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2일차 8/17: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/won_hyunju/
박광태: 서울 노원구 초안산로 12, 연지스퀘어B2, 인덕대 스포츠센터
1일차 8/17: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/18: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/massive.k/
정호중: 서울 강남구 역삼로 458 지하 1층, Tabfit
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/tab_hj/
[경기도 지역]권형주/김하연: 용인시 처인구 금령로 71번길 16 대흥빌딩, 뷰티풀몬스터
1일차 8/18: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/beautiful_monster_john_kwon/
김준기: 부천시 원종동 262-1 3층, STUDIO J
2일차 8/17: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/master_trainer_jun/
이재일: 김포시 김포한강1로 227 광장프라자, 브로짐
1일차 8/24: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/lee_jae_il_brogym/
조명기: 고양시 일산동구 위시티1로 6-47 5층, MK Gym
2일차 8/17: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/mkgym_master/
[경상남도 지역]윤제원: 경상남도 김해시 삼정동665-7, YB Fitness 삼정점
2일차 8/17: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/yun_jewon/
[전라남도 지역]김준호: 여수 디오션 피트니스
준비물: 운동복,필기도구,개인 물병,도시락
1일차 8/24: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/won_hyunju/
내용요약
데드리프트 이론
-데드리프트 동작시 스쿼트처럼 수직으로 앉으면 안됨
-상체를 숙였을때 대퇴이두 스트레칭이 느껴져야함
-몸은 앞으로, 힙은 뒤로
-데드리프트는 대퇴이두, 엉덩이운동이 메인이고 나머지 부위는 보조로 작용
-상체를 숙일때 복근과 허리에 부하가 반씩 들어갈것
10:52 실제 적용
-무릎과 허리를 같이 움직일것
-17:00 바닥에서 당길때 대원근 소원근 참여할수 있도록 세팅하고 진행
19:20 Q/A
-꼭 컨벤셔널 데드리프트를 해야 할 필요는 없다
-데드리프트를 루틴에 넣어야 한다면 등에 하는게 그나마 제일 나아보임
-고중량의 데드리프트를 했다면 스트레칭을 시켜줄수 있는 종목을 권장
촬영장소: 종로구 내수동 파크팰리스 1층 광화문 몬스터짐
트레이너 PT대관 1시간 10,000원
문의: 02-722-3144, 카톡플러스: 몬스터짐 광화문 본점
비타민, 프로틴, 헬스용품 구매: https://www.monstermart.net/
한국 최대 피트니스 커뮤니티: https://www.monsterzym.com/
체육관, PT비 무이자 할부 서비스: https://www.monsterzym.com/pay
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남자 등운동 루틴 (데드리프트,암풀다운) 두꺼운 등근육 만들기
이날 남자 등운동 루틴으로. . 스모데드리프트 6셋 (하체운동이지만 넣어주었습니다 .) . 루마니안 데드리프트 5셋. . 티바로로우 5셋.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/27/2022
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넓고 볼륨 감 있는 등 운동 루틴 [데드리프트] – 대한민국 대표 서민
끄레마뇽 웨이트 트레이닝 [등 운동] 목차 1. 볼륨 데드리프트 바벨 로우 티바로우 시티드로우 원 암 덤벨 로우 백 익스텐션 2.
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데드리프트 – 나무위키
일반적으로 헬스클럽에서 트레이너들이 제공하는 프로그램 루틴에 보면 데드리프트를 단순히 등 운동이라고 말하지만, 정확히 말하자면 등을 포함해 …
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Date Published: 8/24/2022
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데 드리프트 루틴 | 근육량을 빠르게 늘리고 싶다면 당신은 …
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데드리프트의 정체(등운동일까? 하체운동일까?)
대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 슬굴곡근, 광배근 등 많은 근육을 사용해서 수행하는 운동이다. 사람들마다 데드리프트를 등 루틴에 하는 사람이 있고 …
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Date Published: 9/29/2021
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헬스·다이어트: 헬린이 데드리프트 질문 – Blind
보통 데드리프트가 기립근도 자극이 와서 선행하게 되면 다른 운동시 지장이 … 헬린이시라니 본인에 맞는 루틴을 찾아보시는게 좋아용 ( 등할때도 …
Source: www.teamblind.com
Date Published: 11/14/2022
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8주차) 헬스 증급자를 위한 운동법 – 멜린이앙
웨이트 트레이닝에서 데드리프트 하면 떠오르는 운동은 크게 3가지이다. … 하체루틴을 진행할 때 스쿼트 대신 컨벤셔널 데드리프트를 이용해보자.
