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약 없이 혈압 낮추는 방법 15가지
- 규칙적으로 걷거나 운동하라 …
- 나트륨 섭취량을 줄여라 …
- 음주를 멀리 하라 …
- 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라 …
- 카페인을 줄여라
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[전문의 건강 Q\u0026A] 고혈압은 증상이 없는 경우가 대부분입니다.하지만, 이를 방치했을 경우에는 치명적인 합병증이 동반될 수 있기 때문에
고혈압이 발병한 초기에 확실히 잡아야 합니다.
고혈압의 대표적인 증상과 합병증 그리고 혈압을 낮출 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?
이에 대해 박병조 원장님이 자세히 알려주셨습니다!
출연: 서울에코내과의원 박병조 원장
00:00 시작
00:18 고혈압의 대표적인 증상은?
00:50 고혈압을 예방해야 하는 이유가 뭔가요?
02:18 이완기 혈압이 높은 이유는?
03:45 이완기 혈압을 낮출 수 있는 방법은?
#고혈압증상 #고혈압낮추는법 #이완기혈압 #박병조
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- Author: 건강의학전문채널 하이닥
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- Date Published: 2021. 6. 14.
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약 없이 혈압 낮추는 방법 15가지
약 없이 혈압 낮추는 방법 15가지 전혜영 헬스조선 기자 가 –
가 +
▲ 딸기, 블루베리 등 베리류 과일은 심장에 좋은 ‘폴리페놀’이 많이 들었다./사진=클립아트코리아
혈압이 높은 게 뭐가 문젤까 싶지만 고혈압은 전신 건강을 망가트리는 주범 중 하나다. 수축기·이완기 혈압이 140·90mg 이상이라면 반드시 약물치료가 필요한데, 여기에 살짝 못 미치는 고혈압 전단계도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추려 노력해야 한다. 미국의 건강 매체 ‘메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 게재된 약 없이 혈압 낮추는 방법 15가지를 정리했다.
1. 규칙적으로 걷거나 운동하라
운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다.
2. 나트륨 섭취량을 줄여라
전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘었다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해보는 게 좋다.
3. 음주를 멀리 하라
음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없다. 술은 최대한 피하는 게 상책이다.
4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라
칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 준다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 된다.
5. 카페인을 줄여라
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈린다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실하다.
6. 스트레스를 관리하라
만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요하다.
7. 다크 초콜릿·코코아를 먹어라
소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 ‘플라보노이드’가 많이 들었다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋다.
8. 체중을 감량하라
만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 준다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.
9. 담배를 끊어라
고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려졌다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지다.
10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라
달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있다.
11. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라
베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 ‘폴리페놀’도 많이 들어 있다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려졌다.
12. 명상과 심호흡을 하라
앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다준다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보자.
13. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라
칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문이다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg이다.
14. 천연 보충제를 찾아라
혈압에 좋다는 여러 영양제를 찾아다닐 필요도 없다. 음식을 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 된다. ▲숙성 마늘 추출물 ▲베르베린 ▲유청 단백질 ▲생선 기름 ▲히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있다.
15. 마그네슘을 챙겨라
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말한다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들었다.
이완기 혈압,최저 혈압 낮추는 방법. 표준혈압으로 관리하기
<올바른 가정혈압 측정방법>
등을 의자등에 기대앉아 커프를 위팔 심장높이에 착용하고 측정한다.
2. 체중 조절 하기. 살빼기
과체중, 비만이 혈압과 관련이 깊다는 사실 많이들 아시죠?
표준 체중에서 10%이상 넘어가지 않도록 관리한다면 혈압을 낮출 수 있데요.
(표준 체중 수치 계산 : 신장-100*0.9)
3. 식이 요법 하기
염분 섭취를 줄이고 야채식, 저지방식하기
염분 섭취를 많이 줄였어요.
햄,소세지 등 가공식품은 되도록 안먹고 드레싱 없는 야채 샐러드를 밥 먹기 전에 많이 먹어요 닭가슴살과 함께요.
반찬 같은 경우에는 소금이나 간장 등 간을 최소화했어요. 맛이 없으면 먹기 힘드니까 소금 대신에 참기름, 참깨 등 다른 양념을 사용했어요. 싱겁게 먹다보니 입맛도 싱겁게 변하더라고요.
동물성 지방질 섭취, 당분 섭취 줄이기
오징어, 버터, 계란노른자, 마요네즈 등은 콜레스테롤이 많은 식품 되도록 줄이고 돼지고기 기름, 소세지, 튀긴 음식, 초콜렛, 과자류, 피자 등은 포화지방이 많은 음식도 먹는 횟수를 줄였어요. 탄산음료도 끊고요.
탄수화물 섭취 줄이기
흰밥을 100%현미+검정콩 밥으로 바꾸고 먹는 양을 절반으로 줄였어요
라면, 국수 등 밀가루 음식도 먹는 횟수를 많이 줄였어요.
