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Top 46 마라톤 서브 4 The 144 Latest Answer
서브 4시간 마라톤은 얼마나 어렵습니까? CHINH PHỤC MARATHON DƯỚI 4 GIỜ – CHẠYBỘ.VN; 기록대별 목표달성을 위한 기준과 실패유형: 첫 풀코스(42.195km) …
Source: toplist.covadoc.vn
Date Published: 10/20/2021
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생애 첫 풀코스 완주, Sub-4를 목표로 도전하다. > 훈련일지
나는 올해 1월 12일부터 풀코스 마라톤을 완주하기 위한 본격적인 훈련을 시작하였다. 그 전에는 하프와 10km 정도로 건강 달리기만 하려고 했었는데, 그 쯤 하여 풀코스에 …
Source: www.sub-3.com
Date Published: 5/4/2021
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모든 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. sub4. – 브런치
마라톤에 입문하여 달린 거리는 작년 730km, 올해 지금까지 달린 거리가 900km로 모두 1,630km가 된다. 작년 춘천 마라톤 대회의 기록은 4시간 30분 1 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 8/14/2021
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첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울 …
그래도 11km지점부터는 목표 페이스로 달리기 시작했다^^ 4분54초도 … 기대했던 3시간 30분대는 아니지만, 첫 풀코스 마라톤에서 서브4 달성이라니.
Source: blog.naver.com
Date Published: 2/24/2022
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CHINH PHỤC MARATHON DƯỚI 4 GIỜ – CHẠYBỘ.VN
Chương trình tập luyện cơ bản cho Marathon Sub4. Nếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km (Marathon). Nếu bạn đã, đang, …
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Date Published: 3/6/2021
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마라톤 서브 4 | 마라톤Sub4 섭포 4시간이내 달성방법 풀코스 …
마라톤 서브 4 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요. 모든 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. sub4. – 브런치. 2018년 춘천 …
Source: de.taphoamini.com
Date Published: 4/12/2022
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기록대별 목표달성을 위한 기준과 실패유형: – 마라톤타임즈
서브-4(4시간 이내) 어느정도 훈련을 한 달림이라면 달성할 수 있는 시간이다. 펀러너이냐, 경쟁적 러너(고수)이냐의 분기점이 4시간이라 할 수 …
Source: www.marathontimes.co.kr
Date Published: 4/21/2021
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[마라톤] Sub3 ? Sub4? 아마추어 마라토너들의 꿈의 기록 SUB …
[마라톤] Sub3 ? Sub4? 아마추어 마라토너들의 꿈의 기록 SUB-3가 뭐길래 ☑SUB-3(서브쓰리)는 마라톤 풀코스(42.195km)를 3시간 이내, SUB-4(서브포)는 4시간 …Source: fr-fr.facebook.com
Date Published: 4/11/2022
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주제에 대한 기사 평가 마라톤 서브 4
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Top 46 마라톤 서브 4 The 144 Latest Answer
마라톤SUB4 섭포 4시간이내 달성방법 풀코스마라톤 4시간이내 완주방법 달리기 러닝
마라톤SUB4 섭포 4시간이내 달성방법 풀코스마라톤 4시간이내 완주방법 달리기 러닝
모든 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. sub4.
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Most searched keywords: Whether you are looking for 모든 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. sub4. 2018년 춘천마라톤 출사표 | 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. 더 이상 기다릴 수 없는 이유다. 2017년 2월 좋은 사람들과 아름다운 도심의 거리를 … 2018년 춘천마라톤 출사표 | 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. 더 이상 기다릴 수 없는 이유다. 2017년 2월 좋은 사람들과 아름다운 도심의 거리를 달리기 시작했다. 함께 달리는 주로는 아름다웠고 점점 빠르게 달릴수록 시간도 빠르게 흘러갔다. 달리는 시간이 길어질수록 울룩불룩한 아저씨 몸매는 매끄럽고 날씬한 몸이 되어갔다. 달리는 주로가 늘어날수록 삶은 아름답고 ‘세상은 살 만한
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모든 마라토너도 언젠가는 늙고 꺾인다. sub4.
