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평소 영양제가 아닌 아연이 풍부한 식사를 챙겨 먹는 게 가장 좋다. 아연은 주로 붉은 살코기, 꽃게, 완두콩, 보리, 꼬막, 현미 등에 풍부하게 들어 있다. 굴은 아연의 가장 좋은 급원 식품이다. 굴 6개(80g)를 섭취하는 것만으로도 아연의 일일 섭취 권장량을 충족할 수 있다.
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아연이 많은 음식 7가지 – 총정리, 부족하면.. – 건강과 IT 이야기
아연이 풍부한 음식 ; 굴 13.2mg. 멸치 7.2mg. 오징어 5.4mg ; 육포 8.8mg. 돼지간 6.9mg. 소목살 5.0mg ; 잣 6mg. 참깨 5.9mg. 두부 5.2mg ; 치즈 7.3mg.
Source: rinte.net
Date Published: 12/26/2022
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‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까? < 푸드테라피 ...
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면역력 높여주는 아연 풍부한 음식 5 – 코메디닷컴
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Source: kormedi.com
Date Published: 4/23/2021
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아연이 많은 음식 16가지 소개 – 굴, 소고기, 견과류 등
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Date Published: 12/21/2021
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주제에 대한 기사 평가 아연이 풍부한 음식
- Author: 아하정보TV
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- Date Published: 2021. 4. 14.
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아연이 많은 음식 7가지 – 총정리, 부족하면..
아연이 많은 음식 하면 떠오르는 음식은 어떤거라 생각하세요?
바로 우리가 흔히알고 있는 굴이라 생각합니다.
하지만 굴 이외에도 아연이 많이 들어있는 음식은 아주많답니다.
아연은 인간의 생명 유지에 아주 필수적인 미네랄이라 볼 수 있습니다. 하지만 아연은 신체에서 부족하기 쉬운 영양소이기도 하기때문에 의식적으로 섭취하는 것이 꼭 필요합니다.
그렇다면 아연이 풍부한 음식에는 어떤 것이 있을까요?
아연의 주요 기능
앞서 말씀드렸듯 건강을 유지하기 위해서는, 아연의 섭취가 필수적입니다. 하지만 여러분들은 어떤 음식에 아연이 많이 들어있는지 잘 모르시는 분들이 많으실거라 생각합니다. 굴이외에도 바로 쇠고기에도 굉장히 아연이 많이 들어있습니다.
아연이 결핍되지 않기위해서라도 아연이 많이 들어있는 음식을 스스로 찾아서 드시고 건강한 몸을 만드는 것이 좋습니다.
아연은 세포 분화에 관련되어 중요한 미네랄입니다. 또한 인슐린 분비에 관여하며 적혈구와 백혈구의 세포막을 안정시키는 작용도 있습니다.
1. 효소를 활성화 시킨다
혈액의 pH를 조정하는 기능을 가진 “탄산 탈수 효소 [炭酸脫水酵素, carbonic anhydrase, Kohlensäureanhydrase]” 그리고 알콜대사 작용이 있는 “알코올 탈수소 효소 [alcohol dehydrogenase, -脫水素酵素]”를 비롯하여 체내에는 300종류 이상의 효소를 구성하는데 아연이 꼭 필요하다고 보고 있습니다.
아연은 효소 구성에 꼭 필요한 영양소이며 효소를 안정시키고 효소 작용을 활성화 시키는데 밀접한 연관이 있습니다.
2. 세포 분열에 관여한다
세포가 분열될때에는 DNA(디옥시리보 핵산) 정보를 복제하고 RNA를 합성하는 단계에서 (폴리메라제 – polymerase) 라는 효소가 필요하게되는데, 이 폴리메라제에 아연이 함유되어 있습니다. 그리고 DNA 정보를 복사하는 것을 돕는 징크 핑거 [zinc finger] 구조를 가진 단백질에서도 아연이 함유되어 있습니다.
따라서 아연이 부족하게되면 필요한 양의 효소와 징크 핑거 단백질을 생성 할 수 없으며, 정상적인 세포분열을 하지않는 경우가 생깁니다.
3. 미각을 풍부 하게 한다
미각을 전달하는 기관은 빠른주기로 세포분열이 이루어지며 재생을 반복하게 됩니다. 이러한 미각 변화에는 아연이 필수적이라 볼 수 있습니다. 아연이 부족하게되면 미각을 만들기 위한 세포분열을 하지않게되고 미각에 장애가 생기는 경우가있습니다. 실제로 미각을 잘 느끼지못하는 사람들 60%가 아연결핍이라는 연구결과도 있습니다.
