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키토제닉 식단이란 탄수화물을 소량으로 제한하고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 저탄수화물 고지방, 일명 저탄고지 식단입니다. 식단 전체를 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 비율로 구성하는 것이죠. 이 식단의 핵심은 고지방이 아닌 저탄수화물에 있습니다.
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키토제닉 식이요법 효과 00:29~
키토제닉 식이요법이란? 01:23~
[Q\u0026A]탄수화물보다 지방이 더 안 좋은 거 아닌가? 02:49~
혈관 건강에 안 좋을 것 같은데? 03:54~
탄수화물 줄였을 때 괴롭지 않았는지? 05:15~
지방이 어떻게 다 에너지로 사용되는지? 06:07~
요요는 없었나? 12:28~
기타 주의사항 13:05~
[식단 가이드]탄수화물 07:29~
지방 09:22~
비타민-미네랄 12:18~
[2가지 음식 레시피]1) 김치삼겹볶음밥 13:16~
2) 키토빵 15:03~
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케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 구체적 식단
표준화된 케토제닉 다이어트(이하 식단)는 탄수화물은 적게, 지방은 풍부하게, 단백질은 적당히 섭취하는 방법을 말합니다. 신체가 글리코겐(포도당 …
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Date Published: 2/26/2021
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케토제닉 다이어트 자세한 초보자 가이드 – 건강덕후
먹어야 하는 음식 · 육류: 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조 · 통통한 물고기: 연어, 송어, 참치, 고등어 같은 어류 · 계란: 목초지 …
Source: healduck.com
Date Published: 6/1/2021
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키토 다이어트에 좋은 음식 종류 Top 10 – 해피 라이프 스토리
키토 다이어트에 좋은 음식 종류 Top 10 · 1. 해산물류. 연어, 새우, 꽃게, 정어리, 고등어, 송어, 참치 · 2. 육류 및 가금류. 소고기, 돼지고기, 닭고기, …
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Date Published: 2/4/2021
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핫 한 트렌드 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 부작용은 …
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Date Published: 5/11/2022
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주제에 대한 기사 평가 keto 다이어트 식단
- Author: 채널A 캔버스
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- Date Published: 2019. 8. 16.
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저탄고지 다이어트? 키토제닉 식단의 모든 것
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신년목표로 매번 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 다이어트가 아닐까 싶습니다. 다이어트에 관한 상식 중 가장 많이 알려진 내용은 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 양질의 단백질을 잘 챙겨먹는 것인데요. 최근 이러한 관념을 뒤엎고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 ‘키토제닉 식단’이 많은 관심을 얻고 있습니다. 모두바에서 이 새로운 접근법을 궁금해하시는 분들을 위해 ‘키토제닉 식단’이란 과연 무엇이며 신체에 어떤 변화를 가져오는지 20시간 넘게 5명의 전문가의 의견들과 다양한 자료를 분석하여 정리해보았습니다. 아마존에서 쉽게 구매할 수 있는 키토제닉 식품이나 보충제도 함께 살펴보세요!
키토제닉 식단이 뭔가요?
키토제닉 식단이란 탄수화물을 소량으로 제한하고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 저탄수화물 고지방, 일명 저탄고지 식단입니다. 식단 전체를 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 비율로 구성하는 것이죠. 이 식단의 핵심은 고지방이 아닌 저탄수화물에 있습니다. 탄수화물을 줄이는 대신 지방의 섭취를 늘려 우리 몸의 주요 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 ‘케토시스 상태’를 유지하는 것이 키토제닉 식단의 목표라고 할 수 있습니다.
키토제닉 식단은 어떤 효과가 있나요?
(1) 체중 감량 : 키토제닉 식단에 적응한 몸은 주요 에너지원으로 지방을 연소시켜 체내 지방이 자연스럽게 감소해 체중 감량에 효과적입니다. 특히 2~6개월내 체중 감량 효과가 더 크기 때문에 단기간 다이어트 식단으로 추천드립니다.