Source: kangt7545.tistory.com
Date Published: 7/26/2022
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주제와 관련된 이미지 데 드리프트 루틴
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주제에 대한 기사 평가 데 드리프트 루틴
- Author: MONSTERZYM 몬스터짐
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- Date Published: 2019. 8. 14.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=BzdOxgKPr7g
남자 등운동 루틴 (데드리프트,암풀다운) 두꺼운 등근육 만들기
스트렝스훈련 15주차로 끝내고 약 2주정도를 운동 전혀 안하고 쉬다가 어제 정말 오랜만에 운동했어요^^
확실히 운동을 쭈욱 하다가 안하니 지방도 많이 끼고 사람이 게을러지고 무기력해지더라구요
자기 역량에 맞게 꾸준히 하는게 제일 중요한듯합니다!!
이날 남자 등운동 루틴으로
스모데드리프트 6셋 (하체운동이지만 넣어주었습니다 .)
루마니안 데드리프트 5셋
티바로로우 5셋
슈러그 3셋
암풀다운 3셋
이렇게 총 22세트 진행했구요!!
넓고 볼륨 감 있는 등 운동 루틴 [데드리프트]
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끄레마뇽 웨이트트레이닝 썸네일
끄레마뇽 웨이트 트레이닝 [등 운동]
목차
1. 볼륨
데드리프트
바벨 로우
티바로우
시티드로우
원 암 덤벨 로우
백 익스텐션
2. 넓이
풀업, 렛 풀 다운
암스트레이트 풀 다운
1. 볼륨
등 운동에 있어서 볼륨은 중요하다. 등은 넓은데 볼륨감이 없어서 채워져 있지 않은 등은 밑그림만 그려놓고 명암이 없어 원근감이 없는 그림이라고 생각하면 된다.
타고난 넓은 등은 있을 수 있어도 볼륨감 있는 넓은 등은 확실한 노력이 필요하다.
가끔 연예인들 중에 1개월 3개월 6개월 만에 몸짱 됐다고 웃통 벗어가며 보여주는 연예인들을 잘 보면 복근은 보여줘도 등을 보여주는 경우는 적다.
뭐 꼰대 같은 발상이지만 등은 구력이다.
몇 개월 만에 만들어지는 근육이 아니다.
넓이야 타고나면 그나마 옷 입으면 좋아 보이기라도 하지만 볼륨은 구련이란 말이다. 구력
(고인 물 이야기)
오래 걸린다 생각하고 시작하자.
데드리프트
데드리프트는 바 잡고 하체 고정하고 상체 내리는 운동이다.
종류야 많다. 다리도 넓게 벌려서 할 수 있고 골반 넓이만큼만 벌려서 할 수도 있다. 가동 범위도 슬개골(무릎)까지 내려가느냐 아니면 바닥까지 찍었다가 올라오느냐 아니면 시작점을 땅에서 들어 올리느냐
컨벤셔널 데드리프트 끄레마뇽
등 전체 엉덩이 뒷 벅지까지 모두 다 운동할 수 있다.
얼마나 좋은가?
“아씨 등 운동하는 날인데 시간이 없다. 그래도 하긴 해야 한다.?”
데드 5세트 하고 가라
이 정도면 얼마나 많은 근육을 사용하는지 알 수 있지 않은가?
이렇게 좋은 데드리프트 종류도 많은데 어떻게 해야 하나 싶을 텐데 이건 답이 없다. 이것저것 다해봐라 난 땅 데드를 추천한다. 땅 데드 거치대가 있는 헬스장이라면… 하지만 웬만한 헬스장에서는 땅 데드 시끄럽다고 못하게 하거나 눈치를 준다. 땅 데드 거치대 자체가 없다.
상황이 이렇다면 렉 앞에서 바 거치대를 제일 밑으로 고정해놓고 그래도 높이가 안 맞으면 스텝박스 2개를 두고 올라서서 해라 그래도 높이가 안 맞으면 루마니안 데드리프트를 해라 루마니안이라는 단어를 알 필요도 없다. 그냥 서서 들 수 있는 높이에서 바 거치대를 두고 바를 들고 뒤로 한 두발 정도 나온 뒤 무릎 바로 아래까지만 내려갔다가 올라오면 된다.
거울 응시
바 잡고 들어
뒤로 2발 나와
발은 11자 발 앞 뒤꿈치 힘 5:5
골반 넓이만큼만 벌려
어깨 내려 등 조여 가슴 펴
팔꿈치 밖으로 광배 힘줘
몸에 바 붙이고 숨 들이마시고 배에 힘줘
무릎 많이 구부리지 말고 버티면서 천천히 내려가
무릎 바로 아래 정지
빠르게 올라와
루마니안 데드리프트 자세 그림 끄레마뇽
어설프게 올라오면서 등이나 엉덩이 더 조이려고 배 내밀면서 재끼지 말자
(척추 나가기 싫으면..)