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첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울마라톤 : 네이버 블로그
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첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울마라톤 : 네이버 블로그
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마라톤 서브 4
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Most searched keywords: Whether you are looking for 마라톤 서브 4 나는 올해 1월 12일부터 풀코스 마라톤을 완주하기 위한 본격적인 훈련을 시작하였다. 그 전에는 하프와 10km 정도로 건강 달리기만 하려고 했었는데,
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마라톤 서브 4
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서브 4시간 마라톤은 얼마나 어렵습니까?
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Summary of article content: Articles about 서브 4시간 마라톤은 얼마나 어렵습니까? 그러나 많은 주자에게 불가능한 것은 아닙니다. 그렇다면 4시간 마라톤을 달리는 것이 어려운 이유는 무엇일까요? 4시간 마라톤은 26.2마일을 평균 마일 페이스 9:09(6 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 서브 4시간 마라톤은 얼마나 어렵습니까? 그러나 많은 주자에게 불가능한 것은 아닙니다. 그렇다면 4시간 마라톤을 달리는 것이 어려운 이유는 무엇일까요? 4시간 마라톤은 26.2마일을 평균 마일 페이스 9:09(6 … 그러나 많은 주자에게 불가능한 것은 아닙니다. 그렇다면 4시간 마라톤을 달리는 것이 어려운 이유는 무엇일까요? 4시간 마라톤은 26.2마일을 평균 마일 페이스 9:09(6초 여유)로 완주해야 합니다. 일부 주자들은 그 수치를 보고 1마일을 달려본 적이 없다는 것을 알 수 있습니다.. 더 많은 과학 및 수학 사실과 정보를 발견하십시오.
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마라톤에서 오프라 시간은 몇 시였습니까
좋은 5k 시간은 무엇입니까
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CHINH PHỤC MARATHON DƯỚI 4 GIỜ – CHẠYBỘ.VN
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첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울마라톤
드디어 마라톤의 날이 밝았다. 첫풀코스(42.195km) jtbc서울마라톤. 일산에서 잠실종합운동장으로 새벽같이 출발! 주차는 운동장 바로 옆 탄천 주차장에, 다행이 막히지 않아서 일찍 도착. 운동장에는 벌써 많은 사람들이 모여있다. 새벽같이 응원차 따라와준 고마운 아내와 아들. 골인 장소인 스타디움에 들어가 기념 사진 한장! 아내가 손수 만들어준 응원용 노란 ‘손’! 덕분에 몇km 밖에서도 알아볼 수 있었다는^^ 출발 30분전! 슬슬 몸을 풀어야지… D 그룹쪽으로 이동… 급수대(Aid Station)에서 물을 받아 마시는 것이 쉽지 않아서, 아예 내 이온음료를 들고 뛰기로… 아내와 아들과 잠시 이별 3시간반(4시간?)있다 볼께~ 출발 5분전! 저 멀리 롯데타워가 보인다. 그런데 페이서들이 너무 멀리있다;;; 첫 풀코스다 보니, D그룹 번호를 배정받아서 거의 뒤쪽에서 출발한다. 3:40 페이서를 빨리 쫓아가야 할텐데;;; 나이키 베이퍼플라이 4%가 잘 밀어주겠지?^^; 일단 레이싱 전략은… 1-5km은 페이스를 천천 끌어올려, 천호역 즈음에는 5분10초대까지. 6-10km 천호역에서 방이역 구간은 평균 5분 00초대 페이스. 11-15km 방이역에서 수서역 구간은 본격적으로 속도를 내며 평균 4분50초대, 16-20km 수서역에서 20km 급수대 구간은, 내리막은 4분50초대, 오르막은 평균 5분10초대. 21-25km 반환점까지는 거의 내리막, 4분50초대로 질주. 26-30km 내리막은 4분50초대, 오르막은 5분10초대. 