4. 규칙적으로 운동하기
걷기, 등산,계단 오르기 같은 유산소 운동을 하루 40분~1시간씩 꾸준히 했어요.
규칙적인 운동은 체중 감소, 심장 기능 향상, 심혈관질환의 위험요인 감소 등으로 전체 사망률의 감소 효과가 있다고 해요.
운동을 통한 혈압의 감소는 체중 감소와는 독립적으로 효과가 나타난다고 하니 표준체중이더라도 운동은 꾸준히 하는게 혈압 관리에 도움이되겠죠.
혈압을 서서히 낮추는 습관 4
고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말한다. 고혈압이 위험한 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있다.
첫째는 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 온 몸에 걸쳐 다양한 합병증을 일으켜 생명과 건강을 위협하는 질환이기 때문이다. 또 한 가지, 고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않는다.
진단 이후에도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많다. 결국 많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 출발하는데도, 통증 등이 없다보니 병을 키우고 있다.
심장병, 뇌졸중, 치매, 신부전 등은 고혈압과 연관이 있는 질환으로 꼽힌다. 그런데 좋은 소식이 있다. 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 자연적인 방법들이 속속 나오고 있다는 것이다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 소개한 방법 4가지를 알아본다.
1. 아침식사를 풍성하게
아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대로 해보라. 연구에 따르면, 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도 더 낮은 것으로 나타났다.
2. 햇볕 쬐며 활동
비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성한다.
연구에 따르면, 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.
3. 채소를 더 많이
외식을 할 때 고기 대신 곡물과 채소로 만든 패티를 넣은 베지 버거를 주문하라. 미국의학협회저널 내과학에 실린 연구에 따르면, 채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 이 정도 혈압을 낮추려면 체중을 약 11파운드(약 5㎏) 빼야 한다.
4. 저녁식사 후 움직이기
아침에 운동을 하는 사람이라도 저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다. 활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환으로 사망할 위험이 크다는 연구결과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.
권순일 기자 [email protected]
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이완기 혈압을 낮추는 방법
수축기 혈압은 심장이 박동 사이에있을 때 동맥의 압력입니다. 정상적이고 건강한 이완기 혈압은 70 ~ 80mmHg 이어야하고 이완기 혈압이 90 이상이면 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 이완기 혈압은 수축기 혈압을 낮추는 것과 같은 방법으로, 일련의 건강한 식이, 운동 및 생활 습관 변화를 연습하고 경우에 따라 치료를 통해 낮출 수 있습니다.
1. 심장 건강에 좋은 식단 따르기
1. 건강한 전체 음식으로 구성된 식단을 섭취하십시오.
과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류, 저지방 유제품 및 칼륨 함량이 높은 식품은 자연적으로 심장 건강을 개선하고 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 더 많은 전체 음식을 섭취하고 설탕과 지방이 많은 가공 식품을 줄이십시오. 매일 통 곡물 6 ~ 8 인분 (빵 1 조각은 1 인분), 야채 4 ~ 5 인분 (1/2 컵 채소 1 인분), 과일 4 ~ 5 인분 (1/2 분) 컵 과일 주스는 1 인분입니다). 또한 2 ~ 3 인분의 유제품 (무 지방 우유 1 컵은 1 인분), 6 인분 이하의 살코기 / 가금류 / 생선 (3 온스 의 조리 된 고기는 1 인분) 및 4 ~ 5 인 것을 목표로해야합니다. 하루에 견과류 / 씨앗 / 콩류의 서빙 (2 큰술 땅콩 버터는 1 인분). 과자 소비를 주당 5 회 이하로 제한하십시오. 칼륨이 풍부한 음식은 나트륨의 효과를 균형있게 유지하는 데 도움이되므로 특히 오렌지, 아보카도, 콩, 채소, 감자, 토마토 등 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오.
2. 나트륨 섭취를 줄이십시오.
과도한 나트륨 섭취는 수분 보유를 유발하고 심장과 동맥이 몸 전체로 혈액을 펌핑하기 위해 더 열심히 일하도록합니다. 하루에 1,500mg 이하의 나트륨을 섭취하십시오. 건강을 악화시킬 수있는 인공 첨가물을 포함하는 식탁 용 소금 대신 해염을 사용하십시오. 소금 1 티스푼에는 평균 2,300mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 보통 사람은 하루에 약 3,400mg의 나트륨을 권장량의 두 배 이상 섭취합니다. 과도한 나트륨은 신체에 수분을 유지시켜 심장과 혈관이해야하는 일의 양을 증가시킵니다. 결과적으로 과량의 나트륨은 수축기 혈압을 증가시키는 것처럼 이완기 혈압을 증가시킵니다. 식품 라벨과 레시피를 확인하고 1 회 제공량 당 140 mg 이하의 나트륨이 포함 된 식품을 사용하십시오. 소금, MSG, 베이킹 소다, 베이킹 파우더, 인산이 나트륨 및 “나트륨”또는 “Na”가 포함 된 모든 화합물을 제한하십시오. 다른 허브, 향신료 및 자연적으로 맛이 좋은 성분에 의존하여 소금에 도달하는 대신 음식의 맛을 향상시킵니다.