하다 보면 한계치 무게가 가까워질수록 처음 내려갔던 가동 범위만큼
내려가지 못할 것이다. 조상님이 도와줘도 안될 정도라면 들었다가 놓은 자세를 해보면서라도 무게를 적응시키자
뽑는 건 가능한데 완전히 숙이지 못하겠다면 안 되는 만큼만 숙였다가 올라와라 그렇게 연습하다 보면 힘이 생기고 다시 가동 범위를 만들 수 있다. 하루아침에 무게 적응이 되는 건 아니니까 조바심 내지 마라 저번에도 말했듯이 익숙해질 때쯤 욕심부릴 때쯤 그때쯤부터 크게 다친다.
욕심은 부리지 않아도 되지만 최선은 다해라
2021.07.20 – [운동상식] – 볼륨있는 등 운동 바벨로우 & 티바로우
2021.07.08 – [운동상식] – 웨이트 트레이닝 [ 볼륨 있는 가슴 키우는 루틴 ]
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데드리프트의 정체(등운동일까? 하체운동일까?)
3대 운동 중 하나인 데드리프트
3대 운동 중 하나로 불리는 데드리프트. 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 슬굴곡근, 광배근 등 많은 근육을 사용해서 수행하는 운동이다. 사람들마다 데드리프트를 등 루틴에 하는 사람이 있고 하체 루틴에 넣어서 수행하는 사람이 있다. 데드리프트는 등운동일까? 하체운동일까?
데드리프트의 정체
일부에서는 스쿼트와 같이 다리훈련에 영향을 주지 않기 위해, 등 훈련일에 포함해야 한다고 하고, 일부에서는 데드리프트가 다리 근육에 중점을 두고 있기 때문에 하체 훈련일에 포함해야 한다고 주장한다. 정답은 없다. 하지만 개인적인 생각은 데드리프트는 하체 루틴에 실시해야 한다고 생각한다. 데드리프트는 등보다는 하체가 더 많이 개입된다. 주동근은 하체 근육이라는 것이다. 동작을 수행할 때 마다 골반을 뒤로 빼고 무릎을 접었다 펴야 하기 때문이다. 그렇게 때문에 하체 루틴에 스쿼트와 데드리프트는 필수라 생각한다.
데드리프트의 자세
두발을 어깨너비만큼 벌려주고 바벨을 잡는다. 바벨은 어깨 너비보다는 조금 넓게 잡아 바벨이 흔들이지않게 한다.
등은 똑바로 펴고 골반을 뒤로 빼주면서 천천히 앉는다. 등이 구부러지면 척추에 큰 무리가 오니 주의한다. 바벨은 몸의 중심에서 멀리 떨어지지 않게 광배근에 힘을 주면서 내려간다. 복부의 긴장을 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아온다.
하체 운동 루틴
데드리프트를 하체 루틴에 적용한 운동 프로그램이다. 하체 훈련일에 데드리프트와 스쿼트에 번갈아가며 중점을 두고 훈련할 수 있도록 두 가지 루틴으로 나누었다.
훈련 1
데드리프트 5~6회 3세트
스쿼트 8~10회 3세트
런지 8~10회 3세트
레그 컬 12~15회 3세트
레그 프레스 20~25회 3세트
훈련 2
스쿼트 5~6회 3세트
데드리프트 8~10회 3세트
리버스 런지 8~10회 3세트
레그 익스텐션 12~15회 3세트
싱글-레그 프레스 20~25회 3세트
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8주차) 헬스 증급자를 위한 운동법
3가지의 데드리프트 그리고 활용법
웨이트 트레이닝에서 데드리프트 하면 떠오르는 운동은 크게 3가지이다. 컨벤셔널 데드리프트, 루미니안 데드리프트, 스티프 데드리프트
오늘은 각각의 데드리프트의 특성과 활용방법 그리고 소소한 Tip 몇가지를 다뤄보고자 한다.
기본 스탠스 자세에서 발바닥의 무게중심
발끝은 웬만하면 패드에 갈라진 선에 맞추어 진행하는 것이 자세를 올바르게 잡는데 도움을 준다.
오른발이 조금 엇나갔다. -_-
기본 스텐스 자세에서는 발바닥의 안쪽을 제외한 모든 발바닥이 지면에 밀착되어 있다.
