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50대 중년 여성 다이어트 방법 및 식단 – 정보마당
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주제에 대한 기사 평가 중년 여자 다이어트 식단
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“40대지만 괜찮아!” 중년에도 쉽게 하는 다이어트 방법
40세 이상이 되면 예전보다 살이 찌는 것이 쉽고 빼는 것이 어렵게 된다. 게티이미지뱅크
40세 이상이 되면 예전보다 살이 찌는 것이 쉽고 빼는 것이 어렵게 된다. 중년의 시작에 맞닥뜨리는 몸의 변화는 가혹하다.
40세 이상이 되면 그전에 젊었던 시절보다 활동 수준이나 식습관, 호르몬의 변화, 신체가 지방을 저장하는 방법 등 모든 것이 이전과 달라진다. 빠르고 힘 있게 움직이던 게 느려지고 약해지는 것은 물론 무슨 음식이든 잘 소화를 시켰던 위와 장의 능력도 저하된다. 몸이 점점 노화가 되는 것이다.
하지만 몇 가지 간단한 생활습관만 개선하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
미국의 의학정보 웹사이트 웹엠디(WebMD)는 ‘40세 이후 몸무게를 줄이는 방법’이라는 기사에서 다음과 같은 중년 이후 체중 감량과 관리를 하는 방법을 소개했다.
먼저 ‘과일과 채소를 자주 먹는 것’이다. 과일과 채소는 체중 감량에서 기본적으로 식단에 들어가는 식재료다. 매 식사마다 식단의 절반을 과일과 야채로 채워서 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소가 더 많고 지방과 칼로리가 적다. 게다가 적게 먹더라도 포만감을 느낄 수 있도록 해준다. 사과·딸기 등 신선한 과일을 먹는 게 고지방·고당분 간식 대신 좋다.
과일과 채소를 자주 먹는 것은 중년의 다이어트에 좋은 행동이다. 게티이미지뱅크
‘아침 식사를 거르지 않는 것’이다. ‘아침은 황제처럼, 점심은 왕자처럼 저녁은 거지처럼 먹어라’라는 격언이 있다. 이는 아침식사의 중요성을 강조하는 말이다. 아침은 에너지가 필요한 시간이기 때문에 제대로 차려 먹으면 좋다. 게다가 포만감을 하루 종일 유지할 수 있으니 점심과 저녁을 적당히 먹게 되기 때문에 체중 감량에 좋은 식습관 아닌가.
‘밤에 덜 먹는 것’이다. 이것은 위의 격언과 비슷한 내용이다. 점심때, 늦어도 오후 3시 이전에 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹으면 나중에 많이 먹는 것보다 살이 더 많이 빠질 수 있다. 그래서 위에서도 저녁을 거지처럼 먹으라고 하지 않나. 저녁에는 사용하는 에너지가 줄어들기 때문에 뭘 먹어도 다 살로 갈 뿐이다. 저녁은 굶다시피 적게 먹자.
‘건강식을 직접 요리하기’다. 우리 몸에 필요 없는 지방과 칼로리는 대부분 음식을 준비하는 방식에서 올 수 있다. 튀긴 음식이나 버터나 기름으로 요리하는 대신 굽거나 삶은 음식을 먹는 것이 좋다. 게다가 외식보다는 자신이 직접 요리를 하면 위의 과도한 기름이나 설탕, 소금을 사용하는 걸 직접 보고 자제할 수 있으니 건강식을 먹을 수 있다.
또한 ‘내가 먹는 칼로리를 계산해보기’다. 나이가 들어 중년이 되면 활동이 이전보다 줄어드는 경향이 생기고, 그래서 이전보다 칼로리가 덜 필요할 수 있다. 그래서 이전처럼 먹으면 절대 살이 빠지지 않으니 현재 자신에게 필요한 ㎈를 재고, 음식 일기나 앱을 통해 계산하면서 칼로리를 추적하면 음식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다.
‘음식을 먹을 땐 음식에만 주의를 기우는 것’이다. 직장과 아이, 생활에 바쁘다 보면 이동 중에 음식을 먹거나 식사 중에 ‘멀티태스킹’(?)을 하고 싶은 유혹이 생길 수 있다. 하지만 먹는 것에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 더 커지거나 대충 먹어서 다시 배가 고파질 수 있다. 그렇기 때문에 음식에 충분히 집중해서 먹을 땐 먹기만 하자!
자신이 건강식을 직접 요리해보는 것이다. 자신에게 필요한 칼로리를 계산에 그에 맞는 요리법과 식재료로 직접 건강식을 요리해보는 것이다. 게티이미지뱅크
‘달콤한 탄산음료 등을 끊는 것’이다. 설탕이 과다하게 들어간 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 맹물이나 다른 제로 칼로리 음료로 바꾸자. 달콤한 음료는 체중을 늘리고 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
‘술을 무조건 줄이는 것’이다. 뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔한 이른바 ‘배둘레햄(?)’은 술과 관련이 있을 수 있다. 맥주나 와인 한 잔은 약 150㎈이며, 자주 마시면 더욱 추가될 수 있다. 또 술을 마시면 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어 음식이 더욱 당길 수 있으니 술을 줄여야 한다.
이와 함께 ‘운동할 시간을 내는 것’이다. 40대가 되면 직장과 출퇴근, 가족들과의 시간 등을 보내면서 운동할 시간이 좀처럼 생기지 않는다. 하지만 체중 감량과 전반적인 건강을 위해서는 매주 최소 2.5시간의 적당한 신체 활동, 예를 들어 빠르게 걷기, 가벼운 정원 일, 산책 등과 같은 일을 하는 것이 중요하다. 달력에 시간을 기록하고 우선순위를 두자.
‘근육운동을 하는 것’도 필요하다. 사람들은 일반적으로 40세 이후부터 자연적으로 근육이 줄어든다. 특히 여성은 폐경 이후 더욱 근육이 빨리 손실된다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진대사가 느려지고 비만을 피하기 어려워질 수 있다. 역기 들기나 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 등과 같은 근력운동을 일주일에 최소 2번은 해야 한다.
‘스트레스를 받지 않기’도 중요하다 스트레스는 건강에 해로운 음식을 더 많이 먹게 만들고 신체가 지방을 분해하는 것을 더 어렵게 만든다. 요가나 심호흡, 명상, 산책, 좋은 책 읽기 등 스트레스를 풀 방법을 찾아 시도해보자. 스트레스 해소 방법은 사람마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법을 찾자.
숙면을 취하는 것도 중년의 다이어트에 필수적인 행동이다. 게티이미지뱅크
‘숙면을 취하는 것’도 필수다. 40세 이후에는 건강·스트레스·약물 치료 등 여러 가지 문제들이 잠을 쉽게 못 이루게 한다. 여성의 경우 폐경 등 온갖 것들이 수면을 방해할 수 있다. 하지만 숙면을 제대로 취하지 않는 사람들은 비만이 될 가능성이 크다. 바쁘거나 스트레스를 받아 잠을 못 자면 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 하도록 노력하자.
여기에 ‘갑상선 검사를 받는 것’도 좋다. 건강한 식단과 규칙적인 운동 습관을 유지하고도 여전히 살이 빠지지 않는다면 갑상선 기능이 제대로 작동하지 않을 가능성이 있다. 이런 문제는 약 5%의 사람들에게서 발생하며 여성과 60세 이상의 사람들에게 가장 흔히 나타난다. 체중 증가 외에도 피로·관절·근육통·우울증 등도 유발할 수 있다. 꼭 갑상선 검사를 받자.
아울러 ‘다른 사람들과 함께 하기’가 정말 중요하다. 다이어트는 혼자 하는 것보다 여러 사람과 함께 하는 것이 더 쉽고 재미있다. 직장에서 체중 감량 모임에 참여하거나 SNS에서 운동 관련 그룹에 가입하거나 친구에게 이른 아침 산책이나 체육관에서 수업을 듣자고 요청하는 것을 해보자. 같은 목표를 공유하는 사람들은 서로에게 큰 힘이 돼 준다.
