서 주로 사용한다. ‘옴’과 같은 특정 단어의 읊조림이 많이 사용되는데, 이를 ‘진언’ 또는 ‘만트라’라고 한다. <만트라의 예> ‘나는 이완되었다’, ‘나는 행복하다’, ‘모든 것은 사랑이다’
(5) 특정 개념에 마음 모으기 불교 명상의 간화선(看話禪) 같은 것이다. 논리 이전의 근원적 물음에 마음을 모으는 것이다. <특정 개념의 예> 삶의 근본 목적은 무엇일까, 사랑이란, 용서란, 자비심이란?, 인간의 본디 모습은
2. 마음챙김 명상(mindfulness)
불교에서는 관법(觀法, vipassana)이라고 부르기도 한다. 마디로 정의하면 ‘현재 속에 살아가기’다. 명상자가 자신의 반응에 함몰되는 것이 아니라 반응으로부터 조금 떨어져 초연한 관찰자의 입장이 되는 것이다. 지금 이 순간, 이 곳에서 목격한 것에 대해 어떤 반응도 하지 않고 판단도 하지 않은 채 단순히 일어나고 있는 것을 알아차림하고 인정하는 것, 지금 떠오르는 느낌이나 생각을 인정하고 그대로 받아들이는 것이다.
7가지 명상법 소개
1. 활동성 명상 활동을 할 때의 감각이나 느낌에 의식의 초점을 두는 명상이다. 걷기 명상, 하타 요가 뿐 아니라 정원 가꾸기, 자전거 타기, 달리기, 수영하기, 하이킹, 그릇 씻기, 청소도 활동성 명상이 될 수 있다.
<요령 : 걷기명상>
-집중 명상도 알아차림 명상도 가능하다.
– 방법 : 걸으면서 한쪽 발을 들 때 발가락, 발목, 무릎, 발바닥에서 느껴지는 감각과 발을 내려놓을 때의 감각에 주의를 기울인다. 온 몸의 느낌과 소리, 걸을 때 피부에 와 닿는 바람의 느낌, 옷의 아늑함이나 조이는 촉감에 집중한다. 모든 감각을 통제하려 하지 말고 오직 느끼는 대로 알아차림만 할 뿐이다. 걷는 동안 호흡에도 집중하는데, 한 번 호흡으로 몇 발자국 걷는지, 호흡이 편안한 지 등에 집중한다.
2. 개념성 명상 특정 개념의 의미에 초점을 맞추는 집중 명상의 한 유형이다.
<요령>
-최소 15분 정도 자기만의 시간을 갖는다.
-심신을 이완시키고 호흡을 하면서 특정 개념을 머릿속에 떠올려 그것에 관해 생각을 시작하라.
-잡념이 떠오르면 이를 알아차리고 자연스럽게 잡념 내려놓기를 시도한다.
<초점을 맞추는 특정 개념의 예> -계절의 변화가 갖는 의미는 무엇일까 -사랑이란 무엇일까 -자비심이란 무엇인가 -이 세상에 나오기 전 나는 과연 무엇이었을까 -내려놓음이란 -무조건적인 받아들임이란 -치유란 무엇인가 -침묵이란 -용서란
3. 기본 호흡명상
<집중 명상 요령>
-호흡에만 초점 맞춘다. -조용한 곳에서 편안한 복장으로 한다. -처음 1~2분간 ‘모든 사람은 사랑받고 행복할 자격이 있다’라는 생각으로 마음을 다잡는다. -자연스럽게 숨을 들이마시고 내뱉기를 반복한다. 폐로 공기가 들어오고 나가는 데 의식의 초점을 맞춘다. -콧구멍 같은 곳의 감각에도 의식의 초점을 맞춰 본다. -마음이 호흡을 떠나 방황하기 시작하면, 그것을 알아차리고 부드럽게 의식이 호흡으로 돌아오도록 초점을 옮긴다.
4. 만트라 명상 만트라는 ‘나를 보호한다’는 뜻으로, 만트라 명상은 가장 일반적인 집중 명상 방법이다.
<요령>
-자신에게 특별한 의미를 갖는 특정 단어나 구절을 정한 뒤 호흡하면서 반복 암송한다.
-소리를 낼 수도 있고, 마음 속으로 암송해도 된다. 소리의 크기는 속삭이는 듯한 수준으로.
-입술과 혀의 운동, 호흡이 함께 협동하는 데 의식의 초점을 맞춘다.
5. 몸살피기 명상(body scan) 신체와 마음 간에 튼실한 관계를 형성하기 위한 명상이다.
<요령>
-조용한 장소에서 아무에게서도 방해받지 않는 시간에, 느슨한 복장으로 편안한 자세로 한다. 등을 바닥에 붙이고 누워서 눈을 감고 하는 게 가장 좋다.
-처음 몇 초간 호흡에 초점을 둬 몸과 마음이 이완된 뒤 시작한다.