(2) 식욕 억제 : 지방과 단백질은 탄수화물보다 일정한 속도로 천천히 연소되어 포만감이 오래 유지됩니다. 또한 탄수화물 섭취를 제한하면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들어 식욕 억제 효과도 있습니다.
(3) 치매 예방 : 에너지 공급원이라는 지방을 연소할 때 키톤체라는 물질이 생성됩니다. 키톤체는 치매를 유발하는 뇌단백질인 아밀로이드-베타를 줄이기 때문에 치매 예방이 도움이 됩니다.
그 외에도 혈당 및 인슐린 분비 조절을 통해 당뇨병을 예방할 수 있으며, 여드름, 다낭성 난소증후군 등의 다양한 질환에 효과가 있음이 입증되었습니다.
키토제닉 다이어트의 부작용은 없나요?
키토제닉 식단은 대부분의 건강한 사람들에게 무리 없이 작용하지만 초기에 부작용을 경험할 수도 있습니다. 감기와 비슷한 증상을 보인다고 해서 ‘키토 플루’라고 불리기도 하는데, 설사나 소화불량, 구토를 동반하기도 합니다. 그러나 규칙적인 케토시스 상태에 신체가 익숙해지면 이 증상은 자연스럽게 없어집니다. 또한 키토제닉 식단은 신체 수분 및 미네랄 밸런스에도 변화를 미치기 때문에 충분한 수분과 나트륨을 섭취해 주는 것이 좋으며 부족할 경우 건강 보조제의 도움을 받는 것을 추천드립니다.
키토제닉 식단, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식은?
(1) 먹어야 할 음식
육류 : 붉은색의 고기, 스테이크, 햄, 소세지, 베이컨, 치킨, 칠면조
기름진 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어
계란, 버터와 크림
치즈: 가공되지 않은 체다치즈, 염소치즈, 블루치즈, 모짜렐라 치즈
견과류 : 아몬드, 호두, 호박씨, 치아씨드
건강한 오일류 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도유, 코코넛 오일
저탄수 채소: 아보카도, 초록잎 채소, 토마토, 양파, 고추
양념류: 소금, 후추, 허브 및 각종 향신료
(2) 피해야 할 음식
달콤한 음식 : 음료수, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
곡물류 : 밀로 만들어진 각종 제품, 빵, 파스타, 시리얼, 콩, 렌틸, 병아리콩
과일: 소량의 베리류를 제외한 대부분의 과일
뿌리 채소 : 감자, 고구마, 당근
저지방의 다이어트 식품 : 저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 소스
양념류 : 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩
술 : 맥주, 와인, 리큐어, 칵테일
아마존에서 판매하고 있는 키토제닉 식품
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아마존에서 판매하고 있는 키토제닉 식단 보조제 TOP3
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원 샷 키토 Amazon.com 바로구매 신체가 ‘케토시스 상태’에서 오래 유지될 수 있도록 도와 건강한 다이어트 목표에 더 빠르게 도달할 수 있도록 도와주는 보조제입니다. 섭취 후 신체에서 빠르게 작용하고 에너지를 북돋아줍니다. GMO-free 원료만을 사용했습니다.
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케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 구체적 식단
피해야 할 식품
곡물, 쌀, 감자, 사탕, 밀가루, 빵, 크래커, 칩에서 발견되는 탄수화물이 가장 일반적입니다.
가공 식품, 설탕 들어간 음료
열매의 작은 부분을 제외한 과일
저지방 식품
알코올은 주의합니다. 맥주와 와인에는 증류주보다 탄수화물 함량이 많으며,
희석음료도 설탕 함량이 높으며, 소다수는 선택사항입니다.
포함 할 식품
야채. 녹색, 보라색, 오렌지색, 노란색, 붉은 색 야채를 충분히 섭취하십시오.
딱딱한 뿌리 채소는 소량으로 섭취를 제한하십시오 .
