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어깨 넓어지는 것에 있어서 가장 중요한건 운동 방법보다 꾸준히 해주는 거라고 생각합니다.
그리고 어깨 운동만 죽어라 한다고 어깨가 넓어지는 것도 아니기 때문에 상체 전체를 키워줘야 해요.
단기간에 변화를 바라기보다 운동에 재미를 붙이다보면 어느새 어깨가 넓어져 있을 거예요 💪
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저는 예전에 두툼한 걸로 샀는데 그건 품절이고 얇은 버전이 새로 나온 것 같아요! 👇
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63kg
스펙에 비해 어깨가 넓으며 팔, 다리가 긴 편
다리가 얇음
발볼이 매우 좁고 발등도 매우 낮음
상의 – 100을 정사이즈로 입는 약 103 정도 상체
하의 – 28
신발 – 260
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주제에 대한 기사 평가 어좁 이 탈출
- Author: 후스타일
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- Date Published: 2021. 2. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=narjHmpnbfs
15. 어좁이 탈출 / 어깨 넓어지는 운동으로 얼굴 작아보이게 만들까요? [여자 트레이너 안나]
안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다!
엄청나게 오래간만에 운동 소개 포스팅을 올리네요.
오늘은 퇴근길에 블로그를 아무래도 이렇게 잠시라도 방치할수 없어서
약간 한숨을 쉬며 피씨방으로 왔답니다.
하지만 막상 오고보니 역시 포스팅을 시작하길 잘한것 같다는 생각이 드네요.
여자 트레이너 안나의 운동 소개 포스팅을 한없이 기다리고 계실 여러분에게
어서 좋은 운동들을 알려드리고 싶습니닷!!!!!!!!!
(근데 왜 집으로 안가고 피씨방에 와서 포스팅을 하고 있는지는 의문입니다. )
이번 포스팅에서는 다시 부위별 운동을 한번 소개해 드리려고 하는데요.
오늘은 어좁이 탈출을 위한 방법! 어깨 넓어지는 운동 방법 들을 소개해 드릴께요!
운동 방법을 보기 전, 대표 어좁이 연예인의 운동 자극 사진을 한번 보실까요?
그래도 여자 연예인들에겐 굴욕샷이기 때문에 여자 연예인 사진은 없네요.
누군지 아세요? 우리의 꽃남, ‘이민호’ 군입니다!!
이게 왠.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
저렇게 어좁이 였던 그가,
이렇게!!!!!!!!!! 안기고 싶은 어깨의 소유자 로 변신했는데요.
이것은 바로 어깨 넓어지는 운동의 힘 이랍니다! 정말 대단하죠?
여자분들은 이렇게 넓은 어깨까지는 아니더라도,
얼굴이 작아보일 수 있는 정도까지 어깨를 예쁜 라인으로 다듬어 주시는 것이
우리의 워너비 바디를 만드는 데에 매우 중요하답니다!
그리고 여담으로!
평소에 여자 트레이너 안나는 머리가 작은 편이라고 생각하고 살았는데,
어쩌다 한번씩(?) 머리가 크다는 소리를 들으면 여간 스트레스를 받는게 아니랍니다.
그래서 다시는 얼굴이 크다는 소리 듣지 않도록 어깨가 넓어지는 운동을 시작했는데요!
이제 여러분께 어좁이에서 탈출할 수 있는 어깨 넓어지는 운동들을 알려드리겠습니다.
어깨가 넓어지는 첫번째 운동으로는 Front raise, 프론트 레이즈입니다!
먼저 운동 사진부터 보실께요.
어깨 넓어지는 운동인 프론트 레이즈의 경우에는 대표적인 어깨 근육 삼각근 중
‘전면 삼각근’을 단련시킬수 있는 운동인데요.쉽게 말해서 앞쪽 어깨라고 보시면 됩니다!
프론트 레이즈의 운동법은?
– 보폭은 어깨 넓이로 벌려주시거나, 양발을 모아줍니다.
– 주먹이 아래를 향하도록 덤벨이나 바벨을 잡아줍니다.
– 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 어깨 높이까지 팔을 들어올립니다.
– 힘을 준 상태로 그대로 다시 팔을 내려줍니다.
대부분의 어깨 넓어지는 운동을 할 때에는 승모근이 힘을 많이 쓰지 않도록
어깨를 잘 고정시킨 뒤에 해주는 것이 굉장히 중요한데요.
어깨 운동이 익숙치 않으신 분들은 처음에 운동을 하실 때에
거울 앞에서 승모근을 사용하고 있는지 확인하면서 운동해주세요!
어좁이 탈출 어깨 운동 프론트 레이즈의 횟수와 세트는 12~20회, 3-5세트를 추천합니다!
두번째 어깨 넓어지는 운동은 바로 Lateral raise, 레터럴 레이즈인데요.
아마 운동에 조금 관심이 있으신 분들의 경우 TV같은 매체에서 많이 보셨을수도 있는 운동이랍니다.
레터럴 레이즈의 운동 사진을 보실께요.
와, 운동 사진의 여자분 몸매가 정말 굉장하네요!
여자 트레이너 안나는 개인적으로 정말 멋지고 아름답다고 생각하는데,
여러분들이 보시기에는 약간 징그럽다고(?) 느끼시는 분들도 많으시겠죠? 하하하
어쨌든, 우리의 어좁이 탈출을 위한 두번째 운동 레터럴 레이즈의 운동법은!
– 보폭은 어깨 넓이로 벌려주시거나, 양발을 모아줍니다.
– 양 손의 손바닥 부분이 서로 마주보도록 덤벨이나 바벨을 잡아줍니다.
– 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 어깨 높이까지 팔을 그대로 들어올립니다.
– 팔을 들어 올렸을때, 손바닥이 땅을 보도록 올려줍니다.