-발가락 감각을 느끼는 데서 시작해 발바닥, 발등, 발목 등으로 신체 부위를 옮겨 간다. -옷과 피부 사이의 접촉감, 숨을 들이마실 때와 내쉴 때 가슴에서 느껴지는 감각 차이에도 초점을 맞춰 본다. -등 근육, 어깨, 팔, 팔꿈치, 손목, 손가락까지 대상을 옮겨가며 감각을 느껴본다. -목, 얼굴, 입술, 턱에서 느껴지는 긴장감과 그 긴장감을 내려놓았을 때의 느슨함을 느낀다.
6. 먹기 명상 방식에 따라 집중 명상이 될 수도 있고 마음챙김 명상이 될 수도 있다.
<집중 명상 요령> 귤 하나를 들어 올려 초점을 맞추고 명상을 한다. 귤 묘목이 자라 꽃이 피고, 열매가 맺히고, 결실이 되어 어느 농부의 손에 수확되어 이곳으로 오게 되었는가, 긴 인연에 초점을 둬 상상을 해본다.
<마음챙김 명상 요령>
귤을 보면서 느끼는 모양새, 색감, 껍질을 제거하기 위해 손톱으로 껍질을 까면서 느끼는 독특한 촉감, 껍질을 깔 때 나오는 독특한 향기, 한 조각을 입에 넣고 씹었을 때의 맛, 입에서 목구멍으로 넘어갈 때의 감각적 느낌 등을 알아차린다.
7. 선명상 전형적인 마음챙김 명상이다. 이 순간에 일어나는 생각이나 느낌, 감각에 대해서만 마음을 챙기는 것이다. 과거도 미래도 아닌 지금 이 순간에 깨어 살아가는 것을 학습하는 게 선명상의 핵심이다.
<요령> -가부좌, 반가부좌가 어려우면 안 해도 된다. 의자에 앉거나 양반다리 자세를 취해 좌선을 해도 무방하다. 엉덩이 뒷부분을 방석이나 쿠션으로 약간 받쳐 올린 자세로 하면 쉽다. -핵심 포인트는 신체와 호흡과 마음이 하나이고 같은 것이라는 것을 알아차림 하는 것. -몸을 이완하고 호흡에 집중하는 것으로 시작한다. -마음이 방황하지 않도록 숨을 들이마시고 내뱉는 것을 하나에서 열까지 천천히 센다. -호흡을 세는 것을 놓치지 말아야 한다. 마음이 혼란해 놓쳤다면 처음부터 다시 시작하라.<계속>
‘장현갑의 명상교실’은 장현갑 영남대학교 명예교수의 책 ‘명상에 답이 있다’(2018년 담앤북스 刊)의 내용을 발췌 편집한 것입니다.
명상의 종류
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명상의 종류
안녕하세요? 지금 내 마음속 연구소 주인 지마연입니다. 지난 시간에는 명상의 원리, 효과, 방법에 대해 알아보았습니다. 오늘은 우리가 할 수 있는 명상의 종류에 대해 알아보고자 합니다.
1. 호흡 명상
2. 걷기 명상
3. 요가 명상
4. 먹기 명상
5. 음악 명상
6. 차 명상
7. 색채 명상
8. 별빛 명상
다음 시간부터 하나씩 하나씩 정리해 나가면서 알아가는 시간을 가져 보도록 하겠습니다.
매우 간단하게 정리한 명상의 종류 (난이도 별)
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오늘은 마음에 평안을 주는 명상의 종류에 대해서 알아봅시다. 정말 매우 간단하게 분류해 봤으니 쉽게 파악이 되실 겁니다. 순서는 쉬운 순서 부터 어려운 순서대로 나열해 보았습니다.
1. 음악 명상
가장 쉽고 누구나 따라할 수 있는 명상 방식 입니다. 눈을 감고 음악에 집중하여 마음을 진정 시키는 대중적인 방법이기도 합니다. 음악을 듣는게 뭐가 명상이냐 하시는 분들도 계시겠지만 명상이란 것은 그렇게 거창한 것이 아닌 조용한 내면을 관찰하는 행위일 뿐 입니다. 매일 20분씩 음악을 들으면서 자신만의 시간에 익숙해 지는 것을 추천 합니다.
음악은 감정이 움직이는 음악이면 다 괜찮지만 개인적으로 고요한 스타일의 음악을 추천 드립니다. 지루 하시면 대중적인 발라드로 시작해 보는 것도 좋습니다.
2. 힐링 명상 (치유 명상)
말 그대로 침묵 시간을 만들어서 내면에 안정을 찾는 명상 입니다. 사람들이 알고 있는 가장 유명한 명상법이기도 하죠. 명상 학원 같은 곳에 가면 대부분 이 명상을 주로 합니다. 상황에 따라 우주로 가는 듯한 음악을 틀어 놓아 아스트랄 세계로 가는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
이 명상의 목표는 순간 순간에 확실한 안정이라고 볼 수 있습니다. 명상을 하는 중에 아주 힐링이 되는 느낌을 받을 수 있습니다. 다만 명상을 처음 하시는 분들은 가만히 있는 것도 괴로울 수 있으니 먼저 위의 음악 명상으로 어느정도 습관을 만든 후 이 명상을 하면 좋습니다.