지방 !!! 아보카도, 코코넛, 고기 (피부 포함), 계란, 버터, 치즈, 크림, 지방을
제거하지 않은 유제품(full-fat dairy), 견과류와 씨앗, 올리브 오일, 햄프 씨드
오일, 생 선, 해산물
허브와 향신료는 음식에 맛을 더하는데 훌륭한 제료입니다.
소량의 열매
하루에 자신의 체중 1kg당 최소 30ml 의 물을 섭취하는 것은 아주 중요하며, 운동을 하는 것은 더욱 중요합니다.
케토 보충제 ?
이것은 외인성 케톤이라고도 합니다. 그것들은 즉시 연료로 사용될 수 있는
케톤을 제공하여 케토시즘을보다 빠르게 지원합니다. 하지만 이런 보충제는 몸에 탈수 증세를 유발할 수 있어, 많은 물을 함께 마셔야 합니다. 외인성 케톤
보충제의 가장 일반적인 예로는 보통 코코넛 오일에서 추출한 중간사슬중성지방인 MCT 오일이 있습니다.
코코넛 오일과 MCT 오일이란 ?
케토제닉 다이어트 자세한 초보자 가이드
케토제닉 다이어트(짧게 “케토”)는 건강상 이점이 많은 저탄수화물, 고지방 다이어트 요법입니다.
실제로 20가지가 넘는 연구에서 이런 유형의 다이어트는 체중 감량과 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. ( 1)
케토제닉은 당뇨, 암, 간질, 알츠하이머에도 효능이 있을 수 있습니다. ( 2, 3, 4, 5)
이 글은 케토 다이어트에 대해 자세히 소개하는 초보자 안내서입니다.
“케토제닉 다이어트”란?
케토 다이어트는 저탄수화물 다이어트와 비슷한 철저한 저탄수화물 고지방 다이어트 입니다.
탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고, 지방으로 채워 넣습니다. 그러면 우리몸이 탄수화물을 에너지로 쓰는 대신 지방에서 나오는 케톤을 대사 에너지원으로 쓰게 되는데 이런 상태를 케토시스(ketosis)라고 합니다.
이런 상태가 되면, 신체는 지방을 태울 때 믿을 수 없을 정도로 효율적 상태로 돌입합니다. 간에서 지방을 케톤으로 바꿔서, 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다. ( 6, 7)
케토 다이어트는 혈당과 인슐린 수치를 크게 감소시킬 수 있습니다. 이것은 케톤 증가와 함께 많은 건강상 이점이 있습니다. ( 6, 8, 9, 10, 11)
케토 다이어트 종류
케토 다이어트는 다음과 같이 여러가지 버전이 있습니다.
표준 케토 다이어트(SKD): 저 탄수화물, 중 단백질, 고 지방 식단입니다. 일반적으로 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 입니다. ( 1)
저 탄수화물, 중 단백질, 고 지방 식단입니다. 일반적으로 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 입니다. ( 1) 순환형 (CKD): 5일간의 케토 식단, 2일 탄수화물, 2일 고탄수화물 기간이 순환되는 방식입니다.
5일간의 케토 식단, 2일 탄수화물, 2일 고탄수화물 기간이 순환되는 방식입니다. 목표형 (TKD): 운동 위주로 탄수화물을 추가할 수 있음.
운동 위주로 탄수화물을 추가할 수 있음. 고 단백질형: 표준과 비슷하지만, 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 비율은 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 입니다.
표준 및 고 단백질 식단만 주로 연구되어있습니다. 순환 또는 목표형은 주로 보디빌더와 운동 선수들이 이용하고 있습니다.
이 글에서는 대부분 표준(SKD)으로만 설명되며, 동일한 원리가 다른 버전에도 적용됩니다.