이승구 온라인 뉴스 기자 [email protected]
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50대 중년 여성 다이어트 방법 및 식단
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50대 중년 여성 다이어트 방법 및 식단
나이가 들어 갈수록 50대 여성들의 말 못할 고민이 늘어나고 있다고 합니다.
바로 뱃살과 옆구리살, 팔뚝살, 허벅지, 엉덩이살등 나이가 들어감에 따라 불어나는 살들을
다시 빼는 일은 그리 쉬운일이 아닙니다.
50세 이후 나이가 들면 당연히 근육량이 감소하게 되고, 기초대사량이 떨어져 그 자리에 지방이 쌓여 좀
처럼 음식을 먹어도 살이 쉽게 빠지지 않게 됩니다.
밥 한공기를 먹더라도 나이가 젊었을때 먹던 칼로리는 쉽게 소화해 내지만 50대이후 근육량과 기초대사량이
급격히 떨어져 젊었을때 처럼 같은 칼로리양을 먹어도 차이가 발생하게 되는 것입니다.
여성들의 경우 갱년기에 겪는 호르몬의 변화와 임신과 수유, 출산등으로 인해 호르몬의 감소로 인해
군살들이 붙게 되는 것입니다.
이때 너무 무리하게 식단을 조절 할 경우 나이에 있어서 필요한 영양소들을 채우지 못하는 경우가
많기 때문에 건강상 매우 좋지 않은 다이어트 입니다.
그럼, 50대 다이어트를 어떻게 균형잡힌 식단과 함께 어떤 운동을 해서 다이어트에 성공할 수
있을지 알아보도록 하겠습니다.
50대 중년 여성 다이어트 방법
50대 중년 여성들이 특히 주목 할 것은 여성호르몬이 줄면서 살이 찌기 마련입니다.
50대 중년이 되면 체지방 분해가 원활하지 않아 같은 칼로리양의 음식을 드시고 활발히 움직인다
해도 지방이 쌓여 태우지 못하게 되므로 비만의 몸으로 되기가 쉬운 환경이 됩니다.
50대 중년일수록 낮은 기초대사량으로 인해 힘든 다이어트지만
몇가지 성공사례들이 있습니다
중년 여성 다이어트 체중관리 성공사례
첫번째 : 운동량 늘리기
특히, 50대 중년 여성들은 나이가 들수록 운동을 하는 습관이 현저하게 떨어진다고 합니다.
왜냐하면 근육량이 줄면 조금만 움직여도 체력이 떨어지기 쉽기 때문입니다.
체력이 떨어지면 운동하기가 힘들고 버거워 다이어트에 매번 실패 하는 원인이 됩니다.
조금씩 운동량을 늘려서 운동을하게 되면 몸의 근육들을 풀어주어 혈류들이 활발히 움직여 건강한
몸을 만들어 줍니다.
두번째 : 근육량 늘리기
50대 중년이 되면 신체 특성상 남성에 비해 근육량이 적고 체지방은 많아 호르몬의 영양으로몸매 관리는 더욱더
어려워 집니다.
50대 중년 여성 다이어트는 유산소운동이나 식이조절만으로 체중을 줄일 수는 있지만 근육은 채워지지 않으므로
근육량을 늘려 살이 찌지 않는 체질로 만든다면 기초대사량이 늘어나
같은 칼로리를 섭취해도 에너지를 소모하면서 요요없는 다이어트를 기대할 수 있습니다.
탄탄한 몸매를 위해 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것은 다이어트에 기본이라 할 수
있습니다.
세번째 : 건강한 식습관 만들기
대체로 우리나라 사람들의 식습관은 탄수화물과 기름진 음식들 위주의 식습관을 가지고 있습니다.
그렇다고 탄수화물이 몸에 나쁘다는 것은 아닙니다. 우리몸의 꼭 필요한 영양소이긴 하지만
과하게 드실 경우 체내에 지방으로 쌓여 다이어트 하기 힘든 조건의 몸이 되므로 적당히 골고루 섭취 하시는 것이
좋으며, 규칙적인 식사와 싱겁게 먹는 식습관은 건강한 다이어트 방법이 될 것입니다.
50대 중년 여성분들은 체중 감소를 위해 먹는 양을 줄이거나 아니면 굶거나 하는 경우가 대다수인데
갑자기 굶거나 먹는양을 줄이는 것은 몸을 유지하기 위한 필요한 지방이나 근육등을 급격히 줄어 들게 할 뿐만
아니라 점점 떨어지는 피부탄력과 피부속 수분을 부족하게 만듭니다.
네번째 : 숙면
건강한 다이어트는 수면에서부터 시작이 된다 라는 말처럼 12시 이전에 잠을 취하고 8시간 정도의
충분한 잠을 자는 것만으로도 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.
잠을 자면서도 체지방이 분해되는 효과가 있다고 합니다. 그만큼 숙면은 건강이나 다이어트에 좋은
영양을 미치는 것은 사실이며, 규칙적인 숙면 패턴을 갖는 것이 중요합니다.
중년 여성 다이어트 기본 식단
50대 중년 여성 다이어트 식단
50대 다이어트 성공에 필요한 식단은 튀기거나 기름진 음식 위주의 식단은 피하시고 섬유소와 같이
단백질 보충을 위해 등푸른 생선, 해산물, 콩, 견과류, 채소, 올리브 오일이 첨가된 지방 또는,
정제되지 않은 자연식품등은 건강한 식습관중 하나입니다.
이런 식단들은 몸의 균형을 맞춰 주므로 꾸준하게 실천 하신다면 50대 중년 여성 다이어트에
도움이 될 수 있습니다.
제일 중요한 건 본인에 의지이며, 중년 여성에게 운동이란 선택이 아니라 필수라는 점을 기억하시고
건강관리에 꼭 필요한 생활식단과 운동을 꾸준히 해 나가신다면 50대 중년에도 건강하고 아름다운 중년의
삶을 살 수 있습니다.
중년이 되면 노화현상으로 인해 신체기능이 원활하지 않아 질병에 대한 저항력이나 면역력이 저하되므로
무리하게 다이어트를 할 경우 오히려 질병을 키우게 되므로 좋은 생활습관을 유지하시는게
다이어트에 도움이 됩니다.
살이 잘 빠지지 않는다고 조바심 갖지 마시고, 100세 시대인 만큼 건강한 삶의 질을 높이기 위해 꾸준히 평생
다이어트를 해야합니다.
코로나로 인해 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동들이 다양합니다.
편안한 마음가짐과 인내심을 가지고
꾸준한 식이요법과 지속적인 운동을 해서 다이어트에 성공하시기 바랍니다.
집에서 따라할 수 있는 몇가지 운동을 소개해드리면서 마치겠습니다
중년 여성 다이어트 집에서도 쉽게 따라하는법
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50대 여성 다이어트 식단 ; 중년여성 건강 식단 방법
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중년 여성 다이어트 식단 관리 방법
50대의 여성들에게 많은 다이어트 방법은 머리가 아프고, 이것들 때문에 더 스트레스를 받을 수가 있습니다.
하지만 그래도 많은 여성들은 심장이나 뇌 기능을 활발하게하고, 갱년기 증상을 조절하거나, 전반적인 건강을 증진시키기 위해 건강한 다이어트 방법을 찾고 있지요.
여기서 다이어트 식단은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.
따라하기 쉽다. 명확한 지침과 간단하게 사야할 목록들을 제공함과 동시에 보충제 같은 것이 필요없습니다.
적응할 수 있습니다. 여러분의 개인적인 선호와 영양상의 필요에 따라 변화시킬 수 있습니다.