(가능하면 약간 사선으로도 시도해 보세요!)
– 힘을 준 상태로 그대로 다시 팔을 내려줍니다.
이렇게 정면에서 본 사진이 있는데요. 정말 멋진 사진 같네요!!
왜 저는 운동 소개를 하다가 갑자기 감탄을 하고 있을까요? 하하하
어깨 운동 레터럴 레이즈의 횟수와 세트는 12~20회, 3-5세트를 추천합니다!
이제 세번째 어깨가 넓어지는 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다!
보통 어깨 운동은 남자와 여자를 가리지 않고 비슷한 운동들을 하는데요.
남자 트레이너들과 운동을 할때에도, 여자 트레이너 안나 혼자 할때에도
항상 프로그램 구성에 넣어놓는 운동! 바로 Shoulder press, 숄더 프레스입니다.
모두 함께 운동 사진을 보실께요!
건장한 남자분과 아름다운 여자분의 숄더 프레스 운동 사진인데요.
어좁이를 탈출하는 세번째 운동인 숄더 프레스의 운동법은?
– 보폭은 어깨 넓이로 벌려주거나, 웨이트 벤치에 앉습니다.
– 구부린 팔의 각도가 90도나 그 이상이 되도록 접어줍니다.
– 팔을 펴서 올려주는데, 양 팔을 얼굴 옆쪽에 붙인다는 느낌으로 들어올립니다.
– 계속 힘을 준 상태로 첫 자세로 돌아갑니다.
숄더 프레스를 할때의 뒷모습을 보면 이렇게 되는데요.
승모근에 힘이 많이 들어가지 않도록 꼭! 주의해 주세요.
어깨가 넓어지는 운동 숄더 프레스의 횟수와 세트는 12~20회, 3-5세트를 추천합니다!
이제 어깨 넓어지는 운동의 마지막입니다!!!
이 운동 또한 여자 트레이너 안나의 어깨 운동 프로그램에 자주 들어가는 운동인데요.
바로 Bent over lateral raise, 벤트 오버 레터럴 레이즈 입니다.
마찬가지로 운동 사진부터 보실께요~!
아까 나왔던 그 여자분이 다시 나오셨어요. *_* 하하하!
어좁이 탈출 가능한 어깨 운동인 벤트 오버 레터럴 레이즈는 자세가 굉장히 어려운 운동이랍니다.
하지만 열심히 연습하셔서 꼭 해주셔야 하는 운동들 중에 하나인데요!
벤트 오버 레터럴 레이즈의 운동법은?
– 보폭은 어깨 넓이로 벌려주시거나, 양발을 모아줍니다.
– 허리를 편 상태로 90도 정도를 숙여줍니다.
– 양 손의 손바닥 부분이 살짝 마주보도록 덤벨이나 바벨을 잡아줍니다.
– 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 어깨 높이까지 팔을 그대로 들어올립니다.
– 팔을 들어 올렸을때, 손바닥이 땅을 보도록 올려줍니다.
(가능하면 약간 사선으로도 시도해 보세요!)
– 힘을 준 상태로 그대로 다시 팔을 내려줍니다.
네번째 어깨 운동 벤트 오버 레터럴 레이즈의 서서 하는 자세가 잘 안 나오시는 분들께서는
처음에는 이렇게 벤치에 앉아서부터 연습해 주시면 더욱 도움이 되실 거에요!
어좁이 탈출 어깨 운동 벤트 오버 레터럴 레이즈의 횟수와 세트는 12~20회, 3-5세트를 추천합니다!
자, 여러분! 오늘은 어좁이를 탈출할 수 있는 어깨 넓어지는 운동에 대해 소개해 드렸는데요.다들 잘보셨나요!?
위의 운동들에 대해 궁금하신 점은 쪽지나 댓글로 보내주시면 성심성의껏 답변해 드리도록 하겠습니다!
모두들 여자 트레이너 안나와 함께 열심히 운동하셔서 건강하고 아름다운 몸을 만드시길 바랄께요.♥
13개월차 멸치,어좁이 탈출 공략글…
안녕하세요
3~4개월 전 멸치,어좁이 탈출 글썼던 도탁서입니다.
다시한번 공략글 쓴다 쓴다하다가 지금에서야 다시 쓰네요…
사실….일주일전에 썼는데..오류로 인해….1시간 정도 썻던글이 날라가서…..멘탈이….(임시저장의 습관화…)
우선 글을 보시기전에 제목에서 부터 말했듯이 전에 수차례 올렸던 사진들이 중복되오니 보셨던분들에게
죄송하다는 말씀을 우선 드리겠습니다….
그리고 저는 헬스트레이너,운동을 전문적으로 배운사람이 아니며 그저 평범한 이제 30대….입니다….아조씨아님
전문적인 지식이아닌 13개월동안 제가 직접 보고 배웠으며 느낀 그대로 쓰는 공략글입니다.
전문가님들은 불편하실수도 있으니 양해부탁드립니다…
서론이 길었으니 이제부터 본론으로 들어가겠습니다.
우선 이글의 어느정도 도움을 위하여
13개월동안의 변화과정과 느낀점(일지,느낀점)
그리고 공략으로 들어가 보겠습니다.
필력이 좋지않아 가독성이 떨어질수있으니 참고바랍니다.
시작.
13개월간의 변화과정(일지)
운동시작전, 초반
175/65
보신것처럼 마른체형이였으며
이때는 29…..운동을 시작한 이유를 아실수있습니다.
어렸을때부터 어좁이라는 별명을 달고살아서 30전에 탈출하고자 시작했습니다.
헬스장은 친구가 트레이너로 일하고있는 헬스장에서 시작하였으며
기본적으로 집에서 맨몸운동을 어느정도 하고 헬스장을 끊었습니다.