케토 식단은 체중 감량에 도움
케토 식단은 체중 감량과 질병 위험을 낮추는데 효과적입니다. ( 8, 9, 10, 11, 12, 13)
연구에 따르면 저지방 다이어트보다 케토가 체중 감량에 훨씬 우수하다고 합니다. ( 2, 14, 15, 16)
칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하지 않아도 체중을 줄일 수 있을 정도로 쉽습니다. ( 16)
한 연구에서 케토 다이어트를 한 사람은 칼로리 제한 저지방 다이어트 보다 2.2배 더 체중 감량 했고, 트리글리세리드와 HDL콜레스테롤 수치도 개선되었습니다. ( 17)
영국 옥스포트 당뇨병 센터에서 권장하는 식이요법보다 케토 다이어트가 3배 더 효과가 있었습니다. ( 18)
케토가 저지방 다이어트보다 우수한 이유 몇 가지 중에는 단백질 섭취량 증가와 관련이 있습니다. ( 14, 19, 20)
케톤 증가, 혈당 감소, 인슐린 민감도 개선에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. ( 21, 22, 23, 24, 25, 26)
케토와 당뇨병
당뇨병은 신진 대사, 고혈당, 인슐린 기능 장애를 특징으로 합니다. ( 27)
케토 다이어트는 과잉된 지방을 줄이는데 도움이 되며, 이것은 제 2형 당뇨병과 대사증후군과 밀접한 관련이 있습니다. ( 28, 29, 30)
한 연구에서 케토 다이어트로 무려 75%의 인슐린 민감도를 개선한 사례가 있습니다. ( 28)
다른 연구에서 케토 식단 그룹과 보다 높은 탄수화물 그룹에 비해 11.1kg 가 더 줄었습니다. 체중과 제 2형 당뇨병과 연관성을 고려할 때 중요한 이점입니다. ( 2, 31)
또 케토 그룹의 95.2%가 고 탄수화물 그룹 62%에 비해 당뇨약을 단약하거나 줄일 수 있었습니다. ( 2)
그외 건강상 이점
케토제닉 다이어트는 실제로 간질과 같은 신경계 질환을 치료하는 목적으로 시작되었습니다.
연구 결과에 따르면 다양한 질병에 도움이 될 수 있습니다.
심장병: 케토 다이어트는 체지방, HDL 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 같은 위험 요소를 개선할 수 있습니다. ( 32, 33)
케토 다이어트는 체지방, HDL 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 같은 위험 요소를 개선할 수 있습니다. ( 32, 33) 암: 케토 식단은 현재 여러 유형의 암 치료와 성장을 억제하기 위해 사용되고 있습니다. ( 4, 34, 35, 36)
케토 식단은 현재 여러 유형의 암 치료와 성장을 억제하기 위해 사용되고 있습니다. ( 4, 34, 35, 36) 알츠하이머: 알츠하이머 증상을 줄이고, 진행 속도를 늦출 수 있습니다. ( 5, 37, 38)
알츠하이머 증상을 줄이고, 진행 속도를 늦출 수 있습니다. ( 5, 37, 38) 간질: 연구에서 케톤 식단은 어린이 간질 발작을 크게 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. ( 3)
연구에서 케톤 식단은 어린이 간질 발작을 크게 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. ( 3) 파킨슨 병: 한 연구에서 파킨슨 병 증상을 개선하는데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. ( 39)
한 연구에서 파킨슨 병 증상을 개선하는데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. ( 39) 다낭성 난소 증후군: 다낭성 난소 증후군에서 중요한 역할을 하는 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. ( 40)
다낭성 난소 증후군에서 중요한 역할을 하는 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. ( 40) 뇌 손상: 동물를 대상으로 한 연구에서 뇌 손상 후 뇌진탕을 줄이고 회복하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. ( 41)
동물를 대상으로 한 연구에서 뇌 손상 후 뇌진탕을 줄이고 회복하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. ( 41) 여드름: 인슐린 수치를 낮추고 설탕이나 가공 식품을 적게 섭취하면 여드름 개선에 도움이 될 수 있습니다. ( 42)
이런 많은 영역의 연구들이 결정적인 결과로 보기는 힘듭니다. 이 점에 유의하세요.
이런 음식은 피하세요.