지나치게 제한적이지 않습니다. 여러분은 다이어트 식단에서 많은 양의 음식들을 일부러 피할 필요가 없을 것입니다.
영양 밸런스. 건강에 좋은 지방과 단백질, 그리고 양질의 탄수화물과 미세 영양소를 많이 섭취하게 될 것입니다.
증거 기반. 과학적인 연구는 이 식단들의 건강상의 이점을 뒷받침하고 있습니다.
자. 여기 50대 여성을 위한 최고의 다이어트 5가지가 있습니다.
1. 최고 만능: 지중해 식단
1. 최고 만능: 지중해 식단
지중해 식단은 50세 이상의 여성을 포함한 거의 모든 사람들에게 가장 건강한 식습관 중 하나로 꾸준히 평가되고 있습니다.
1960년대 그리스와 남이탈리아 사람들의 식습관을 바탕으로 한 이 식단은 포화지방 함량이 낮은 것이 특징입니다. 주로 채소와 콩류, 과일 그리고 견과류, 통곡물로 구성되어 있으며 올리브 오일이 첨가된 지방이 주요 공급원입니다.
지중해 식단은 주로 식물을 기반으로 하지만, 적당한 양의 어류와 유제품뿐만 아니라 소량의 달걀, 가금류, 붉은 고기를 포함합니다.
수십 년에 걸친 연구로 이 식단이 심장병과 당뇨병, 암, 그리고 정신적인 쇠약과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 줄여준다는 것을 보여줍니다. 한 연구는 이 지중해 식이요법으로 폐경 후 여성의 비만 위험이 30% 감소했다고 발표했습니다. 지중해식 식단은 심지어 간식과 적포도주도 조금씩 먹고 마실 수 있습니다.
여러분은 다음의 지중해 음식을 기본으로 해야 합니다.
야채: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀나물, 오이 등.
과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아 등.
견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기씨, 호박씨 등.
레그먼트: 콩, 완두콩, 렌틸콩, 맥박, 땅콩, 병아리콩 등.
튜브: 감자, 고구마, 순무, 얌 등.
통곡물: 통귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통곡물 빵, 파스타.
생선 및 해산물: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 바지락, 게, 홍합 등
가금류: 닭고기, 오리, 칠면조 등.
달걀: 닭고기, 메추리 그리고 오리 알.
유제품: 치즈, 요구르트, 그리스 요구르트 등.
허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등.
건강한 지방: 여분의 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 그리고 아보카도 오일.
2. 심장 건강에 가장 좋다는 DASH 다이어트
질병관리본부에 따르면 심장질환은 50세 이상 여성의 주요 사망 원인 중 하나라고 합니다. 게다가, 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압의 비율은 폐경이 시작된 후에 크게 증가하는데요.
DASH(Diety Approachs to Stop 고혈압) 식단은 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 고안되었습니다.
나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식을 강조한 것이 특징입니다. 나트륨 섭취량은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 2,300mg 이하로 제한하지만, 어떤 사람들은 1,500mg까지 낮추기도 하지요. 하지만 이 두 수치는 전세계 심장 협회의 나트륨 권장량과 일치합니다.
그래서 DASH 식단은 주로 야채, 과일, 저지방 유제품으로 구성되며, 그 다음에 적당한 양의 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 가금류로 구성됩니다. 가공되거나 경화된 고기는 이 다이어트 식단에서는 빼셔야 합니다.
예를들면
아침 식사
땅콩 버터 2테이블스푼(소금 첨가 안 함)을 포함한 1개의 저장용(상업용) 통밀 베이글
중간 오렌지 1개
무지방 우유 1컵
디카페인 커피
점심 식사
다음을 사용하여 만든 시금치 샐러드: 싱싱한 시금치 잎 4컵 얇게 썬 배 1개 통조림 만다린 오렌지 섹션 1/2컵 슬라이딩 아몬드 1/3컵 적포도주 식초 2테이블스푼
감량 밀 크래커 12개
무지방 우유 1컵
저녁 식사
허브 크러스트 구운 대구, 3온스 조리
야채가 들어간 현미필라프 1/2컵
생콩 1/2컵, 찐
작은 사워도 롤 1개
올리브 오일 2티스푼
민트 다진 신선한 베리 1컵
허브 아이스티
간식(아무때나)
무지방 저칼로리 요구르트 1컵
이런 방법으로 하시면 됩니다.
3. 뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 다이어트(MIND Diet)
3. 뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 다이어트(MIND Diet)
나이가 들어감에따라 치매는 주요 위험 요소이며, 치매의 유병률은 남성보다 여성이 훨씬 높습니다. 사실, 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머 병에 걸린 사람들의 약 3분의 2가 여성입니다.
뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 식단은 알츠하이머병과 다른 종류의 나이와 관련된 정신적 쇠퇴의 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다.
이 다이어트의 큰 틀은 통곡물, 딸기류, 잎이 많은 채소, 콩, 올리브 오일, 그리고 기름진 생선 같은 음식에 초점을 둡니다. 튀긴 음식이나 빨간 고기, 버터, 치즈, 그리고 단 음식들은 피하셔야 합니다.
마인드 다이어트 식단에 따르면, 여러분이 먹어야 할 것은 다음과 같습니다.
녹색 잎이 무성한 야채, 적어도 일주일에 6인분
다른 채소들, 적어도 하루에 1인분
견과류, 일주일에 5인분
베리, 적어도 일주일에 2인분
콩, 적어도 일주일에 3인분
통곡물, 적어도 하루에 3인분
생선, 일주일에 1인분 (이것들은 여러분이 더 자주 먹어야 할 가장 건강한 생선입니다.)
가금류, 일주일에 2인분
올리브 오일, 모든 요리에 사용
와인, 하루에 한 잔씩
마인드 다이어트는 또한 붉은 고기 소비를 일주일에 4인분 이하로 줄이고, 버터나 마가린을 하루에 1테이블스푼 이하로 줄이고, 치즈를 1주일에 1인분 이하로 줄이고, 페이스트리나 단 것을 5인분 이하로 줄이고, 패스트푸드를 1주일에 1인분 이하로 제한하라고 권고하기도 합니다.
여러 연구에서 마인드 다이어트 식단이 치매 위험을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 식이요법을 잘 따르는 사람들이 가장 큰 위험 감소율을 가지고 있지요.
4. 다이어트에 지친 여성에게 가장 좋다: 직관적 식사
직관적인 식사는 온 몸 전체를 균형맞추고, 음식을 사용하지 않고 감정에 대처하는 것과 같은 개념에 바탕을 둔 10가지 기본 원칙들로 구성되어 있습니다.
어떤 음식도 금지되지 않으며, 어떤 규칙도 식사 시간이나 양을 규제하지 않습니다.
다음은 직관적 식사의 10원칙입니다.
하나. 다이어트 심리 거부한다.
다이어트는 종종 실패하게 마련이고 만약 여러분이 건강한 몸무게에 도달하기를 원한다면 그것들은 장기적인 해결책이 될 수 없습니다. 대부분의 다이어트는 결국 체중 증가, 갈망, 그리고 체중 목표에 도달하지 못했을 때 죄책감 또는 실패의 느낌을 초래하기 때문이죠. 직관적인 식사는 다이어트가 단순히 효과가 없다는 원칙에 기초합니다.
둘. 배고픔을 참다
배고픔은 적이 아닙니다. 그것은 배고픔로부터 스스로를 보호하는 여러분의 몸의 리액션입니다. 우리 모두는 우리가 배고픔으로부터 주의를 돌리거나 큰 물 한 잔을 마시면서 배고픔을 억누를 것을 권하는 충고를 본 적이 있습니다. 이런 말들은 잊어 버리시고, 한 시간 전에 먹든 네 시간 전에 먹든 배고플 때 먹도록 하세요.