3. 알코올을 적게 섭취하십시오.
연구에 따르면 적당량의 알코올 섭취는 심장 건강을 개선 할 수 있지만 하루에 한두 개 이상의 알코올 음료를 섭취하면 혈압이 상승하고 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 알코올 섭취량을 줄이고, 알코올 소비에 대한 권장 사항은 의사와 상담하십시오. “음료 한 잔”은 맥주 12 온스, 와인 5 온스 또는 80 온스 주류 1.5 온스와 같습니다.
4. 카페인 섭취를 줄입니다.
카페인은 높은 이완기 혈압 수준과 관련이 있는데, 이는 카페인이 동맥을 넓게 유지하는 호르몬을 차단할 때 발생합니다. 현재 카페인 섭취량을 줄이고 에너지 부스트가 필요할 때 커피, 에너지 음료 및 음료수를 자연적인 흰색, 녹색 및 홍차로 전환하십시오. 기술적으로 카페인은 혈압에 큰 영향을 줄 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 자주 마시지 않으면 카페인이 전체 혈압을 급격히 상승시킬 수 있지만, 장기간 정기적으로 섭취하면 덜 심각한 영향을 미칩니다. 카페인 음료를 마신 후 30 분 이내에 혈압을 확인하십시오. 이완기 또는 수축기 혈압이 5 ~ 10 mmHg 증가하면 너무 많으므로 축소해야합니다. 카페인을 줄이려면 며칠이 걸리고 평균 소비량은 하루에 약 200mg (대략 12oz (355ml) 컵)으로 줄어 듭니다.
5. 붉은 육류 섭취를 피하십시오.
붉은 육류를 규칙적으로 섭취하면 이완기 혈압과 심장병 발병 위험이 높아집니다. 이것은 고기의 지방 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 높이고 혈압을 증가시킵니다. 쇠고기와 스테이크와 같은 붉은 육류 섭취를 중단하고 닭고기, 칠면조, 생선과 같은 건강한 육류 섭취로 전환하십시오.
6. 오메가 -3 지방산 섭취를 늘리십시오.
오메가 -3 지방산이 풍부한 식품은 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품의 예로는 호두, 연어, 참치, 고등어, 정어리 및 틸라피아가 있습니다. 이상적으로는 매일 2 ~ 3 인분의 건강한 지방을 섭취해야합니다. 오메가 -3 지방산이 좋은 선택이지만, 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방은 이완기 혈압에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일, 잇꽃 오일 및 참기름을 포함한 많은 식물성 오일이 포함됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 함유 된 음식은 혈압에 부정적인 영향을 미치기 때문에 피하십시오. 여기에는 튀긴 음식과 많이 가공 된 음식이 포함됩니다.
2. 라이프 스타일 향상
1. 대부분의 요일을 30 분 이상 운동하십시오.
운동은 심장 근육을 강화하고 혈류를 개선하며 적은 노력으로 심장이 더 쉽게 펌핑되도록합니다. 마음에 들지 않는 신체 활동을 찾아 일상 활동에 해당 활동을 추가하십시오. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤 또는 수영을 시작하거나 건강 관리 제공자와 협력하여 자신에게 가장 적합한 운동 루틴을 개발하십시오. 운동 유형은 필요한만큼 영향을 미칩니다. 일반적으로 매주 75 분의 격렬한 운동이나 150 분의 중간 정도의 운동을하려고하지만 먼저 의사와상의하여 심장이 무엇을 처리 할 수 있는지 결정하십시오. 예를 들어, 기존의 심장 문제가있는 경우 격렬한 운동은 심장에 너무 많은 부담을 줄 수 있습니다. 의사는 전반적인 건강 상태가 좋아질 때까지 적당한 운동을 조언 할 수 있습니다.
2. 과도한 체중을 줄이십시오.
허리 둘레가 굵고 체질량 지수 (BMI)가 25 이상인 개인은 심장 전체가 혈액을 펌핑 할 때 더 열심히 노력해야하기 때문에 이완기 혈압 수치가 높습니다. 규칙적으로 운동하고 건강에 좋은 음식을 섭취하여 체중 감량에 초점을 맞추고 다른 효과적인 체중 감량 치료법에 대해서는 의사와 상담하십시오. 과체중 인 경우 4.5kg (10 파운드) 정도만 잃으면 혈압 수치가 크게 향상 될 수 있습니다. 또한 허리 둘레에 여분의 무게를 지니면 특히 혈압에 강한 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 허리 측정은 남성의 경우 40 인치 (102cm), 여성의 경우 35 인치 (89cm) 미만이되도록하십시오.