4. 생식 기능 UP!
아연은 남성의 전립선에 많이 존재하고 있습니다. 그리고 정자의 생성과 호르몬 분비를 촉진하는데 효과적인 것으로 알려져있습니다. 남성, 여성 모두 성 호르몬의 생성에 깊이 관여하고 있으며, 생식기능의 유지에 필수적인 미네랄이라고 볼 수 있습니다.
5. 면역 기능 유지
바이러스나 세균 등이 침입 했을때 면역기능을 활성화 시키는데 아연이 필수적이라고 볼 수 있습니다. 면역기능에 관여하는 림프구의 “T세포”는 흉선에서 만들어지고 있지만, 아연이 부족하게되면 흉선이 위축되어 버리게됩니다. 따라서 림프구의 T세포가 면역항체로 분화할 수 없게됩니다.
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아연이 부족할때 쉽게 알 수 있는 법
바로 여러분들의 손톱을 보면 알 수 있습니다.
사진과 같이 손톱이 매끈한 상태가아니라 상처가 생긴것처럼 거칠거나 오돌토돌하게 느껴진다면 아연이 결핍하다는 증거입니다.
이런경우에는 신체에서 신호를 주는 것이기때문에 영양제나 음식물로 제대로 섭취해야합니다.
아연의 섭취 일일권장량은??
성인 남성은 10mg , 성인 여성은 8mg
아연은 기본적으로 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 부족하기 쉬운 미네랄이기 때문에 의식하면서 아연이 풍부한 음식을 섭취하도록 합시다. 일일권장량은 대체적으로 성인 남성 10mg, 성인 여성 8mg입니다.
현재의 한국인은 식사에서 남성이 평균 8.8mg, 여성이 평균 7.2mg의 아연을 섭취하고 있습니다. 남녀 평균 모두 1.2mg 정도 부족합니다.
그렇다면?
아연이 풍부한 음식
아연섭취의 약 2/3은 동물성 단백질원에서 섭취됩니다. 정제를 하지않은 곡물을 섭취한다면 식물성에서도 아연을 섭취할 수 있습니다. 또한 생선을 중심으로 한 식사와 쌀, 감자, 채소류를 중심으로 하는 전형적인 채식식단에서는 비교적 아연섭취량이 적다고 볼 수 있습니다.
굴, 청어, 밀기울(껍질, 씨눈 등), 호박씨, 삶은 게, 새우, 닭고기, 돼지고기, 칠면조, 빨간 살코기, 동물 간, 계란, 치즈 등은 아주 좋은 아연의 공급원이라 볼 수 있습니다.
그렇다면 이러한 음식에 얼마나 많은 아연이 들어있는지 살펴보도록 하겠습니다.
어패류와 해조류
굴 13.2mg
멸치 7.2mg
오징어 5.4mg
게 4.7mg
장어 2.7mg
보시다시피 아연은 식품 중에서도 특히 굴은 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 남성의 경우 큰 굴 4개, 여성의 경우에는 3개정도가 하루에 필요한 아연권장량이라고 볼 수 있습니다.
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육류 혹은 계란
육포 8.8mg
돼지간 6.9mg
소목살 5.0mg
쇠고기 4.3mg
노른자 4.2mg
쇠고기와 간, 달걀 노른자 등에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 아연을 많이 섭취하고싶다면 소고기와 간을 섭취하면 부족한을 보충 할 수 있습니다. 돼지 간의 경우 30g의 중량에서 약 2mg 이상의 아연을 섭취할 수 있습니다.
콩
잣 6mg
참깨 5.9mg
두부 5.2mg
콩가루 3.5mg
콩 (건조) 3.2mg
유부 2.4mg
낫토 1.9mg
콩, 견과류에는 아연이 비교적 풍부하게 함유되어 있기 때문에 채식을 하시는분들에게는 꼭 필요한 정보라 생각합니다. 잣 등 견과류 또는 콩 제품을 섭취하면 아연을 밸런스를 맞출 수 있습니다.
