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- 찜질 …
- 영양 공급 …
- 항염 / 항산화 성분 …
- 운동의 강도 조절
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운동 후 생기는 근육통 원인과 푸는법 – FT스포츠
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Date Published: 12/15/2022
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주제에 대한 기사 평가 근육통 푸는 법
- Author: 압구정한의원
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- Date Published: 2019. 5. 12.
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운동 후 근육통 푸는 법
초보자들이 운동을 시작하면 꼭 거쳐야 할 통과의례 같은 것들이 몇 가지 있는데 그중 하나가 바로 운동을 하고 난 다음날 느끼는 극심한 근육통입니다.
통증의 강도가 매우 높고 신체기능도 상당히 저하되므로 누군가는 갓 태어난 송아지처럼 다리를 후들거리기도 하고, 계단은 난간을 잡아야지만 겨우 오르내릴 수 있거나 팔이 아파 밥을 먹는 것조차 힘들어하는 경우도 쉽게 목격할 수 있습니다.
하지만 이러한 통증은 관절이나 골격, 인대가 아닌 근육에서 발생한 것이라면(근육 파열 등 특수한 경우 제외) 지극히 정상적인 증상이므로 큰 걱정을 할 필요는 없으며, 운동 경력이 쌓이면 쌓일수록 오히려 이러한 근육통을 반가워하는 자신을 만나게 될지도 모릅니다.
근육통이 발생하는 원인은 운동이라는 활동으로 인해 해당 근육이 직접적으로 손상되었기 때문입니다.
그 결과 인체는 면역반응인 염증과 부종, 통증 등을 발생시켜 해당 부위를 정상화하는 과정을 진행합니다.
충분한 휴식 및 영양분이 공급된다면 초과 회복하여 근육은 점차 발달할 것입니다.
운동을 직접적으로 수행하는 당일보다 다음날 통증이 더욱 심한 것은 운동 시와 휴식 시의 호르몬 분비가 상이한 것이 직접적인 이유입니다.
운동 시에는 인체에 가해지는 전반적인 스트레스 수준이 높고, 이화 및 흥분에 관련된 호르몬이 활발하게 작용하기에 통증이 바로 느껴지지는 않습니다.
이외에 무산소 에너지 시스템에서 생성되는 젖산과 같은 피로물질이 DOMS를 유발한다는 의견도 있으나 운동을 마친 이후 체내 젖산 수치는 수시간 내에 안정되므로 다음날 느껴지는 통증에 큰 비중을 차지한다고 보기는 어렵습니다.
근육통 푸는 법
1. 활동 및 스트레칭, 해당 부위 마사지하기
근육통이 발생한 부위는 조금이라도 이완하고 움직이려는 노력을 하는 것이 증상을 가장 크게 호전시킬 수 있는 방법입니다.
통증으로 인해 움직이기가 힘든데 이 무슨 모순적인 말인가 하는 생각이 들 수도 있으나 이보다 좋은 방법은 없으므로 높은 효과를 위해 약간의 통증을 감수하는 자세가 필요합니다.
움직임은 해당 부위의 혈류량을 증가시켜 영양소의 공급을 원활하게 만드는 효과가 있습니다.
통증이 심하지 않다면 능동적인 스트레칭과 낮은 강도의 운동을 하는 것을 권하며, 심할 경우는 해당 부위를 마사지해주는 형태가 적합하고 요즘에는 ‘마사지 건’을 활용하는 사람들도 점차 증가하고 있습니다.
디스크나 관절 등에 질환을 가지고 있는 경우 역시 마찬가지 원리로 상당한 도움이 되므로 가급적 많이 움직여 주는 것을 권합니다.
반면 과도한 스트레칭은 손상부위를 강제로 과신전 시키는 격이므로 2차 손상을 유발할 수 있습니다.
2. 찜질
기본적으로 운동 직후에는 ‘냉찜질’ 운동 후에는 ‘온찜질’을 합니다.
각종 프로스포츠 선수들이 경기 직후 차가운 물이 가득 찬 욕조에서 몸을 식히거나, ‘크라이오 테라피’ 등으로 알려져 있는 초저온 기기에 들어가 회복하는 모습을 간혹 볼 수 있는데 이는 조직의 추가적인 손상을 방지하고, 회복 속도를 증가시켜 빡빡한 일정을 소화하는데 매우 큰 도움이 됩니다.