3. 마음챙김 명상
진짜 명상이라고 불리는 2가지 명상 중 하나 입니다. 마음챙김 명상이란 자기 자신을 객관화 하여 바라보고 그대로 느끼는 명상을 말합니다. 예를 들어 힘들다는 생각이 들면 그것이 자기 자신이 느끼는 것이 아닌 ‘아 힘들다는 게 이런 느낌이구나!’ 하고 알아 차리는 것이죠.
마음챙김 명상의 장점은 크게 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 외부에서 받는 자극을 쉽게 알아차릴 수 있습니다. 누군가가 자신을 화나게 한다면 일단 화 나는 느낌은 받지만 바로 반응하지 않고 차분히 생각할 수 있는 시간이 쥐어지는 느낌이라 보시면 됩니다.
두 번째 장점은 자기 자신의 상황을 정확하게 판단이 가능 합니다. 객관적인 시각을 넓힘으로써 자신의 실력과 한계치가 어디인 지, 이런 경우에 힘듬을 느끼고, 이런 경우에는 분노하는 경향을 보였고 이런 식으로 남이 봐주는 것과 비슷하게 자신을 냉정하게 바라볼 수 있습니다. 물론 자기 자신이 객관적이게 평가하는 것이기 때문에 항상 붙어 있는 것과 마찬가지이며, 조금씩 나를 보고 말해주는 타인의 평가와는 차원이 다릅니다.
4. 집중 명상
이 명상 역시 진짜 명상이라고 불리는 2가지 명상 중 하나 입니다. 진짜 별 거 없이 말 그대로 한 가지에 집중 하는 것을 말합니다. 예를 들어 자기 자신의 호흡 소리에만 집중 하거나 지금 몸에 닿은 촉각 만을 집중 하거나 무엇이든 지 한 가지에만 집중하되 다른 생각은 전혀 하지 않습니다.
이 명상의 매우 큰 장점은 집중력 향상 입니다. 꾸준히 하면 무엇인가 하나에 집중을 할 수 있는 일종의 근육이 길러지기 때문에 집중력이 엄청 높아지는 효과를 볼 수 있습니다.
다만 단점도 있는데 일단 초보자가 하기에 너무 어렵다는 것이 문제 입니다. 한 가지에 집중 하려 하면 다른 생각이 올라 오거나, 호흡 소리에 집중하고 있는데 방에 있는 미세한 시계 소리가 너무 크게 느껴져서 집중이 잘 안 되거나 하는 무수한 변수가 생깁니다. 이런 것들을 모두 이겨내고 정말 한 가지에만 집중할 수 있으면 진짜 매우 잘하는 겁니다.
이 외에도 특이한 종파의 명상들도 있고, 명상이 워낙 포괄적인 개념이기 때문에 요가나 관조, 일기, 회상 등 많은 것들도 일종의 명상이라고 볼 수 있겠지만 사람들이 흔히 생각하는 모습의 명상을 크게 4가지로 분류해 보았습니다. 개인적으로 3, 4번 마음챙김과 집중 명상 정도만 잘해도 충분히 명상을 통해 얻을 수 있는 것들을 얻어갈 수 있다고 보기 때문에 1, 2번으로 명상 습관을 만들고 해보면 좋을 것 같다 봅니다.
이번 글도 유익 하셨길 바라며 저는 다음 글로 찾아 뵙겠습니다, 감사합니다!
명상의 개념 및 종류
명상이란 마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하거나 자기성찰, 종교적 수행을 위한 종신집중을 일컫는 말이다. 라틴어로 메디타티오 (meditatio)콤템프라티오(contemplatio)라고 하며, 사색? 묵상? 관상(觀想)이라고도 한다. 이는 모든 생각과 의식의 기초는 고용한 내면의식이며 명상을 통하여 순수한 내면의식으로 자연스럽게 몰입하는 것을 의미한다.
명상은 자신 스스로의 수행을 통하여 의식, 구체적으로 마음, 몸 및 행동에 변화를 가져오는 것으로, 그 수행의 주요한 특징은 주의를 비분석적 방식으로 집중하는 것이다. 명상이라는 말은 하나의 수행방법을 지칭하는 용어가 아니다. 그보다는 여러 수행방법들을 총괄적으로 지칭하는 용어라고 보아야 한다.
명상은 수행하는 목적에 따라 절대적인 의미와 상대적인 의미로 나누어 생각 할 수 있다.
절대적인 의미의 명상이란 모든 인간적 제한 조건에서 해방된 해탈의 경지에 이르는 것을 의미하는 것으로 종교적 의미로 주로 사용한다. 즉 고통이 사라진 경지에 이르면 어떤 얽매임도 갈등도 없는 참다운 나를 얻게 되는데, 이런 해탈의 경지에 이르면 주관과 객관의 이분법적인 대립이 없어지고 정서적으로 기쁨, 자비, 평온으로 가득 차며, 생리적으로 각성이완상태인 성성적적(惺惺寂寂)의 경지에 이른다.