유제품
치즈 7.3mg
탈지분유 (가루) 3.9mg
가공 치즈 3.2mg
카망베르 치즈 2.8mg
우유 (보통) 0.4mg
유제품에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 특히 수분이 적은 치즈에는 아연이 풍부하게 함유되어 있기때문에 술안주 등에 좋다고 볼 수 있습니다. 약 3~4g정도를 섭취하게되면 약 0.6mg의 아연을 섭취 할 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높기때문에 과식은 금물!
아연의 흡수
아연뿐만 아니라 미네랄 전체로 보면 비타민C와 구연산 등 산성을 나타내는 영양소와 함께 섭취하게되면 아연의 흡수율이 올라가게되므로 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.
하지만, 커피는 아연의 흡수를 50% 감소시키게됩니다. 커피를 좋아하시는 분들이라면 커피를 섭취하고 약 2시간 후에 복용하시는 것이 좋습니다. 이외에도 가공식품에 들어있는 폴리인산이라는 성분은 아연의 흡수를 방해시키게되므로 주의가 필요합니다. 또한 철분과 칼슘 등과 같이 복용할 경우 위산의 분비가 떨어지고 흡수에 방해가 되므로 주의하도록 합시다.
마지막으로..
아마도 사람 제각각 다르기때문에 아연의 정량을 꼭집어서 말씀 드릴 수는 없습니다. 하지만, 적정량의 아연을 복용하게되면 신체가 건강해지는 효과를 볼 수 있으므로 아연복용을 게을리하지않도록 합시다
끝까지 읽어주셔서 감사합니다 🙂
면역력 강화 미네랄인 아연이 풍부한 식품 7가지는 무엇?
-계란ㆍ햄프씨드ㆍ잣 등에 다량 함유
-아연은 미각ㆍ후각과 상처 치유에 유용
-미국 월간지 ‘멘스헬스’ 최근호에서 소개
면역력 강화와 상처 치유에 유익한 미네랄인 아연이 풍부한 식품으로 계란ㆍ잣 등 7가지가 선정됐다. 17일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 월간지 멘스헬스(Men’s Health)는 ‘영양 보충제보다 더 나은 아연 고함유 식품 7’(7 High-Zinc Foods That Are Way Better Than a Supplement) 제목의 기사를 7일 게재했다.
아연은 단백질ㆍ지방ㆍ탄수화물 같은 다량 영양소(macronutrients)가 아닌 미량 영양소(mircronutrients)의 일종이지만 건강에 중요한 것은 마찬가지다. 아연은 면역 시스템을 강화하고, 상처 치유를 돕는다. 미각과 후각 기능에도 필수적이다. 아연 캔디(lozenges)를 먹으면 감기의 지속 시간이 최대 40%까지 단축된다는 연구결과도 나와 있다.
미국 보건부가 정한 아연의 하루 섭취 권장량은 11㎎이다. 평소 음식을 골고루 섭취하고 있다면 이 권장량을 충분히 보충할 수 있다. 특히 다음 7가지 식품에 아연이 풍부하게 들어 있다.
① 계란: 계란으론 완숙(hard-boiled egg)ㆍ스크램블 에그ㆍ수란(poached egg)ㆍ반숙(over easy egg) 등 다양한 요리가 가능하다. 계란 큰 것 한 알엔 아연 하루 섭취 권장량의 약 5%가 함유돼 있다. 계란은 최고급 단백질 식품이기도 하다.
② 렌즈콩(lentils): 조리된 렌즈콩 한 컵엔 아연의 하루 섭취 권장량의 약 20%가 들어 있다. 렌즈콩는 식이섬유와 식물성 단백질의 좋은 공급 식품이다.
③ 햄프씨드(hemp seeds, 대마 씨): 두 숟갈의 햄프씨드엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 20%가 함유돼 있다. 스무디에 햄프씨드를 첨가하면 아연 외에 건강한 지방ㆍ단백질ㆍ식이섬유를 보충할 수 있다.
④ 다크 초콜릿: 다크 초콜릿(코코아 고형분 70~85% 함유) 3 온스(약 85g)에 든 아연의 양은 하루 아연 섭취 권장량의 8% 이상이다. 일반적으로 초콜릿이 색이 진할수록 아연 함량이 더 높다.
⑤ 호박씨: 호박씨는 3온스당 아연이 약 8㎎ 함유된 아연의 훌륭한 공급식품이다. 식물성 단백질과 식이섬유도 풍부하게 들어 있다.