드디어 문제의 30km+ 구간;;;; 31-36km 수서역까지는 가능하면 5분00초대 유지. 문제는 오르막. 37km-골인지점 최대한 5분00초대 유지하면, 얼추 3시간 30분대 가능할 것 같은데^^ 첫 10km 구간: 의외로 속도를 내지 못했다;;; 8km 지점을 지나서야 5분10초대 페이스 진입. 아마도 첫 풀코스라는 두려움에 초반에 너무 조심조심 달린 것 같다;;; 그래도 11km지점부터는 목표 페이스로 달리기 시작했다^^ 4분54초도 한번 찍고, 드디어 수서역에서 기다리고 있던 아내와 아들과 감격의 상봉~ 노란 손이 몇키로 밖에서도 정말 잘보인다^^ 기다리고 있던 아내와 아들에게서 두번째 이온음료을 받아서 다시 고!고! 수서역을 지나니 거의 아무것도 없는 대로가 이어진다. 볼거리도 없고, 너무너무 지루하다. 길은 왜 이렇게 긴지;;;; 솔직히 반환점을 돌아오는 코스는 별로다, 반대쪽으로 돌아오는 빠른 주자들을 보고 있자면, 동기부여는 커녕 힘만 빠진다ㅜㅜ 특히 하프지점을 지나 반환점까지 또 4km를 더 가야되는 코스는;;; 그래도 페이스는 거의 잃지 않고 잘 달렸다. 내리막에선 4분59초, 오르막에선 5분19초. 다른 주자들을 앞질러가는 재미가 솔솔하다^^ 3:50 페이서도 따라 잡았다. 이제 3:40 페이서 찾아 고!고! 으…. 28km 지점을 지나니 슬슬 힘들어진다. 공포의 ‘벽’인가??? 더 이상 다른 주자들을 앞지르지 못하고, 오히려 나를 앞질러가는 주자들이 조금씩 늘어간다. 31km 지점을 지나 세곡삼거리에서 오른쪽 위레터널 쪽으로 들어가니, 반대편에서 그렇게나 찾았던 3:40페이서가 이미 돌아나오고 있다. 아…. 3시간 40분은 힘들듯ㅜㅜ 점점 걷는 분들도 많이 보이고, 길가에서 멈춰 스트레칭 하는 분들도 있다. 그래도 35km 수서역에서 기다리고 있을 아내와 아들 생각에 조금 더 힘을 내본다. 몸은 이미 천근만근, 그래도 아내와 아들 덕분에 더 달린다. 참 신기한 것은 정말 응원이 도움이 된다는 것이다. 꼭 나를 위해 응원하는 것은 아니지만, 수서역까지 이어지는 수키로미터의 요란한 응원 덕분인지, 몸이 앞으로 나아간다. 하지만 문제는 ‘응원단’을 지나치자마자 속도가 팍! 떨어진다는;;; 원래 계획은 내리막이 시작되는 수서역에서부터 속도를 내려했는데.. 속도는 커녕 달리는 것 자체가 힘들었다. 페이스는 이미 6분대ㅜㅜ 그래도 절대 걷지는 않겠다는 다짐을 하며 앞으로 앞으로 나가갔다. 저 멀리 종합운동장이 보인다. 하지만 막판 스퍼트를 하기는 커녕 그저 ‘조깅’ 페이스로도 뛸 수 있는 것에 감사하며 달린다. 드디어 42.195km가 끝나간다! 스타디움에 들어서 조금 속도를 내본다. 지치지 않은 척 달려보지만, 다리는 이미 제대로된 주법을 포기하고 거의 걷는 느낌;;; 3시간 53분 45초! 솔직히 골인하고 나니 대단한 감격스러움 보다는, 42.195km의 ‘미친 짓’을 끝냈다는 안도감이 먼저 밀려온다. 기대했던 3시간 30분대는 아니지만, 첫 풀코스 마라톤에서 서브4 달성이라니… 나름 뿌듯하다. p.s. 첫 풀코스 마라톤의 교훈 1. 힐스프린트(Hill Sprint)와 하체 근력 운동 하기 – 오르막과 내리막이 많은 코스에 전혀 대비가 되어 있지 않았다. 훈련을 주로 평지에서 진행했는데, 오르막과 내리막에서 근력을 많이 소모한 덕분(?)인지 30km 지점을 지나면서 전혀 속도를 낼 수가 없었다. 특히 30+km 거리주 연습에서 몇차례 5분00초대 페이스로 달렸음에도, 현실은 5분30초 페이스;;; 앞으로 힐스프린트나 하체 근력운동을 더 해야겠다. 언덕도 피하지 않기! 2. 유산소 기초능력 배양(Building Aerobic Base)에 더 많은 시간 투자하기 – 30km 벽은 너무나 가혹했다. 30km 이상을 훈련 중에 몇 번 달렸음에도, 30km 지점을 지나서 6분대 ㅜㅜ 평상시 속도를 높히기 위해 10km, 15km, 20km 등 템로런(Tempo Run)에 많은 시간과 거리를 투자했는데, 정작 유산소 기초 능력을 배양하는데는 상대적으로 소홀했던 것 같다. 앞으로는 편안하게 달리는 LSD(Long Slow Distance)런에 더 많은 시간과 거리를 투자해야겠다. 30km 이상 달려보는 것도 거리보다는 시간에 맞춰 3시간30분까지 달려봐야겠다. 3. 에너지젤을 따로 준비해야겠다. – 물을 먹는 시간을 줄이기 위해, 이온음료를 들고 달렸는데, 딱히 효과를 보지 못했다. 다음부터는 물은 급수대에서 마시고, 에너지젤도 가지고 달려야겠다.