상대적 의미로 사용하는 명상은 한 개인의 지식, 사고, 가치, 감정 등 존재를 제한하는 주관적 편견과 선입견에서 벗어나 밝고, 자유롭고, 신선하게 사물을 볼 수 있도록 하는 것이다. 비록, 현실적인 삶의 교통 속에서도 보다 건강한 사고와 삶의 방식을 지향해 나가도록 하는 것을 목표로 한다.
오늘날 명상은 크게 두 가지 방향으로 이해되고 있다. 하나는 서구적인 명상이고 다른 하나는 인도적인 개념의 명상이다.
서구적 개념의 명상은 ‘깊이 생각한다’. ‘계획한다’, ‘묵묵히 생각한다’라는 의미이며, 인도적인 개념의 명상은 고요히 생각하는 것에서 그치는 것이 아니라 생각을 끊은 데까지 심화시켰다. 이러한 인도적 명상인 요가나 선(禪)이 불교와 더불어 중국으로 전해지면서 종교적인 차원을 넘어 생활의 모든 면에 적용되고 있다. 특히 명상은 현대사회의 스트레스로부터 우리의 심신을 지켜주며, 무너진 균형을 다시 회복하기 위한 생리학적인 행법으로 이해되고 있다.
1.명상의 종류
명상은 행하고 있는 목표에 따라 세 가지로 분류된다.
첫째, 내향적 명상으로 인간 정신의 자발적인 미약을 염두에 두고 있는 명상이다. 여기에서는 명상자가 자신의 마음을 열고 깊은 내면 속의 자기를 파악하는 것으로 불교에서는 선 명상이 이런 유형에 속한다.
둘째, 외향적인 명상으로 외부로부터 부여된 초월적인 실제나 상징적인 대상에 대하여 행하는 명상이다. 이러한 명상에서는 신이나 신적인 대상에 대해 의식을 집중하는 것으로 기독교의 명상이 이 유형에 속한다.
셋째, 자기 내부에서 어떤 새로운 차원의 세계를 발전하려고 하는 내향적인 것도, 외부의 어떤 대상과 합일하려고 하는 외향적인 것도 아닌 또 다른 유형으로 자아의식을 없애고 절대적인 고요한 상태에 도달하고자 한다. 이러한 명상은 중도적인 명상으로 요가명상, 기명상, 뇌호흡 명상이 속한다.
또한 수행하는 방법에 따라 크게 두 가지 방법으로 나눈다.
첫째는 어떤 하나의 특정 대상(예컨대, 시각적․청각적 대상)에 의식을 집중시키는 명상으로 집중명상이 그것이다.
둘째는 의식을 어떤 특정 대상에 고착함이 없이 경험하는 세계를 있는 그대로 관찰하기위해 의식을 열어 가는 통찰명상이 있다.
이상의 분류방법을 참고하여 아래에서는 불교명상, 기독교 명상, 집중명상, 통찰명상, KTS명상, 다도 명상으로 구분하여 그 내용을 살펴보고자 한다.
1)불교 명상
불교 명상은 선이라는 것으로 대표되고 있다. 선이라는 말은 선(Dhyana)과 정(Smadhi)을 합친 말이다. 원래 범어 디야냐의 음인 선나(禪那)룰 줄인 것으로 그 뜻은 ‘고요히 생각하다’의 뜻을 가지고 있으며 이것은 약칭하여 선(禪)이라 한다.
선(禪)은 ‘마음을 고요히 하고 생각을 깊게 하여 진리에 도달하는 길이다’라고 할 수 있으며 선에서는 어떤 행동을 하는 중이라도 현재의 자기를 의식하고 있는 것을 바로 선의 핵심이라고 한다. 즉 선은 고요히 사유하는 것이요. 정(精)은 삼매로서 선이 도달된 경지인 것이다. 삼매(Samadhi)란 Sam이 정(精)의 뜻이고 Adhi는 ‘가지다’의 뜻이므로 ‘사물을 바르게 포착하여 가진다’고 하는 뜻으로 등지(等持)라고도 번역된다. 등지는 마음을 답답하게 빠져들어 침잠하거나 들떠서 흔들리는 두 극단을 떠나서 어떤 사물을 대하 때에 그곳에 머물러 마음이 평정한 것을 말한다. 불타가 한 삼매는 순일한 무아의 경지로서 절대 공성(空性)을 뜻한다. 불교 이외의 선은 자아의 참모습을 발견하는 단계에 그친 것이지만 불교의 선은 이것가지도 떠나서 일체 존재의 참된 모습을 보는 것이다.
