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아쉬탕가 프라이머리 시리즈 중,
일부 어려운 동작과 빈야사를 생략한
베이직 아쉬탕가 50분 시퀀스입니다.
사실 아쉬탕가 요가는 쉽지 않습니다.
저 역시 아직 많이 부족하지만,
동작들이 나에게 조금씩 오고 있다고 생각하며
조급함 가지지 않고 저의 속도에 맞게 수련하고 있어요.
여러분도 조바심이나 고통보다는 호흡에 집중하면서
출구 없는 아쉬탕가 요가의 매력에 빠져보시길 바랍니다!😄
영상에 포함된 자세들은
근력과 유연성, 밸런스를 동시에 요구하기 때문에
따라하시면 땀이 줄줄 나면서 꽤 힘드실거예요.
완벽하지 않아도 괜찮다고 항상 말씀드리죠?
포기하지 말고 끝까지 완주해보아요! 🌸
#아쉬탕가 #요가 #아쉬탕가기초요가
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[공지] 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스. – 네이버 블로그
[공지] 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스. · 1. 수리야 나마스카라 A,B · 2. 빠당구스타아사나(Padangusthasana : 선 전굴 A) · 3. 빠다하스타사나( …Source: m.blog.naver.com
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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서 – 레모네이드를 만들자
요즘 인도 정통 요가로 잘 알려진 하타요가, 아쉬탕가 요가는 연예인 분들도 많이 하면서 대중화되고 있습니다. … <스탠딩 시퀀스>.
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#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’ – 브런치
아쉬탕가 요가 시퀀스는 무수히 많은 아사나가 있어 하나하나 세밀하게 살펴 볼순 없지만, 프라이머리 시리즈만 봐도 다양한 움직임이 들어가 있다는 …
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Top 28 아쉬탕가 요가 시퀀스 The 196 Correct Answer
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아쉬탕가 요가 – 팀구렁이
아쉬탕가 요가의 정확한 이름은 ‘아쉬탕가 빈야사 요가’이다. 빈야사 요가의 … 그래서 전세계의 아쉬탕가 요가 수련자들은 똑같은 시퀀스를 한다.
Source: guandgu.tistory.com
Date Published: 7/29/2021
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아쉬탕가 요가란 무언인가?
>아쉬탕가 요가 8단계 (ASHTANGA YOGA 8 STEPS) · 1) 아힘사 / 비폭력, 불살생 · 2) 샤뜨야 / 진실 · 3) 아스떼야 / 남의 것을 훔치지 않음 · 4) 브라마치라야 …
Source: moon-ss.tistory.com
Date Published: 1/9/2022
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- Author: 에일린 mind yoga
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- Date Published: 2020. 7. 30.
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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스.
* The Standing Sequence
1. 수리야 나마스카라 A,B
2. 빠당구스타아사나(Padangusthasana : 선 전굴 A)
3. 빠다하스타사나(Padahastasana : 선 전굴 B)
빠다(Pada : 발),
하스타(Hasta : 손)
4. 우띠따 트리코나사나(Utthita Trikonasana : 삼각 자세)
우띠따(Utthita : 뻗은),
뜨리(Tri : 3),
코나(Kona : 각)
빠리브리따 트리코나사나(Parivrtta Trikonasana : 회전하는 삼각 자세)
빠리브리따(Parivrtta : 회전하는),
뜨리(Tri : 3),
코나(Kona : 각)
5. 우띠따 빠르스바코나사나(Utthita Parsvakonasana : 측면 각 자세)
우띠따(Utthita : 뻗은),
빠르스바(Parsva : 옆으로),
코나(Kona : 각)
빠리브리따 빠르스바코나사나(Parivrtta Parsvakonasana : 회전하는 측면 각 자세)
빠리브리따(Parivrtta : 회전하는),
빠르스바(Parsva : 옆으로), 코나(Kona : 각)
6. 쁘라사리따 빠도타나사나 A, B, C, D
(Prasarita Padottanasana A, B, C, D : 넓은 다리 늘이기 A, B, C, D)
쁘라사리따(Prasarita : 벌리다),
빠다(Pada : 발),
우따나(Uttana : 강력한 스트레칭)
7. 빠르스바따나사나(Parsvottanasana : 측면 전굴)
빠르스바(Parsva : 측면으로),
우따나(Uttana : 강력한 스트레칭)
8. 우띠따 하스타 빠당구스타사나(Utthita Hasta Padangusthasana : 선 다리 들기)
우띠따(Utthita : 뻗은),
하스타(Hasta : 손),
빠당구스타(Padangustha : 엄지 발가락)
9. 아르다 받다 빠드마따나사나(Ardha Baddha Padmottanhasana : 반연화좌로 감싼 선 전굴)
아르다(Ardha : 반),
받다(Baddha : 묶은),
빠드마(Padma : 연꽃)
10. 우카따사나(Utkatasana : 강력한 자세)
우카따(Utkata : 거친/강력한)
11. 비라바드라사나(Virabhadrasana : 전사 시퀀스)
비라(Vira : 영웅),
비라바드라(힌두의 신인 주 쉬바에 의해 창조 됨)
* The Seated Sequence
1. 빠스치마따나사나(Paschimattanasana : 앉은 전굴 자세)
빠스치마(Paschima : 서쪽), 우따나(Uttana : 강렬한)
2. 뿌르바따나사나(Purvattanasana : 앉은 후굴 자세)
뿌르바(Purva : 동쪽 또는 앞쪽), 우따나(Uttana : 강렬한)
3. 아르다 받다 빠드마 빠스치마타나사나