서브 4시간 마라톤은 얼마나 어렵습니까?
그러나 많은 주자에게 불가능한 것은 아닙니다. 그렇다면 4시간 마라톤을 달리는 것이 어려운 이유는 무엇일까요? 4시간 마라톤에는 26.2:9의 평균 마일 페이스로 09마일을 완주한 주자 (6초 남음). 일부 주자들은 그 숫자를 보고 1마일을 그 페이스로 달린 적이 없다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 4마일 달리기에 좋은 페이스는 무엇일까요? 4마일을 달린 평균 시간은 약 45분입니다. 이것은 단지 마일당 11분 이상. 대부분의 새로운 주자는 그 속도를 낼 수 있습니다. 마라톤 주자 중 4시간을 깨는 비율은 몇 퍼센트입니까? 여성의 경우 약 XNUMX시간 XNUMX분입니다. 따라서 엘리트 운동선수가 아닌 한 XNUMX시간 이하가 좋은 마라톤 시간이 될 것입니다. 사실, 그것은 당신이 더 이상 평범한 마라톤 선수가 아니라는 것을 의미합니다. 결국 설문 조사에 따르면 마라톤 선수의 25% 미만 XNUMX시간의 벽을 깼다. 또한 초보자에게 좋은 마라톤 시간은 무엇입니까? 연령별, 능력별 평균 마라톤 달리기 시간 연령 초급 초심자 10 06 : 42 : 48 05 : 45 : 13 15 05 : 58 : 13 05 : 07 : 01 20 05 : 34 : 34 04 : 46 : 45 25 05 : 32 : 25 04 : 44 : 55 4시간 미만 마라톤을 하려면 일주일에 몇 마일을 달려야 합니까? 이것이 나를 위한 훈련 계획입니까? 4시 마라톤은 00마일당 약 9시입니다. 00:4을 깨기 위해서는 결국 00:1 미만의 하프 마라톤(마일당 50:8)과 20:50 미만의 00K(마일당 10:8)를 달성할 수 있어야 합니다. 지금 당장은 최소한 실행해야 합니다. 주당 20마일, 한 시간 동안 쉬지 않고 달릴 수 있습니다. 5마일 40분의 속도는? 다른 답변에서 보았듯이 40분 5마일 달리기는 평균입니다. 8분/마일 페이스. 하루에 5마일 달리기가 좋은가요? 하루에 5마일을 달리는 것은 다가오는 경주를 위해 훈련하지 않는 사람들에게 가장 좋습니다.. 매일 같은 거리를 간다고 해서 레이스에서 최선을 다하는 데 필요한 역동성을 추가하거나 힘을 키우는 것은 아닙니다. 이 5마일 습관은 건강 계획에 예측 가능한 일상과 일관성을 제공하는 데 가장 효과적입니다. 4분에 34마일 달리기가 좋은가요? 그것은 평균 속도가 될 것입니다 마일당 6분 36초 이것은 레크리에이션, 비경쟁 주자에게 적합하며 좋은 수준의 체력을 보여줍니다. 경쟁이 없는 평균적인 남성은 8km(9마일)에 걸쳐 약 10-6.2분 마일 페이스를 달리는 반면, 평균 여성은 10분 마일 페이스로 달립니다. 마라톤에서 오프라 시간은 몇 시였습니까? 1994년 오프라 윈프리는 해병대 마라톤에서 4 : 29 : 20 그녀의 처음이자 유일한 마라톤. 그녀의 완주 시간은 대략 상위 25개 마라톤의 평균 완주 시간입니다. 또한 3.5시간 마라톤의 페이스는 무엇입니까? 마라톤은 3시 30분에 마일당 약 8:00. 3분 30초를 깨기 위해서는 서브 1:37 하프 마라톤(마일당 7분 20초)과 43분 00초 이하 10K(마일당 7분)를 완주할 수 있어야 합니다. 존경할만한 마라톤 시간은 무엇입니까? 전반적으로 대부분의 사람들은 마라톤을 완주합니다. 4에서 5 시간, 평균 마일 시간은 9-11.5분입니다. 4시간 미만의 완주 시간은 약 2시간 안에 완주할 수 있는 엘리트 러너를 제외한 모든 사람들에게 진정한 성취입니다. 