3. 담배를 끊으십시오 .
담배의 니코틴은 동맥을 좁히고 동맥 벽을 굳 히며 혈전, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 이완기 혈압을 낮추기 위해 가능한 빨리 흡연을 중단하고, 금연에 어려움이있는 경우 효과적인 흡연 중단 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
4. 스트레스를 줄이고 관리하십시오.
스트레스를 받으면 신체가 일시적으로 혈관을 좁히고 심장이 더 빨리 뛰는 화학 물질과 호르몬을 방출합니다. 장기 스트레스는 뇌졸중, 심장 마비 및 심장병과 같은 주요 심장 문제의 위험을 증가시킵니다. 이완기 혈압을 낮추기 위해 스트레스 요인을 파악하고 삶에서 제거하십시오. 스트레스 를 줄이는 데는 여러 가지 방법이 있지만 , 즉시 실천을 시작할 수있는 몇 가지 아이디어에는 스트레스 유발 요인 파악 및 피하기, 매일 20 분 동안 즐기는 편안한 활동을 즐기며 감사를 실천하는 것이 포함됩니다.
5. 콜레스테롤을 정기적으로 확인하십시오.
체중이나 체격에 관계없이 정기적으로 콜레스테롤을 확인하는 것이 중요합니다. 혈압을 증가시킬 수 높은 콜레스테롤, 그래서 당신이있어 특히, 당신은 의사를 방문 할 때마다 검사를받을 40 이상
3. 치료 받기
1. 혈압 수치를 이해하십시오.
혈압 수치의 최상위 숫자는 수축기 혈압 (심장 박동시의 압력)입니다. 맨 아래 숫자는 이완기 혈압입니다 (비트 사이의 압력). 따라서 수축기 혈압을 낮추는 관행은 일반적으로 이완기 혈압을 낮출 것입니다.
2. 이완기 혈압을 정기적으로 추적하십시오.
이를 통해식이 요법과 생활 습관이 혈압을 낮추는 데 효과적인지 여부를 결정할 수 있으며 가정, 약국 또는 의사 사무실에서 혈압 커프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 이완기 혈압 수치가 90 mmHg 이상인 경우, 고혈압 위험이있는 사람은 이완기 혈압 수치가 80 ~ 89 mmHg입니다. 정상 이완기 혈압 범위는 70 ~ 80 mmHg이지만 젊거나 운동을 자주하는 경우 더 낮을 수 있습니다. 고혈압 (전체 고혈압 또는 이완기 혈압 만)으로 진단받은 경우 일주일 동안 하루에 두 번 (아침에 한 번, 저녁에 한 번) 혈압을 검사하여 시작합니다. 그 후 일주일에 2 ~ 3 번으로 전환하십시오. 혈압이 조절되면 한 달에 한두 번 완화 할 수 있습니다. 이완기 혈압이 너무 낮을 수 있습니다. 이완기 혈압이 비정상적으로 낮은 경우, 심장이 더 이상 모든 중요한 장기에 도달하기에 충분한 혈액을 펌핑하지 않음을 의미합니다. 이것은 격렬한 운동 때문일 수도 있지만 신경성 식욕 부진과 같은 더 심각한 상태 때문일 수도 있습니다. 결과적으로 뇌졸중과 심장 마비 위험이 실수로 증가 할 수 있습니다.
3. 의사와 상담하십시오.
집에서 이완기 혈압을 추적하고 낮추더라도 심장 건강에 대해서는 의사 나 다른 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 귀하와 귀하의 의사는 함께 혈압 문제와 관련하여 건강을 개선하고 유지할 수있는 치료 계획을 세울 수 있습니다. 의사는 이완기 혈압을 낮추면서 전반적인 심장 건강을 관리하는 방법을 안내 할 수 있으며, 이완기 혈압을 너무 낮추지 않고 건강한 수준으로 낮추는 방법에 대해 조언 할 수 있습니다. 혈압에 대해 의사와 상담하는 것이 항상 권장되지만 만성 질환 / 병이 있거나 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.
4. 혈압 처방약을 복용하십시오.