첫날 둘쨋날 의욕에 넘처서 저한테 맞는게가아닌 오바하면서 했다가 친구한테
욕먹고 제대로 운동을 시작하게 되었습니다.
우선 친구가 말한 저의 문제점은 바르지 못한자세,유연성이였습니다.
스쿼트할때 친구가 여자도 아닌데 왜이렇게 골반이 틀어졌냐,
벤치하는데 유연성이 없어고 운동을 거의 안해서 가동성이 너무떨어진다.
라는 말을 하였으며,
바른자세,스트레칭,테라피(마사지)위주로 친구에게 도움받아 운동을 진행하였습니다.
3개월차
175/68
어느정도 틀이 잡혔으며
저중량으로 바른자세, 유연성을 위하여 스트레칭,테라피(마사지) 친구의도움으로
이제 어느정도 힘든운동도 가능하게 되었습니다.
이때부터 자세에대한 이해, 어느부위에 집중이되는지 확실히 알수있으며
어느정도 친구의 도움없이 진행할수 있게되었습니다.
운동 초반에 하지못하였던 운동도 가능하게 되었습니다.
물론 저에게 맞는 무게로 최대한 그부위에 집중한다는 생각으로하였습니다.
6개월차
176/70
이때 바른자세위주로 운동해서 그런지 키가 1cm정도 컸습니다…(물론 75후반이였습니다.)
자세교정이 됬나…. 다시한번 지난날 저의 바르지못했던 자세에…ㅂㄷㅂㄷ…
이때부터 하고싶은운동 다하면서 어떻게하는게 더 자극적이고 효과가 좋을까라는 생각과
운동에 대한 욕심이 생겼습니다.
중량치고 싶을때는 도움받고 중량을 늘려나갔습니다.
이때서부터 친구들이 좀 좋아진거같다고 했습니다.
드디어…..오우예
9개월차
176/73
몸에 대한 어느정도 자신감이 생겼습니다.
그리고 나태함이 추가되는데…
이정도면 되겠지라는 생각과 그냥 오늘은 쉬자 이런생각이 자주…
여기서 중요한건 주변사람의 도움입니다.
나태해지는 순간 운동과 멀어지게됩니다.
저같은경우 퇴근 후 집에서 쉬고있는데 어머니께서
“너 운동 요즘안가?” 이말을 듣는데
이제 나이도 나이라…부모님이 거의 터치없는데 저말듣는순간
내가 나태해졌구나 맨날 운동가던놈이 안가니까 저런 말도 하는구나..
주변 사람에게 운동한다고 알리고 꾸준히 하는 모습을 보여주세요
그래야 나태해질때도 어느정도 주변에서 저런말들으면 아차 하실껍니다..
12개월 그리고 현재.
176/75
드디어 1년 이상했네요…
솔직히 운동을 이렇게 오래할줄 전혀 몰랐습니다.
뭐 어렸을때 헬스3개월 끊어놓고 1~2달다니고 때려치고 몇번을했는데
나이30되서야….
웬만한 운동은 가능하고 이제 중량도 어느정도 가능합니다.
그리고 주변친구들이 운동하는거 물어보면 어떻게 하라고 조언정도 할수있는 수준이네요.
운동방법,루틴,분할
*초반-스트레칭,저중량,바른자세
운동전 후 10분정도 꾸준하게 스트레칭 하였으며
저중량 바른자세로 최대한 천천히 운동을하였습니다.
1,가슴-벤치프레스 외 가능한 가슴 운동
2.등- 턱걸이(풀업) 외 가능한 등 운동
3.휴식
4.하체-스쿼트 외 가능한 하체운동
5.팔(이두,삼두)
6.그 주 부족했던 운동부위
7.휴식
스트레칭후 1시간을정하여 하였습니다.
횟수가아닌 이시간에 할수있는 최대로하자.
*바른자세가 가능해진뒤- 유산소,스트레칭,중량은 도움,4~5분할
운동전 후 10분 꾸준하게 스트레칭은 계속 하였으며
운동전이나 후 유산소15분정도 뛰기가아닌 걷기로 진행
바른자세가 가능하다면 무리가되지않는 선에서 중량을 올리고
도움을 받자.
1,가슴-벤치프레스 외 가능한 가슴 운동
2.등- 턱걸이(풀업,데드리프트) 외 가능한 등 운동
3.휴식
4.하체-스쿼트 외 가능한 하체운동
5.팔(이두,삼두)
6.어깨-밀리터리프레스 외 가능한 어깨운동
7.휴식
이때부터 운동시간을 늘렸습니다.
스트레칭 후 1시간 30분
그리고 등운동,데드리프트 추가 및 초반에 못했던 어깨운동을 진행하였습니다.
앞서 말했듣이 저는 바르지못한 자세때문에 어깨가 좋지 않아 이렇게 진행한점 말씀드립니다.
*현재
스트레칭,유산소는 기본이며
이제는 처음시작한 운동을 마지막에 하면서 더할수있나 없나
지쳤나 안지쳤나를 확인하고 지칠때까지 합니다
거의 평균2시간?
예를들자면 가슴운동 벤츠프레스 처음에 한뒤 마지막에 벤츠프레스 또 했을때 ‘힘들다.’,’더 안되겠다.’는 느낌이오면
그날운동은 거기까지~
*루틴 정확게 말해주면 안되나?
솔직히 저같은경우 루틴에 억매이지 않습니다.
분명히 헬스장에서 운동을 하다보면 여러 사람이 같은곳에서 운동하는데
사람은 많고 운동기구는 한정되어있어 정해진 루틴대로 실행 못하는 경우가 많습니다.
하지만 그날 꼭 해야겠단느 운동을 정해놓습니다.