3 40 마라톤의 페이스는? 아래 나열된 스플릿을 치면 3시간 40분 안에 마라톤을 완주하게 됩니다. 도중에 3초를 자르면 40분 XNUMX초를 끝낼 수 있습니다. 분할은 마일과 킬로미터로 나열되며 버튼을 사용하여 둘 사이를 전환합니다. … Sub-3:40 마라톤 페이스 차트. 마일 스플릿 24 3 : 21 : 23 25 3 : 29 : 46 26 3 : 38 : 10 26.2 3 : 40 : 00 좋은 5k 시간은 무엇입니까? 좋은 5k 시간은 무엇입니까? 좋은 5k 시간은 23 : 58. 이것은 모든 연령대와 성별에 걸쳐 평균 5k 시간입니다. 가장 빠른 5k 시간은 12:51입니다. 케냐 사람들이 왜 그렇게 달리기를 잘합니까? 해발 1,500미터(4,921피트)의 평균 높이에 도달하는 고원으로 케냐인들은 매일 “고도 훈련”을 경험하기 위해, 그리고 그러한 환경은 달리기에 적합합니다. 에티오피아의 높은 중앙 고원은 4,200~9,800피트입니다. 더 높은 고도에서는 공기가 희박하고 산소가 부족합니다. 존경할만한 마라톤 시간이란? 전반적으로 대부분의 사람들은 마라톤을 완주합니다. 4에서 5 시간, 평균 마일 시간은 9-11.5분입니다. 4시간 미만의 완주 시간은 약 2시간 안에 완주할 수 있는 엘리트 러너를 제외한 모든 사람들에게 진정한 성취입니다. 3 45 마라톤의 페이스는? 마라톤은 3시 45분에 마일당 약 8:35. 그러나 약간의 회피와 위빙을 고려하면 하루에 마일당 8:30 이상을 달려야 할 가능성이 높습니다. 3분 45초를 깨기 위해서는 서브 1:45 하프 마라톤(마일당 8분)과 00분 미만 46K(마일당 00분 10초)를 완주할 수 있어야 합니다. 3.5시간 마라톤의 페이스는? 3시 30분 마라톤은 대략 마일당 8:00. 3분 30초를 깨기 위해서는 서브 1:37 하프 마라톤(마일당 7분 20초)과 43분 00초 이하 10K(마일당 7분)를 완주할 수 있어야 합니다. 5마일을 달리면 지방이 연소됩니까? 하루에 5마일을 달리면 화상을 입는다 일주일에 3500 칼로리 이는 1파운드의 지방에 해당합니다. 권장 일일 칼로리 섭취량(일반적으로 여성의 경우 하루 2000칼로리, 남성의 경우 하루 2500칼로리)을 유지한다면 체중을 감량해야 합니다. 6km 달리기에 좋은 시간은? 전문 주자는 6km를 달릴 수 있습니다. 약 24 분하지만 아마추어는 30~35분 정도, 신인은 40km를 45~6분 정도 걸린다. 달리기가 왜 중독성이 있습니까? 달리기는 다음과 같은 이유로 특히 중독성이 있습니다. 러너스 하이,” 신체 활동과 엔도르핀으로 인해 체내 호르몬이 방출되면서 생기는 들뜬 기분. 새로운 연구는 달리기 중독으로 인해 발생할 수 있는 신체적 부상의 증가를 조사했습니다. 얼마나 많이 달리고 있습니까? 얼마나 많이 뛰는 것이 과한가? “마일리지가 90분 이상 소요되는 경우 대부분의 날, 마일리지가 너무 높습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 인구의 몇 퍼센트가 5마일을 달릴 수 있습니까? 67%. 인구의 5분의 XNUMX이 대표되는 경우 XNUMX분 마일을 달릴 수 있는 신체 건강한 성인의 비율은 다음과 같습니다. . 22%. 그것을 설명하는 또 다른 방법은 1명 중 450명이 5분 마일을 달릴 수 있다고 말하는 것입니다.