혈압을 관리하고 낮추는 데 도움이되는 약물 처방을 받으려면 의료 제공자를 방문하십시오. 처방약을 건강한 생활 습관 변화와 결합하면 이완기 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 의사가 처방하는 정확한 약은 일반적으로 귀하가 가질 수있는 다른 건강 문제에 따라 달라질 수 있습니다. Thiazide 이뇨제는 비교적 건강한 사람들에게 가장 일반적으로 처방되는 약물입니다. 다른 심장 문제가 있거나 심장 문제가있는 가족력이있는 경우, 의사는 베타 차단제 또는 칼슘 채널 차단제를 처방 할 수 있습니다. 당뇨병, 심장 문제 또는 신장 질환이있는 경우 의사는 ACE 억제제 또는 안지오텐신 II 수용체 차단제를 고려할 수 있습니다. 수축기 혈압이 상승하지 않고 이완기 혈압이 상승한 경우에는 일반적으로 약물 치료가 필요하지 않습니다. 식이 요법과 생활 방식의 변화는 대개 문제를 해결하기에 충분하지만, 특히식이 요법과 생활 방식의 변화로 문제가 해결되지 않은 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
5. 의료 서비스 제공자가 권장하는 치료 계획을 따르십시오.
이것은 고혈압과 관련된 합병증을 예방하거나 지연시키고 관련 건강 문제에 대한 위험을 줄입니다. 예를 들어, 주치의가 혈압을 낮추기 위해 일주일에 여러 번 운동을 권장하는 경우 신체 활동을 우선 순위로 두어 건강을 유지하십시오. 마찬가지로, 의사가 약을 처방하고 그 약에 부작용이있는 경우, 복용량을 줄이거 나 전환에 대해 의사에게 문의하되 먼저 의사와상의없이 약 복용을 중단하지 마십시오. 혈압 약 복용 후 몇 개월마다 의사와 후속 조치를 취하십시오. 다른 방법으로 약물 복용을 중단하고 혈압을 관리 할 수있는 시점이있을 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법
“고혈압으로 고생하시는 분들은 낮추는 방법 확인하세요.”
고혈압으로 고생하시는 분들이 분들이 많습니다. 뒷골이 당기기도 하고 어지러움을 호소하기도 합니다. 보통은 뚜렷한 증상이 없어 “침묵의 살인자”라고도 불리나 심각할 경우 뇌출혈까지 갈 수 있는 질환이므로 고혈압 낮추는 방법을 알고 관리해 주시는 것이 좋습니다. 이번 글에서는 고혈압에 대해서 알아보고 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 것이 있는지 알아보고자 합니다.
1. 고혈압이란?
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg이상일 경우 고혈압이라고 진단합니다. 스트레스, 불안, 운동 등으로 일시적으로 혈압이 높아질 수 있어 2회 이상 측정을 기준으로 판단합니다.
※ 자세한 내용 보러가기 : 고혈압 ‘위키백과’
2. 고혈압 낮추는 방법
1) 이상지질혈증 및 혈당 수치 개선하기
고혈압 환자의 경우 이상지질혈증 및 당뇨병을 함께 가지고 있는 경우가 많습니다.
이상지질혈증이란 혈중에 중성지방, 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤이 과도하게 증가되거나 HDL콜레스테롤이 과도하게 감소된 상태를 의미합니다. 원활한 혈액순환을 방해하고 혈관의 탄력을 저하시켜 고혈압을 유발합니다.
당뇨병이란 혈중 포도당의 농도가 높아져 소변으로 포도당이 다량 배출되는 상태를 의미합니다. 높은 혈당은 혈액을 찐득하게 하여 혈행을 방해하여 고혈압의 원인이 됩니다.
2) 고혈압 낮추는 영양제 ‘코큐텐(코엔자임Q10)’ 섭취하기
코큐텐은 심장에 다량 분포되어 있어 심장 기능을 증진시키고 혈압을 정상화하는데 도움을 주는기능성 성분입니다. 강력한 항산화제로 혈중 LDL-콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관의 노화를 지연시키고 췌장 세포의 기능 등을 보호하여 혈중 지질 및 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줍니다.
아래의 논문 내용을 통해 코큐텐의 섭취는 혈압, 이상지질혈증, 혈당의 수치를 개선하는데 도움을 준다는 것을 확인하실 수 있습니다.
2-1 )관련 논문 – 혈압, 이상지질혈증, 당뇨 개선에 도움을 주는 코큐텐
[시험개요]– 시험 대상 : 이상지질혈증 환자 101명(평균나이 : 50.90±9.95세)
– 시험 방법 : 24주 동안 120mg의 코큐텐 섭취 또는 비섭취
– 측정 기준 : 혈액샘플 채취
[시험 결과]① 혈압
코큐텐 섭취 24주 후, 수축기와 이완기 혈압이 유의미하게 감소된 것을 볼 수 있으며 코큐텐의 섭취는 혈압을 감소시키는데 도움을 준다는 것을 알 수 있습니다.
② 이상지질혈증
코큐텐 섭취 24주 후, 중성지방과 LDL-콜레스테롤의 수치가 유의미하게 감소된 것을 볼 수 있습니다. 반면 비섭취 그룹의 중성지방은 유의미하게 증가된 것을 확인할 수 있습니다. 코큐텐의 섭취는 이상지질혈증을 개선하는데 도움을 준다는 것을 알 수 있습니다.