위에 말씀드린 것처럼
가슴-벤치
등-턱걸이(풀업),데드리프트
하체-스쿼트
어깨-밀리터리프레스
*4~5분할로 하는 이유는?
“몇분할이 좋다 몇분할이 좋다” 말은 많은데
솔직히 저는 잘모르겠습니다.
다만 제가 왜 4~5분할을 하냐면 그날 한부위라도 제대로
집중하자라는 마음으로 4~5분할로 시작했으며 지금도 그렇게 하고있습니다.
전문적으로 운동하시는 분들도 분할에 대해 말이 많은데
이건 개인적인 제 생각이지만 사람마다 틀린거 같습니다.
휴식 및 식단
*휴식
맨날 운동한다고해도 더 좋아지는 건 아닙니다.
휴식도 운동에 한부분이라고 생각합니다.
아시는분들은 아시겠지만
운동을하면 근육이 찢어지고 다음휴식으로 회복하면서
근육이 늘어난다. 이런 개념이라고 쉽게 생각하시면 좋겠습니다.
쉴때는 꼭 쉬어주세요.
그렇다고 나태해지란 말씀은 절대아닙니다.
*식단
자 여러분 이글의 제목을 보고 들어오셨다면
식단은 중요하지 않습니다.
제발 잘 드세요 잘.
탄단지 탄단지 따질때가 아닙니다.
여러분의 목적은 증량입니다.
솔직히 말씀드리면 다똑같은말 합니다.
하루새끼 잘먹고 사이사이 간식을 잘먹어라.
이말 누가못하겠습니까?
많이먹기 솔직히 평상시에 군것질 안하시는 분들이면
정말 힘든일입니다.
저같은경우 하루세끼 아니 두끼를 많이먹습니다.
한끼 먹을때 밥 두공기는 기본으로먹습니다.
참고(와퍼세트+와퍼2개/빅맥세트+상하이2개 ) 피자한판/교촌,굽네 한정 1일1닭가능
군것질은 어렸을때부터 별로 좋아하지 않았구요.
근데 하도 위에 말한대로 끼니 중간중간 간식먹으란 말때문에
저같은경우는 현재 운동전에 프로틴바,운동후에 프로틴쉐이크 먹습니다.
군것질이 힘드시면 하루세끼라도 꼭챙겨드세요.
먹는것만큼 중요한것도 없습니다.
*프로틴추천
신타6 추천드립니다.
현재 웨이100% 먹고있긴한데
신타6가 더 맛적으로 괜찮습니다
성분적으로 웨이100%가 좋다고는 하는데…
웨이100% 먹고있는데 신타보다 좀 역한거같네요
물론개인차이.
그리고 예전에 외국제품 프로틴이 가격이 상당히 비쌌는데
요즘 쿠팡직구로 진짜 예전보다 훨씬 저렴한 가격에 구매하실수있습니다.
(쿠팡짱짱)
*영양제 및 부스터
이건 운동을 오래하면서 먹는것데
영양제는
나우푸드 마카,아연,아르기닌 먹고있습니다.
부스터는
BSN노익스 먹고있습니다.
이것도 쿠팡에서 구매했습니다..
다시한번 쿠팡짱짱…
규칙적인 생활 그리고 마음가짐.
*규칙적은생활
정말 정말 마른인간 멸치를 탈출하고싶다면 기본적으로 규칙적인 생활이 가장 중요하다고 봅니다.
기존에 마르셨던분들 군필자라면 아실껍니다.
마른사람은 살이쪄서 오고 살이찐사람은 살이빠져서 오고
기본적으로 규칙적인 생활을 하였기 때문이라고 봅니다.
군전역후 일상으로 돌아와 현재를 보면 그렇습니다.
밤새 술마시고 게임하고 놀고 일때문에 야근하고 잠도 잘못자고
패턴의변화….
저도그랬고 현재 저의 친구중 현재 59키로나가는 친구가 그렇습니다.
군대전역후 살쪄서 나왔는데 다시 생활패턴의 변화 규칙적이지 못한 생활….
다시 마른인간이 되었습니다…
규칙적인 생활만해도 반은 된다고 저는 생각합니다.
*마음가짐
저같은경우 말씀드린것처럼 군대에서뺴고 30살가까이 마른인간 어좁이로 살았으며
이점 저에게는 상당한 컴플랙스 였습니다.
뭐 나이먹고 친구는 친구기때문에 게 놀려댔습니다.
지금은 뭐….어좁이라고는 못함(내가 이겼다 이제………..)
뭐 어렸을대는 초식남 마른사람이 옷입기도 좋고 이쁘다.
이랬는데 지금도 뭐 취향 성향 차이 지만 일단 이 글을 보셨다면
본인은 변화하고싶다는 거니까요
독하게 마음먹으시고 포기하지마세요
저도 수없이 그만하고 싶다는 생각했지만
더 이상 늦기전에 변해보고 싶은 마음이 더 컷고 간절했습니다.
저도 했는데 여러분들도 하실수 있습니다….화이팅!
운동에 정석은 있다지만 정답은 없다고 합니다.
글 잘못쓰는데 끝까지 읽어주신 분들 감사합니다.
마지막으로
사진으로 보는 두장요약)
끝
어좁이 탈출하는 맨몸 어깨 운동 방법
평소 어깨가 좁아서 고민이라면, 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동 방법을 알아두면 좋은데요. 아래 4가지 운동은 어깨와 등 근육을 강화시키면서 움츠러든 어깨를 열어주기 때문에 어좁이에서 탈출하여 넓은 어깨로 변신할 수 있습니다. 헬스장에 갈 시간이 부족하다면, 집에서라도 틈틈이 운동해 보세요~!