⑥ 치즈: 체다 치즈 3온스엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 28%에 달하는 아연이 들어 있다. 치즈에 든 아연은 몸에 더 잘 흡수되는 것이 장점이다.
⑦ 잣: 샐러드나 구운 채소에 잣을 넣으면 아연을 보충할 수 있다. 잣 3온스당 아연 함량은 약 6.5g이다. 토스트ㆍ파스타에 잣을 뿌려도 좋다.
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‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까?
아연은 푸른 빛이 도는 회색의 금속이다. 철, 알루미늄, 구리에 이어 네번째로 중요한 금속이면서, 동시에 인체와 식물에 중요한 작용을 하는 미네랄이다.
아연은 우리 몸의 세포를 구성하고 생리적 기능에 관여한다. 임신한 여성에게 아연이 부족하면 기형아나 저체중아를 낳을 수 있고, 아연이 부족한 아이는 성장발육과 활력에 문제가 생긴다. 식물에서 유해한 활성산소를 제거하는데 중요한 역할을 한다.
우리 몸에서의 아연 기능을 개략적으로 열거하면 대사작용과 신경기능, 소화기능을 돕고, 면역세포의 생성 및 기능과 DNA 합성, 단백질 합성, 피부 건강 등에 기여한다. 또한 세포의 증식과 분열에도 관여하는 등 꼭 필요한 영양소다.
우리나라에서 정한 1일 아연 섭취 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg이다. 임산부는 11mg, 모유 수유 때는 12mg으로 되어 있다. 미국 FDA의 성인 남성 섭취권장량은 15mg이다. 아연의 하루 허용 상한치는 40mg. 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토와 구취, 식욕저하 등이 생기고 복부의 경련이나 지속적 설사 등 부작용이 생길 수 있다.
우리 몸의 건강을 위해 꼭 필요한 영양소인 아연은 식품이나 건강기능식품을 통해 섭취해야 하는데, 굴이 가장 함유량 높은 식품으로 꼽힌다. / Unsplash
아연의 효능
▶염증 억제= 아연은 체내 활성산소에 의한 산화스트레스를 감소시켜 염증성 단백질을 줄여주는 역할을 한다. 40세 남녀에게 매일 45mg의 아연을 먹게 했더니 염증성 단백질이 유의미하게 감소했다는 연구결과가 있다. 산화스트레스는 체내 만성염증을 유발해 정신쇠약이나 암, 심장병 등 심각한 질환으로 연결될 수 있다.
▶상처 치료= 아연은 화상이나 궤양 등 피부 상처를 치료하는데 사용된다. 아연이 면역 기능을 향상시키고 염증 반응을 치유하면서, 콜라겐 합성에도 기여하기 때문이다. 아연은 피부의 상태를 결정하는 데 중요한 역할을 한다.
▶고령자 질병 예방= 아연은 고령자들에게 자주 발병하는 황반변성, 각종 감염, 폐렴 등의 질환 발병률을 낮춰준다. T세포, 면역세포의 활성화를 유도해 산화스트레스를 낮추고 면역력을 향사상시킴으로써 각종 질병들을 예방하는 것. 하루 45mg의 아연을 섭취한 노인들은 각종 감염률이 66% 낮아졌다는 연구 결과가 있다.
▶면역체계 강화, 다이어트 효과= 아연은 체내 면역체계를 정상적으로 유지하는데 도움을 주고 면역세포의 신호전달 체계에 중요한 영양소다. 또한 지방의 체내 축적을 억제하고 단백질 대사 기능을 촉진하기 때문에 근력을 키우는데 도움이 되고, 체중감량에도 도움이 된다.
▶정력 증진= 체내 아연 농도가 낮아지면 생식능력이 감소하고, 충분한 아연이 있으면 자연 스럽게 정력이 증진되는 것으로 알려져 있다. 아연은 성호르몬 합성에 관여해 남성호르몬을 충족시켜주고, 정자 생성을 촉진한다. 아울러 전립선염 개선 효과도 있다.
굴과 함께 아연 함유량 높은 식품은 달걀. 그밖에 다시마와 석류 등도 아연 함량이 많은 식품이어 평소 많이 챙겨먹으면 좋다. / 캔서앤서DB
아연이 많은 음식, 적정한 섭취량
▶굴= 아연이 가장 많이 든 음식은 굴이다. 카사노바가 즐겨 먹던 음식으로 알려지면서 굴과 아연, 정력은 동의어처럼 사용되기도 했다. 굴 100g에는 아연 13.2mg이 함유되어 있어 다른 어떤 음식보다도 압도적으로 많은 함유량을 자랑한다. 다만, 날것으로 먹으면 노로바이러스 감염 우려가 있으니 익혀 먹는 것이 좋다.