둔근과 헴스트링으로 무게를 받는 방법 tip
팔꿈치를 무릎에 대고 자세를 취한 뒤 다리를 편다. 그러면 헴스트링이 엄청나게 당기는 느낌을 받을 수 있다. 그대로 팔꿈치를 떼면 체중을 허리가 아닌 헴스트링으로 버티는 느낌을 받을 수 있다.
데드리프트의 경우 둔근과 헴스트링이 무게를 제대로 받아주어야 허리 통증을 줄여 줄 수 있다.
데드리프트 종류
데드리프트는 고중량을 목적으로 하기 때문에 기본 코어 근육이 갖추어지지 않는다면, 허리에 많은 부담이 되는 운동이다. 하지만 허리가 아프다고 잘 못하고 있는것은 아니니 너무 걱정하지 말자.
허리의 근육들이 요구되는 운동이니 허리가 통증은 꼭 잘못 된 것은 아니다.
컨벤셔널 데드리프트 : 하체,등
가장 원초적이고 기본이 되는 형태이다. 전신을 모두 활용하며, 주로 후방사슬의 근육들이 고루 쓰인다.
(후방사슬 근육 – 등근육과 헴스트링 그리고 둔근을 가리킨다. 몸통의 뒷편에 속한 근육 전체)
루마니안 데드리프트 : 등근육 전체
좀 더 상체 근육 중 등에 해당하는 근육에 초점을 맞추어 진행하기위해 고안된 방식이다.
올라왔을 때 등을 모아주는 동작은 개인적으로 추천한다.
등을 모아주는 동작
스티프 데드리프트 : 둔근, 햄스트링
하체 근육 중 대퇴사두근의 근육이 주로 쓰이게끔 유도하는 방식이다. 엉덩이를 뒤로 밀어 주듯이 진행하자.
너무 깊이 내려갈 경우 허리 통증의 원인이 된다. 또 한 동작은 크게 하는 것 보다 짧고 간결하게 하는 것이 허리에 자극을 빼앗기는 것을 방지하여 준다.
각 데드리프트의 자세와 무게 중심의 차이 비교
좌측부터 루마니안>스티프>컨벤셔널
스티프와 루마니안은 언뜻 비슷해 보이지만 무게 중심에서의 큰 차이점을 보여준다.
좌측부터 컨벤셔널>스티프>루마니안
스티프의 경우 컨벤셔널보다 무게중심이 훨씬 뒤에 위치한다. 루마니안의 경우 발바닥의 중앙보다 약간 앞에 위치한다. (엄지 발가락에 좀 더 힘이 실린다.)
각 운동을 루틴에 적용시키기
(많은 방식 중 한가지 방식을 소개 하고자 한다. 자신의 입맛에 맞게 루틴을 설정해도 무관하다.)
루마니안 데드리프트
벤트오버 바벨로우>시티드로우>랫풀다운>루마니데드리프트
등운동 루틴에서 가장 마지막에 진행한다. 운동 효과로는 데미지가 있는 근육을 고중량으로써 좀 더 큰 데미지를 주어 자극을 극대화 시키기 위함이다. 주요 타겟은 광배근이다.
스티프 데드리프트
스쿼트>레그컬&스티프 데드리프트(컴파운드세트)>레그프레스>레그 익스텐션
느낌을 잡기 어려운 운동이다. 때문에 헴스트링 운동인 레그컬을 먼저 진행 한 뒤 스티프 데드리프트를 진행 하면 좀 더 느낌을 잡기 수월하다. 보통 두가지 를 컴파운드로 묶어서 하는 경우가 많다.
컨벤셔널 데드리프트
컨벤셔널 데드리프트>런지>레그익스텐션>레그컬
하체루틴을 진행할 때 스쿼트 대신 컨벤셔널 데드리프트를 이용해보자.
둔근과 대퇴사두근을 자극 주는데 좋다.
부상 방지 tip
데드리프트는 강점이 많은 운동인 만큼 부상의 위험도도 높은 운동에 속한다. 때문에 부상을 당하지 않는 tip 몇가지를 알려주고자 한다.
첫째. 갯수는 5개 미만으로 떨어 질 경우 절대 무게를 증량시켜 진행하지 않는다.
둘째. 초보자의 경우 원판 2.5kg, 5kg씩 증량 하면서 진행하는 것이 좋다.
셋째. 1RM을 절대 시도하지 않는다. 세트당 최소5-15개 정도 추천한다.
“코로나로 인하여 많은 헬스인들이 고통받고 있지만, 다들 무사히 잘 이겨내고 21년부터는 정상적으로 운동 할 수 있는 날이 오기를 바랍니다. “
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키워드에 대한 정보 데 드리프트 루틴
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