(Ardha Baddha padma Paschimattanasana : 반연화좌로 감싼 앉은 전굴 자세)
아르다(Ardha : 반(half)),
받다(Baddha : 감싼),
빠드마(Parma : 연꽃),
빠스치마(Paschima : 서쪽)
4. 뜨리앙 무카 이카빠다 빠스치마따나사나
(Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana : 한 다리 뒤로 접기(반영웅좌 전굴))
뜨리앙(Tiriang : 가로지르는),
무카(Mukha : 얼굴),
이카빠다(Ikapada : 한 발 또는 다리)
5. 자누 시르사사나 A, B, C(Janu Sirsasana A, B, C : 무릎의 머리 자세)
자누(Jana : 무릎),
시르사(Sirsa : 머리)
6, 마리치야사나(Marichyasana A, B, C, D : 성자 마리치, 브라흐마의 아들 A, B, C, D)
7. 나바사나(Navasana : 보트 자세)
나바(Nava : 보트)
8. 부자피다사나(Bhujapidasana : 어깨 압박 자세)
부자(Bhuja : 팔 또는 어깨),
피다(Pida : 압박)
9. 쿠르마사나, 숩따 쿠르마사나(Kurmasana, Supta Kurmasana : 거북, 잠자는 거북)
쿠르마(Kurma : 거북),
숩따(Supta : 잠)
10. 가르바 핀다사나, 쿡쿠타사나(Garbha Pindasana, Kukkutasana : 자궁 속의 태아, 수탉)
가르바(Garbha : 자궁),
핀다(Pinda : 태아),
쿡쿠(Kukku : 수탉)
11. 받다 코나사나(Buddha Konasana : 접은 각 자세)
받다(Buddha : 묶은),
코나(Kona : 각)
12. 우파비스타 코나사나(Upavishta Konasana : 앉은 각 자세)
우파비스타(Upavishta : 앉은),
코나(Kona : 각)
13. 숩따 코나사나(Supta Konasana : 잠자는 각 자세)
숩따(Supta : 잠),
코나(Kona : 각)
14. 숩따 파당구스타사나(Supta Padangusthasana : 누운 다리 들기)
숩따(Supta : 잠),
빠다(Pada : 발),
앙구스타(Angustha : 엄지발가락
15. 우바야 파당구스타사나(Ubhaya Padangushitasana : 양쪽 엄지발가락 자세)
우바야(Ubhaya : 양쪽),
빠다(Pada : 발),
앙구스타(Angustha : 엄지발가락)
16. 우르드바 무카 파스치마타나사나(Urdhva Mukha Paschimattanasana : 균형 잡는 전굴)
우르드바(Urdhva : 위를 향한),
무카(Mukha : 얼굴),
빠스치마(Paschima : 서쪽)
17. 세뚜 반다사나(Setu Bandhasana : 다리 자세)
세뚜(Setu : 다리)
18. 우르드바 다누라사나(Urdhva Dhanurasana)
우르드바(Urdhva : 위를 향한),
다누라(Dhanura : 활)
* The Finishing Sequence
1. 살람바 사르방가사나(Salamba Sarvangasana : 어깨 서기)
살람바(Salamba : 지탱된),
사르방가(Sarvanga : 모든 가지)
2. 할라아사나(Halasana)
3. 카르나피다아사나(Karnapidasna)
4. 우르드바 빠드마아사나(Urdhva padmasana)
5. 핀다아사나(Pindasana)
6. 마츠야아사나(Matsyasana)
7. 우따나빠다아사나(Uttanapadasana)
8. 시르사사나(Shirhsasana : 머리 서기)
시르사(Shirhsa : 머리)
9. 우르드바 단다아사나
10. 받다 빠드마사나(Baddha padmasana : 묶은 연꽃)
11. 요가무드라(마지막 봉인)
12. 빠드마사나(Padmasana : 연화좌)
13. 우뜨플루티(들어 올림)
14. 사바사나(Shavasana : 시체자세)
사바(Shava : 시체).
* Surya Namaskara A
* Surya Namaskara B
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서
요즘 인도 정통 요가로 잘 알려진 하타요가, 아쉬탕가 요가는 연예인 분들도 많이 하면서 대중화되고 있습니다. 유명한 연예인들 중 이효리, 아이유, 엄정화, 허지웅 등 요가를 수련하는 모습이 방송을 통해 많이 노출이 되었었죠.
오늘은 아쉬탕가요가의 첫 번째 시리즈인 프라이머리 시리즈 아나사의 산스크리트어 명칭과 순서에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 인도 마이솔 수업에서 수련하는 순서대로 살펴보겠습니다.
아쉬탕가 요가와 마이솔 클래스에 대한 자세한 설명은 아래 링크를 참고하시면 좋을 것 같습니다.
아쉬탕가 요가와 마이솔 클래스란?
아쉬탕가 풀 프라이머리 시리즈 순서 (Ashtanga Yoga Full Primary Series)
Ashtanga Yoga Primary Series
수리야 나마스카라 A 5번
수리야 나마스카라 B 3번
<스탠딩 시퀀스>
파당구쉬타아사나
파다하스타아사나
웃티타 트리코나아사나
파리브르타 트리코나아사나
웃티타 파르쉬바코나아사나
파리브르타 파르쉬바코나아사나
프라사리타 파도타나아사나 A,B,C,D
파르쉬보타나아사나
웃티타 하스타 파당구쉬타아사나 A,B,C,D
아르다 받다 파드모타나아사나
웃카타아사나
비라바드라아사나 A,B
<시티드 시퀀스>
단다아사나
파스치마타나아사나 A,D
푸르바타나아사나
아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나
트리앙 무카에카 파다 파스치마타나아사나
자누시르샤아사나 A,B,C
마리챠아사나 A,B,C,D
나바아사나
부자피다아사나
쿠르마아사나
숩타 쿠르마아사나
가르바 핀다아사나
쿡쿠타아사나
받다코나아사나 A,B
우파비쉬타 코나아사나 A,B
숩타 코나아사나 A,B
숩타 파당구쉬타아사나 A,B,C – 차크라아사나
우바야 파당구쉬타아사나 A,B
우르드바 무카 파스치마타나아사나 A,B
세투 반다아사나 – 차크라아사나
<백밴딩 시퀀스>
우르드바 다누라아사나 / 3세트 – 차크라아사나
파스치마타나아사나
<피니싱 시퀀스>
살람바 사르방가아사나
할라아사나
카르나 피다아사나
우르드바 파드마아사나
핀다아사나
마츠야아사나
우타나 파다아사나 – 차크라아사나
쉬르샤아사나
우르드바 단다아사나
요가무드라
파드마아사나
욷트플루티히
사바아사나
아쉬탕가 요가 수련을 마치고 사바아사나를 할 때에는 10분~15분정도의 충분한 휴식을 하는 것이 좋습니다. 사바아사나를 할때에는 머릿속에 떠오르는 여러 생각들을 잠시 접어두고 호흡과 의식에 집중하는 것이 중요합니다.