회복단계에서 활용하는 온찜질이나 목욕의 경우 체온을 높여 혈액순환을 촉진하는 효과가 있으므로 근육통을 경감시킵니다.
‘파스’나 ‘로션형 파스’와 같은 ‘경피흡수제’ 역시 이러한 것을 고려하여 적절한 제품을 사용하시기 바랍니다.
3. 영양 공급
운동 후 인체는 손상부위를 회복시키기 위해 역량을 집중합니다.
이로 인해 나타나는 대표적인 증상으로는 해당 부위에 체액이 많이 집중되는 현상. 즉 부종입니다.
인체의 대사 및 영양의 공급은 기본적으로 수분을 매개하여 이루어지므로 물을 충분히 공급할 필요성이 있습니다.
또한 회복 시에는 전반적인 영양소 및 비타민, 무기질과 같은 미량 영양소의 요구량 또한 높아지므로 이 또한 관심을 가져야 합니다.
운동과 고강도의 식이조절을 병행한다는 것은 인체의 재건에 필요한 재료가 부족한 상태라는 것을 뜻하므로 회복 속도가 상당히 지연될 수 있으며, 나아가 건강을 해칠 수 있습니다.
4. 항염 / 항산화 성분
산화스트레스의 제거 및 염증 개선, 피로 해소 등에 효과가 있는 항산화 성분이 풍부한 음식이나 성분 등을 활용하는 것 또한 근육통을 개선시키고 운동의 효율을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
가장 널리 알려져 있는 영양소는 비타민C이며, 각종 채소 및 과일 등을 통해 공급되는 파이토케미컬 성분들 역시 비슷한 형태의 작용을 가지고 있습니다.
5. 운동의 강도 조절
근육통을 회복하는 것도 중요하지만 이를 더욱 악화시키지 않는 것 또한 그만큼 중요합니다.
운동으로 인해 극심한 통증을 느끼고 있다면 어느 정도 몸이 회복되기 전까지의 운동은 매우 가벼운 수준으로 진행하는 것을 권합니다.
운동은 횟수와 성과가 비례하지 않으며, 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다.
신체의 회복능력은 개인차가 있는 것은 물론 연령의 증가에 따라 더욱 저하되므로 본인의 수준을 고려하여 회복되지 않은 상태에서 몸을 학대하는 일이 없어야 합니다.
운동에 익숙하지 않은 초보자는 상급자에 비해 많은 자극과 손상이 발생하므로 회복시간은 더욱 많이 필요합니다.
하지만 이를 긍정적으로 해석하면 상급자에 비해 많은 노력을 하지 않으면서도 얻을 수 있는 효과는 훨씬 높은 시기에 있다는 뜻이기에 운동을 너무 적게 하는 게 아닌가 하는 걱정은 잠시 접어두셔도 됩니다.
운동 후 발생하는 근육통은 위의 방법 등을 통해 상당히 감소시킬 수 있습니다.
크게 ‘혈액순환의 촉진’, ‘충분한 영양 공급’, ‘휴식’이 핵심 키워드이므로 이러한 효과를 나타낼 수 있는 다른 방법들도 근육통 개선에 도움이 될 수 있을 것입니다.
회복에 대한 관심을 가질 때 더욱 빠르고 효율적으로 원하는 목표를 달성할 수 있습니다.
근육통을 절대 방치하지 마세요.