배고픔의 징후:
피로
흔들림
집중불능
안정감
기분 전환
셋. 음식과 화해하세요
음식이 맛있거나 나쁘다고 생각하지 마세요. 모든 것을 허용하도록 하세요. 마음만 먹으면 먹고 싶은 것을 먹습니다. 맛과 식후에 느끼는 감정에 주의하세요.
스스로에게 물어보세요:
맛있었어?
배불러?
밥을 먹고 나면 내 몸은 어떤 기분일까?
여러분도 아시겠지만, 직관적인 식사는 연습과 함께 쉬워질 것입니다.
넷. 음식섭취에 대한 죄의식을 느끼지 말자.
이것은 여러분이 의식적으로 먹는 길에 있어 매우 중요한 단계입니다. 죄의식들은 여러분이 음식을 먹은 후에 자신에 대 나쁘다고 말하게 하는 그런 생각들입니다. 감자칩 한 봉지를 먹은 것에 대해 자신을 벌하지 마세요.
다섯. 만족도 요인 확인
먹는 것의 목표는 배가 부르지 않는 것입니다. 음식은 당신을 만족시키고 행복하게 해야 합니다. 앉아서 모든 감각으로 식사를 즐기세요.
여섯. 포만감을 느껴보세요.
여러분이 배가 부를 때 여러분의 몸이 여러분에게 보내는 신호를 듣는 방법을 배워보세요. 천천히 드시면, 충분히 드셨을 때 금방 느끼실 수 있을 거예요. 아직 접시 닦지 않으셨어요? 문제 없어요. 남은 음식은 억지로 다 먹지 말고 내일 싸서 드세요.
가득 찬 흔적:
기분좋게 배부르다.
배고픔의 흔적은 사라진다.
식욕이 감퇴하다.
일곱. 친절함으로 감정에 대처하세요.
여러분은 스트레스를 받거나 슬플 때 무엇을 하나요? 초콜릿에 손을 뻗으면 어떨까요? 슬프거나, 불안하거나, 화가 나거나, 외로움을 느끼는 것은 완전히 괜찮아요. 많은 사람들이 기분을 좋게 하기 위해 음식을 사용합니다. 하지만 음식은 어떤 문제도 해결하지 못합니다. 여러분의 감정에 대처할 다른 방법을 찾아보세요. 긴 산책, 요가, 친구 전화, 또는 마음잡기 일기를 써보세요. 초콜릿에 빠져드는 것 외에 기분 좋은 방법들도 많이 있습니다.
여덟. 몸을 존중하세요
기억하세요: 네 자신에게 진실하세요! 여러분의 몸을 받아들이고 자신을 사랑하는 법을 배우세요. 이것은 직관적인 식생활의 가장 중요한 원리입니다.
아홉. 움직임 – 차이를 느껴라
어떤 운동이 칼로리를 가장 많이 소모하는지에 대해 생각하는 대신, 어떤 활동이 가장 재미있고 기분을 좋게 만드는지 생각해보세요. .
10. 건강을 지키세요 – 부드러운 영양고르기
여러분의 건강에 좋고, 맛이 좋고, 기분을 좋게 하는 음식을 선택하세요. 건강해지기 위해 항상 완벽한 식사를 할 필요는 없습니다. 한두 번 먹으면 속이 안 좋은 음식이 없어요.
50세 이상 여성 식단 선정 방법
만약 여러분이 50세 이상의 여성이라면, 가장 좋은 다이어트는 여러분이 오랫동안 유지할 수 있는 다이어트입니다. 그리고 그것은 여러분의 친구, 자매, 또는 이웃에게 가장 좋은 다이어트처럼 보이지 않을 수도 있습니다.
여러분의 식단은 여러분이 즐기고, 여러분이 최선을 느끼도록 돕고, 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양분을 제공해야 합니다.
위에 소개된 다이어트 중 하나를 선택할 때, 다음을 참고하세요.
혈압을 낮추는 것이 주된 목표라면 대쉬(DASH) 다이어트를 실행하세요. 만약 여러분이 자기 관리와 음식과의 건강한 관계에 초점을 맞추고 싶다면, 직관적인 음식을 먹어보세요. 만약 여러분이 단순히 더 건강하고 균형 잡힌 식사를 목표로 한다면, 지중해식이나 유연성 있는 식단이 가장 좋을지도 모릅니다.
앞서 언급한 식단에서 많은 부분이 중복된다는 것을 알 수 있습니다. 각 식품은 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방, 희박 단백질, 항산화제가 풍부한 영양 밀도와 최소 가공 식품을 강조하는데, 이 모든 식품은 여러분이 고려하고 있는 모든 식단의 핵심 요인입니다.
50세 이상의 여성들은 칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민 B와 같은 특정한 영양소의 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 여러분의 식단에 급격한 변화를 줄 필요가 없다는 것을 기억하세요. 여러분이 선택한 식사 패턴을 완벽하게 따르지 않더라도, 작고 점진적인 단계는 여전히 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
[건강상식] – 40대 50대 여성 필수 영양제 추천 [생활상식] – 40대 여성 다이어트 비법 및 식단반응형
50대 다이어트 방법 저녁식단
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50대 다이어트 방법 저녁식단
여성분들의 경우 30대까지만 해도 날씬한 몸매를 유지해오다가
40~50대에 들어서면서 뱃살과 나잇살 앞에 무너지는 중년 여성분들이 매무 많습니다.
이는 갱년기 호르몬 변화에다가 나이가 들어가면서 기초대사량이 낮아지고 허전한 마음이나
인생의 허탈한 마음에 대한 스트레스를 음식을 톻해 폭식하는 습관이 복합적으로 생기면서
허벅지나 뱃살, 팔뚝살에 군살이 찌기 시작하게 됩니다
특히나 여성분들의 경우 결혼을 하고 임신 후 아이를 키우게 되면서
하루하루 정신없이 살다보면 자기자신도 모르게 단기 다이어트로 굶고
폭식하기를 반복하기도하며 자식이나 남편의 남은 밥을 억지로 먹는 일도 빈번하게 발생합니다
때문에 망가진 몸매나 부부관계의 소홀함 등으로 인해 더욱 우울한 기분이 생기고 악순환이 반복되어
몸은 물론 마음의 건강까지 해치고 갱년기 우울증도 점점 심해집니다
따라서 오늘은 중년 40대 50대 다이어트 방법과 저녁식단에 대해서 알아보겠습니다
1. 50대 다이어트 방법 저녁식단
50대 다이어트 방법은 무조건 굶고 무식한 의지력으로 버티면서 빼야할까요?
또한 중년 50대에 뚱뚱하고 축처진 살을 가진 사람은 자기 관리를 제대로 못해서일까요?