#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’
아쉬탕가 요가는 오랜 역사와 전통을 가지고 있으며 많은 요가인들이 경의를 표하는 요가이다. 아쉬탕가 요가의 상급 수련자는 운동선수 만큼이나 매우 역동적이며 어려운 아사나를 구사한다. 그래서 유연성뿐만 아니라 많은 근력과 체력이 요구되는 요가이다.
아쉬탕가 요가는 모던 요가의 아버지라 할 수 있는 ‘크리쉬나 마차리야’의 유명한 3 제자 중 한 명인 ‘스리 K. 파타비 조이스’에 의해서 창시되었다.
다른 두 제자의 요가와 다르게 아쉬탕가 요가는 ‘플로우(flow; 연결성)’가 있는 게 가장 큰 특징이라고 할 수 있다. 아쉬탕가 요가의 원래 이름인 아쉬탕가 빈사야에서 ‘빈야사’도 플로우를 의미한다. 요가센터에서 가장 대중적인 빈야사 요가도 아쉬탕가 빈야사에서 파생되어 만들어졌다고 할 수 있다.
인도 마이소르의 아쉬탕가 수련
“수리야 나마스카라”
정적이며 결합조직 스트레치에 목적을 두는 인요가와 반대로 아쉬탕가 요가는 동적이며 근육조직을 활성화하는 대표적인 양요가이다. 그렇기 때문에 동작이 계속 변화하며 물 흐르듯 연결된다. 아쉬탕가 요가는 처음 시작에서부터 태양 경배(수리야 나마스카라)라는 플로우로 시작한다. 단순한 준비운동이 아닌 신체의 균형을 잡아주고 뼈를 튼튼하게 하며 혈액순환을 활성화시키는 효과가 있다. 리노 밀레의 책에서는 수리야 나마스카라의 주안점은 “마음을 잘 제어하고 더 깊이 헌신하도록 하는 것”이라 말하고 있다. 서양의 ‘버피’운동이 수리야 나마스카라를 보고 만들었다는 이야기도 있다.
수리야 나마스카라 A, B
1. 프라이머리 시리즈
2. 인터미디어트 시리즈
3. 어드밴스 A 시리즈
4. 어드밴스 B 시리즈
피니슁 시퀀스
아쉬탕가 요가 시퀀스는 무수히 많은 아사나가 있어 하나하나 세밀하게 살펴 볼순 없지만, 프라이머리 시리즈만 봐도 다양한 움직임이 들어가 있다는 것을 알 수 있다. 요가를 접해보지 못한 사람들은 단순한 스트레칭으로 생각할 수 있지만 경험해 본 사람이라면 느낄 것이다. 얼마나 과학적으로 시퀀스가 설계되었는지를 말이다.
아쉬탕가 요가의 혜택
개별 근육이 아닌 통합적인 움직임 패턴을 사용하게끔 구성되어 있다.
일차원적 방향의 움직임이 아닌 3차원 이상의 방향을 모두 사용한다.
인간이 할 수 있는 모든 포지션(앉기, 엎드리기, 런지, 서기, 한발 서기 등)이 아사나에 모두 들어가 있다.
관절의 가동범위를 모두 사용한다.
호흡인지와 움직임을 통합한다.
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈
“성장발달학적 자세”
다양한 아사나들은 인간이 태어나서 성장해가며 배우는 발달학적 자세들과 매우 유사하다. 발달학적 자세들은 제한된 생활을 하는 현대인들이 대부분 잃어버리는 움직임이다. 아쉬탕가 요가는 이렇게 잃어버린 움직임들을 회복할 수 있도록 인도하는 치유 프로그램이 되기도 한다. 또한 가장 중요한 호흡조절에 도움을 주어 에너지의 흐름을 원활하게 만드는 역할도 한다. 아쉬탕가 요가는 신체에 너무나도 많은 혜택이 있기 때문에 최고의 움직임 수행법이라 할 수 있다.
혜택 기대하기 전 스스로 신체를 인지할 수 있는 자세가 먼저 필요하다. 자신의 관절 가동범위나 전반적인 신체 상태를 생각하지 않고 상급자를 따라 하려는 욕심은 자칫 부상을 유발할 수 있다. 부상으로 아쉬탕가 요가에 대해 부정적인 이미지를 갖는 이들도 적지 않다. 아쉬탕가 요가는 엄격하고 힘든 아사나가 많은 것도 사실이다. 하지만 요가는 경쟁을 하는 목표 지향적인 스포츠가 아니다. 아쉬탕가 요가에서는 자신의 수준을 알고 몸이 허락하는 만큼 움직이라고 한다. 요가는 명상이다. 요가 아사나를 하는 동안 자신에게 집중하지 않는다면 요가를 하는 것이 아닌 단순히 신체 동작만 따라 하게 되는 것이다. 아쉬탕가 요가를 할 때 통증을 경험했다면 요가 자체를 지적하기전에 요가에 임하는 자신의 마음가짐을 먼저 돌아보길 바란다.
발달학적 자세
Top 28 아쉬탕가 요가 시퀀스 The 196 Correct Answer
아쉬탕가 베이직 50분 요가수련 | 아쉬탕가 프라이머리 시리즈
아쉬탕가 베이직 50분 요가수련 | 아쉬탕가 프라이머리 시리즈
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스. : 네이버 블로그
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#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’
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아쉬탕가 요가란 무언인가?