탄수화물이 많은 음식은 제한해야 합니다. 다음은 케토 다이어트에서 줄이거나 아애 먹지 말아야하는 음식입니다.
단 음식: 탄산, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
탄산, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등 곡물: 밀가루, 쌀, 파스타, 시리얼 등
밀가루, 쌀, 파스타, 시리얼 등 과일: 딸기류를 제외한 모든 과일
딸기류를 제외한 모든 과일 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등 뿌리 채소: 감자, 고구마, 당근 등
감자, 고구마, 당근 등 저지방 또는 다이어트 제품: 이들은 고도로 가공되어 있고 탄수화물이 많습니다.
이들은 고도로 가공되어 있고 탄수화물이 많습니다. 일부 조미료와 소스: 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다.
설탕과 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다. 건강에 해로운 지방: 가공 식물성 기름, 마요네즈 등
가공 식물성 기름, 마요네즈 등 알콜: 탄수화물 함량이 높아 케토시스 상태에서 빠져나올 수 있습니다.
탄수화물 함량이 높아 케토시스 상태에서 빠져나올 수 있습니다. 무설탕 다이어트 식품: 이런 식품은 일부 슈가 알콜이 함유되어 있어서 케톤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 이런 음식은 고도로 가공되는 경향이 있습니다.
먹어야 하는 음식
다음과 같은 음식으로 대부분 식단을 구성하세요.
육류: 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조 통통한 물고기: 연어, 송어, 참치, 고등어 같은 어류
연어, 송어, 참치, 고등어 같은 어류 계란: 목초지 또는 오메가3 전체 계란을 드세요.
목초지 또는 오메가3 전체 계란을 드세요. 버터와 크림: 가능하면 풀을 먹인 소젖을 원료로한 것이 좋습니다.
가능하면 풀을 먹인 소젖을 원료로한 것이 좋습니다. 치즈: 처리되지 않은 것(체다, 염소, 크림, 파랑, 모짜렐라)
처리되지 않은 것(체다, 염소, 크림, 파랑, 모짜렐라) 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마 씨, 호박 씨, 치아 씨 등
아몬드, 호두, 아마 씨, 호박 씨, 치아 씨 등 건강한 오일: 주로 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
주로 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일. 아보카도: 전체 아보카도 또는 갓 만든 아보카도 소스
전체 아보카도 또는 갓 만든 아보카도 소스 저 탄수화물 채소: 대부분 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
대부분 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등 양념: 소금, 후추 등 다양한 건강 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
식단은 주로 전체 단일 성분으로 하는 것이 가장 좋습니다.
일주일 케토제닉 식단 샘플
한국 상황에 맞지 않은 식단이니 참조만 하세요. 케토에 대해서는 저도 알고 있었는데 극단적으로 실행하기가 힘듭니다. 적당히 식사대용 단백질 보충제와 MCT오일을 섞어 먹으면, 저탄고지가 쉬워질 수 있습니다.
이런 간식은 승인!
식사 후에도 출출하다면 케토제닉 간식이 있습니다.
지방이 있는 고기와 생선
치즈
견과류와 씨앗
올리브 치즈
삶은 계란 1 ~ 2개
다크 초콜릿 90%
아몬드, 우유, 코코아 가루, 견과류, 버터, 저탄수화물 밀크 쉐이크
견과류, 버터, 코코아 가루가 혼합된 지방 요구르트
딸기와 크림
살사와 아보카도 소스와 셀러리
부작용을 최소화 하는 방법
케토 다이어트는 건강한 사람에게는 안전하지만 신체가 적응하는 동안 초기에 부작용이 있을 수 있습니다.
이것을 일명 케토 독감이라고 하며, 일반적으로 며칠 안에 끝납니다.
케토 독감은 기운과 정신, 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화 불량, 운동 수행 능력 저하가 포함됩니다.
이것을 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 규칙적인 저탄수화물 다이어트를 시도해야합니다. 탄수화물을 신체에서 완전히 제거하기 전에 몸이 지방을 태우도록 유도할 수 있습니다.