남성 여성 모두 다이어트에 도전하지만 실패하는 이유는 대부분 동일합니다 잘못된 지식을 통해 계속 잘못된 50대 다이어트 방법으로 열심히 하기 때문입니다
가장 중요한 것은 40대 혹은 50대로 나이가 들면 들수록 소식을 해야합니다 20대나 30대 젊고 왕성한 시기보다 중년에 소모되는 에너지나 활동량이 훨씬 더 적다 보니 젊었을때와 비슷한 식사량으로 식사를 반복하게 되면 살이 찌게 됩니다 50대 다이어트 방법에서 성공하기 위해서는 그 원인을 정확하게 알면 쉽게 다이어트에 성공할 수 있습니다
50대 다이어트 방법과 원인에 대해서 정확한 정보를 하단 본문에서 확인해보세요
50대 다이어트 방법 정보
2. 50대 다이어트 방법이 힘든 이유
50대 다이어트 방법이 힘든 이유
1. 기초대사량의 감소
기초 대사량은 우리의 몸을 유지시켜주는데 꼭 필요한 에너지이지만
나이가 들어 중년으로 갈수록 젊었을 때보다 근육량이 감소하고 기초대사량이 감소해서
젊었을 때와 같은 양을 먹게되도 쉽게 살이 찝니다
50대 다이어트 방법이 힘든 이유
2. 호르몬 감소
나이가 들기 시작하면서 지방분해를 돕는 호르몬인 성장호르몬과 남성, 여성 호르몬이
감소하기 시작해 몸에 있는 지방이 쌓이는 제질로 변하여 중년분들은
젊은 사람들보다 다이어트의 어려움을 겪게됩니다
50대 다이어트 방법이 힘든 이유
3. 근육량 감소
사람은 태어나여 청소년기를 지나서 젊은 20대까지는 근육량이 서서히 증가하면서
30대부터 근육량이 감소하기 시작합니다 40대에 들어서는 근육량이 줄어드는 속도가 빨라져
1년에 약 1~2%의 근육량이 줄어들기 시작합니다
50대 다이어트 방법이 힘든 이유
4. 한국인의 오래된 식습관
대한민국 사람들은 오래전부터 탄수화물 위주로 먹는 식습관을 가지고 있습니다
육류를 먹을때도 꼭 밥이 필요하고 볶음밥 등을 즐겨먹기도 합니다
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나인데 그 것을 과도하게 섭취하게 될 경우에는
체내에 지방으로 쌓이고 살을 찌게 만들어 다이어트를 힘들게 만듭니다
50대 다이어트 방법이 힘든 이유
5. 스트레스
대한민국 사람들은 특히나 스트레스에 유독 심하게 노출되어 있습니다
직장생활이나 육아 등으로 인생을 살아가면서 더 많은 일이 생기게 되기도 하고
스트레스를 받는 일 또한 많아지게 되는데 스트레스를 푸는것에 익숙하지 않은 한국인들은
보통 음식을 통해 풀게되고 폭식을 하는 습관으로 이어지는 경우가 많습니다
다이어트에 가장 중요한 정보
3. 50대 다이어트 방법 저녁식단
50대 다이어트 방법
첫번째, 식이요법
50대 다이어트 방법 중 가장 중요한것은 식이요법을 통한 조절입니다
무리한 탄수화물의 섭취량을 줄이고 흰밥보다는 잡곡이나 현미 등 건강에 좋은
탄수화물을 섭취하는 것이 50대 다이어트 방법에 가장 효과적입니다
지방이 적은 고기, 생선 등을 섭취하여 근육 생성에 필요한 단백질 또한 섭취해줘야 합니다
아침 식사를 거르지 않고 저녁은 채소 위주로 간단하게 먹는 것이 좋습니다
인스턴트나 자극적인 맛은 당연히 피해야합니다
50대 다이어트 방법
두번째, 금주
술 자체는 칼로리가 높기도 하며 술과 함께 먹는 안주들은 대부분
열량이 높은 고열량의 음식입니다 따라서 술을 마시면 평소보다 더 많은 음식을 먹게 되기 때문에
금주를 하는 것이 중요합니다
50대 다이어트 방법
세번째, 숙면
잠을 잘 자면 건강에 좋다는 것은 모두가 알고 있듯이
다이어트에도 수면이 굉장히 중요한 역할을 합니다 잠을 못 자거나 수면시간이 부족하면 렙틴호르몬이나 성장호르몬 분비가 줄어들어살이 찌게 됩니다 히 호르몬의 경우 밤 10시와 새벽 2시에 활발히 분비되기 때문에꼭 규칙적인 수면시간을 지켜야합니다
50대 다이어트 방법
네번째, 운동
운동은 50대 다이어트 방법 중 가장 중요한 운동입니다
식이 요법만으로도 살이 빠지긴 하지만 건강하게 살을 빼기 위해서는 운동을 병행해야합니다
중년 다이어트를 무리하게 할 경우 골다공증이 생길 위험이 매우 높아지기 떄문에 조심하셔야합니다
따라서 일상 생활이 운동이 되도록 하는 것이 매우 좋은데 가까운 거리를 걷거나 뛰는것은
다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 허리와 목 디스크 주변 세포도 활성화시킵니다
계단을 오르는 생활 운동도 좋으며 하루에 30~60분 정도 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 운동이 가장 좋습니다
중년일수록 근력운동의 경우 엉덩이 근력이 가장 효율적인 근육입니다
허벅지 사이에 고무밴드를 통해 다리를 벌리고 오므리면서 엉덩이 운동을 키우는 운동도 건강에 매우 좋습니다
또한 탄수화물의 양을 줄이고 적당한 단백질과 좋은 지방을 섭취하며 적당한 운동을 하는 것이 핵심입니다
4. 50대 다이어트 저녁식단 추천
50대 다이어트 저녁식단
50대 다이어트 저녁식단 관리가 어려우신 분들을 위해
간단한 식단을 추천드리겠습니다
과일은 바나나, 오렌지, 딸기
채소는 오이, 무, 브로콜리, 양배추, 피망, 양파, 버섯, 파프리카
주식으로는 보리빵, 현미, 통곡물
닭고기나 푸른 생선 들을 추천드려며
저녁식단의 경우 고구마, 콩 간단한 샐러드를 통해 섭취하고
계란을 통해 단백질을 섭취해주시는 것이 가장 좋습니다
중년 다이어트의 경우 여성의원을 통해 다이어트 도움을 받을 수 있지만
정확한 정보와 과도한 정보속에 속지 않고 다이어트 의지만 있다면 중년 다이어트도
반드시 성공할 수 있습니다
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“중년 여성 다이어트는 이렇게 하세요”
헬스코리아뉴스는 건강에 대한 독자들의 이해를 돕기 위해 선생님들의 의견을 가공하지 않고 직접 게재하고 있습니다. 본 칼럼이 독자들의 치료 및 건강관리에 도움이 되기를 바랍니다.
미즈메디병원 가정의학과 김미숙 진료과장
[헬스코리아뉴스 / 김미숙] 중년이 되면 살이 많이 찌게 되고 잘 빠지지 않는다. 먹지 않아도 살이 찌고 운동을 해도 잘 빠지지 않아 속상하다.여름이 되면서 다이어트에 대한 관심은 어느 세대나 뜨겁지만 특히, 중년 여성일 경우 보다 정교한 관리가 필요하다.
국민건강보험공단 건강검진 통계(2018년)에 따르면 64세 이하 연령군에서는 남성의 비만율이 여성보다 높았지만 연령이 증가할수록 여성은 비만율이 높아지고 남성은 비만율이 낮아져 65세 이상 연령군부터는 여성비만율이 남성 비만율을 역전했다.
여성의 경우 폐경기를 전후로 여성호르몬의 변화에 따라 체지방이 증가하여 비만이 될 위험이 크고, 연령이 높아질수록 지방이 더 쉽게 축적된다고 하는 말이 통계로 입증된 셈이다.
여성호르몬은 복부 지방 분해효과가 있는데 여성호르몬이 감소되면서 복부 비만이 생기고 근력이 감소하며 이로 인해 기초 대사율이 떨어지게 된다. 여성호르몬은 또한 혈관을 확장시키고 혈관 세포의 기능을 좋게 만들어 동맥경화를 예방시키는 효과도 가지고 있다. 그런데 중년이 되면 이 예방효과가 떨어지면서 복부비만, 근력감소가 동반되어 고혈압, 당뇨 등 다른 심혈관계 질환의 발생이 증가할 수 있다. 때문에 중년 여성은 폐경 후 더욱더 철저한 관리가 필요하다.
남성의 경우는 폐경 전후로 급속히 증상이 나타나는 여성 갱년기와는 달리 서서히 갱년기가 진행되기에 잘 모르고 지나치게 되는 경우가 많지만 연령이 증가하면서 남성 호르몬의 분비가 감소하기 때문에 근력과 근육량이 감소하게 되고 복부 지방량의 증가를 포함한 체지방의 증가가 동반된다.
50세 이상 연령별 비만율
건강한 중년을 보내기 위해서는 좋은 습관을 만드는 것이 무엇보다 중요하다.