③ 혈당
코큐텐 섭취 24주 후, 인슐린 저항성과 인슐린 수치가 유의미하게 감소된 것을 확인할 수 있습니다.
인슐린 저항성이란 인슐린이 분비는 잘 되지만 효율적으로 사용하는 기능이 떨어진 상태를 의미합니다. 인슐린저항성이 높아지면 제2형 당뇨병으로 발전됩니다.
인슐린은 혈액 속의 혈당을 낮추어 혈당수치를 조절하는 역할을 하고 있습니다.
코큐텐을 섭취한 그룹의 인슐린 저항성이 개선된 상태에서 인슐린 수치가 감소된 것으로 보아 혈중 인슐린이 효율적으로 사용되고 있으며 혈당 수치 개선에 도움을 준다는 것을 알 수 있습니다.
※ 논문 출처 : Zhang, P., Yang, C., Guo, H., Wang, J., Lin, S., Li, H., … Ling, W. (2018). Treatment of coenzyme Q10 for 24 weeks improves lipid and glycemic profile in dyslipidemic individuals. Journal of Clinical Lipidology, 12(2), 417–427.e5.
3) 고혈압을 낮추기 위한 방법은 걷고 스트레칭 하기
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빨리 걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민이라는 호르몬이 감소되고 운동으로 인해 혈관의 탄성이 개선되어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 그리고 스트레칭을 하면 근육이 이완되어 저하된 혈류의 저항성은 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 자신의 건강 상태에 맞추어 걷기와 스트레칭 운동을 해주세요. 혈액순환과 고혈압 개선에 도움을 줍니다.
4) 식습관/생활습관 개선하기
① 싱겁게 섭취하기
나트륨은 혈관 내 삼투압을 증가시켜 증가된 혈액량은 혈관을 팽창시키고 내부 압력을 높입니다. 나트륨 수치를 높이는 주요식품에는 소금, 배추김치, 라면, 국수 등이 있습니다. 싱겁게 드시는 것이 고혈압을 낮추기 위해 좋습니다.
※ 자세한 내용 보러가기 : 식약처 식품통계로 알아보는 나트륨 줄이기 이야기
② 적당한 술(알코올) 섭취
술을 많이 마실 경우 혈압조절에 관여하는 필수성분인 칼륨, 마그네슘, 칼륨 등이 부족해지기 쉬워집니다. 그리고 고혈압 환자가 복용하는 혈압약에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 작용을 하는 약들이 있는데 술을 섭취하게 되면 작용이 강화되어 혈압이 급격하게 낮아지고 어지러운 증상이 발생하는 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 고혈압 약을 복용할 때는 금주하시는 것이 좋고 일반적으로는 하루 맥주 두 캔, 소주 두 잔 정도의 적당량을 섭취할 것을 권장합니다.
③ 금연하기
담배에 들어 있는 니코틴 성분은 혈관을 수축하는 아드레날린의 분비를 촉진합니다. 담배 두 개피를 피우면 수축기 및 이완기 혈압이 평균 10mmHg 정도 상승된다고 합니다. 니코틴 외에도 각종 화학물질들은 혈관내막을 직접적으로 손상시켜 혈압을 조절하는데 부정적인 영향을 줍니다.
# 종합
고혈압은 명확한 증상이 없고 다른 질환의 증상과 비슷하여 증상으로 인지하기 쉽지 않은 질환입니다. 침묵의 살인자라고도 불립니다. 증상이 심할 경우 사망까지 이어질 수 있기 때문에 관리하고 주의하는 것이 좋습니다.
이상지질혈증과 당뇨병은 고혈압을 유발하므로 혈중 지질 농도와 혈당 수치를 개선해 주세요. 논문에서 확인할 수 있듯이 코큐텐은 이상지질혈증과 혈당을 조절하여 혈압 수치 조절에 도움을 줍니다.
혈행피크식품이란 혈행을 개선하는데 시너지 효과들을 보이는 성분들의 포뮬라를 의미합니다. 코큐텐은 혈행피크식품 중의 하나로 오메가3, 홍국추출물, 셀렌, 비타민E 등을 포함하고 있습니다. 고혈압을 개선하는데 혈행피크식품으로 함께 섭취하는 것도 도움이 되니 검색을 통해 확인하실 수 있습니다.
코큐텐 섭취 외에도 혈압을 높이는 나트륨, 알코올 섭취는 줄이고 금연을 하시면 고혈압을 낮추는데 더욱 도움을 줍니다. 모두 고혈압 낮추는 방법으로 건강한 하루 되시기를 바랍니다.