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클래스101 | 셀럽들이 선택한 운동, 아쉬탕가요가! 입문에서 셀프 수련까지 | 훈요가
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셀럽들이 선택한 운동 아쉬탕가요가! 입문에서 셀프 수련까지
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셀럽들이 선택한 운동 아쉬탕가요가! 입문에서 셀프 수련까지
클래스101 | 셀럽들이 선택한 운동, 아쉬탕가요가! 입문에서 셀프 수련까지 | 훈요가
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잘못 알려진 아쉬탕가 요가, 아쉬탕가 요가란 무엇인가? 1편
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잘못 알려진 아쉬탕가 요가, 아쉬탕가 요가란 무엇인가? 1편
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아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 시퀀스.
* The Standing Sequence 1. 수리야 나마스카라 A,B 2. 빠당구스타아사나(Padangusthasana : 선 전굴 A) 3. 빠다하스타사나(Padahastasana : 선 전굴 B) 빠다(Pada : 발), 하스타(Hasta : 손) 4. 우띠따 트리코나사나(Utthita Trikonasana : 삼각 자세) 우띠따(Utthita : 뻗은), 뜨리(Tri : 3), 코나(Kona : 각) 빠리브리따 트리코나사나(Parivrtta Trikonasana : 회전하는 삼각 자세) 빠리브리따(Parivrtta : 회전하는), 뜨리(Tri : 3), 코나(Kona : 각) 5. 우띠따 빠르스바코나사나(Utthita Parsvakonasana : 측면 각 자세) 우띠따(Utthita : 뻗은), 빠르스바(Parsva : 옆으로), 코나(Kona : 각) 빠리브리따 빠르스바코나사나(Parivrtta Parsvakonasana : 회전하는 측면 각 자세) 빠리브리따(Parivrtta : 회전하는), 빠르스바(Parsva : 옆으로), 코나(Kona : 각) 6. 쁘라사리따 빠도타나사나 A, B, C, D (Prasarita Padottanasana A, B, C, D : 넓은 다리 늘이기 A, B, C, D) 쁘라사리따(Prasarita : 벌리다), 빠다(Pada : 발), 우따나(Uttana : 강력한 스트레칭) 7. 빠르스바따나사나(Parsvottanasana : 측면 전굴) 빠르스바(Parsva : 측면으로), 우따나(Uttana : 강력한 스트레칭) 8. 우띠따 하스타 빠당구스타사나(Utthita Hasta Padangusthasana : 선 다리 들기) 우띠따(Utthita : 뻗은), 하스타(Hasta : 손), 빠당구스타(Padangustha : 엄지 발가락) 9. 아르다 받다 빠드마따나사나(Ardha Baddha Padmottanhasana : 반연화좌로 감싼 선 전굴) 아르다(Ardha : 반), 받다(Baddha : 묶은), 빠드마(Padma : 연꽃) 10. 우카따사나(Utkatasana : 강력한 자세) 우카따(Utkata : 거친/강력한) 11. 비라바드라사나(Virabhadrasana : 전사 시퀀스) 비라(Vira : 영웅), 비라바드라(힌두의 신인 주 쉬바에 의해 창조 됨) * The Seated Sequence 1. 빠스치마따나사나(Paschimattanasana : 앉은 전굴 자세) 빠스치마(Paschima : 서쪽), 우따나(Uttana : 강렬한) 2. 뿌르바따나사나(Purvattanasana : 앉은 후굴 자세) 뿌르바(Purva : 동쪽 또는 앞쪽), 우따나(Uttana : 강렬한) 3. 아르다 받다 빠드마 빠스치마타나사나 (Ardha Baddha padma Paschimattanasana : 반연화좌로 감싼 앉은 전굴 자세) 아르다(Ardha : 반(half)), 받다(Baddha : 감싼), 빠드마(Parma : 연꽃), 빠스치마(Paschima : 서쪽) 4. 뜨리앙 무카 이카빠다 빠스치마따나사나 (Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana : 한 다리 뒤로 접기(반영웅좌 전굴)) 뜨리앙(Tiriang : 가로지르는), 무카(Mukha : 얼굴), 이카빠다(Ikapada : 한 발 또는 다리) 5. 자누 시르사사나 A, B, C(Janu Sirsasana A, B, C : 무릎의 머리 자세) 자누(Jana : 무릎), 시르사(Sirsa : 머리) 6, 마리치야사나(Marichyasana A, B, C, D : 성자 마리치, 브라흐마의 아들 A, B, C, D) 7. 나바사나(Navasana : 보트 자세) 나바(Nava : 보트) 8. 부자피다사나(Bhujapidasana : 어깨 압박 자세) 부자(Bhuja : 팔 또는 어깨), 피다(Pida : 압박) 9. 쿠르마사나, 숩따 쿠르마사나(Kurmasana, Supta Kurmasana : 거북, 잠자는 거북) 쿠르마(Kurma : 거북), 숩따(Supta : 잠) 10. 가르바 핀다사나, 쿡쿠타사나(Garbha Pindasana, Kukkutasana : 자궁 속의 태아, 수탉) 가르바(Garbha : 자궁), 핀다(Pinda : 태아), 쿡쿠(Kukku : 수탉) 11. 