불교 명상은 2500여년 전 석가모니가 6년에 걸친 각고의 수행을 끝내고 호흡 속에 귀중한 생명의 진리가 있음을 깨닫고 이를 제자 마하가섭이 염화미소로 전수 받아 후세에 전래함으로써 비롯되었다. 그 후 27대에 이르러 가섭의 맥을 이어 중국에 선을 보급 발전시켰는데 그가 달마였다. 그 후 6조 혜능에 이르러서 묵조선과 간화선으로 이어져 황금기를 이루었다.
불교 명상은 소승불교의 전통과 대승불교의 전통으로 나누어지는데, 소승불교의 명상법에는 수식관, 사념처관(①身念處:부모에게 받은 육신이 부정하다고 관하는 것②受念處:우리의 마음에 樂이라 하는 음행․자녀․재물 드을 보고,락이라는 하는 것은 참 락이 아니고, 모두 고통이라고 관하는 것, ③心念處: 우리으 마음은 항상 그대로 있는 것이 아니고 늘 변화 생멸하는 무상하는것이라고 관하는 것.④法念處:위의 셋을 제하고다른 만유에 대하여 자아인 실체인 實體가 없으며, 또 나에게 속한 모든 물건을 나의 소유물이라고 하는데 대해서도 모두 일정한 소유자가 없다고 無我觀하는 것),속하고 대승불교의 명상법에는 참선이 대표적인 명상법으로 속한다. 참선에는 다시 화두를 드는 간화선, 고요히 앉아 있는 묵조선, 염불을 읊조리며 수행을 하는 염불선으로 세분화된다.
불교명상에서의 명상법에는 수식관과 화두명상이 있다.
▶수식관(數息觀)이란 집중을 돕기 위한 방법으로 ‘숨을 세면서 몸과 마음에서 일어나는 모든 현상을 지켜보다’ 는 뜻을 가진 명상법이다. 즉, 숨이 코를 통해 목 가슴 어디가지 가는지를 알아차리고 숨이 나갈 때는 어디에서부터 어떻게 나가는 지를 살피는 방법이다. 수식관의 개념과 방법을 체계적으로 자세히 다루고 있는 불교 고대 경전인 안반수의경(安般守意經)에서 보면 수식관이란 팔리어로 아나파나사티(anapanasati)로 아나(ana)는 들숨, 아파나(apana)는 말숨, 사티(sati)는 정신집중, 마음챙김이란 뜻이다. 마음이 산란하여 호흡관찰이 잘 안되는 경우에 마음속으로 수를 세면서 열까지 갔다가 다시 하나로 되돌아가는 과정을 반복하며 호흡의 원칙은 처음에는 의도적으로 숨을 천천히 미세하고 가늘게 들이쉬는 숨보다 내쉬는 숨을 더 길게 할 것을 권장한다.
▶ 화두명상은 간화선(看話禪)이라고도 하며 말 그대로 화두 즉, 말이 끊어진 참된 자기를 본다는 말이다. 여기서 화두란 선풍(禪風)에서 공안(公安)이라고 부르는 것을, 선의 과제로 삼은 것을 말한다. 곧 공안의 탐구에 의해서 깨달음을 추구하는 선 수행 방법의 하나로 견성성불(見性成佛)의 입장으로 , 명상을 통해서 주어진 문제를 하나씩 해결해 가는 방법이다. 이것은 육신의 눈으로 보는 것이 아니라 마음으로 보는 것이며 마음으로 본다는 것은 참구하는 화두를 잃지 않고 여의지 않는 것이다.
2)기독교 명상
기독교의 명상은 외향적인 명상으로 신이나 신적인 대상에 대해서 의식을 집중한다. 명상자는 그 타자 안에서 존재의 참뜻을 찾고, 그 타자(他者)에게 자신을 합일시키고 또는 그것을 자기 속으로 받아들이는 것이 된다, 그러므로 이러한 명상은, 외부로부터 자신을 그 대상에게 투사하게 되고, 자신의 주체를 명상의 대상 속에 몰입시키게 된다. 이러한 외향적인 명상에서는 주체가 객체 속에 투사됨으로써 서로 동화된다.
기독교의 상징인 십자가는 상하 좌우라는 양극성이 만나서 조화를 이루기 때문과 인간과 신, 인간과 인간, 동물과 인간, 식물과 인간 등 상대적인 양 극성이 조화를 이루는 상징이다. 그러므로 십자가에는 명상은 주로 신과 인간과의 합일을 통해서 화해하고 조화되는 작용을 하게 된다. 이러한 형태의 명상은 상향적이라고 말해질 수 있으며 여기에서는 어떤 형식이나 형태에 대한 복종을 가진다.
또한 이러한 유형의 명상은 이성을 따르게 하기 때문에 아폴로(Apollo)적인 방법이라고도 한다. 기독교의 명상은 이 유형에 속한다고 말해지고 있다.
3)집중명상
집중명상이란 어떤 하나의 특정 대상에 의식을 집중하는 명상으로 불교뿐만 아니라 요가수행에서 특히 강조하는 방법이다. ‘옴’, ‘홈’, ‘옴마니반메홈’ 등 특정 낱말구나 구(句)와 같은 만트라(mantra)를 반복하여 읊조린다거나 촛불과 같은 시각적 대상에 의식을 집중해 나가는 수행으로 삼마타(samatha)수행 또는 지법(止法)이라 부른다.