케토제닉 다이어트는 신체의 물과 미네랄 균형을 바꿀 수 있어서 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
미네랄의 경우 부작용을 최소화하려면 하루에 3 – 4g의 나트륨, 1g의 칼륨 및 300mg 마그네슘을 섭취하세요.
적어도 처음에는 배부르게 먹고, 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 케토 식단은 의도적인 칼로리 제한없이도 체중이 감소합니다.
케토 영양제
보충제가 필요하지 않지만 유용할 수 있습니다.
MCT오일: 음료 또는 요거트에 추가된 MCT오일은 에너지를 제공하고 케톤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 아이허브에서 찾아보세요.
미네랄: 물과 미네랄 균형 변화로 인해 시작할 때 소금과 기타 미네랄을 보충하는 것이 중요할 수 있습니다.
물과 미네랄 균형 변화로 인해 시작할 때 소금과 기타 미네랄을 보충하는 것이 중요할 수 있습니다. 카페인: 카페인은 에너지, 지방 손실에 이점을 가질 수 있습니다.
카페인은 에너지, 지방 손실에 이점을 가질 수 있습니다. 외인성 케톤: 케톤 수치를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
케톤 수치를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴: 크레아틴은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 케톤 식단과 운동을 결합할 경우 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 케톤 식단과 운동을 결합할 경우 도움이 될 수 있습니다. 유청: 쉐이크나 요거트에 유청 단백질 반 스푼을 사용하여 하루 단백질 섭취량을 늘리세요. 여기에서 찾아보실 수 있습니다.
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자주 묻는 질문
케토 다이어트에 대해 가장 일반적인 질문과 답변입니다.
탄수화물을 다시는 못먹나요?
– 아니요. 처음에 탄수화물 섭취량을 크게 줄이는 것이 중요합니다. 2 ~ 3개월 후에는 특별한 경우에만 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 그 후 바로 다시 케토 다이어트를 다시 돌입해야합니다. 근육을 잃나요?
– 어떤 식단이든 근육을 잃을 위험이 있습니다. 하지만 단백질 섭취량이 높고 케톤 수치가 높으면, 근육 손실을 최소화 할 수 있습니다. 케톤 다이어트로 근육을 만들 수 있나요?
– 네. 하지만 적당한 탄수화물 다이어트 뿐만 아니라 효과가 없을 수도 있습니다. 탄수화물이 필요할 때가 있지 않나요?
– 아니요. 하지만 칼로리 소비가 많은 날에는 유익할 수 있습니다. 단백질을 얼마나 먹을 수 있나요?
– 섭취량이 많으면 인슐린 수치가 높아지고 케톤이 낮아져서 단백질은 적당해야 합니다. 총 칼로리의 35%가 상한입니다. 지속적으로 피곤하고, 몸이 약해지면 어떡하나요?
– 전체 케토시스 상태가 아니거나 지방과 케톤을 효율적으로 사용하고 있지 않을 수 있습니다. 이를 방지하려면 탄수화물 극단적으로 완전히 줄여야 합니다. MCT오일 또는 케톤과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 소변에서 과일향이 나요.
– 놀라지 마세요. 이것은 단순히 케토시스 중에 생성된 부산물이 배설되었기 때문입니다. 입 냄새가 난다.
– 일반적인 부작용입니다. 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹어보세요. 케토시스가 매우 위험하다고 들었습니다. 사실인가요?
– 종종 케토시스와 케톤산증을 혼동합니다. 케토시스는 자연스럽고, 케톤산증은 통제가 되지 않는 당뇨병에서만 발생합니다.
케톤산증은 위험하지만 케토제닉 식단으로 만든 케토시스는 완전히 정상적이고 건강한 상태입니다. 소화 문제가 설사가 발생합니다.
– 이 부작용은 대개 3 ~ 4주 후에 없어집니다. 지속되면, 섬유질이 많은 채소를 더 많이 섭취하세요. 마그네슘 보충제는 변비에 도움이 될 수 있습니다.