받다 코나사나(Buddha Konasana : 접은 각 자세) 받다(Buddha : 묶은), 코나(Kona : 각) 12. 우파비스타 코나사나(Upavishta Konasana : 앉은 각 자세) 우파비스타(Upavishta : 앉은), 코나(Kona : 각) 13. 숩따 코나사나(Supta Konasana : 잠자는 각 자세) 숩따(Supta : 잠), 코나(Kona : 각) 14. 숩따 파당구스타사나(Supta Padangusthasana : 누운 다리 들기) 숩따(Supta : 잠), 빠다(Pada : 발), 앙구스타(Angustha : 엄지발가락 15. 우바야 파당구스타사나(Ubhaya Padangushitasana : 양쪽 엄지발가락 자세) 우바야(Ubhaya : 양쪽), 빠다(Pada : 발), 앙구스타(Angustha : 엄지발가락) 16. 우르드바 무카 파스치마타나사나(Urdhva Mukha Paschimattanasana : 균형 잡는 전굴) 우르드바(Urdhva : 위를 향한), 무카(Mukha : 얼굴), 빠스치마(Paschima : 서쪽) 17. 세뚜 반다사나(Setu Bandhasana : 다리 자세) 세뚜(Setu : 다리) 18. 우르드바 다누라사나(Urdhva Dhanurasana) 우르드바(Urdhva : 위를 향한), 다누라(Dhanura : 활) * The Finishing Sequence 1. 살람바 사르방가사나(Salamba Sarvangasana : 어깨 서기) 살람바(Salamba : 지탱된), 사르방가(Sarvanga : 모든 가지) 2. 할라아사나(Halasana) 3. 카르나피다아사나(Karnapidasna) 4. 우르드바 빠드마아사나(Urdhva padmasana) 5. 핀다아사나(Pindasana) 6. 마츠야아사나(Matsyasana) 7. 우따나빠다아사나(Uttanapadasana) 8. 시르사사나(Shirhsasana : 머리 서기) 시르사(Shirhsa : 머리) 9. 우르드바 단다아사나 10. 받다 빠드마사나(Baddha padmasana : 묶은 연꽃) 11. 요가무드라(마지막 봉인) 12. 빠드마사나(Padmasana : 연화좌) 13. 우뜨플루티(들어 올림) 14. 사바사나(Shavasana : 시체자세) 사바(Shava : 시체). * Surya Namaskara A * Surya Namaskara B
#02_최고의 움직임 플로우 ‘아쉬탕가 요가’
아쉬탕가 요가는 오랜 역사와 전통을 가지고 있으며 많은 요가인들이 경의를 표하는 요가이다. 아쉬탕가 요가의 상급 수련자는 운동선수 만큼이나 매우 역동적이며 어려운 아사나를 구사한다. 그래서 유연성뿐만 아니라 많은 근력과 체력이 요구되는 요가이다. 아쉬탕가 요가는 모던 요가의 아버지라 할 수 있는 ‘크리쉬나 마차리야’의 유명한 3 제자 중 한 명인 ‘스리 K. 파타비 조이스’에 의해서 창시되었다. 다른 두 제자의 요가와 다르게 아쉬탕가 요가는 ‘플로우(flow; 연결성)’가 있는 게 가장 큰 특징이라고 할 수 있다. 아쉬탕가 요가의 원래 이름인 아쉬탕가 빈사야에서 ‘빈야사’도 플로우를 의미한다. 요가센터에서 가장 대중적인 빈야사 요가도 아쉬탕가 빈야사에서 파생되어 만들어졌다고 할 수 있다. 인도 마이소르의 아쉬탕가 수련 “수리야 나마스카라” 정적이며 결합조직 스트레치에 목적을 두는 인요가와 반대로 아쉬탕가 요가는 동적이며 근육조직을 활성화하는 대표적인 양요가이다. 그렇기 때문에 동작이 계속 변화하며 물 흐르듯 연결된다. 아쉬탕가 요가는 처음 시작에서부터 태양 경배(수리야 나마스카라)라는 플로우로 시작한다. 단순한 준비운동이 아닌 신체의 균형을 잡아주고 뼈를 튼튼하게 하며 혈액순환을 활성화시키는 효과가 있다. 리노 밀레의 책에서는 수리야 나마스카라의 주안점은 “마음을 잘 제어하고 더 깊이 헌신하도록 하는 것”이라 말하고 있다. 서양의 ‘버피’운동이 수리야 나마스카라를 보고 만들었다는 이야기도 있다. 수리야 나마스카라 A, B 1. 프라이머리 시리즈 2. 인터미디어트 시리즈 3. 어드밴스 A 시리즈 4. 어드밴스 B 시리즈 피니슁 시퀀스 아쉬탕가 요가 시퀀스는 무수히 많은 아사나가 있어 하나하나 세밀하게 살펴 볼순 없지만, 프라이머리 시리즈만 봐도 다양한 움직임이 들어가 있다는 것을 알 수 있다. 요가를 접해보지 못한 사람들은 단순한 스트레칭으로 생각할 수 있지만 경험해 본 사람이라면 느낄 것이다. 얼마나 과학적으로 시퀀스가 설계되었는지를 말이다. 아쉬탕가 요가의 혜택 개별 근육이 아닌 통합적인 움직임 패턴을 사용하게끔 구성되어 있다. 일차원적 방향의 움직임이 아닌 3차원 이상의 방향을 모두 사용한다. 인간이 할 수 있는 모든 포지션(앉기, 엎드리기, 런지, 서기, 한발 서기 등)이 아사나에 모두 들어가 있다. 관절의 가동범위를 모두 사용한다. 호흡인지와 움직임을 통합한다. 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 “성장발달학적 자세” 다양한 아사나들은 인간이 태어나서 성장해가며 배우는 발달학적 자세들과 매우 유사하다. 발달학적 자세들은 제한된 생활을 하는 현대인들이 대부분 잃어버리는 움직임이다. 아쉬탕가 요가는 이렇게 잃어버린 움직임들을 회복할 수 있도록 인도하는 치유 프로그램이 되기도 한다. 또한 가장 중요한 호흡조절에 도움을 주어 에너지의 흐름을 원활하게 만드는 역할도 한다. 아쉬탕가 요가는 신체에 너무나도 많은 혜택이 있기 때문에 최고의 움직임 수행법이라 할 수 있다. 혜택 기대하기 전 스스로 신체를 인지할 수 있는 자세가 먼저 필요하다. 자신의 관절 가동범위나 전반적인 신체 상태를 생각하지 않고 상급자를 따라 하려는 욕심은 자칫 부상을 유발할 수 있다. 부상으로 아쉬탕가 요가에 대해 부정적인 이미지를 갖는 이들도 적지 않다. 아쉬탕가 요가는 엄격하고 힘든 아사나가 많은 것도 사실이다. 하지만 요가는 경쟁을 하는 목표 지향적인 스포츠가 아니다. 아쉬탕가 요가에서는 자신의 수준을 알고 몸이 허락하는 만큼 움직이라고 한다. 요가는 명상이다. 요가 아사나를 하는 동안 자신에게 집중하지 않는다면 요가를 하는 것이 아닌 단순히 신체 동작만 따라 하게 되는 것이다. 아쉬탕가 요가를 할 때 통증을 경험했다면 요가 자체를 지적하기전에 요가에 임하는 자신의 마음가짐을 먼저 돌아보길 바란다. 발달학적 자세
