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| 종 목 | 목 적 | 운동시간 |
|---|---|---|
| 팔굽혀펴기 | 팔,어깨 가슴의 근육강화 | 1-2분 |
| 턱걸이 | 팔,어깨 근육강화 | 1-2분 |
| 윗몸 일으키기 | 복부 근육강화 | 1-2분 |
| 앉고 일어서기 | 다리 근육강화 | 5분 |
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혹시 지금도 살을 뺀다고 런닝머신위에서 걷기만 하지는 않으신가요? 런닝머신, 특히나 여러가지 다양한 근육의 사용없이 걷기등의 단순 유산소운동으로만 다이어트를 접근하신다면 단기적으로 볼 때 체중감량면에서 어느정도 효과는 있을 수는 있으나 장기적으로 볼 때 기초대사량의 감소로 더이상 체중감량이 일어나지 않는 정체기를 겪게되거나 체중이 다시 반등하게 되는 이른바 ‘요요현상’을 겪게 될 수도 있습니다. 사실 그래서 저희 땅끄부부가 예전 블로그나 유튜브에서 지금까지 소개시켜 드린 운동들을 돌이켜보면 대부분 유산소운동 측면이 강하지만 어느정도 기초 근력까지도 사용되는 운동들을 루틴으로 엮어서 보여드리고 있어 따라해 주신 많은 분들이 단순 유산소나 이전에 하셨던 절식 다이어트에 비해 정체기나 요요현상 거의 없이도 체중감량과 더불어 탄력있는 몸매 만들기를 성공적으로 하셨다고 합니다. (잘 따라해 주시고 댓글, 후기도 남겨주셔서 감사합니다. 그런 여러분들 땅끄부부가 항상 옆에서 응원하고 있습니다^^ 화이팅~!!) 그래서 오늘은 특별히 저희가 실제로 해보고 효과가 좋았던 근력운동들 중 몇 가지를 루틴으로 엮어서 여러분들께 소개시켜 드리려고 합니다. 본 ‘최고의 전신 근력운동 BEST5’에서 소개시켜 드리는 운동들의 순서와 간단한 설명은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트 [하체]2. 리버스 플라이 [등]3. 숄더 탭스 [상체/팔]4. 시티드 니업 [복근]5. 플랭크 [전신]※ 영상을 보시면서 하루 1~2번 꾸준히 따라해주시면 효과가 좋습니다. 단기간 멋지고 탄력있는 몸매를 만드시길 원하신다면 본 영상과 더불어 칼로리 소모 관련 영상을 함께 병행해 주시면 효과가 더욱 좋습니다!
※ 뮤직♬ : Laszlo – Imaginary Friends, David Bulla – Highlife
※ 댓글 관련 필독♥ 영상을 보시고 운동하시면서 일지나 후기 댓글을 남겨주시면 땅끄와 오드리가 댓글을 하나 하나씩 읽고 하트와 짧은 댓글로 응원해 드리고 있습니다. 동기부여가 되는 양질의 댓글은 많은 분들이 보시고 서로 힘내고 응원하실 수 있도록 유튜브 영상 댓글 상단에 고정을 해놓고 있습니다. 일지를 써주실 때에는 1, 2, 3일차… 이렇게 숫자로만 적으시면 댓글이 스팸으로 처리되는 경우가 자주 있으니 최소한 ‘한 줄 이상의 문장으로 새로운 댓글’로 적어주시면 (이전 댓글에 연달아서 적어주시면 알림이 안떠서 땅끄와 오드리가 못봐용ㅠㅠ) 꼼꼼하게 읽고 응원해 드리고 있습니다. 사실 땅끄와 오드리가 직접 하루 3~4시간 이상씩 댓글을 최대한 응원, 답글해드리고 있으나 시간이 부족할 때가 있으니 긴 질문같은 경우에는 조금 양해를 부탁드립니다!
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근력운동 종류 5가지 – 모모포스트
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주제에 대한 기사 평가 근력 운동 종류
- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2018. 5. 31.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Iaa8YNDRbhg
근력과 근지구력
운동, 건강생활 실천의 시작입니다. 하동군보건소는 군민들의 운동실천율 증가에 앞장서겠습니다.