4)통찰명상(위파사나 vipassana)
①통찰명상이란 경험하는 세계를 있는 그대로 관찰하기위해 의식을 열어가는 것으로 순간순간 맞닥뜨리는 사건의 모습을 개입 없이 가만히 지켜보도록 강조하는 방법이다. 이 명상법은 근본 불교인상좌부(Theravada)에서 기이한 것을 미얀마 등지의 남방 불교에서 강조하는 수행법이다. 위파사나(vipassana) 명상 또는 관법(觀法)이라고도 한다.
위파사나는 지금 이 순간의 신체, 느낌, 마음, 진리와 같은 4가지에 대해 판단하지 않고 순수한 마음으로 인내심을 가지고, 지나치게 애쓰지 않고 살펴보노라면 깨달음에 이른다는 것이다. 사념처의 염처란 팔리어의 ‘sati-pattana’를 번역한 말인데 ‘sati’란 마음챙김(mindfulness’)이며, ’pattana’는 ‘stop’이란 뜻이다. 이 염처(念處)명상법을 서양에서는 ’Mindfulness Meditation’이라 부르고, 우리말로는 ‘마음챙김명상’이라 부른다. 일반적으로 불교에서는 이를 ‘관법’이라 부르며, 통찰명상에 포함시킨다.
위빠사나는 붓다가 한평생 부귀와 영화가 보장된 왕궁을 버리고 출가하여 당대의 모든 수행법을 통달하고도 생사 없는 진리를 발견하는 데 실패한 나머지 당신 스스로 보리수나무 밑으로 가서 발견한 궁극의 깨달음을 실현하였던 바로 그 수행법이다. 즉 사물을 볼 때는 보는 것, 소리를 들을 땐 듣는 것, 몸으로 부딪힐 때는 부딪히는 촉감, 생각에선 주체와 대상 등을 객관적으로 잇는 그대로 주시하면서 그 변화와 본성을 알아차리는 것이다.
이러한 측면에서 여러 통찰명상들의 기본적인 특징을 마음챙김(mindfulness)이라고 한다.
마음챙김이란, 지금-여기에 온전하게 출석하고 온전하게 알아차리는 것이다. 지금 하는 일에 온전하게 출석하는 것으로 마음이 다른 시간, 다른 곳에 가 있는 것이 아니라 바로 지금 여기에 있는 것이다.
이와 관련하여 ‘몸이 있는 곳에 마음이 있도록 하고, 몸이 하는 일에 마음이 있도록 한다는 지침이 주어지기도 한다. 우리는 종종 지금 하는 일에 집중하지 못하고 지난 일을 되씹고 있거나 앞으로의 일을 미리 예측하여 걱정하거나 혹은 들떠있거나 한다. 마음은 지금 여기에 있어야 한다. 지금 여기에서 경험하는 것을 온전하게 알아차림 하는 것이다.
따라서 위파사나 명상은 사념 없이 자기 자신과 사물 그리고 세계를 있는 그대로 보는 것으로 단순히 아는 것과는 다른 진정한 체험적인 진리 가슴으로 느끼는 아는 것, 노자의 무의무불의(無爲無不爲)를 행하는 것이다.
②생활 속 명상
생활 속 명상이란 일상에서 ‘마음챙김’을 한다는 것이다. 걷기, 달리기, 설거지하기 등 생활 속에서 일어나는 일들을 알아차리는 것이다. 이러한 경우에 마음챙김의 주된 대상은 각 행위에 따른 신체감각이 된다. 물론 이러한 마음챙김 동안에 다른 의식경험의 요소가 나타나면, 호흡 마음챙김 에서처럼, 즉시 알아차리고 지금 하는 행위에 돌아온다.
▶걷기 명상이란 걸으면서 하는 명상이다. 천천히 걸으면서 긴장을 풀고 입가에 미소를 짓는다. 그렇게 할 때 우리는 가슴 깊이 평화로움을 느끼고, 우리의 발걸음은 세상에서 가장 흔들림 없는 사람의 발걸음이 된다. 모든 슬픔과 걱정은 사라지고, 평화와 기쁨으로 우리의 가슴을 채운다.(탁닉한)
▶달리기명상이란 달리기 전 자신의 마음에서 일어나는 감정을 모두 알아차리고 내려놓는 방법으로 오직 달리고자 하는 마음만 남을 때 시작하며, 오직 발바닥에 마음을 두고 운동장을 달리면서 주변 사물과 하나가 된다. 이 명상법은 삶의 활력을 키우고 몸의 건강을 유지하며, 자신감을 회복하게 된다.
▶설거지명상이란, 설거지하기 전에 어떤 마음과 느낌이 있는지 살피고, 그 마음을 충분히 인정하고 버리기 한 후 몸에 힘을 빼고, 설거지하는 순간, 순간 몸과 마음의 상태를 바라보며 살피는 것이다.