아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 순서
반응형 요즘 인도 정통 요가로 잘 알려진 하타요가, 아쉬탕가 요가는 연예인 분들도 많이 하면서 대중화되고 있습니다. 유명한 연예인들 중 이효리, 아이유, 엄정화, 허지웅 등 요가를 수련하는 모습이 방송을 통해 많이 노출이 되었었죠. 오늘은 아쉬탕가요가의 첫 번째 시리즈인 프라이머리 시리즈 아나사의 산스크리트어 명칭과 순서에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 인도 마이솔 수업에서 수련하는 순서대로 살펴보겠습니다. 아쉬탕가 요가와 마이솔 클래스에 대한 자세한 설명은 아래 링크를 참고하시면 좋을 것 같습니다. 아쉬탕가 요가와 마이솔 클래스란? 아쉬탕가 풀 프라이머리 시리즈 순서 (Ashtanga Yoga Full Primary Series) Ashtanga Yoga Primary Series 수리야 나마스카라 A 5번 수리야 나마스카라 B 3번 파당구쉬타아사나 파다하스타아사나 웃티타 트리코나아사나 파리브르타 트리코나아사나 웃티타 파르쉬바코나아사나 파리브르타 파르쉬바코나아사나 프라사리타 파도타나아사나 A,B,C,D 파르쉬보타나아사나 웃티타 하스타 파당구쉬타아사나 A,B,C,D 아르다 받다 파드모타나아사나 웃카타아사나 비라바드라아사나 A,B 단다아사나 파스치마타나아사나 A,D 푸르바타나아사나 아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나 트리앙 무카에카 파다 파스치마타나아사나 자누시르샤아사나 A,B,C 마리챠아사나 A,B,C,D 나바아사나 부자피다아사나 쿠르마아사나 숩타 쿠르마아사나 가르바 핀다아사나 쿡쿠타아사나 받다코나아사나 A,B 우파비쉬타 코나아사나 A,B 숩타 코나아사나 A,B 숩타 파당구쉬타아사나 A,B,C – 차크라아사나 우바야 파당구쉬타아사나 A,B 우르드바 무카 파스치마타나아사나 A,B 세투 반다아사나 – 차크라아사나 우르드바 다누라아사나 / 3세트 – 차크라아사나 파스치마타나아사나 살람바 사르방가아사나 할라아사나 카르나 피다아사나 우르드바 파드마아사나 핀다아사나 마츠야아사나 우타나 파다아사나 – 차크라아사나 쉬르샤아사나 우르드바 단다아사나 요가무드라 파드마아사나 욷트플루티히 사바아사나 아쉬탕가 요가 수련을 마치고 사바아사나를 할 때에는 10분~15분정도의 충분한 휴식을 하는 것이 좋습니다. 사바아사나를 할때에는 머릿속에 떠오르는 여러 생각들을 잠시 접어두고 호흡과 의식에 집중하는 것이 중요합니다. 반응형
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아쉬탕가 요가
아쉬탕가 요가의 정확한 이름은 ‘아쉬탕가 빈야사 요가’이다. 빈야사 요가의 종류 중 하나로 아쉬탕가 요가가 있다. 그렇다면 빈야사 요가가 무엇인지부터 알아보자.
빈야사 요가란?
‘빈야사’
Vinyasa is the alignment of breaths with movements in asanas while practicing yoga. Founder Pattabhi Jois states, “Vinyasa means ‘breathing system’. Without vinyasa, don’t do asana. When vinyasa is perfect, the mind is under control”. For each movement, there is one breath. All asanas are assigned a certain number of vinyasas. [출처:https://en.wikipedia.org/wiki/Ashtanga_vinyasa_yoga]
빈야사는 호흡과 함께 움직이는 것이라고 생각할 수 있을 것 같다. 이 설명에서는 마치 빈야사=호흡 같아 보인다.
*참고: 아사나란? [열어보기] [닫기] ‘아사나’ 아사나는 요가의 동작을 의미한다. 수십가지의 동작이 있다. [참고] 아사나를 행할 때(=요가를 할 때) 주의해야 하는 것 -공복이어야 하고 -힘이나 압력이 쓰이면 안되고, 몸이 떨리면 안되고 -머리를 내리거나 꿈치를 들거나 할 때 천~~~천히 -호흡을 제어해야 하고 -무리한다 싶으면 아기자세나 시체자세를 해서 쉬어줘야한다. [출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Asana] [닫기]
하지만 이 설명은 아쉬탕가 빈야사 요가의 구성요소로서 빈야사를 ‘호흡’으로 설명한 것이고, 실제 빈야사라는 산스크리트어 단어는 흐르다(flow)라는 뜻이라고 한다.
빈야사라는 단어 자체가 ‘흐르다’라는 의미를 가졌다는 것, 위키피디아에서는 마치 ‘호흡’과 같은 단어인 것처럼 썼던 것을 통해 빈야사 요가가 호흡과 흐름을 중시하는 요가임을 추측할 수 있다.
아래의 보그 인터뷰를 보면 느낌표가 뜬다.