어좁이 탈출하는 맨몸 어깨 운동 방법
1. 플랭크 푸쉬업 변형 자세
방법 – 플랭크 자세로 시작하고, 두 다리와 팔을 쭉 뻗으며, 손목 위에 무릎이 있도록 하세요. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥으로 내려 가볍게 닿도록 합니다. 그런 다음 두 팔을 펴고, 몸을 들어 올립니다. 이렇게 하면, 1회가 완료됩니다. 만약 이 동작이 너무 어렵다면, 무릎을 구부린 상태에서 진행해도 무방합니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
2. 등을 쭉 펴주는 자세
방법 – 배를 바닥에 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 쭉 뻗습니다. 그리고 손은 머리 뒤에 놓습니다. 척추를 곧게 펴고, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 시선은 바닥을 계속 응시하도록 하여 몸에 부담을 덜도록 합니다. 그런 다음 허벅지를 바닥에서 들어 올리고, 팔도 뒤로 뻗어서 몸을 최대한 펴주며, 가슴을 더욱 높게 들어 올려서 어깨 뼈를 이용해 몸을 쥐어짜듯 해줍니다. 손은 다시 머리로 돌아오고, 발가락은 다시 바닥에 올려 놓으며, 모든 것을 낮추어 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
3. 테이블탑 변형 자세
방법 – 무릎을 구부려 앉은 자세로 시작하며, 엉덩이 넓이만큼 발을 벌리고 바닥에 붙입니다. 두 손은 엉덩이 바로 아래에 위치시킵니다. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 테이블탑 자세로 돌입한 후, 복근에 타이트하게 힘을 주면서 왼쪽 다리를 천장 방향으로 치켜 올립니다. 왼쪽 팔도 이 다리 방향으로 뻗어주시고요. 팔과 다리를 뻗는 것처럼 오른쪽 팔꿈치를 딥 자세로 만들고, 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 뻗으면서 엉덩이를 위로 올리고, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 낮춰 테이블탑 자세로 만듭니다. 반대 방향으로도 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
4. 업다운 플랭크 자세
방법 – 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 몸통이 바닥과 평행하도록 하고, 오른쪽 손바닥을 매트 위에 올리면서 몸을 높여줍니다. 그러면 오른쪽 팔이 곧게 펴진 상태가 되는데요. 이 자세를 왼쪽으로도 반복합니다. 그러면 일반적인 플랭크 자세가 되는데요. 이제 오른쪽 팔뚝을 구부려 다시 매트 위에 올립니다. 그런 다음 왼쪽으로도 반복하면, 다시 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
키 180cm 훈남 ‘어깨깡패’가 알려주는 ‘어좁이’ 탈출하는 운동 방법
Instagram ‘physique_june’
[인사이트] 고명훈 기자 = 남자라면 누구나 태평양같이 넓은 어깨를 꿈 꿔 본 적이 있을 거다.드라마나 영화에 나오는 어깨깡패 남자 연예인들을 보면 정말 같은 남자라도 반할 수밖에 없다.
‘나도 몸에 힘 좀 주면 저 정도 나오지 않을까’ 하며 윗옷을 벗어 던져 보지만 거울에는 웬 멸치 한 마리가 비치고 있다.
어깨깡패는 그냥 만들어지는 것이 아니다. 꾸준하고 올바른 방법의 운동이 필요하다. 여기 당신에게 올바른 어깨 운동법을 알려 줄 훈남이 있다.
최근 유튜브 채널 ‘조준_Jun Cho’에는 ‘핏 사는 넓은 어깨 운동법 Shoulder Workout’라는 제목으로 영상 하나가 올라왔다.
영상 속 어깨깡패 유튜버 조준이 알려주는 어깨 운동법을 소개해본다.
1. 스미스 머신 숄더 프레스
YouTube ‘조준_Jun Cho’
스미스 머신은 웨이트 트레이닝에서 부상을 방지하고 정확한 동작을 습득하는 데 사용하는 기구이다. 이 기구를 이용해 어깨 프레스를 하는 운동이다.
영상 속에서 조준은 이 운동을 할 때 몸이 고정된 상태로 프레스를 진행하기 때문에 가끔씩 바를 잡는 손의 위치를 바꿔주며 밸런스를 맞춰주는 게 좋다고 설명한다.
바를 잡은 양손의 간격에 따라 자극 부위는 달라진다. 좁게 잡으면 전면이, 넓게 잡으면 측면이 발달된다. 또한 팔 아래 부분의 각도를 바꿔보며 자극점을 찾는 것도 좋은 방법이다.
반복은 많이 할 필요 없이 무게를 늘리고 휴식을 짧게 하는 것이 근육 발달에 도움이 된다고 강조하는 조준이다.
2. 덤벨 숄더 프레스
YouTube ‘조준_Jun Cho’
이번엔 덤벨을 이용한 어깨 프레스 운동이다. 덤벨을 팔 위로 들었다가 어깨까지 내리는 동작을 반복하는 것이다.
팔을 내릴 때 아래팔의 각도를 항상 동일하게 유지해야 한다.
스미스 머신의 바벨을 이용할 때보다 더 큰 가동 범위로 운동할 수 있는 장점이 있다.
이 운동을 할 때는 속도를 늦추지 말고 일정하게 반복하는 것이 가장 중요하다.
3. 덤벨 프론트 레이즈
YouTube ‘조준_Jun Cho’
덤벨을 들고 허벅지 높이에서 어깨 정도 높이까지 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.
동작을 취할 때 어깨가 뜨지 않도록 팔과 가슴 사이를 먼저 고정해줘야 한다.
그리고 덤벨을 멀리 보낸다는 생각으로 부드럽게 들어 올려주면 된다.