▶달걀= 거의 모든 영양소를 고루 갖고 있는 달걀은 아연 함량도 높은 음식이다. 달걀 100g에는 아연 4.2mg이 함유되어 있다.
▶다시마= 풍부한 영양과 특별한 맛으로 많은 사랑을 받는 다시마에는 아연도 많이 함유되어 있다. 다시마 100g에는 아연 2.52mg이 함유되어 있다. 또한 요오드, 칼슘, 비타민, 단백질 등이 풍부하기 때문에 자주 챙겨먹는 것이 좋다.
▶석류= 식물 중에서는 아연이 많은 것으로 석류가 첫 손 꼽힌다. 피부 미인을 만들어주고 절믕음을 되찾게 해준다고 알려진 석류에는 아연을 비롯한 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있다.
면역력 높여주는 아연 풍부한 음식 5
웬만해서는 병원에 가기 꺼려지는 요즘, 아연은 정말 중요한 영양소다. 면역력을 높여 잔병치레를 막아주기 때문이다.
아연은 상처 회복, 단백질 합성에도 요긴한 역할을 한다. 뉴욕에서 활동하는 영양학자 에이미 고린에 따르면, 후각과 미각을 유지하는 데도 필수적이다.
아연이 풍부한 식품, 뭐가 있을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 5가지를 소개했다.
◆ 굴 = 무게 당 함유량을 따지면, 최고다. 85g에 아연 32mg이 들어 있다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성이 8mg, 남성은 10mg. 즉 굴 85g을 먹으면 남녀 불문하고 하루 권장량의 서너 배를 섭취할 수 있는 셈이다. 굴에는 또 신진대사를 돕고 신경 시스템이 제대로 기능하도록 돕는 비타민 B12가 풍부하다. 마찬가지로 85g이면 하루 필요량의 100%를 충족할 수 있다.
◆ 쇠고기 = 붉은 고기를 과잉 섭취하는 건 몸에 나쁘다. 하지만 건강을 유지하려면 어느 정도는 먹는 게 좋다. 단 지방이 적은 부위를 고를 것. 쇠고기 150g을 먹으면 하루에 필요한 아연의 90%를 섭취할 수 있다.
◆ 게 = 쪄서 먹어도, 장으로 담가 먹어도 좋다. 종에 따라 조금씩 다르지만 게살 85g은 아연 7mg 정도를 함유하고 있다. 하루 필요량의 88%다. 게에는 아연뿐 아니라 다른 미네랄 성분도 잔뜩 들어 있다.
◆ 호박씨 = 아연은 주로 동물성 식품에 풍부하다. 채식주의자라고? 그렇다면 호박씨가 대안이 될 것이다. 호박씨 28g에는 아연 2.2mg이 들어 있다. 삼씨에도 아연이 풍부하다. 3테이블 스푼이면 3mg을 섭취할 수 있다. 요거트, 샐러드에 뿌려 먹는 습관을 들일 것.
◆ 검은 콩 = 검은 콩 한 컵에는 아연 2mg이 들어 있다. 마그네슘, 인, 그리고 철분과 칼슘도 풍부하다. 뼈를 건강하게 유지하고 싶다면 밥을 지을 때 꼭 검은 콩 한 줌을 넣도록 하자. 병아리 콩에도 아연이 많이 들었다. 한 컵에 2.5mg. 병아리 콩에는 또 섬유질과 단백질이 풍부하다.
이용재 기자 [email protected]
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아연이 많은 음식 16가지 소개 – 굴, 소고기, 견과류 등
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아연은 인체의 미량원소 중 가장 많은 분포을 가진 영양소 중 하나로써 면역기능이나 상처 치유, 단백질 및 DNA 생성에 중요한 역할을 합니다.
우리의 신체는 충분한 양의 아연을 저장할 수 없기 때문에 정기적으로 보충해 주는 것이 필요합니다. 요즘은 미네랄 영양제를 통해 아연을 보충하는 사람들이 많은데요, 이럴 경우 아연의 과다 섭취 가능성이 높기 때문에 주의를 기울여야 합니다.