실제 빈야사 요가를 해보면 동작이 끊임없이 이어진다. 마치 수십 개의 작은 톱니바퀴가 맞물려 돌아가는 정교한 오토매틱 시계처럼, 무엇 하나 필요 없는 동작 없이 지금 동작과 다음 동작이 유기적으로 이어진다. 그래서 엎드린 채 한 손과 한 발로 몸을 지탱하며 다른 쪽 손과 발은 하늘로 뻗는 고난도 동작을 할 때도 갑작스럽지가 않다. 그 전에 몸의 균형과 중심을 잡을 수 있는 동작들이 선행되기 때문이다. 더 끝내주는 건 이 모든 것이 호흡과 함께한다는 것. 내쉬면서 몸을 늘이고, 들이마시면서 근육의 힘을 사용한다. 내쉬면서 이완하다가 들이마시면서 중심을 잡는데, 트레이너의 목소리에 집중하며 호흡을 타고 동작을 이어가다 보면 마치 우아한 춤이라도 추고 있는 듯하다. 호흡으로 기운을 모으고 호흡으로 긴장감이 해소되는 느낌이랄까. [출처: http://www.vogue.co.kr/?p=20029]
아쉬탕가 요가를 너무나 멋지게 설명해준 블로거가 있는데 그 사람의 설명에 따르면 [출처:http://newyogis.tistory.com/25]
빈야사라는 단어는 위의 빈야사 요가의 의미도 맞고 또다른 쓰임새도 있다. 예를 들어 “너 빈야사 했니?” 또는 “9개 빈야사를 해보겠습니다.” 같은 문장이 쓰일 수 있다는 것이다. 이 때에는 “선행동작 했니?” “9개의 동작을 해보겠다.”로서 빈야사가 선행동작 또는 동작을 의미한다는 것이다.
그래서 서울요기는 아예 ‘동작’의 의미에 포인트를 두고 설명을 하는데
골반을 주제로 한 빈야사 수업을 만들 수도 있고 어깨를 위주로 한 빈야사 수업을 만들 수 있다고 하면서, 선생님마다 다르게 동작을 구성하여 다양한 빈야사 수업이 가능하다고 한다. 그리고 한국 요가원에서 하는 빈야사 요가는 대부분, 아쉬탕가 요가를 가능하게 하는 선행동작들을 배우는 것이라 한다. 그리고 태양경배A는 9개의 빈야사로 구성되어있다고 말을 한다.
서울요기 선생님의 설명이 조금 부족하지만 본래의 빈야사 의미를 챙기면서, 이렇게 빈야사라는 단어를 쓰는구나 이해한다면 괜찮을 것 같다. 실제로 유튜브에 빈야사를 한글로 치면 파워 빈야사/ 35분 빈야사/ 골반정렬 빈야사 등의 검색결과가 나온다.
아쉬탕가 (빈야사) 요가란?
아쉬탕가 요가는 K.Pattabhi jois라는 사람이 전파한 요가이다. 전통 인도 요가가 서양에 전파된 현대적인 형태라고 생각하면 될까?
Ashtanga Vinyasa Yoga is a style of yoga codified and popularized by K. Pattabhi Jois during the 20th century which is often promoted as a modern-day form of classical Indian yoga [출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Ashtanga_vinyasa_yoga]
Ashtanga는 산스크리트어로 8개의 가지이다.
8개를 완성하는 것이 목표인데, 서울요기 선생님이 설명하듯이 “현대인이 수행할 수 있는 것은 아사나와 프라나 야마, 즉 동작들과 호흡일 것이다.” 하지만 파타비(창시자)는 동작만이 아니라 8요소를 모두 수련할 것을 강조했다는 것도 잊지 말아야한다.
아쉬탕가 요가는 6개의 시리즈가 있다. 시리즈를 시작하기 전에 태양숭배A와 태양숭배B를 5번씩 반복한다.
첫번째 The Primary series: Yoga Chikitsa, Yoga for Health or Yoga Therapy
두번째 The Intermediate series: Nadi Shodhana, The Nerve Purifier (also called the Second series)
The Advanced series: Sthira Bhaga, Centering of StrengthAdvanced A, or Third series
고급 A 또는 세번째 시리즈 고급 B 또는 네번째 시리즈 고급 C 또는 다섯번째 시리즈 고급 D 또는 여섯번째 시리즈
빈야사는 호흡과 함께 움직이는 것이라고 생각할 수 있을 것 같다. 어드밴스드 A,B,C,D 4단계를 그냥 어드밴스드 시리즈로 묶고 1. 프라이머리 ▶▶▶ 2.인티미디엇 ▶▶▶ 3.어드밴스드로 설명하곤 한다.
프라이머리 시리즈 Primary Series는 몸을 정화하고 바르게 조정 인티미디엇 시리즈 Intermediate Series는 에너지 통로를 열고 깨끗하게 하여 신경계를 정화 어드밴스드 시리즈 Advanced Series는 수련에서 오는 힘과 혜택을 통합시키는데, 더 높은 수준의 유연성과 겸손함이 요구된다. [출처: https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=yurarnt92&logNo=220713593532&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F]
아쉬탕가 요가의 동작과 순서는 정해져있다. 그래서 전세계의 아쉬탕가 요가 수련자들은 똑같은 시퀀스를 한다.
1. 프라이머리 시리즈의 시퀀스
Primary Series chart.pdf
원본 PDF파일. 내가 드리는거 아니고 저 요가관련 사이트에서 프라이머리 시리즈는 무료 PDF배포 해줬으니 가져가서 쓰시라.
2. 인터미디엇 시리즈의 시퀀스
Intermediate Series Chart.pdf
원본 PDF파일. 이것도 내가 드리는거 아니고 www.trueryan.com에서 무료 배포 해줬음
정리하자면 아쉬탕가 빈야사 요가는 빈야사 요가의 일종으로서 우리가 요가원에서 배우는 친근한 빈야사 요가이지만(위의 프라이머리 시리즈 이미지를 봐도 요가원에서 해본 동작들이 꽤 있음) 그 구성동작의 종류와 순서가 정해져있음으로써 하나의 고유명사로 인식된다. 전세계 아쉬탕가 수련인들은 동일한 목표를 갖는다.
아쉬탕가 요가를 마치 종류가 다른 새로운 요가처럼 생각한 것은 실수였다. 빈야사 요가보다 상위 레벨에 아쉬탕가가 있다고 생각한 것도 오해였다. 다만! 저 시리즈의 빈야사들이 초보자가 할 수 있는 동작들이 아니니 상대적으로 고강도 파워 근력 요가처럼 잘못 알려질 수 있다.