사소한 생활 습관 하나가 중년의 건강, 노년의 건강을 좌우한다. 올바른 식습관을 통해 영양소를 골고루 섭취해야 하고 규칙적인 기상, 식사, 노동, 취침 역시 건강을 위한 필수조건이다. 근력운동을 적절히 병행하여 기초대사량을 올리고 에너지원으로 지방을 소모시키며 심폐 기능을 향상시키기 위해 걷기, 뛰기, 수영과 같이 유산소 운동을 함께 하는 것이 건강한 노년을 보내기 위한 좋은 습관이다.
비만 치료를 위해서는 꾸준한 운동과 식이조절이 제일 중요하고, 본인의 몸 상태를 정확하게 잘 알고 다이어트를 하는 것이 중요하다. 기저질환이 있을 경우 기저질환의 치료를 목적으로 하고 개개인의 신체 능력에 따라 운동량과 식이조절을 해야 하기 때문에 무리한 다이어트 보다는 전문의와의 상담을 통해 목표를 세워가면서 치료가 필요하다.
마른 체형의 근감소 환자의 경우 목표가 근육량 늘리기이고, 평소 식사량이 많지 않다면 기존 식사량은 유지하고 단백질을 충분히 섭취하면서 가벼운 근육 운동과 걷기 위주의 운동을 해야 하고, 비만일 경우 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 탄수화물 섭취를 줄이되 근육 운동과 심폐기능 향상을 위해 유산소 운동을 병행하면서 근육의 재료로 쓰이는 단백질 섭취를 늘리는 것이 필요하다.
100세 시대인 요즘 50대 이후는 인생의 제2막을 준비하는 시간인만큼 본인의 건강상태를 꼭 확인해보는 것이 필요할 것이다. [글 : 미즈메디병원 가정의학과 김미숙 진료과장]
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50대 여성 다이어트 방법 추천 8 선! 실패 이유와 성공의 포인트 총정리
50대 중년여성 다이어트 방법 추천 8 선! 실패 이유와 성공의 포인트 총정리
50대 여성의 좀처럼 성공하지 못 하는 것이 현실입니다. 처음에는 노력하지만, 생각만큼 성과가 나오지 않습니다. “이렇게 노력하고 있는데, 살이 빠지지 않네… 그래도 또 괜찮아…”라고 생각하고 좌절하는 경우가 많습니다.
50대 여성이 실패하는 이유와 성공을 위한 포인트, 50 대 여성에게 추천하는 방법을 정리했습니다. 당신에게 맞는 방법을 선택하고 성공을 위한 포인트를 찾으면 50대에도 성공할 수 있습니다.
50대 여성이 실패하는 4 가지 이유
50대 여성 중에 실패하는 사람은 많다고 생각합니다. “왜 이렇게 열심히 하고 있는데, 살이 빠지지 않는 것일까?” 라고 의문으로 생각하는 사람은 아래 4가지 이유를 알아 두시기 바랍니다.
1. 기초 대사량이 떨어지고 있다.
50대 여성은 기초 대사가 떨어지고 있습니다. 기초 대사량이란 생명 유지에 필요한 에너지로, 기초 대사량이 높으면 아무것도 하지 않아도 마음대로 에너지가 소비되어 가므로, 살이 찌기 어렵고 마른 체형이 되기 쉽습니다. 하지만 이 기초 대사량은 나이가 들수록 조금씩 내려옵니다.
※ 아래는 일반적인 여성의 1일 기초 대사량입니다.
10 대 후반의 여성의 1일 기초 대사량 = 1270kcal
50 ~ 69 세 여성의 1일 기초 대사량 = 1100kcal
10대 후반 때와 비교하면 50 대 여성은 1 일 160kcal도 기초 대사량이 적기 때문에 같은 칼로리를 섭취해도 50 대 여성의 경우 하루 160kcal도 지방으로 축적됩니다.
160kcal는 식빵 1장 정도의 분량입니다. 같은 체중이라도 50대 여성은 10대 후반의 때와 비교하여 매일 식빵 1 장 분량을 절제하지 않으면 현재의 체형을 유지할 수 없다는 것입니다.
이를 파악해 두지 않으면 “젊은 시절처럼 살을 뺄 수 없다”, “생각한 것처럼 마르지 않네” 라고 생각해 실패하고 마는 것입니다.
2. 운동량이 떨어지고 있다
50대 여성이 실패하는 이유 두 번째는 운동량이 떨어지고 있는 것입니다. 평소 운동 습관이 있는 50 대 여성은 적다고 생각합니다.
50대가 되면 체력이 떨어지고, 근육량도 줄어듭니다. 곧 지치고 무릎이나 어깨 등 관절이 아파오는 나이입니다. 그래서 젊은 시절과 비교하면 운동량과 일상 생활 속에서 움직이는 양이 줄어들 것입니다. 이것은 나이가 들어감에 따라 어쩔 수 없는 현상입니다.
하지만 운동량이 떨어지고 있다는 것은, 소비하고 있는 칼로리도 줄어들고 있다는 것입니다. 그래서 50 대 여성은 아무래도 살을 빼는 것이 어렵고, 그 효과가 좀처럼 나오지 않는 경우가 많습니다.
3. 에스트로겐이 감소하고 있다
50대 여성은 폐경을 하고 있는 사람도 많다고 생각합니다. 대부분의 여성 폐경의 평균 연령은 50 세이기 때문입니다. 폐경이 옴에 따라 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비량은 단번에 감소합니다. 에스트로겐은 지방의 연소를 촉진하는 기능이 있습니다. 그리고 에스트로겐 덕분에 여성은 내장 지방이 붙기 어렵습니다.
하지만 그 에스트로겐의 분비량이 줄어 버리면, 특히 내장 지방이 붙기 쉬워지며, 그래서 젊은 시절처럼 효과를 얻을 수 어렵게 되어 버립니다.
4. 아름다움에 대한 관심이 점차 없어지고 있다.
50 대 여성이 실패하는 이유 네 번째는 아름다움에 대한 관심이 없어지고 있는 점입니다. 50 대가 되면, 솔직히 10 ~ 20 대 시절에 비하면, “깨끗한 모습이 되고 싶다”, “이쁘고 멋진 스타일을 좋아한다”, “귀여워, 이쁘다라는 말을 듣고 싶다”, 라는 소망이 점차 없어집니다.
늙고 싶지 않고, 깨끗하게 살고 싶지만 젊은 시절처럼 되기 위해 노력하는 것은 온 힘을 기울일만한 열정이 50대에는 없는 경우가 많습니다. 열심히 해도 이전과 같은 열량 소비를 가질 수 없는 현실의 괴로움에 좌절해 버리곤 합니다.
그럼 어떻게하면 다이어트에 성공할 수 있는가?
그 대답은 다이어트에 대한 동기를 “아름다움”이외에도 만드는 것이 중요합니다. 50대 여성이 체중을 빼면 그 모습이 비슷한 나이대의 사람들에 비해 깨끗하고 말끔한 모습을 지닐 수 있습니다.
하지만 50 대 여성의 다이어트의 장점은 그 뿐만이 아닙니다. 건강에도 좋구요. 50대가 되면 당뇨병이나 고지혈증이 생기는 경우가 많습니다.
살을 빼면 건강해질 수 있습니다. 건강은 정말 중요합니다. 60 대 ~ 70 대가 되면 시도하기가 더 어렵습니다. 그래서 50 대에 늦기 전에 시작해야 합니다.
50대 여성의 살을 빼는 세 가지 포인트
50대 여성이 시작한다면 지금부터 설명하는 3가지 포인트를 알아 두어야 합니다. 앞서 설명했듯이, 50 대 여성은 실패하기 쉽습니다.
하지만 4 점을 눌러두면 다이어트에 성공하기 쉬워집니다.