케토는 훌륭하지만 모두에게 적합하지 않음.
케토제닉 식단은 비만, 당뇨병 같은 대사 건강을 개선하는 사람에게 좋습니다. 프로 운동 선수와 많은 양의 근육이나 체중을 늘리려는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
다른 다이어트와 마찬가지로 일관되고 장기적으로 지속되어야만 효과가 있습니다. 케토 다이어트는 건강과 체중 감소 효과는 잘 알려져 있지만 영양 면에서는 입증된 것이 거의 없습니다.
키토 다이어트에 좋은 음식 종류 Top 10
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처음 미국에서 시작되어 지금은 전 세계 사람들에게 많이 알려진 키토제닉 (Ketogenic) 또는 키토 (Keto) 다이어트란 하루 식단의 탄수화물 섭취를 가급적 낮추고, 단백질 섭취는 적절하게 하면서 많은 양의 지방을 섭취하는 다이어트 방법입니다. 일명 “저탄수화물 고지방 (저탄고지) 다이어트” 또는 “Low Card High Fat (LCHF) 다이어트”라고도 불리는데요. 이 방법은 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 태워 에너지를 발생시키도록 유도해 줍니다. 그럼 키토 다이어트에 좋은 음식 종류에는 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
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키토 다이어트에 좋은 음식 종류 Top 10
1. 해산물류
연어, 새우, 꽃게, 정어리, 고등어, 송어, 참치
2. 육류 및 가금류
소고기, 돼지고기, 닭고기, 햄, 소세지/소시지, 계란/달걀, 베이컨, 터키
3. 치즈류
체다 치즈, 리코타 치즈, 블루치즈, 브리 치즈, 코티지 치즈, 크림치즈, 페타 치즈, 염소 치즈, 마스카포네 치즈, 모짜렐라 치즈, 파마산 치즈, 프로볼로네/프로볼론 치즈, 스위스 치즈, 스트링 치즈
4. 유제품류
플레인 요거트, 그릭 요거트, 버터, 헤비 크림, 하프 앤 하프/해프 앤 해프, 언스위트 두유, 언스위트 아몬드 우유, 언스위트 코코넛 우유
*오트 밀크/귀리 우유는 탄수화물의 함량이 높아서 키토 다이어트에 적합하지 않다고 합니다.
5. 채소류
시금치, 케일, 콜라드 그린, 양상추, 아루굴라/루콜라/루꼴라, 피망, 양배추, 치커리, 토마토, 양파, 마늘, 아티초크, 청경채, 방울 양배추, 호박, 아스파라거스, 버섯, 오이, 브로콜리, 가지, 콜리플라워, 무, 셀러리
6. 허브류
오레가노, 로즈마리/로즈메리, 타임, 민트, 레몬그라스, 딜, 세이지, 파슬리, 바질, 실란트로/고수
7. 과일류
아보카도, 올리브, 토마토, 딸기, 레몬, 산딸기, 키위, 귤, 자두, 블루베리, 수박, 복숭아, 멜론, 오렌지, 체리
8. 견과류
호두, 아몬드, 마카다미아 너트/넛, 땅콩, 피칸/피캔, 아마씨, 호박씨, 치아씨드/치아시드, 참깨, 헤이즐넛, 잣, 해바라기씨
9. 오일류
코코넛 오일, 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 버터, 기 버터
10. 조미료류
소금, 후추, 디종 머스타드/머스터드, 핫소스, 고춧가루, 스테이크 소스, 아보카도 오일 마요네즈, 무설탕/노 슈가 토마토 케찹/케첩, 바베큐/바비큐 소스, 발사믹 식초
결과적으로 키토제닉 다이어트의 핵심 포인트는 탄수화물의 섭취를 낮춘다는 것인데요. 체내 에너지를 공급하고 뇌의 연료가 되는 탄수화물을 지나치게 낮추지 않도록 유의해 주세요. 너무 낮추면 쉽게 피곤하고 변비가 생길 수도 있으며 혈액이 산성화 돼서 여러 가지 질병을 유발할 수 있거든요. 그럼 건강하게 다이어트하시길 바랄게요.