근력과 근지구력
근력이란?
근육이 단 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다. 근력과 심폐 지구력은 상호 보완적인 관계를 갖고 있는데 심폐기능이 좋다고 할지라도 근육이 약하면 정상적인 활동을 수행할 수 없기 때문이다. 특히, 여성은 폐경기를 지나면서 골다공증의 발생율이 증가하므로 허리 통증, 무릎 관절통 및 골다공증의 예방을 위해서 근력 증가를 위한 운동은 필수적이다.
근 지구력이란?
반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동 원칙
근력과 근지구력의 향상을 위한 운동(형태,강도,빈도,주의사항) 원칙 1) 운동형태 특정 부위의 근육을 반복적으로 수축하거나 외부의 저항을 일정 시간 수축된 상태로 유지시킴으로서 근육의 단면적을 증가시킬 수 있는 운동
예) 앉고 일어서기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 웨이트 트레이닝, 양손 잡고 당기기, 문틀을 이용한 운동 2) 운동강도 자신의 체중을 이용해서 실시하는 운동은 최대로 실시 할 수 있는 횟수를 1~2분안에 실시, 기구를 이용하는 운동은 자신이 최대로 1회 들수 있는 무게의 50~70% 사이에서 실시 3) 운동빈도 매일 실시하는 것이 좋으며 일정한 횟수를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 실시하되 점증적으로 횟수를 늘려 실시 4) 주의사항 운동 후 유연성 유지를 위한 스트레칭을 10분간 실시, 통증이 발생하면 중지 및 휴식을 취함
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램
근력과 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램-종목,목적,실시요령,운동시간,반복횟수 종 목 목 적 실시요령 운동시간 반복횟수 팔굽혀펴기 팔,어깨 가슴의 근육강화 머리 ,어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 엎드린 상태에서 팔을 90이상 굽혔다가 펴는 것을 반복한다. 근력이 약한 여성은 무릎을 지면에 대고 실시한다. 1-2분 최대횟수 턱걸이 팔,어깨 근육강화 철봉에 매달린 상태에서 팔을 굽혀 턱이 철봉위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 윗몸 일으키기 복부 근육강화 다리를 90로 굽히고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 누워 있다가 상체를 끌어 올려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음 원 위치로 돌아가는 동작을 반복한다. 1-2분 최대횟수 앉고 일어서기 다리 근육강화 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓은 상태에서 다리 각도가 90가 될때까지 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다. 5분 최대횟수 양손잡아당기기 팔,어깨 근육강화 양손을 가슴 앞에서 포개 잡고 바깥쪽으로 최대의 힘으로 잡아당긴다 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 팔로 밀기 팔 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 다른 문틀에 손을 뻗어 댄 후 최대의 힘으로 문틀을 손으로 민다. 등에 수건을 대고 실시한다. 5-10초 3-5회 반복 문틀에 등대고 다리로 밀기 다리 근육강화 한쪽 문틀에 등을 대고 바닥에 앉은채 채 무릎을 펴 발바닥을 다른쪽 문틀에 댄 다음 최대의 힘으로 문틀을 발로 민다. 5-10초 3-5회 반복 벽에 등대고 안아서 버티기 다리 엉덩이의 근육강화 벽에 등을 댄 다음 무릎이 90가 될 때 까지 상체를 서서히 내려 의자에 앉은 자세를 취하여 버틴다 (무릎에 통증이 나타나면 중지) 20-30초 3-5회 반복
운동상식 2. 계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까
다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.
그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.
근력운동 종류 5가지
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홈트나 실내에서 하는 운동에 관심을 갖는 분들이 많이 늘었는데요. 외출이 어렵다 보니 활동량이 줄어들면서 체지방은 증가하고 근육량이 점점 감소해져 집에서 할 수 있는 근력운동을 알아보는 사람들이 많습니다.