1. 신진 대사를 올리는 것을 의식하자.
50 대 여성은 신진대사를 올리는 것을 의식합니다. 50대가 되면 아무래도 기초 대사량이 떨어지기 때문에 효과를 보기 어려워집니다. 그렇다면 대사를 올리면 좋구요. 기초 대사를 올리면 자연스럽게 칼로리는 증가하기 때문에 성공 확률이 높아집니다.
· 몸을 차게하지 않도록 하기
· 규칙적인 생활을 하기
· 목욕은 욕조에 들어가기
이 같은 간단한 것으로, 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 50대 여성은 기초 대사를 어떻게 올릴 것인가가 승부의 갈림길이 됩니다.
2. 건강을 조심하자
50대 여성이 건강면에서 항상 조심해야 합니다. 50대 여성이 체중을 줄이면 건강에 좋은 것은 틀림 없습니다. 하지만 과격한 체중감소는 오히려 건강에 나쁩니다. 예를 들어, 너무 많이 먹지 않고 시도를 하면 영양 실조 상태, 뼈에서 칼슘이 빠져 나가 뼈가 약해지고 골다공증이 진행됩니다.
폐경 후 여성 호르몬 균형의 영향으로 골다공증에 걸리기 쉬운 것입니다. 또한 무리한 체중감소는 단번에 골다공증이 될 가능성이 있으므로 영양의 균형은 제대로 생각해야 합니다.
또한 무리한 운동이나 음식을 자주 안 먹거나 하면 컨디션이 떨어질 수 있습니다. 그래서 50대 여성은 건강면에도 유의하고, 영양 균형에 주의해서 식사를 하고 무리없는 범위에서 운동하도록 해야 됩니다.
3. 다이어트 생활 습관에 변화
50대 여성이라고 특별한 것은 아니고, 생활 습관을 바꾸는 정도의 의식에서 수행해야 합니다. 50대가 되면 마르기 어려운 나이가 되며, 무리한 시도는 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
그래서 천천히 장기적으로 진행해 나갈 필요가 있습니다. 천천히 장기적으로 살을 빼기 위해서는 무리하지 않고 일상 생활에 녹아들 수 있는 운동을 해야 합니다.
50 대 여성에게 추천하는 다이어트 방법 8 선
50대 여성은 일상 생활에서 별로 노력하지 않고 쉽게 할 수 있는 방법을 추천합니다. 이에 대한 8 가지 방법을 소개합니다. 8가지 모두 적용해도 좋지만 무리없이 할 수있는 당신에게 맞는 것을 선택해 보고 하나씩 진행해 나가는 것이 좋습니다. 조금씩 일상 생활 속에서 도입해 나갑시다.
1. 두유 섭취
50 대 여성에게 추천하는 첫 번째는 두유 섭취입니다. 두유는 대두이소 플라본이 포함되어 있습니다. 대두이소 플라본은 에스트로겐을 보조하는 역할이 있기 때문에 50 대 여성에게 추천하는 성분입니다.
두유 다이어트는 포만감을 유지하기 위해 식전에 조금 마셔도 좋으며, 바나나 또는 다른 과일과 함께 섞어서 1인분을 대체하는 것도 좋습니다.
2. 수영
50대 여성은 수영을 추천합니다. 수영이 좋은 점은 칼로리 소비가 큰 것도 있지만, 부력이 작용하므로, 각 관절에 부담이 적습니다. 50대가 되면 무릎이나 허리가 아파서 운동을 하기 어렵습니다. 하지만 수영이라면 관절에 부담이 적기 때문
오랫동안 계속할 수 있습니다.
심폐 기능의 강화에도 연결되기 때문에 건강 효과도 높습니다. 수영을 싫어하는 사람은 물속에서 걷거나 아쿠아 빅스를하는 것만으로도 OK입니다. 매일하지 않아도, 주 1 ~ 2 회 정도로 시작합시다.
3. 드로인 운동
50대 여성에게 추천하는 세 번째는 드로인 운동입니다. 드로인복식 호흡 방법의 하나로, 뱃살을 빼는 효과가 있습니다.
<드로인 방법>
1. 누워 무릎을 세운다
2. 골반 옆에 손을 넣는다.
3. 코에서 배에 공기를 넣어 부풀려처럼 천천히 숨을 들이마신다.
4. 배와 허리를 붙일 이미지에서 천천히 입으로 숨을 내쉰다.
5. 더 이상 숨을 뱉으한다는 점에서 마지막 숨을 문득 강하게 내쉰다.
우선 1 일 3 회, 위를 향해 누운 상태에서 해봅시다. 익숙해지면 앉아서 또는 서있는 상태에서도 할 수 있습니다.
4. 요가 다이어트
50 대 여성은 요가 다이어트도 추천합니다. 요가는 몸을 단련하고 몸의 기초 대사를 높일 수 있습니다. 격렬한 운동이 아니기 때문에 운동 습관이 없는 50 대 여성도 추천이고 정신적으로 평온하게 되고 스트레스 해소에도 도움이 되므로 중간에 포기하고 좌절하는 경우도 줄어듭니다.
5. 백탕 마시기
50대 여성에게 추천하는 다섯번째는 백탕을 마시는 것입니다. 하루에 700~800ml의 백탕을 여러 번에 나누어 마시는 것만으로 되는 방법입니다. 백탕은 우리 몸을 따뜻하게 하고 기초 대사량을 올릴 수 있으며, 해독 작용이 있으며 몸 속을 깨끗하게 만들어 주는 작용을 합니다.
6. 탄산수 마시기 (물 마시기)
50대 여성은 탄산수 마시는 것도 추천하고 싶은 방법입니다. 단지 무설탕 탄산수를 물 대신 마시는 것뿐입니다. 탄산수를 마시면 배가 부풀어 포만감을 느끼기 때문에 식욕을 억제 할 수 있습니다. 또한 대장을 자극하여 변비를 해소할 수 있으며, 탄산 가스가 혈관을 확장하기 때문에 혈액 순환이 좋아지고, 기초 대사량을 올릴 수도 있구요.
과식을 방지하기 위해 식전에 1컵 탄산수를 마시도록 합시다. 물론 식전 이외에도 무설탕이므로 물 대신 마셔도 좋습니다. 탄산수가 약한 사람은 물을 많이 마셔도 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다. 1 일 2 리터를 기준으로 물을 마시도록합시다.
7. 탄수화물(당질) 제한
50 대 여성은 탄수화물(당질) 제한도 추천합니다. 특히 혈당치가 신경이 쓰이는 50 대 여성은 꼭 당질을 제한해야 합니다. 당질을 제한함으로써 단순히 섭취 칼로리를 줄일 수 있다지만, 혈당치의 상승을 조절하고 지방이 축적되기 어렵고, 인슐린을 내는 췌장 친화적인 방법입니다.
당질을 모두 차단하는 것은 건강에 좋지 않기 때문에, 우선은 세 끼 주식을 절반으로 하거나 1인분의 주식을 줄이는 것부터 시작합시다.
주식을 두부로 바꾸어 먹는 것도 좋습니다. 두부에는 이소 플라본이 포함되어 있기 때문에, 에스트로겐 보조라는 관점에서도 추천하는 방법입니다.
8. 충분한 수면(잠 자기)
50대 여성은 잠 자기도 추천합니다. 이 방법은 정말 간단하고 누구나 할 수 있습니다. 밤 늦게까지 일하거나 놀거나 하면 허기가 지고 그 때 무언가를 섭취하게 됩니다. 그렇게 되기 전에 밤에 수면을 취하면 다음날 아침까지 불필요한 칼로리는 취하지 않고 끝납니다. 또한 자고 있을 때 성장 호르몬이 분비됩니다.
성장 호르몬은 기초 대사를 높이는 동시에, 안티 에이징 효과도 있구요. 안티 에이징 효과가 있다니 50 대 여성에게는 정말 기쁜 일입니다. 그래서 양질의 수면이 필요하다는 것입니다.