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첫 풀코스(42.195km) 마라톤에서 서브4 달성(3:53:45)!! jtbc서울마라톤
드디어 마라톤의 날이 밝았다.
첫풀코스(42.195km) jtbc서울마라톤.
일산에서 잠실종합운동장으로 새벽같이 출발!
주차는 운동장 바로 옆 탄천 주차장에, 다행이 막히지 않아서 일찍 도착. 운동장에는 벌써 많은 사람들이 모여있다.
새벽같이 응원차 따라와준 고마운 아내와 아들. 골인 장소인 스타디움에 들어가 기념 사진 한장!
아내가 손수 만들어준 응원용 노란 ‘손’! 덕분에 몇km 밖에서도 알아볼 수 있었다는^^
출발 30분전! 슬슬 몸을 풀어야지…
D 그룹쪽으로 이동…
급수대(Aid Station)에서 물을 받아 마시는 것이 쉽지 않아서, 아예 내 이온음료를 들고 뛰기로…
아내와 아들과 잠시 이별 3시간반(4시간?)있다 볼께~
출발 5분전! 저 멀리 롯데타워가 보인다. 그런데 페이서들이 너무 멀리있다;;;
첫 풀코스다 보니, D그룹 번호를 배정받아서 거의 뒤쪽에서 출발한다. 3:40 페이서를 빨리 쫓아가야 할텐데;;;
나이키 베이퍼플라이 4%가 잘 밀어주겠지?^^;
일단 레이싱 전략은…
1-5km은 페이스를 천천 끌어올려, 천호역 즈음에는 5분10초대까지.
6-10km 천호역에서 방이역 구간은 평균 5분 00초대 페이스.
11-15km 방이역에서 수서역 구간은 본격적으로 속도를 내며 평균 4분50초대,
16-20km 수서역에서 20km 급수대 구간은, 내리막은 4분50초대, 오르막은 평균 5분10초대.
21-25km 반환점까지는 거의 내리막, 4분50초대로 질주.
26-30km 내리막은 4분50초대, 오르막은 5분10초대.
드디어 문제의 30km+ 구간;;;;
31-36km 수서역까지는 가능하면 5분00초대 유지. 문제는 오르막.
37km-골인지점 최대한 5분00초대 유지하면, 얼추 3시간 30분대 가능할 것 같은데^^
첫 10km 구간: 의외로 속도를 내지 못했다;;; 8km 지점을 지나서야 5분10초대 페이스 진입. 아마도 첫 풀코스라는 두려움에 초반에 너무 조심조심 달린 것 같다;;;
그래도 11km지점부터는 목표 페이스로 달리기 시작했다^^ 4분54초도 한번 찍고,
드디어 수서역에서 기다리고 있던 아내와 아들과 감격의 상봉~ 노란 손이 몇키로 밖에서도 정말 잘보인다^^
기다리고 있던 아내와 아들에게서 두번째 이온음료을 받아서 다시 고!고!
수서역을 지나니 거의 아무것도 없는 대로가 이어진다. 볼거리도 없고, 너무너무 지루하다. 길은 왜 이렇게 긴지;;;; 솔직히 반환점을 돌아오는 코스는 별로다, 반대쪽으로 돌아오는 빠른 주자들을 보고 있자면, 동기부여는 커녕 힘만 빠진다ㅜㅜ 특히 하프지점을 지나 반환점까지 또 4km를 더 가야되는 코스는;;;
그래도 페이스는 거의 잃지 않고 잘 달렸다. 내리막에선 4분59초, 오르막에선 5분19초. 다른 주자들을 앞질러가는 재미가 솔솔하다^^
3:50 페이서도 따라 잡았다. 이제 3:40 페이서 찾아 고!고!