이 명상법은 하기 좋은 일과 싫은 일, 가치 있다거나 보잘것없다는 등의 상대적인 개념들에서 벗어나 다시 쓰이기 위해 깨끗해지는 그릇들 속에서 자신의 참가치를 발견 하게 된다.
따라서 생활 속 명상이란 우리의 삶 속에서 매순간 깨어 나와 사물과 세계를 있는 그대로 온전히 알아차림, 마음챙김을 하는 것이다.
5)KTS 명상
KTS명상은 한 대상에 대해 온 마음으로 집중하는 것이다. 산트 마트라고도 불리며 빛과 소리 명상(수랏샤브드 요가)을 수행한다. 여기서 말하는 빛과 소리는 이 세상의 외적인 빛과 소리가 아닌 내면의 초월적인 빛과 소리를 의미한다. 이 초월적인 빛과 소리는 신이 자신으로부터 우주를 생성 시킬 때 나오는 최초의 현체이다. KTS명상은 매일 매일의 명상을 통해 우리는 내면의 빛과 소리에 더 깊이 연결된다(http://santmat.or.kr 참고).
6). 다도 명상
다도명상이란 위에서 언급한 명상에 다도, 특히 차를 매개로 하여 수행을 극대화함을 의미한다. 차는 마음뿐만 아니라 신체에도 긍정적인 효과를 미친다. 명상을 실천할 때 목적에 따라서 그 수행방법은 조금씩 달라진다. 또한 명상을 효과적으로 수행하기 위해 이용하는 방법도 다양하다. 이러한 다도의 여러 장점들을 명상과 접목하여 수행을 극대화한다.
출처 : 부다피아 (cafe.buddhapia.com)/http://cafe.buddhapia.com/cafe_main/default.asp?view_page=view&cafe_cd=0000074896&menu_no=74897&menu_type=W&content_cd=0000175846&page=
명상에 대하여 알아보기 (3) 명상의 종류
오늘은 명상의 종류에 대하여 알아보겠습니다.
명상은 크게 집중명상과 관찰 명상으로 나눕니다.
초기 불교에서는 집중명상을 ‘사마타’라고 하고 관찰 명상을 ‘위파사나’라고 합니다.
집중명상, 즉 사마타란 특정한 대상이나 활동 또는 특정한 말이나 개념에 초점을 맞추어 집중하는 명상을 말합니다.
특정한 소리, 활동, 읇조림(만트라) 에 집중하거나 불교의 간화선, 조사선과 같은 참선의 형태들이 집중명상에 속한다고 볼 수 있습니다.
이에 반해 관찰명상, 위빠사나는 마음챙김명상이라고도 하는데, 집중명상처럼 어떤 특정대상에 의식을 집중하지 않고 오로지 지금 현재 이순간의 몸과 마음의 움직임을 관찰하는 명상입니다. 그래서 알아차림 명상이라고도 합니다. 내가 나를 관찰하는 것이지요.
집중명상중에 우리가 쉽게 알고 있는 것은 역시 만트라입니다.
만트라란 특정한 단어, 구절, 기도문 등을 반복적으로 되풀이하여 읊조림으로써 일상적인 생각이나 걱정거리 쪽으로 마음을 빼앗기지 않도록 하는 것입니다.
불자라면 ‘관세음보살’ ‘마하반야바라밀’등의 염불을 할 수 있을 것이고, 기독교인이라면 ‘주 예수 그리스도여 저의 죄를 사하여 주옵시고 자비를 베푸소서’ 등 자신만의 기도문을 명상시간 내내 반복할 수 있습니다. 이런 단순 반복이 의외로 그 힘이 상당히 큽니다. 우리의 표면의식에 뚜껑을 씌우는 효과가 커서 마음이 깊이 안정되는 것을 경험할 수 있습니다.
이 두 명상에서 공통으로 수행하는 수행법은 호흡명상입니다. 호흡명상은 자신의 호흡에 의식을 모으는 것인데요. 들숨과 날숨을 천천히 쉬면서 단전호흡을 하는 것이 좋습니다. 숨을 들이쉴 때 아랫배가 팽창하는 것을 의식하고 숨을 내쉴 때 아랫 배가 들어가는 것을 의식하면서 호흡에 집중하는 것이 좋구요 호흡의 길이는 너무 무리하게 길게 하지 말고 편안한 정도로 하는 것이 좋습니다.
저는 주로 관찰명상, 위빠사나를 하는데요. 호흡에 주의를 주고 있다가 내가 생각에 빠지거나 감정이 올라오면 그것을 알아차리고 놓아버리는 것입니다. 거기에 오래 머물지 않도록 빨리 알아차리기 위해 항상 깨어있어야 하는 것이지요.
하지만 의식하지 못하고 생각에 빠져있을 때도 많습니다. 특히 번뇌가 많은 날은 거의 생각의 바다에 빠져서 내가 명상을 한 건지 망상을 한 건지 분간이 안 갈 때도 있습니다.