오늘 하루도 행복하세요 ♥
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핫 한 트렌드 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 부작용은 없을까?
최근 유튜브와 인터넷 커뮤니티, SNS 등에서 핫 하게 떠오르는 다이어트 방법이 있다. 그것은 바로 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 일명 저탄고지 다이어트다. 이는 탄수화물을 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 형식의 다이어트로 당뇨병과 같은 특정 건강상태를 관리하는 데 사용되는 방법으로도 잘 알려져 있다.
[키토제닉 다이어트?]메디컬뉴스투데이(medicalnewstoday)의 보도에 따르면 케토젠 다이어트, 또는 케토 다이어트라고도 불리는 이 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 엄격히 제한하면서 지방의 양을 늘리는 것인데, 이 다이어트를 시작했을 때 겪을 수 있는 단기적인 부작용으로 ‘케토 독감’이 있다고 한다. 케토 독감에 해당하는 증상으로는 피로감, 메스꺼움, 두통 등의 증상이 일반적으로 포함된다.
키토제닉 다이어트의 목표는 신체가 탄수화물 지방을 주 에너지원으로 사용하게 하여 지방을 태우도록 하는 것이다. 이러한 변화는 신체를 ‘케토시스’라는 상태에 도달하게 하는데, 이는 체내에 혈당이 부족해 지방이 분해되기 시작할 때 발생한다. 쉽게 말해 몸은 그때부터 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는 것이다.
메디컬뉴스투데이(medicalnewstoday)의 보도에서 알 수 있듯 대부분의 키토제닉 다이어트 플랜은 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하고 있다. 하루 섭취량을 2,000Kcal로 정했을 때, 아래와 같은 영양소 비율을 고수하는 것이 좋다.
지방 칼로리: 55~50%
단백질 칼로리: 30~35%
탄수화물 칼로리: 5~10%
키토제닉 다이어트를 시작한 후 케토시스 상태에 도달하는 데 까지는, 2~4일, 길게는 일주일 정도 걸리는 것으로 알려져 있다. 이때 앞서 말한 케토 독감의 증상이 나타나기 때문에 조금 힘든 시기가 될 수 있다. 하지만 이 시기를 잘 견딘다면 다양한 효과를 얻을 수 있다.
[키토제닉 다이어트의 잠재적 이점]키토제닉 다이어트의 이점으로 꼽는 것 중 하나는 효과적인 체중감량이다. 특히 키토제닉 다이어트를 통해 체중감량을 할 시, 순수한 체지방이 비교적 많이 빠진다고 알려져 있다. 이에 개인마다 지방에 밀집되어 있는 부위의 둘레가 줄어드는 효과를 볼 가능성이 높다. 또한 당을 줄이다보니 식욕이나 식탐 등이 비교적 줄어드는 경험을 할 수 있다. 키토제닉 식단 사이사이에 간식이 생각나지 않고, 극심한 허기짐과 배고픔을 느끼지 않게 된다는 후기가 굉장히 많다. 이 밖에도 오히려 머리가 맑아지는 듯한 느낌을 받는다는 이들도 있고, 피부가 매끈해지는 경험을 했다는 후기도 많다.
[장기적인 키토제닉 다이어트으로 인한 부작용]하지만 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 만큼, 이 식단을 장기로 가져갔을 경우 잠재된 부작용이 있을 수 있다고 한다. 키토제닉 다이어트 식단의 특성상 비타민과 미네랄 등의 결핍을 겪을 수 있는데, 이로 인해 파생되는 다양한 증상이 있을 수 있다는 것이다. 키토제닉 다이어트를 1년~2년 이상 지속하는 것은 경계할 필요가 있으며, 키토제닉 다이어트를 진행할 때에는 비타민과 유산균 등 영양분을 챙길 수 있도록 노력을 기울여야할 것으로 보인다.
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