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– 고혈압초기증상 염증수치 낮추는 전단계 필수팁
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약 안먹고 혈압 낮추는 방법
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너무 추우시죠? 일교차가 큰 지금 같은 환절기에는 심혈관질환자 수가 급증하게 되는데요. 그 원인 중 하나가 고혈압인데 평소 혈압이 높았던 사람들은 이 시기에 조심해야 합니다. 일상생활에서 찬 공기에 노출되게 되면 우리 인체의 교감신경계는 영향을 받아 혈관을 수축하게 만드는 데요. 기온이 1도 내려갈 때마다 수축기혈압은 1.3㎜Hg 상승하게 됩니다. 추워질수록 혈압 상승을 부축이는데, 심근경색증, 뇌졸중, 뇌출혈, 등의 심각한 합병증 위험도를 더 높여 특히 주의해야 하는 시기입니다.
고혈압 약을 꾸준히 먹는 다면 합병증 위험률을 낮출 수 있겠지만, 약에 대한 불신과 또 다른 이유로 약을 복용하지 못하는 상황이라면 어떻게 약을 안먹고 혈압을 낮출수 있을까요?
수축기/이완기 혈압이 140/90mg 이상이면 고혈압 1단계로 되도록 약물 치료가 필요한데요. 고혈압을 초기 때는 장기 손상도 없고 담배와 술을 멀리하고 2~3개월 정도 체중 관리와 음식 조절로도 정상 혈압으로 되돌릴 수 있습니다. 하지만 고요한 살인자 고혈압은 오래 지니고 있을수록 다양하게 전신 건강을 해칠 수 있는데요.
주치의와 상의 끝에 약을 먹지 않아도 되는 상황이나 고혈압 초기 때는 혈압을 낮추는 방법이 있습니다. 또한 약을 먹고 있는 동안에도 혈압을 낮추는 데 많은 도움을 받을 수 있는 데요.
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1. 대시(Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단 실천해 보기
대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위해 만든 식이요법 중 하나입니다. 도움을 주는 원칙은 총 4가지인데요. 첫째, 평소 과일, 채소 유제품을 풍부하게 섭취합니다. 둘째, 단백질은 육류가 아닌, 생선과 닭고기 같은 가금류 종류에서 보충합니다. 셋째, 지방과 설탕, 단당류(예로 포도당, 과당, 갈락토스)가 포함된 식품은 자제합니다. 넷째, 요리할 때는 소금을 줄입니다. 이런 원칙으로 꾸준히 대시 식단을 실천한다면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는 결과를 볼 수 있는데 이는 혈압약 한 알을 먹는 것과 같은 효과를 낸다고 합니다.
2. 평소 싱겁게 먹기
위의 대시 식단을 모두 지키기 힘들다면 평소 싱겁게 먹는 습관으로도 혈관에 가해지는 압력을 완화하는데 큰 도움을 줍니다. 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 권장섭취량인 6g보다 많은 10g에 이르는 데요. 권장섭취량인 6g만 지켜도 혈압이 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg나 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 더불어 자신이 고령이면서 비만이거나 가족 중에 고혈압이나 당뇨병이 사람이라면 평소 가공식품과 패스트푸드 섭취를 줄이고 싱겁게 먹는 습관을 꼭 지켜야겠습니다.
3. 칼륨 성분이 들어있는 음식 먹기
칼륨은 우리 몸 근육의 수축/이완 작용에 꼭 필요한 영양소이고 세포의 이온 강도를 조절하여 산과 알칼리의 균형을 조절하는 전해질인데요. 칼륨의 95%는 세포 안에 존재하여 주로 세포 밖에 존재하는 나트륨과의 균형을 맞춰 세포의 수분양과 산과 알칼리의 균형을 조절하게 됩니다. 그리고 혈관벽의 긴장을 풀어주고 혈압을 떨어뜨려주기도 하는 데요. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로 칼륨이 풍부한 신선한 과일 또는 채소 등을 섭취하여 혈압 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
4. 코코아 또는 다크 초콜릿 섭취하기
소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿에는 ‘플라보노이드’ 성분을 함유하고 있는데 이 성분은 혈관 확장에 도움을 줍니다. 이 식품들은 단기적인 관점에서 심장에 많은 도움을 준다는 연구 결과가 많은 데요. 허나, 단기적인 섭취로 인한 효과이지 장기 섭취는 주의할 필요가 있습니다. 더군다나 설탕이 함유된 식품은 피하고 먹는 게 혈압에 도움이 되겠습니다.
5. 블루베리, 딸기 같은 과일 섭취하기
‘폴리페놀’은 블루베리류의 과일과 딸기에 많이 함유돼있는데요. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 예방하고 전신의 염증을 개선하며 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등에도 효과가 좋다고 하니 꼭 필수적으로 섭취해야 하겠습니다.
6. 마그네슘 섭취하기
‘마그네슘’은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 영양소입니다. 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완도 돕지만 신장 또는 간이 안 좋거나 심장의 방실차단 부정맥이 있는 환자, 저혈압환자, 근무력증이 있는 사람은 섭취하지 않는 게 좋습니다.