4. 사이드 레터럴 레이즈 + 비하인드 넥 프레스
YouTube ‘조준_Jun Cho’
먼저 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨을 잡고 일어서서 양팔을 뻗은 채 어깨높이까지 덤벨을 끌어 올리는 운동이다. 허리를 곧게 펴고 팔을 반듯이 뻗어준다.
세트를 끝내면 이어서 바로 스미스 머신으로 이동한다. 그리고 진행하는 비하인드 넥 프레스는 바를 목 뒤로 넘어가게 내렸다가 올리는 동작을 반복하는 운동이다.
두 운동은 단관절 운동과 복합관절 운동이다. 두 운동을 묶어서 실시해주면 측면 어깨에 자극을 극대화해 흔히 말하는 ‘어깨뽕’을 만들어준다.
5. 사이드 레터럴 레이즈
YouTube ‘조준_Jun Cho’
마지막으로 전 단계에서 진행한 사이드 레터럴 레이즈로 측면 어깨를 가볍게 건드려주며 마무리하면 된다고 조준은 설명했다.
영상 속에서 그는 이 운동을 할 때 상의를 벗고 거울 앞에서 직접 자신의 몸을 보면서 운동하기를 추천하고 있다.
아래 있는 훈남 유튜버 영상을 보며 좀 더 정확한 동작을 익히고 직접 따라 해보자.
YouTube ‘조준_Jun Cho’
어좁이 탈출하려면 꼭 해야 하는 운동 6가지
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TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
어깨는 역삼각형 몸매의 마침표라고 불릴 만큼 중요하고 멋진 부위다.
다가올 여름을 위해 역삼각형 몸매를 만들고 싶다면, 머슬마니아 제니스 피지크 그랑프리 강용훈과 함께 삼각근을 강력하게 단련해보자.
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
#1. OVER HEAD PRESS – SMITH MACHINE <오버헤드 프레스 - 스미스머신>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 삼두근, 상부 흉근
준비
허리를 똑바로 펴고 머신 벤치에 앉는다. 바벨이 얼ㄴ굴 위치에 있을 때 팔꿈치가 직각이 될 정도의 폭으로 바벨을 잡는다.
동작
가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어 올린다. 어깨에 저항을 느끼면서 귀 위치까지 바벨을 내린 후 동작을 반복한다.
강용훈의 운동 TIP
그립을 좁게 잡아 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 보조근인 삼두근의 개입이 커진다. 삼각근을 제대로 자극하기 위해 두 전완 사이가 평행을 유지하도록 한다.
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
#2. FRONT RAISE – DUMBBELL <프런트 레이즈 - 덤벨>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 상부 흉근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 잡은 후 똑바로 선다.
동작
팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 든다. 저항을 느끼며 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 천천히 내린다.
강용훈의 운동 TIP
몸의 중심선 방향으로 덤벨을 들어 올리면 전면 삼각근을 최대로 수축할 수 있다. 초보자는 덤벨 한 개를 뉴트럴 그립으로 잡고 운동해보자.
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
#3. FRONT RAISE – BARBELL <프런트 레이즈 - 바벨>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 상부 흉근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 오버그립으로 바벨을 잡고 허벅지 앞에 둔다.
동작
팔꿈치를 편 채로 바벨을 눈높이까지 들어 올린 다음 천천히 바벨을 원래 위치까지 내린다.
강용훈의 운동 TIP
그립을 좁게 잡으면 전면 삼각근에 힘이 더 집중된다. 넓게 잡으면 중간 삼각근까지 운동범위가 넓어지니 목적에 맞게 그립을 조정하자.
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
#4. SIDE LATERAL RAISE <사이드 래터럴 레이즈>
▶ 자극 부위: 측면 삼각근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 허벅지 옆에 둔다.
동작
팔꿈치 관절을 고정하고 어깨 관절을 사용해 덤벨을 들어 올린다. 전완이 어깨와 평행할 때까지 올린 후 어깨에 저항을 느끼면서 덤벨을 허벅지 옆으로 천천히 내린다.
강용훈의 운동 TIP
케이블 장비를 이용하면 전체 가동 범위에서 일정한 부하를 가할 수 있고, 한 손을 지지대에 고정한 채 한 팔씩 집중력 높게 운동할 수 있다. 다양한 장비를 교대로 사용하여 어깨 근육 향상을 극대화하자.
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
#5. BENT-OVER LATERAL RAISE <벤트오버 래터럴 레이즈>
▶ 자극 부위: 후면 삼각근, 승모근, 삼두근
준비
벤치에 앉아 상체를 앞으로 숙인다. 팔을 살짝 굽혀 팔꿈치를 고정한 후 손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 정강이 높이에 둔다.
동작
전완이 어깨와 평행할 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 쪽으로 내린다.
강용훈의 운동 TIP
견갑골(날개뼈)을 고정한 상태에서 동작을 수행해야 후면 삼각근을 최대로 자극할 수 있다. 또, 벤치에 앉아 동작을 수행하면 척추에 가해지는 압력을 줄이는 데 효과적이다.
TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 5월호(128호)
#6. UPRIGHT ROW <업라이트 로우>
▶ 자극 부위: 전면 삼각근, 중간 삼각근, 승모근
준비
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 오버 그립으로 바벨을 잡고 허벅지 위치에 둔다.
동작
팔꿈치가 어깨와 평행하도록 바벨을 턱 쪽으로 끌어올린다. 동작할 때 바벨을 몸 가까이 붙인다. 천천히 저항을 느끼며 허벅지 앞으로 바벨을 내린다.
강용훈의 운동 TIP
EZ바를 사용하면 손목이 지나치게 꺾이는 것을 방지할 수 있다.
글 김승호 사진 INNOsnap 촬영협조 제주 마이짐 모델 강용훈(2020 맥스큐 머슬마니아 제니스 챔피언십 인천 피지크 그랑프리)
어좁이 탈출하여 어깨깡패가 되려면?