정리
50 대 여성에게 체중 감소에 실패하는 이유와 성공의 포인트에 대해서 정리해 보았는데 도움이 되셨나요? 50 대 여성은 기초 대사량이 떨어지고 있기 때문에 아무래도 쉽게 성공하기는 어렵습니다. 그래도 성공 포인트를 되짚으면서 느긋하게 다이어트하면 반드시 살을 뺄 수 있습니다. 생활 습관의 일부로 만들어 반드시 성공하길 바랄게요.
50대 다이어트 방법 & 저녁식단
50대 다이어트 방법 & 저녁식단
‘젊었을 때는 날씬했다’라는 옛날이야기, 그냥 부모가 자식한테 어렸을 때 공부 잘했다는 이야기와 같다는 의미로 듣고 말았었는데, 나이가 드는 확실히 어렸을 때와 달리 살이 잘 찌게 됩니다.
살이 쪄도 골고루 온몸에 균형있게 나눠 찌면 좋겠지만 나이가 들면서 뱃살과 허리 옆구리 나잇살이 보기 싫게 찝니다. 외관상 보기 좋지 않기도 하지만 건강까지 위협받고 있으니 몸매 관리와 건강을 위해 더욱더 관리를 열심히 해야 할 것입니다. 그럼 효과적인 50대 다이어트 방법과 저녁식단을 어떻게 먹어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 50대 살이 찌는 원인
(1) 호르몬 변화
남성의 경우에는 50세가 넘으면 지방을 분해시키는 역할을 하는 남성호르몬의 감소로 쉽게 살이 찌게 되며, 여성의 경우에도 평균적으로 50대가 되면 폐경과 함께 갱년기 겪게 되며 호르몬의 변화도 함께 오게 됩니다. 여성 호르몬이 감소됨에 따라 기초대사량이 감소하여 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 찌게 되는 것입니다.
(2) 근육량 감소
나이가 들면서 근육량은 계속 감소하게 됩니다. 근육량이 많으면 기초대사량도 함께 높아지고 반대로 근육량이 줄어들면 기초대사량이 자연스럽게 떨어지게 됩니다.
(3) 스트레스
결혼을 하고 임신을 하여 아이를 낳고 정신없이 자식을 키우느라 굶다가 시간이 되면 급하게 음식 먹고, 아이들이 남긴 밥이 아까워 자신이 먹기도 합니다. 이러한 생활이 스트레스로 다가와 폭식으로 푸는 습관이 생기는 경우도 많이 있습니다.
우리나라 사람들은 직장이나 육아 등으로 스트레스에 노출되어 있고 이것을 풀 수 있는 취미생활이라든지 다른 무엇을 찾아야 하는데, 술이나 음식으로 풀기 때문에 살이 계속 찌게 되는 악순환을 겪게 됩니다.
(4) 한국인의 식단
우리나라 사람들은 밥을 먹는 식습관을 가지고 있습니다. 고기를 먹고 난 후, 다른 음식들을 먹고 난 후에도 허전함으로 밥을 찾게 되는데요, 탄수화물을 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이지만 지나치게 섭취하게 되면 우리몸에 지방으로 남게 되어 살이 찌게 됩니다.
2. 50대 다이어트 방법
50대 다이어트 방법은 어렸을 때처럼 굶어서 빼는 것은 몸을 망가트리는 것입니다. 평생 굶을 수 있다면 날씬하게 살 수 있겠지만, 맛있는 음식을 보면서 평생 참는 것은 너무나도 큰 고통과 인내가 따르기 때문에 가능성이 “0”에 가깝습니다.
다이어트 음식이라고 해서 칼로리만 제한하게 되면 요요현상을 겪게 되므로 영양소 공급을 잘해야 하는 것이 건강한 50대 다이어트 방법입니다.
우리가 원인을 알면 해결 방법을 쉽게 찾을 수 있듯이 중년의 나이가 되어도 살을 뺄 수 있는 방법들이 있습니다. 50대 다이어트 방법, 다이어트 성공 하는 법에 대해서 하나씩 설명드리겠습니다
(1) 식이요법
▶ 우리는 밥을 먹는 식습관을 가지고 있는데 이것을 흰쌀밥이 아닌 잡곡이나 현미밥으로 대체하는 것입니다 또한 지방지 적고 살코기 위주로 섭취하고 생선으로 단백질을 공급하면 다이어트는 물론 건강까지 챙길 수 있는 1석 2조의 50대 다이어트 방법이 될 것입니다.
▶ 아침 식사는 꼭 챙겨 먹고 점심은 적당히 먹고, 저녁은 간단하게 채소 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다.
▶ 당연한 이야기지만 인스턴트식품과 간식은 피하는 것이 좋으며, 과일을 너무 많은 양을 먹게 되면 살이 찔 수 있으니 소량 섭취하는 것을 권합니다.
(2) 금주
50대 다이어트 방법으로는 금주입니다. 이것은 50대뿐만 아니라 다이어트를 하는 사람이라면 술을 마시는 것은 당연히 다이어트에 좋을 리 없습니다.
(3) 숙면
잠을 자는 동안 지방을 분해하여 살이 빠진다고 합니다. 잠을 적게 자는 사람은 충분한 수면을 취하는 사람보다 렙틴 호르몬과 성장호르몬이 분비가 원활하게 되지 않아 살이 잘 찌게 됩니다. 특히 밤 10시에서 새벽 2시까지는 호르몬의 분기가 활발히 되는 시간이라 이 시간에는 무조건 깊은 잠에 들어야 합니다
(4) 운동
다이어트에 빠질 수 없는 것이 운동입니다. 식이요법과 함께 다이어트 운동을 병행해야만 요요현상을 겪지 않으며 근육량이 손실되지 않습니다. 특히 중년에는 굶어서 빼게 되면 급격한 근육 감소와 함께 골다공증의 위험이 있어 영양소는 충분히 채우면서 근력운동을 하는 다이어트 추천합니다.
(5) 다이어트 보조제 효과
전체적인 체중감량을 하고 나도 빠지지 않는 나잇살이 있을 것입니다. 그때는 식사 후에 다이어트 보조제를 복용할 수 있는데 요새 효과 좋은 다이어트 보조제가 많고 단순히 식욕만 억제하는 것이 아니라 갱년기 수면 장애, 갱년기 안면홍조 등에 좋은 갱년기 비타민을 따로 복용할 필요 없는 다이어트 보조제 추천드립니다. 다이어트 식이 요법과 함께 다이어트 보조제의 도움을 받아 건강 다이어트를 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
3. 50대 다이어트 저녁식단
▶ 과일 : 바나나, 딸기, 오렌지가 좋으며 너무 많이 섭취하면 당이 많아 적당량을 섭취해야 하니다
▶ 다이어트 채소 : 브로콜리, 양배추, 피망, 오이, 무, 파프리카, 버섯
▶ 곡물 : 보리빵, 통곡물, 현미, 고구마
▶ 단백질 : 닭고기, 등 푸른 생선 고등어, 꽁치, 계란, 콩 샐러드
→ 위 과일 1개, 채소는 먹고 싶은 만큼, 곡물도 1개, 단백질 한 가지 종류로 질리지 않게 다이어트 저녁식단을 변경하여 드시면 됩니다.
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5. 마치며
지금까지 50대 다이어트 방법과 50대 다이어트 저녁식단에 대해서 알아보았습니다. 오늘 내용의 핵심은 골고루 영양소를 섭취하고 폭식하지 않는 다이어트 식사를 하는 생활습관을 갖고 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 건강하게 다이어트하는 방법입니다.
단기 다이어트를 하겠다고 욕심부리지 말고 꾸준히 서서히 노력하여 다이어트 하기에 성공하시길 바라겠습니다.
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