그럼에도 명상을 하는 이유는 명상을 통해 얻은 것이 많음을 알기 때문입니다. 내가 하루 종일 얼마나 번뇌에 헤매는 사람인지, 얼마나 많은 감정에 끄달리는 사람인지 자신의 현주소를 알게되고, 생각이나 감정이 생멸함을 알고 지나가기를 기다리며, 흔들리는 나를 다시 세우게 되는 것이 명상의 힘임을 알기 때문입니다.
정적인 명상의 종류
명상 기법들이 여러 가지 있다. 태극권이나 요가(아사나)처럼 동적인 것도 있고, 국선도처럼 어떤 자세를 취하는 것도 있다. 대부분이 생각하는 명상은 가만히 앉아있는 명상일 것이다. 그런데 가만히 앉아서 하는 명상들도 종류가 여러 가지 있다.
1. 심상화
심상화는 어떤 장면을 상상하는 것이다. NLP의 영화관기법처럼 자기 삶을 영화처럼 보기도 하고, <시크릿>에서 이야기하는 것처럼 자신이 원하는 모습을 상상하기도 한다. 티벳불교에서는 여러 가지 상징을 심상화하는 명상을 하기도 한다. 실바 마인드 컨트롤(Jose Silva Mind Control)에서는 적극적으로 심상화를 한다. 버트 골드만(Burt Goldman)의 퀀텀 점핑(Quantum Jumping)에서는 심상화를 통해 다중우주(Multiverse)의 또 다른 나를 만나는 심상화를 한다.
마음은 이미 콩밭
2. 집중
촛불이나 수정구를 응시하거나, 벽에 점을 찍어놓고 그 점을 응시하는 등 한 가지 대상에 집중하는 명상법이 있다. 촛불명상은 요가, 티벳불교에 존재하며, 과거 선비들도 많이 했다고 한다. 촛불같은 외부의 대상에 집중하다가, 심상화로 이어지는 명상법도 있다. 점을 응시하다가 그 점에다가 스스로의 불안, 고민 등을 쏟아내는 명상법도 있다.
눈으로 뭔가를 응시하는 것 외에 소리에 집중하기도 한다. 제일 대표적인 것은 역시 싱잉볼이다. 요즘은 Binaural beat라는 소리를 들으면서 명상을 하기도 한다.
그릇처럼 생긴걸 두드리거나 문지르면 소리가 난다.
3. 관찰
마음챙김(Mindfulness), 위빠사나에서는 주로 관찰을 한다. 나 자신의 마음, 자세, 호흡 등을 관찰하면서 명상을 한다. 걷기 명상 혹은 다도 명상 같은 경우에는 천천히 동작을 행하면서 그 상태에서 집중을 하고 자기 자신을 관찰하기도 한다. 대부분의 명상법에서는 스스로에 대한 관조가 포함되어 있기는 하다.
난 누군가 또 여긴 어딘가
4. 호흡
호흡 명상은 호흡의 양상에 따라 크게 조식(끊기지 않는 호흡), 지식(들숨과 날숨사이에 멈추는 방식)으로 나뉜다. 예를 들면, 국선도에서는 중기단법에서는 조식을 하고, 건곤단법부터는 2단 지식을 한다.
호흡하는 부위에 따라서 나누기도 한다. 대부분은 복식호흡을 권하는데, 역복식호흡을 하는 곳도 있다. 복식호흡에서 좀 더 깊이 들어가면 단전호흡, 회음호흡 등으로 나뉜다. 단전의 경우도 단체에 따라 미묘하게 그 위치를 다르게 이해하기도 한다.
호흡할 때 수를 세는 방식을 수식관(數息觀)이라고 한다. 호흡을 관찰하며 1부터 10까지 세는 방식이다. 연정원 계열에서는 호흡 자체의 길이를 늘리는데 초점을 맞춘다. 그러다보니 호흡의 길이를 세면서 명상을 한다.
요가에서는 프라나야마라는 호흡법의 체계가 있고, 위에 언급한 것 여러 가지 방법들이 있다.
5. 문구 혹은 문장
어떤 문장 혹은 문구를 반복적으로 외우는 명상법이 있다. 기도문을 외우는 것도 이런 명상법에 포함시킬 수 있겠다. 그리고 화두에 집중하는 간화선도 이런 방법에 해당된다. 만트라 명상도 이에 해당된다. 초월명상은 간화선과 유사한데, 스승에게 특정 만트라를 전달받아서 지속적으로 되뇌이는 방식이다. 2번에서 언급한 싱잉볼소리를 들으면서 만트라를 외기도 한다.
이런 것도 만트라임
대체로 이러한 방법들이 있다는 정도로 이해하시면 되겠다. 사실 명상을 하다보면 여러 가지 방법을 섞어서 하기도 한다. 뭐가 되었든 해보는게 중요하다. 포스가 함께 하시길!
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