굉장히 대중적인 키워드를 한 번 선택해보았습니다. 이유인 즉슨 저의 사랑하는 동생이 ‘어깨를 키워보겠다’며 안 하던 운동을 3주째 이어가고 있기 때문입니다. 제 동생이 저에게 묻는 질문의 요지는 하나.
“어떻게 하면 어깨 넓어져?”
솔~직히 타고난 골격을 바꿀 수도 없는 노릇이고… 만약 어깨 근육, 흔히 말하는 삼각근의 길이가 또 좀 길면 발달시켰을 때 우람해 보이겠지만… 그렇지 않으면 어깨 키우려다 승모근만 빵빵해져서 개콘의 헬스 보이 같은 느낌이 될 수도 있는데…
하지만 동생의 꿈과 희망을 무참히 짓밟고 싶지는 않았습니다. 그래서 한 번 구글에 검색해봤습니다. 어깨, 어깨 깡패, 넓은 어깨, 남자 어깨 등등.
동생의 표현과, 많은 여성분들의 표현을 근거로 선택한 ‘넓은 어깨’ 혹은 ‘어깨 깡패’는 두 번째가 아니라 첫 번째 이미지더군요. 첫 번째 이미지는 실제로 구글에서 ‘어깨 깡패’라고 검색했더니 나온 짤입니다. 두 번째 이미지는 제가 생각하는 넓은 어깨, 혹은 어깨 깡패. (왜냐면 깡패 소리가 나올 정도면 ‘강하다’는 느낌이 좀 있어야…)
여하튼 이런 시각차를 관통하는 공통된 대답이 있다면, 구부정한 어깨를 펴고 넓고 당당한 가슴을 내밀고 선 자세를 만드는 데 있지 않을까 싶은데 말이죠.
보통 이런 구부정한 자세를 개선하기 위해, 혹은 모아진 어깨를 펴고 넓게 만들기 위해 인터넷 검색과 친구 추천을 모아 실시하게 되는 대표적인 운동은 아래와 같을 것입니다.
하지만 안타깝게도 위 운동으로는 좀처럼 어깨가 넓어지기가 쉽지 않은데, 그 원인을 크게 요약해보자면 다음과 같습니다. (물론 운동 수행자의 운동 능력과 지도자의 역량에 따라 정반대가 될 수도 있다는 점은 기억해야 하겠습니다.)
1. 정말 사용해야 하는 어깨 근육을 못 쓰기 쉽다.
대부분의 현대인은 어깨 관절을 다양한 각도에서 능동적으로 사용할 일이 많지 않습니다. 그리고 팔을 저렇게 옆으로 벌리거나 뒤로 벌릴 일은 기지개 켤 때가 아니면 정말 드물 것입니다. 대부분은 둥글게 웅크린 가슴을 하고 컴퓨터나 핸드폰을 사용하기 위해 팔을 앞으로 뻗고 있을 것입니다.
그렇다면 사실 우리가 흔히 어깨에 담이 결린다고 할 때 잘 뭉치는 상부 승모근이나 어깨 전면부와 가슴 부위 근육이 위축되어 있을 것이고 살짝 운동만 해줘도 반응하기 쉽겠죠. 다시 말해 저 동작을 하는데, 어깨 근육에는 이른바 ‘먹는 느낌’이 없고 이상하게 승모만 빠박 힘이 들어가는 겁니다.
문제는 이게 힘만 들어가면 좋은데 어깨 관절의 움직임도 이상하게 왜곡해서 자꾸 충돌을 일으킨다는 것입니다. 더 안타까워지네요…
2. 부하가 너무 적다.
위 운동은 역학적으로 몸 중심에서 정말 멀~리, 그것도 상대적으로 크기가 작은 어깨 근육으로만 무게를 들어 올립니다.
카이 그린이나 필 히스같은 일류 보디빌더가 아닌 다음에야 위와 같은 운동을 하는데 무거운 무게를 다룰 재간이 없죠. 무거운 무게를 다루면 1번의 사태가 반드시 동반될 테고요.
해당 부위에 자극을 주어 근육 발달을 도모한다는 점에서 위 동작이 도움이 될 수는 있지만, 정말 빼빼 마른 분들이 어깨 근육을 발달시키기 위해 선택하는 운동으론 솔직히 ‘사치’스럽습니다.
왜냐면, 우리 몸은 하나의 유기체이고, 이 하나의 유기체가 근육 발달이란 선택을 하려면 그에 준하는 외부자극이 있어야 하는데, 끽해야 2~3kg짜리 덤벨로 우리의 뇌로 하여금 ‘크아아악!!!! 이게 무슨 일이야!! 이러다간 못 버티겠어!! 근육을 강화해라!!’란 각성을 하게 만들기엔 너무 부하가 적다는 것이죠.
그래서 주요 운동으로 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 언급하고 운동을 처음 시작하는 분들의 교정 운동도 이런 주요 동작을 수행할 때 부상 없이 안전하게 할 수 있는 몸 상태와 일상으로의 전이가 용이한 몸 상태를 만드는 데 목적이 있는 것입니다.
기본에 충실해야 한다는 말은 여기에서도 변함없습니다.
3. 견갑골의 움직임을 관장하는 근육들이 ‘단축성 수축’ 중심의 운동을 한다.
갑자기 사용하는 단어가 어려워졌는데…
굽은 어깨를 펴고 좋은 자세를 만드려면 견갑골의 위치가 좋아야 합니다. 앞으로 밀려나고 위로 딸려 올라간 견갑골을 원래 위치로 가져오기 위해 다양한 교정 운동 동작을 활용하는데요.
위와 같은 동작들을 통해 견갑골의 안정화에 기여하는 ‘중-하부 승모근’을 사용하는 연습을 하기도 합니다.