다이어트 목적이 아니더라도 건강을 위해서 근력운동을 꾸준히 해줘야 하는데요. 이번 시간에는 근력운동 종류에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
나이 들수록 근육을 이루는 세포인 근섬유가 약해지고 크기도 작아지기 때문에 근육의 양도 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 근력운동을 꾸준히 해야 노화를 예방할 수 있으며 건강을 지킬수 있습니다.
근력운동을 하게 되면 기초 대사량이 증가하므로 같은 양의 식사를 하더라도 지방 연소를 더 많이 할 수 있게 되는데요. 이로 인하여 체지방을 줄일수 있으며 기초대사량을 증가시켜 요요현상 없이 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있습니다.
또한 몸에 탄력이 증가 되어 보다 건강하면서도 라인을 만들 수 있으며 관절을 보호하고 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
특히 여성들의 근육량은 남자가 가지고 있는 근육의 반 정도이기 때문에 여자들도 근력운동을 통해 근육량을 늘려주셔야 합니다.
근력운동 종류는 맨몸운동부터 기구운동까지 다양하지만 맨몸 운동은 운동기구 없이 근력을 키우고 싶은 분들에게 좋습니다.
팔굽혀 펴기
근력운동 종류 팔굽혀펴기는 근력운동 중 가장 기본적인 운동이라고 볼 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어 올리는 것만으로 몸의 중심인 코어, 삼각근, 삼두근, 이두근 등을 강화하는 효과가 있습니다.
또한 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모 효과가 크며 상체 근육을 탄탄하게 해줍니다.
스쿼트
스쿼트 역시 언제 어디서나 할 수 있는 근력운동 중 하나입니다. 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있으며 크게 공간이나 도구를 필요로 하지 않습니다.
스쿼트는 허벅지 근력을 키워주며 기초체력 향상에 도움이 되며 골밀도가 높아지고, 심혈관계 건강 개선에도 좋습니다. 하지만 평소 무릎 관절염이 있거나 통증이 있는 사람이라면 스쿼트는 피하는 것이 좋습니다.
플랭크
근력운동 종류 중 대표적인 플랭크는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 플랭크는 전신 운동은 물론이고, 복근과 허벅지, 엉덩이 근육강화에 좋습니다.
바닥에 엎드려뻗쳐를 하듯이 자세를 취해주고 팔꿈치는 직각으로 구부려 받친다음 다리를 공중에 띄워줍니다. 30초에서 최대 1분까지 버티면서 복부에 힘을 유지해야 하체가 밑으로 처지지 않고 일직선이 됩니다. 최대한 일직선이 되도록 맞춰주는 것이 중요합니다.
계단 오르기
근력운동 종류 중 하나인 계단 오르기 운동도 근력 향상에 도움이 되는데요. 계단 오르기 운동은 어떤 장비도 필요하지 않다는 게 장점입니다.
계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합돼 있기 때문에 , 혈압을 높이 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있는 좋은 운동입니다.
특히 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동해도 효과가 크고, 허벅지, 엉덩이, 골반, 복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.
런지 운동
런지 운동역시 근력운동입니다. 런지는 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있을 뿐 아니라 오직 몸으로만 즐길 수 있는 맨몸 하체 운동으로 허리 전체와 코어 근육을 길러줍니다.
다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 각각 번갈아 가며 내밀면서 구부렸다 일어납니다. 이때 각 다리는 90도를 유지해야 합니다.
근력운동은 운동 종류보다 운동 강도가 더 중요한데요. 운동은 무리하게 하는 것보다 원래 체력의 60% 이내로 하는 것이 좋습니다.
근력운동에서는 한 번에 반복하는 동작을 기준으로 한 세트라고 합니다. 근육의 크기를 키위기 위해서는 6~12회, 60초간 휴식, 3세트로 하는 것이 좋으며 근지구력을 향상하려면 12회 이상, 30초간 휴식, 3세트 정도가 좋습니다.