가장 자연스럽고 이상적인 체내 아연 보충방법은 음식을 통한 섭취입니다. 아연이 가진 효능에 대해서는 아래의 글을 참고하시기 바라며 본 글에서는 우리가 자주 접하는 식단 중 아연이 많이 포함된 음식 16가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.
참고로 우리나라 남자 성인의 아연 하루 권장량은 10mg이며 성인 여성은 8mg 이 하루 권장량입니다. 남성과 여성 모두 하루 최대 상한 섭취량은 35mg이니 주의하시기 바랍니다.
아연이 많은 음식 16가지 소개
1. 아연 많은 음식 – 굴
출처 : flickr
보통 크기의 생굴 2개에는 약 11mg의 아연이 포함되어 있습니다. 단 두 개의 굴 만으로도 아연 하루 권장량을 넘어설 정도이기 때문에 굴은 최고의 아연 공급원이라 할 수 있습니다. 하지만 임산부의 경우에는 생으로 먹는 것을 피해야 합니다. 덜 익거나 날음식을 섭취할 경우에는 노로바이러스나 식중독, 톡소플라즈마곤디(toxoplasma gondii)와 같은 질병을 야기할 수 있으며 이는 조산이나 유산을 유발할 수도 있기 때문입니다.
2. 아연 많은 음식 – 킹크랩
출처 : maxpixel
킹크랩 100g에는 약 7.62mg의 아연이 들어 있습니다. 또한 킹크랩에는 아연 뿐만 아니라 오메가3 지방산도 풍부한 것으로 알려져 있으며 이는 혈압을 낮추고 혈관기능을 향상시켜 심장건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 아연 많은 음식 -소고기
출처 : maxpixel
소고기 100g에는 약 6.24mg의 아연이 있습니다. 쇠고기는 철분 또한 풍부하여 빈혈을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 포화지방이 높은 편이기도 한데요, 이는 나쁜 LDL콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험이 증가되기도 합니다. 이러한 이유로 소고기를 드실 때는 제한적으로 드시되 저지방 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
4. 아연 많은 음식 – 양고기
출처 : flickr
양고기 100g에는 약 4.67mg의 아연이 포함되어 있습니다. 양고기는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B12의 좋은 공급원이기도 합니다. 비타민 B12는 뇌기능을 지원하고 적혈구의 생성을 도우며 선천적인 결함을 예방해 주기도 하는 다재다능한 영양소 중 하나 입니다.
5. 아연 많은 음식 – 랍스터
출처 : flickr
랍스터 100g에는 4.04mg의 아연이 있습니다. 또한 셀레늄도 포함되어 있는데요, 셀레늄은 DNA나 갑상선 호르몬의 생성을 돕고 세포의 손상을 예방하며 감염으로부터 신체를 보호하는 등 면역력을 높이는데도 효과가 있는 영양소입니다.
6. 아연 많은 음식 – 돼지고기
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돼지고기 100g에는 약 3.10mg의 아연이 있습니다. 일반적으로 돼지고기는 불포화지방산이 높은 편이지만 일부 부위는 다량의 포화지방이 존재할 수 있습니다. 물론 소고기의 포화지방 보다는 분포도가 낮지만 지방함량이 모든 부위에 동일하게 생성되는 것은 아니므로 포화지방의 섭취가 늘어날 수 있음에 유의하셔야 합니다. 돼지고기 중 가장 지방이 적은 살코기는 안심부위이니 참고하시기 바랍니다.
7. 아연 많은 음식 – 호박씨
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말린 호박씨 30g에는 약 2.34mg의 아연이 있습니다. 호박씨는 그 자체로 맛있는 간식이 되기도 하고 샐러드나 볶음요리에도 추가될 수 있는데요, 호박의 종류를 떠나 다른 호박 씨앗도 비슷한 양의 아연을 제공합니다.
8. 아연 많은 음식 – 닭고기
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닭고기 100g에는 약 2.33mg의 아연이 포함되어 있습니다. 특히 오골계와 같이 검은색 닭고기는 흰색 닭고기보다 칼로리는 약간 더 높지만 건강한 불포화 지방을 더 많이 제공하므로 우리의 신체가 비타민이나 아연과 같은 미네랄을 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 닭의 껍질은 포화지방이 많으므로 이를 제거한 후 드시면 조금 더 건강한 음식을 섭취할 수 있습니다.