이런 동작들이 분명 도움이 되는 것은 사실이나 아쉬운 점은 ‘단축성 수축’ 중심의 운동을 한다는 점입니다. 무슨 뜻인고 하니, 힘을 쓸 때 근육의 길이가 줄어드는 수축을 중심으로 운동한다는 것이죠.
삼각근이 늘어져 있다가 짧아지면서 덤벨을 들어 올리고 힘을 풀면서 내려오게 되는데, 내려놓는 구간을 잘 통제하는 방법도 있지만, 사실상 운동을 할 때 큰 힘을 내는 구간은 결국 무게를 들어 올리는 단축성 수축 구간에 집중되게 됩니다. (단축성 수축’만’ 한다는 게 아니니까 과격하게 일반화하지는 마시고요.)
하지만 우리 몸의 근육은 힘을 주고 있음에도 근육의 길이가 늘어나는 신장성 수축도 할 줄 알아야 하고, 근육의 길이 변화가 없는 등척성 수축도 할 줄 알아야 안정적인 움직임을 구사하고 근비대에도 더 유리한 훈련이 가능해집니다.
특히 신장성 수축은 ‘감속’의 역할을 하기 때문에 움직임의 속도를 조절하고 관절의 안정화에 있어서 매우 중요한 부분입니다. 예를 들어, 턱걸이를 하는 데 올라가는 단축성 수축은 힘차게 잘 해놓고 내려오는 신장성 수축 구간에서 그냥 힘을 완전 빼버리면 어깨에 상쾌한 충격을 경험할 수 있을 것입니다. 왠지 한 번 빠졌다가 들어오는 그런 느낌이지요.
그렇다면 결국 “(벤치) 프레스하고 스쿼트하고 데드리프트 해라”로 귀결되는 뻔한 스토리로 끝맺게 될 것 같은데… 그러면 사색한 보람이 없으니…
결론: ‘벤트 프레스’를 추천한다
케틀벨을 활용한 운동 동작 중에 위에서 이야기한 부분들을 만족시킬 만한 동작이 없을까 고민을 해보았습니다.
어깨를 펴는 데도 도움을 주고, 충분한 부하를 사용하며, 근육의 신장성 수축 구간 역시 중점을 두게 되는 동작. 초심자에게 적합한 동작은 아니지만 생각나는 동작이 있었습니다. 바로 ‘벤트 프레스(Bent Press)’입니다.
올드 스쿨 리프터들이 무거운 무게를 안전하게 들어 올리는 데 사용했던 리프팅 방식이자, 어깨를 보호하면서 무거운 무게를 들 수 있는 최선의 선택이기도 한 벤트 프레스!
위 사진의 케틀벨은 56kg인가 하더군요.
강한 코어와 유연한 흉추의 움직임이 동반되어야 하며, 케틀벨을 안정적으로 받칠 수 있도록 견갑골을 뒤로 충분히 당겨주어야 합니다. 또한 광배근의 강한 수축을 통해 어깨가 밀려나지 않도록 잡아주어야 하기도 하죠.
케틀벨 랙 포지션에서 견갑골을 뒤로 당기면서 흉추를 회전합니다. 이때 후면 삼각근과 광배근은 최대 수축 상태가 됩니다. 케틀벨은 거의 제 자리에 있고 상체를 숙이면서(힙 힌지!!!!!!!!) 팔꿈치를 펴게 되는데, 이때 (후면) 삼각근과 광배근은 강한 신장성 수축을 하게 되죠.
이 상태를 그대로 유지해서 다시 머리 위까지. 어깨 관절에서의 입체적인 움직임이 동반됨과 동시에 몸통에서의 견고한 안정성이 요구되는 동작입니다.
개인적으로 저는 할 수만 있다면 케틀벨 벤트 프레스가 시간 대비 효율은 정말 뛰어난 운동이 아닐까 생각합니다. 무거운 무게를 다루고, 전신을 사용하고, 어깨 관절을 다방향으로 사용하고,
근비대를 유발할 수 있는 신장성 수축 구간을 강조할 수 있고.
파벨의 저서 ‘파워 투더 피플’에서는 사이드 프레스가 소개되었었는데, 벤트 프레스와 함께 유사한 이유로 그 가치에 주목해볼 만 하지 않나 싶습니다.
다만 이 동작을 수행하기 위해 사전에 준비되어야 하는 것들이 좀 있다는 점이 아쉽긴 합니다.
하지만 벤트 프레스를 연습할 수 있는 상태에 이르면 어깨 깡패는 아니어도 어좁이처럼 서 있지는 않을 듯하네요.
원론으로 돌아가는 것 같지만…
결국 원론적인 이야기로 돌아가면, 어좁이 탈출 혹은 어깨 깡패가 되기 위한 운동을 다들 찾지만 사실 정말 나를 강하게 만들어주는 운동은 결코 단순하지도 쉽지도 않다는 사실 같습니다. 하지만 불가능하지도 않다는 사실 역시 중요할 것 같군요.
‘이것만 하면 30일 완성!’ 같은 비법을 저도 이야기해보고 싶지만, 30일 내에 어깨 근육의 성장은커녕 어깨 관절을 아프게 할 수도 있고, 혹은 애먼 시간만 흘러보낼 수도 있는 게 운동이니… 하나부터 천천히 만들어가는 정공법의 높은 성공률을 믿어보는 게 현명할 듯합니다. 정공법이라 한다면 역시 견고한 코어를 만들고, 골반과 어깨는 잘 움직이게 하고, 여기에 하나씩 핵심 리프트부터 익혀가는 것이지요.
유투브에서 퍼온 David Whitley 선생님의 벤트 프레스 설명 영상으로 포스팅을 마무리합니다.
원문: 트레이너 이우제의 FITNESS
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