2021.02.09 – [분류 전체보기] – 계단오르기 운동효과 4가지 총정리
2020.11.20 – [분류 전체보기] – 허리디스크에 좋은운동 나쁜 운동
또한 근력운동을 하고 나서는 반드시 스트레칭을 해서 근육의 피로를 풀어줘야 나중에 손상을 예방할 수 있습니다. 지금까지 근력운동 종류 및 효과에 대하여 알아보았습니다.
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근력운동의 종류와 순서
근력운동의 종류와 순서
삶에서 운동은 빼놓수 없는 것 중 하나입니다. 특히 근력운동은 초콜릿같은 복근이나 날씬한 몸매를 위한것 뿐만 아니라 유연성을 길러주고 힘과 근지구력을 키워줍니다. 또한 심혈관계 질환이나 골다공증, 당뇨와 같은 질병으로부터도 예방과 치료가 됩니다. 그리고 우울, 불안, 스트레스와 같은 심리적인 요인으로도 큰 효과가 있습니다.
근력운동 종류와 순서
근력운동이란
중량을 가지고 나의 몸에 부하를 주어 근육을 강화 시키는것 입니다. 점진적으로 중량을 늘려 가면 운동을 할 수 있기 때문에 꾸준한 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 기초체력이 뒷받침 되지 않는다면 중량을 다루기에 부담이 될 수 있으니 나에게 맞는 근력운동의 종류와 순서를 적합하게 설정하여 운동 하시길 바랍니다.
근력운동 종류와 순서
근력운동의 종류
근력운동은 체중을 활영하여 실행하는 맨몸운동(요가, 필라테스, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등등)이 있으며 기구(머신)을 활용하여 실행하는 기구운동(머신운동), 덤벨과 바벨, 케틀벨 등을 활용하여 실행하는 프리웨이트 운동이 있습니다.
①맨몸운동
맨몸운동의 경우 대표적으로 팔굽혀펴기와 턱걸이가 있으며 여성분들의 경우에는 요가나 필라테스 등이 있습니다.
-장점 : 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동이며 저렴한 소도구(풀업바,밴드)를 활용한다면 초보자부터 중급자 이상이신 분들도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
-단점 : 근육에 과부하를 주어야 하는데 보통 나의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 점진적인 과부하를 주기에 한계가 있습니다.
②기구운동 (머신운동)
과학기술의 발달로 인체구조에 맞춰 최적화된 기구(머신)들이 등장함에 따라 손쉬운 조작법으로 저중량부터 고중량까지 나의 근력에 맞춰 트레이닝 할 수 있게 되었습니다. 각 부위별로 다양한 기구가 존재하며 계속해서 발전해 가고 있습니다.
-장점 : 조작이 쉬우며 개인의 근력에 맞춰 트레이닝이 가능합니다. 집중하고자 하는 부위에 자극을 느끼기 수월하며 타겟팅 운동을 하기에 매우 유용합니다.
-단점 : 기구의 가격이 비싸며 짝퉁기구가 많습니다. 장소를 많이 차지하며 무거워 이동이 쉽지 않습니다. 협응근(보조근육)들의 활용이 낮아 몸의 밸런스가 깨질수 있습니다.
③프리웨이트 운동
대표적으로 바벨, 덤벨을 활용하여 나의 몸으로 지지하고 수행하는 운동입니다.
-장점 : 바벨과 덤벨등 중량을 스스로 다뤄야 하므로 코어를 중심으로 해서 주동근 뿐만 아니라 협응근의 발달 등 몸의 전체적인 강화를 만들어 낼 수 있습니다.
-단점 : 바벨과 덤벨을 사용하기 위해 거치할수 있는 렉과 벤치가 필요합니다. 자세의 습득이 어렵습니다. 스스로에게 올바르지 못한 자세로 수행할 경우 중량을 지지하다가 크게 다칠수가 있습니다.
근력운동 종류와 순서
근력운동의 순서
운동을 하는것 만으로도 우리몸은 운동의 저항에 반응하며 적응을 하는 과정에서 혈액순환이 촉진되고 근력이 강화되며 지방이 연소되고 근육량이 늘어날 것입니다. 그렇다면 이러한 운동을 조금더 효과적으로 하기위해 순서를 정한다면 더욱 효율적일 것입니다.