으…. 28km 지점을 지나니 슬슬 힘들어진다. 공포의 ‘벽’인가??? 더 이상 다른 주자들을 앞지르지 못하고, 오히려 나를 앞질러가는 주자들이 조금씩 늘어간다.
31km 지점을 지나 세곡삼거리에서 오른쪽 위레터널 쪽으로 들어가니, 반대편에서 그렇게나 찾았던 3:40페이서가 이미 돌아나오고 있다. 아…. 3시간 40분은 힘들듯ㅜㅜ
점점 걷는 분들도 많이 보이고, 길가에서 멈춰 스트레칭 하는 분들도 있다. 그래도 35km 수서역에서 기다리고 있을 아내와 아들 생각에 조금 더 힘을 내본다.
몸은 이미 천근만근, 그래도 아내와 아들 덕분에 더 달린다.
참 신기한 것은 정말 응원이 도움이 된다는 것이다. 꼭 나를 위해 응원하는 것은 아니지만, 수서역까지 이어지는 수키로미터의 요란한 응원 덕분인지, 몸이 앞으로 나아간다.
하지만 문제는 ‘응원단’을 지나치자마자 속도가 팍! 떨어진다는;;;
원래 계획은 내리막이 시작되는 수서역에서부터 속도를 내려했는데.. 속도는 커녕 달리는 것 자체가 힘들었다. 페이스는 이미 6분대ㅜㅜ
그래도 절대 걷지는 않겠다는 다짐을 하며 앞으로 앞으로 나가갔다. 저 멀리 종합운동장이 보인다. 하지만 막판 스퍼트를 하기는 커녕 그저 ‘조깅’ 페이스로도 뛸 수 있는 것에 감사하며 달린다.
드디어 42.195km가 끝나간다!
스타디움에 들어서 조금 속도를 내본다. 지치지 않은 척 달려보지만, 다리는 이미 제대로된 주법을 포기하고 거의 걷는 느낌;;;
3시간 53분 45초!
솔직히 골인하고 나니 대단한 감격스러움 보다는, 42.195km의 ‘미친 짓’을 끝냈다는 안도감이 먼저 밀려온다.
기대했던 3시간 30분대는 아니지만, 첫 풀코스 마라톤에서 서브4 달성이라니… 나름 뿌듯하다.
p.s.
첫 풀코스 마라톤의 교훈
1. 힐스프린트(Hill Sprint)와 하체 근력 운동 하기
– 오르막과 내리막이 많은 코스에 전혀 대비가 되어 있지 않았다. 훈련을 주로 평지에서 진행했는데, 오르막과 내리막에서 근력을 많이 소모한 덕분(?)인지 30km 지점을 지나면서 전혀 속도를 낼 수가 없었다. 특히 30+km 거리주 연습에서 몇차례 5분00초대 페이스로 달렸음에도, 현실은 5분30초 페이스;;; 앞으로 힐스프린트나 하체 근력운동을 더 해야겠다. 언덕도 피하지 않기!
2. 유산소 기초능력 배양(Building Aerobic Base)에 더 많은 시간 투자하기
– 30km 벽은 너무나 가혹했다. 30km 이상을 훈련 중에 몇 번 달렸음에도, 30km 지점을 지나서 6분대 ㅜㅜ 평상시 속도를 높히기 위해 10km, 15km, 20km 등 템로런(Tempo Run)에 많은 시간과 거리를 투자했는데, 정작 유산소 기초 능력을 배양하는데는 상대적으로 소홀했던 것 같다. 앞으로는 편안하게 달리는 LSD(Long Slow Distance)런에 더 많은 시간과 거리를 투자해야겠다. 30km 이상 달려보는 것도 거리보다는 시간에 맞춰 3시간30분까지 달려봐야겠다.
3. 에너지젤을 따로 준비해야겠다.
– 물을 먹는 시간을 줄이기 위해, 이온음료를 들고 달렸는데, 딱히 효과를 보지 못했다. 다음부터는 물은 급수대에서 마시고, 에너지젤도 가지고 달려야겠다.
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