9. 아연 많은 음식 – 캐슈넛
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볶은 캐슈넛 30g에는 1.68mg의 아연이 들어 있습니다. 캐슈넛 외에도 아몬드나 피칸, 브라질너트와 같은 견과류 역시 아연의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 일반적으로 견과류는 염증이나 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있기 때문에 심장건강을 향상 시킬 수 있습니다.
10. 아연 많은 음식 – 렌틸콩
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조리된 렌틸콩 1/2컵(64g)에는 약 1.26mg의 아연이 들어 있습니다. 렌틸콩은 단백질과 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 상당량의 엽산도 포함하고 있습니다. 렌틸콩과 같은 곡물류에는 피트산(phytic acid)이 있어 아연과 같은 미네랄의 흡수를 차단할 수 있습니다. 하지만 렌틸콩을 물에 담가두면 피트산 함량이 낮아지므로 요리하기 전 물에 불리는 작업을 하면 더 많은 아연을 흡수할 수 있습니다.
11. 아연 많은 음식 – 병아리콩
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병아리콩 역시 렌틸콩과 마찬가지로 1/2컵당 약 1.26mg의 아연이 있습니다. 병아리콩은 샐러드나 파스타에 추가하여 드실 수 있는데요, 섬유질이 매우 풍부하지만 라피노스(raffinose)라고 하는 복합당도 포함되어 있기 때문에 소화가 잘 안되고 장내 가스를 유발할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
12. 아연 많은 음식 – 요거트
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200g의 요거트에는 약 1.2mg의 아연이 들어 있습니다. 요거트는 프로바이오틱스가 매우 풍부하여 소화기 건강과 면역체계를 향상 시켜주는데요, 대부분의 요거트 제품에는 설탕이 포함되어 있기 때문에 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 플레인 요거트의 섭취를 권장 드립니다.
13. 아연 많은 음식 – 치즈
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모짜렐라 치즈 30g에는 0.82mg의 아연이 있으며 같은 양의 저지방 체다치즈에는 0.55mg의 아연이 포함되어 있습니다. 치즈를 비롯한 유제품류는 일반적으로 칼슘을 풍부하게 함유하고 있지만 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 치즈와 비타민D 식품을 함께 드실 경우 아연뿐만 아니라 더 많은 칼슘량을 흡수할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
14. 아연 많은 음식 – 참깨
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참깨 15g에는 약 0.7mg의 아연이 들어 있습니다. 참깨는 아연뿐만 아니라 망간과 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 한데요, 망간은 지방과 탄수화물의 대사를 돕고 칼슘은 뼈 건강이나 심장 및 근육이 제대로 작동하도록 돕는 성분 중 하나입니다.
15. 아연 많은 음식 – 감자 고구마
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중간 크기의 감자 1개에는 0.61mg의 아연이 있으며 중간 사이즈 고구마에는 0.37mg이 포함되어 있습니다. 감자와 고구마는 훌륭한 간식이기도 하지만 섬유질도 풍부하여 장건강을 지키는데 도움이 됩니다.
16. 아연 많은 음식 – 계란
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왕란 크기의 삶은 달걀 1개에는 0.53mg의 아연이 들어있습니다. 계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 가진 완전한 단백질이며, 우리의 몸은 이 중 어느것도 스스로 생성할 수 없으므로 반드시 계란과 같은 음식을 통해 섭취해야만 합니다.
계란은 콜레스테롤 수치가 높다는 이유로 나쁜 평판을 받기도 하지만 반드시 체내 LDL콜레스테롤 수치와 비례관계가 있는 것은 아닙니다. 그리고 계란은 다양한 음식으로 활용이 가능한데요, 지방이나 버터로 범벅을 하지 않는 이상 고단백질과 중요 미네랄로 가득찬 건강식품이라 할 수 있습니다.
맺음말
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이상으로 아연이 많은 음식 16가지에 대해 살펴 보았습니다. 아연은 우리가 섭취하는 많은 음식에서 발견되므로 편식을 하지 않는다면 굳이 아연 보충제의 복용을 필요로 하지 않습니다.
그리고 동물성 식품의 아연은 식물성 식품 아연보다 흡수율이 더 높고, 우리의 신체 역시 단백질과 함께 섭취할 때 더 많은 아연을 흡수하는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로 완전한 채식 주의자가 아니라면 아연 결핍은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.insider.com/zinc-foods
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