①근력운동과 유산소운동의 순서
근력운동과 유산소운동중 무엇을 먼저 해야하느냐로 고민을 해본적이 있을 것 입니다. 우선은 유산소운동 보다는 근력운동을 먼저 해주는 것이 우리몸의 에너지 대사에 있어 좀더 효울적입니다. 우리의 몸은 탄수화물(글리코겐)과 지방이 운동을 함으로써 연소되기 시작하는데 초반에는 탄수화물(글리코겐)의 연소량이 지방에 비해 많습니다. 또한 탄수화물은 고강도의 트레이닝시 효과적으로 에너지원으로 사용됩니다. 이렇게 탄수화물을 에너지원으로 많이 소모했다면 이제 지방이 더 많은 비율로 에너지원으로 사용되기 시작합니다. 이때 저강도의 운동시 에너지원으로 많이 사용되는 지방을 태우기 위해 저강도의 유산소운동을 추가적으로 해주시는게 가장 효율적일 수 있습니다. 다만 추운겨울에는 부상 방지를 위해 충분한 웜업을 해주어야 하며 웜업으로 런닝머신(트레드밀)이나 싸이클 등으로 선택하여 예열을 해주셔야 합니다.
부상방지를 위한 웜업으로 런닝머신이나 싸이클 등을 선택하여 충분한 예열을 합니다.
고강도의 근력운동으로 탄수화물(글리코겐)이 더욱 에너지원으로 사용되도록 합니다.
저강도의 유산소운동으로 지방이 에너지원으로 더욱 사용되도록 합니다.
②대근육과 소근육 운동의 순서
우리몸의 근육은 대근육과 소근육으로 나눌수 있습니다. 어느관점으로 기준을 두냐에 따라 근육의 범위가 다를 수 있습니다. 흔히 말하는 근력운동에서의 분류를 해보고 순서를 정해보겠습니다.
대표적인 대근육이라고 하면 가슴근육,등근육,하체근육을 예로 들수 있습니다. 소근육이라고 하면 어깨근육,팔근육을 예로 들수 있습니다. 이 또한 보는 관점과 기준에 따라 다를 수 있습니다. 중요한것은 소근육보다는 대근육 위주의 운동이 선행되어야 하는 것 입니다. 대근육을 주동근으로 운동시 소근육이 협응근으로 함께 운동 되기 때문입니다. 그러므로 칼로리소모도 소근육운동보다는 대근육운동이 더욱 큽니다. 초급자에서 중급자로 올라가거나 중급자에서 고급자로 올라가는 경우 대근육에서 더욱 세분화하여 소근육에도 더큰 과부하를 집중적으로 주기위할때도 있습니다.
근력운동의 종류와 순서에 대해 알아봤습니다. 이것은 꾸준히 운동을 하는 사람들이 더욱 효율적으로 효과를 보기 위한것 입니다. 이런저런 이론이나 경험담 보다는 어떤 운동이든 시작하는것이 중요하며 꾸준하게 해나간다면 스스로 터득하게 될 것입니다.
맨몸으로 할 수 있는 근력운동의 종류와 허리, 어깨, 목에 좋은 운동법
근력운동을 하면 기초 대사량이 증가해 같은 양의 식사를 해도 지방 연소가 많아 체지방이 줄고 살이 찌지 않는 체질로 바뀝니다. 몸에 탄력이 생겨 건강하게 라인을 만들고 관절을 보호하며 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다. 근력운동은 운동의 종류보다 강도가 중요합니다. 무리하게 하는 것보다 원래 체력의 60% 이내로 하는 것이 좋습니다. 근력운동은 한 번에 반복하는 동작을 기준으로 한 세트입니다. 근육의 크기를 키우기 위해 6~12회 60초간 휴식 3세트로 하는 것이 좋고, 근지구력을 향상하려면 12회 이상 30초간 휴식 3세트 정도가 좋습니다. 근력운동을 하고 나서는 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어줍니다.