7. 카페인 섭취 줄이기
누구나 알고 있는 카페인, 주로 커피로 섭취하게 되는 데요. 아시다시피 카페인은 저녁에 잠을 못 이루게 만들어 몸의 피로도를 높이며 심장을 빨리 뛰게 하며 혈압을 상승시키기까지 합니다. 그렇기 때문에 작은 혈압 상승에도 큰 영향이 있는 고혈압 환자들은 되도록 커피는 마시지 않는 게 좋겠습니다.
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8. 흡연과 알코올 섭취 줄이기
흡연은 모든 만병의 근원인데요. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 높이는 원인을 제공하며 지속적인 흡연을 하게 되면 유해물질들이 혈관에 손상을 일으킬 수 있습니다. 또한 체중이 적게 나가는 사람이 알코올 섭취를 하게 돼도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있으니 보통의 일반인보다는 더 적게 마시는 게 혈압 관리에 도움이 됩니다. 만약 고혈압 약을 먹는 사람이 과음을 하게 되면 혈압약에 대한 저항성도 커져 약이 잘 듣지 않는 일이 발생하기도 하는 데요. 세계인의 고혈압은 16%가 알코올과 관련 있다고 전해집니다. 무엇보다 금연과 절주는 혈압관리를 하는 사람이라면 꼭 지켜야 하는 안전띠라고 보면 되겠습니다.
9. 운동과 체중 감량 실천하기
자신이 키에 비해 과체중이나 비만이라면 평소 규칙적으로 걷거나 운동을 하여 체중조절에 집중해야 할 필요가 있습니다. 체중이 1kg만 감소해도 수축기 혈압이 1mmHg 감소하며 체질량의 5%만 감량해도 혈압이 낮아지는 효과가 있다고 하는 데요. 체중이 줄어 혈관이 확장되고 수축하는 데 많은 도움이 됩니다. 체중감량, 꾸준한 운동과 함께 식단 조절도 같이 병행한다면 혈압을 낮추는데 더 큰 시너지가 발생하기 때문에 꼭 같이 실천하는 게 좋겠습니다.
10. 스트레스 관리하기
만병의 근원은 잘못된 섭취뿐 아니라 마음 스트레스에서 오는 법인데요. 스트레스에 장기간 노출되면 여러 스트레스 호르몬이 분비되고 몸 내 균형은 망가지고 면역력도 떨어지는 효과를 갖게 됩니다. 또한 스트레스 반응인 정신적 흥분 또는 긴장은 유전적인 소인이 있는 사람의 고혈압 발현을 부축이게 된다고 하는데요. 스트레스가 교감신경을 자극하고 혈관수축 물질을 과도하게 분비시켜 말초혈관을 증가시켜 혈압을 상승하게 만든다고 합니다. 평소 스트레스를 잘 다룰 수 있도록 평소 기본적인 심호흡부터 시작해보고 익숙해지면 명상을 해보면서 신체를 이완시키는 훈련을 해보는 게 좋습니다. 또한 명상하는 법이 자신과 맞지 않는 다면 운동으로 스트레스를 극복해보는 것도 하나의 방법이라 할 수 있겠습니다.
11. 사회적 유대관계 형성하기
사회적 유대관계가 약한 여성의 경우 고혈압에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 캐나다 브리티시 컬럼비아대학 연구에서 45세~85세 성인 2만 8238명을 대상으로 사회적 유대관계와 건강 상태를 조사하면서 밝혀진 사실인데요. 가족이나 친구가 적고 사회활동에 소극적인 여성들이 고혈압일 가능성이 높고 이는 차후 심혈관질환에 걸릴 확률도 높다는 뜻으로 타인과의 관계를 유지하고 서로 유대관계를 맺음으로 더 활발해지고 말할 수 있는 기회가 많아 스트레스 해소에도 도움이 돼 결국 혈압 건강에 긍정적인 효과를 내는 것일 수도 있다고 생각됩니다.
혈압은 빠르면 20대 늦어도 30대부터 관리하는 게 좋습니다. 대부분 한국인들의 혈압은 본태성 고혈압으로 원인이 명확하지 않은 고혈압입니다. 대부분 생활습관과 밀접한 관계가 있어 습관을 조금만 바꾼다면 극복 가능한데요. 고혈압에 걸렸더라도 평소 생활습관 관리로 잘 조절하면 심근경색, 심부전, 뇌경색을 예방할 수 있으며 치매 발병 위험도도 낮출 수 있다고 합니다. 다만 생활습관 만으로 치료에 한계가 있을 수 있으니 고혈압 약을 꾸준히 복용하면서 습관을 바꿔나간다면 더 큰 효과를 보실 수 있겠습니다.
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