운동 후 생기는 근육통 원인과 푸는법
[FT스포츠] 건강을 위해서 몸매관리를 위해서 운동을 시작하는 사람들이 많다. 평소에 운동을 하지 않다가 과한 운동을 하면 근육이 뭉치고, 통증이 생기는 근육통을 경험한 적이 있다. 특히 운동 후 생기는 근육통은 팔 근육통, 어깨 근육통, 허벅지 근육통, 허리 근육통, 종아리 근육통 등 여러가지다. 전문의에 따르면 운동량은 점차적으로 늘리고, 통증이 발생하기 전까지 하는 것이 좋다. 하지만 본인도 모르게 생기는 근육통이 발생하는 경우는 피할 수 없기 때문에 운동후 생기는 근육통 원인과 푸는법을 알아보자.<근육통 원인>
근육통은 크게 2가지로 나뉜다. 근육 염좌와 지연성 근육통증이다. 우선 근육 염좌는 운동 중 또는 운동 직후에 생긴다. 초보자보다는 운동에 익숙한 사람들에게서 주로 발생하고 악화되지 않으려면 운동을 잠시 멈추고 휴식을 취해야 한다. 또 다른 지연성 근육통은 운동을 마치고 24시간 이후에 생기며 5~7일정도 유지된다. 특히 새로운 운동을 시작할때 나타난다. 보통 지연성 근육은 이틀정도 지나면 없어지지만 근육은 손상된 채로 남아있게 되고 손상된 근육은 흉이 진다.
<근육통 푸는법>
운동 후 생기는 근육통으로 통증이 생기면 어깨, 목 스트레칭 등 동작을 꾸준하게 하면 완화될 수 있다. 또 운동 강도는 가벼운 운동부터 시작해서 양과 강도를 점점 늘려야 한다. 강도 높은 운동을 했다면 2일정도 휴식을 가지고 운동을 하는게 좋다. 만일 지연성 근육통이 발생했다면 근육 마사지나 온찜질, 냉찜질 등으로 염증을 줄이는 것이 중요하다.
찜질의 경우 온찜질과 냉찜질로 나눌 수 있다. 찜질의 경우 상황에 따라서 효과가 다르기 때문에 증상을 살펴보고 시도해야 한다.
● 온찜질
근육통으로 불편한 부분에 열을 가하면 통증을 가라앉히는데 상당히 효과가 크다. 침대나 소파에 편하게 기댄채로 온찜질을 한다. 뜨거운 물을 담아둔 병이나 전자레인지로 가열 가능한 잡곡자루, 고무 주머니 등 어떠한 도구를 사용하든 상관없다.
온찜질의 경우 근육 이완으로 뭉침 완화에 도움이 되고 근육통증과 근육 강직, 관절 질환이 있을때 해주면 좋다. 경미한 근육통이라면 20분, 심한 근육통이라면 1시간정도 찜질하면 된다.
● 냉찜질
냉찜질의 경우 일시적인 부종과 염증, 출혈을 완화시킬 수 있다. 출혈 완화와 더불어 갑작스러운 염증과 외상, 부종을 동반한 근육통 통증에 효과적인 냉찜질. 외상 후 최대한 빠르게 찜질을 하는 것이 좋고 약 10~ 15분간 시간차를 두고 냉찜질하면 된다. 단, 평소 혈액순환이 잘 안된다면 냉찜질은 피해야 한다.
● 반식욕
반신욕은 온찜질과 비슷한 효과가 있다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈관이 늘어나고 그 결과 혈액 순환이 원활해지면서 근육도 풀어진다. 반식욕의 경우 근육통뿐만 아니라 급격한 기온 변화로 인해 생길 수 있는 피로 해소에도 좋다.
● 휴식
근육이 뻣뻣하거나 통증을 느끼면 그 부분을 조금 힘을 주어 누르면 조금 나아진다. 하지만 그건 단지 기분탓일뿐. 잠시 일시적으로 시원할 순 있어도 다시 불편해진다. 병원 진료를 받을 정도가 아니라면 괜한 자극을 주는 것보다 충분히 휴식을 갖고 쉬면서 자연스럽게 나아지길 바라는 것이 훨씬 좋다.
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근육통 푸는법 숨쉬기도 힘든 운동 다음날, 해결책은?
근육을 이완하는게 좋습니다. 가장 크게 호전되는데요. 통증으로 인해 힘듭니다. 하지만 움직여야 합니다. 통증을 감수하세요. 환부 혈류랑이 증가합니다. 영양 공급이 활발해지죠. 증상이 사라지는데요. 스트레칭도 추천합니다. 혹은 마사지를 하세요. 마사지 건도 도움 됩니다. 디스크, 관절에도 좋습니다. 가급적 많이 움직이세요. 과도하게는 안됩니다. 2차 손상을 유발합니다.
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