팔 굽혀 펴기
몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 이용해 몸을 들어 올려 몸의 중심인 코어, 삼각근, 삼두근, 이두근 등을 강화시킵니다. 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많고 상체 근육을 탄탄하게 합니다.
스쿼트
스쿼트
허벅지 근력을 키우고 기초체력이 향상되며 골밀도가 높아져 심혈관계에 좋습니다. 다만, 평소 무릎 관절염이 있거나 통증이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
플랭크
플랭크
전신운동과 복근, 허벅지, 엉덩이 근육 강화에 좋습니다. 팔꿈치는 직각으로 구부려 받친 다음 배를 들어 올려 일직선이 되도록 합니다. 30초에서 최대 1분까지 버티면서 복부에 힘을 유지해 하체가 밑으로 처지지 않게 합니다.
계단 오르기
유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합되어 있어 혈압을 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있습니다. 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동을 해도 효과가 크고 허벅지, 엉덩이, 골반, 복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.
런지 운동
런지
허리 전체와 코어 근육을 길러줍니다. 다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 오른쪽 다리, 왼쪽 다리를 각각 번갈아 가며 내밀면서 구부렸다 일어납니다. 다리는 90도를 유지합니다.
거북목, 굽은 어깨 교정 운동법
수건 두장을 말아 원통 모양으로 만들거나 짧은 폼롤러를 준비합니다. 원통 모양의 수건을 세로로 목 아래부터 척추뼈 라인에 놓고 누워 무릎을 세우고 팔을 벌려 어깨 높이만큼 들어 올리면 목이 뒤로 젖혀지며 개운해집니다. 손과 팔꿈치가 바닥에 닿지 않게 팔을 들고 3~5분 정도 유지하면 가슴이 열리고 굽었던 어깨가 펴집니다. 일상생활의 잘못된 자세로 굽어있던 목도 평소와 다른 방향으로 젖혀져 교정이 됩니다. 거북목, 굽은 어깨 교정에 좋고 간단하면서 효과가 좋습니다.
척추를 펴주는 운동법
거꾸로 플랭크는 간단하지만 약간의 힘을 들여 버텨야 하는 자세로 허리 코어 힘을 발달시켜 척추 교정에 도움이 됩니다. 누워서 다리를 5~10cm 정도로 가볍게 들고 2분간 버팁니다. 다리를 많이 들어 올리면 척추와 목에 무리가 갈 수 있어 살짝만 들어 올리고 무릎이 굽혀지지 않게 합니다.
허리 통증을 줄이는 운동법
바닥을 보고 엎드린 상태에서 손으로 바닥을 짚어 허리를 들어줍니다. 손으로 바닥을 짚을 때 양팔을 어깨 너비만큼만 벌려 허리 옆 위치에 짚고 고개는 정면을 향해 들어줍니다. 치골이 당기고 허리가 당기는 자세로 허리 통증 감소와 굽은 어깨 교정에 도움이 되고 고개를 숙이면 효과가 없습니다. 무리하게 허리를 들어 올리거나 팔을 반듯이 펴지 않아도 괜찮습니다. 할 수 있는 만큼 허리를 들어 올리며 30초 버티고 내려갔다가 다시 30초씩 버팁니다.
건강에 필수인 근력운동, 초보자에게 좋은 방법
대부분의 사람들은 ‘운동’ 하면 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동을 먼저 떠올린다. 이런 심폐 운동은 건강과 장수와 가장 큰 연관이 있는 것으로 알려져 왔다. 하지만 최근 연구에 따르면, 근력운동 역시 멋진 몸매를 갖게 하는 것 외에 여러 가지 건강상 효능이 있는 것으로 나타나고 있다.
근력운동의 효과로는 우선 나이가 들어서도 근육의 양과 체력을 유지시키는 데 있다. 근육은 20대 후반부터 그 양이 서서히 줄어들기 시작한다. 특히 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다.
그런데 근력운동을 꾸준히 하면 근육 손실을 멈추게 하지는 못하지만 그 진행 속도를 느리게 할 수는 있다. 이렇게 근육을 오래 유지하면 걷기, 달리기, 수영 등 등 다른 유산소운동을 더 힘차게 할 수 있는 장점도 있다.
근력운동은 부상과 피로감을 줄이는 효과가 있다. 관절은 뼈와 근육이 함께 작용함으로써 몸을 지탱하고 움직이게 한다. 나이가 들어가면서 신체활동을 하지 않으면 관절이 약해지고 뻣뻣해지면 아프기 쉽다.
약해진 관절은 넘어지거나 삐거나 물건을 집다가 부상을 입기 쉽고, 근육이 약하면 균형감에 결점이 생겨 넘어져 생기는 부상 위험도 증가한다. 근력운동을 하면 신체 균형이나 움직임을 향상시켜 넘어지거나 삐거나 했을 때 몸을 지탱하고 보호할 수 있다.
또 체력이 향상돼 업무나 집안 일 등을 꾸준히 할 수 있게 해준다. 여기에 근력운동으로 근육의 양을 늘리면 당뇨병 등 각종 질환 예방에도 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 전문가들은 “운동 효과를 극대화하려면 유산소운동과 함께 근력운동을 같이 해야 한다”고 말한다.
그러나 걷기 등의 유산소운동을 꾸준히 하고 있던 사람이라도 근력운동에 쉽게 접근하지 못하는 경우가 많다. 어떤 근력운동을 해야 할지, 어느 정도를 해야 할지 잘 모르기 때문이다.
사실 근력운동은 짧은 시간에 할 수 있는 반면 그 효과는 크다. 1주일에 두 번, 15~20분 정도의 근력운동을 하면 체력을 향상시키고 몸매에 균형을 이룰 수 있을 정도의 근육 자극이 된다는 연구 결과가 있다.
근력운동을 할 때 부상 위험을 증가시킬 정도로 무거운 중량을 들어야 하는 것은 아니다. 1주일에 몇 차례 주 근육을 사용해 운동을 하면 효과를 볼 수 있다. 특히 이미 혈관 질환을 갖고 있는 사람은 고강도의 근력운동이 위험할 수 있다.
역기 등 무거운 것을 드는 근력운동은 말초동맥혈관을 압박해 혈압을 올리기 때문이다. 그렇다면 근력운동을 시작하려는 사람들에게는 어떤 운동법이 좋을까.
우선 아령이나 덤벨 등 기구를 사용하는 경우가 있다. 전문가들은 “아직 근력운동이 익숙하지 않은 사람은 아령의 무게에 신경 쓰기보다 정확한 자세를 배우는 데 초점을 맞춰야 한다”며 “전문 트레이너의 지도를 받는 게 가장 좋지만 여의치 않을 때는 동영상 등을 통해서라도 명확한 동작과 호흡법을 숙지한 뒤 기구를 들어야 부상이 생기는 것을 예방할 수 있다”고 말한다.
근력운동 방법을 익히고 나면 한번에 8~12번 정도 같은 동작을 반복할 때 피로감이 생기는 정도의 무게를 택하면 된다. 운동기구의 무게는 처음 근력운동을 시작하는 여성들에게 권장되는 지침을 알면 도움이 된다.
이에 따르면 위팔의 앞쪽 부위에 해당하는 이두박근을 기를 때는 2~3.5㎏ 정도의 아령을 양손으로 들고 하면 된다. 어깨와 등 위쪽을 발달시키는 레터럴 레이즈나 업라이트 로우 등의 동작을 할 때는 1~2㎏ 정도의 아령이 좋다.
이렇게 기구를 들고 하는 근력운동도 좋지만 초보자들이 어디서나 쉽게 할 수 있는 근력운동으로 자기 체중을 이용해 하는 운동법이다. 이런 근력운동에는 런지, 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기가 있다.
런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동이다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.
스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다.
자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.
플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.
플랭크 기본자세는 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으키는 것이다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.
플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.
팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다.
가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다. 이 동작을 반복하면 된다.
권순일 기자 [email protected]
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