나도 아쉬탕가 요가의 동작들을 배우고 완성시키고 싶다. 호흡과 마음 수양도 함께 하고 싶다. 시간이 좀 걸리더라도~ 천천히 유연성을 늘려가야겠다.
아쉬탕가 요가란 무언인가?
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아쉬탕가 요가(ASHTANGA YOGA)
> 아쉬탕가 요가란?
– 약BC200년경 인도의 위대한 현자 파탄잘리가 고안한 요가 수련의 8단계를 기초로 둔 8개의 가지라는 뜻의 요가를 의미한다. 인도 마이소르에 있는 아쉬탕가 요가 연구소에서 파타스 조이스(Sri K. Pattabhi Jois)가 가르치는 요가를 말하며, 일정한 시퀀스와 우짜이 호흡이라는 특정 호흡을 유지하며 육체적인 변화와 함께 정신적이며 영적인 고차원적 성숙함을 수련할 수 있는 과학적인 수련법이다.
>아쉬탕가 요가의 계승
– Yoga Korunta 경전에 기록된 아쉬탕가 요가는 크리쉬나 마차리아에게 전해지고 파타비 조이스(=구루지)에게 계승되었다. 현재 아쉬탕가 요가는 파타비 조이스의 딸 샤라스와티와 손자 샤랏 조이스가 전통을 이어가고 있다.
>아쉬탕가 요가의 특징
– 아쉬탕가요가에는 과학적이며 철학적인 지식들이 담겨있으며 빈야사, 드리시티, 반다, 호흡 등 연속적인 자세와 호흡을 쥬히마ㅕ 집중하는 수준 높은 행법으로 총8단계로 나누어져 있다.
>아쉬탕가 요가 8단계 (ASHTANGA YOGA 8 STEPS)
(파탄잘리의 요가 수트라를 기초로 둔 아쉬탕가 요가의 8단계와 궁극적인 목표)
1단계 – 금계 (야마 yama) = 도덕적 규칙
1) 아힘사 / 비폭력, 불살생
2) 샤뜨야 / 진실
3) 아스떼야 / 남의 것을 훔치지 않음
4) 브라마치라야 / 금욕
5) 아파리그라하 / 무소유
2단계 – 권계(니야마 niyama) = 스스로의 정화, 공부
1) 사우챠 / 청결
2) 산토샤 / 만족
3) 타파스 / 고행
4) 스와디아야 / 학문연구
5) 이쉬와라 프라니다나 / 헌신
3단계 – 자세(아사나 asana) = 특정한 자세 또는 앉는 방법
아쉬탕가 요가의 시리즈
1) PRIMARY 시리즈 / 인체를 정렬하고 정화
2) INTERMEDIATE 시리즈 / 신경계의 정화
3) ADVANCED 시리즈 / 움직임의 우아함과 강함을 통합
4단계 – 호흡조절(쁘라나야마 Pranayama)
육체와 정신 사이에 있는 호흡을 조정하여 신체 및 정신을 자각
5단계 – 감각조절(쁘라띠야하라 Pratyahara)
감각을 조절하여 신체 및 정신을 컨트롤
6단계 – 집중(다라나 Dharana)
어떠한 생각과 감각에도 방해 받지 않는 집중과 몰입
7단계 – 명상(디야나 Dhyana)
평정한 마음을 끊어짐 없이 이어가는 과정
8단계 – 깨달음(사마디 Samadhi)
> 아쉬탕가 프라이머리 시리즈 시퀀스
아쉬탕가의 1번째 시리즈인 프라이머리 시리즈 시퀀스
> 아쉬탕가 요가 수련 횟수
– 아쉬탕가 요가는 일주일에 6일 수련하는 것을 권장한다. 이 전통적인 방식이 인도의 “마이소르 방식”이다. 그래서 요즘 서울 요가원에서도 마이소르 방식을 따라서 주6일 아쉬탕가 마이소르가 많이 오픈되어 있다. 지도자의 안내에 따라 단체로 똑같이 움직이는 것이 아니라, 자신만의 호흡과 움직임에 따라 수련을 한다. 파타비 조이스가 살면서 가르쳤던 인도 남부의 도시 마이소르의 이름을 딴 이 방식은 가장 안전하고 좋은 방식이다.
자세들의 순서를 기억하면 내면의 주의를 집중할 수 있는데, 그것이 요가의 진정한 목적이다.
다음에 어떤 동작을 해야 할지 모른다면, 당신의 주의의 내면을 향하지 못하고 항상 가르치는 지도자에게 쏠리게 될 것이다. 만약에, 만일 지도자가 당신에게 알맞게 권해 준 자세들의 순서를 기억할 수 있다면, 전체 수련은 더욱 깊이 잠재의식 수준까지 들어갈 것이다.
마이소르 방식으로 수련을 하다 보면, 똑같은 자세를 하더라도 수련에 깊이 몰입되는 날들이 있는가 하면, 좀 더 가볍고 부드럽게 해야 하는 날들도 있을 것이다. 이렇게 그날그날의 상태에 맞춰 자연스럽게 변화를 주면서 수련을 하면, 부상을 방지할 수 있고, 몸이 들려주는 말을 더 잘 알아듣도록 훈련되며, 몸의 내부를 더 잘 알아차리게 된다.
덧붙여, 마이소르 방식은 아쉬타가 요가의 여섯 가지 시리즈 중 가장 난이도 높은 자세들을 배울 수 있는 거의 유일한 방법이다. 이런 고난도의 자세들을 숙력되게 행하면서 가르칠 수 있는 사람은 거의 없기 때문이다.
초보자에게는 일주일에 6일 수련이 버거울 수 있다. 그래서 처음에는 일주일에 3번의 수련을 권장한다.
>아쉬탕가 도서 추천
1. 아쉬탕가 요가의 힘 (*키노 선생님)
– 아사나 하나하나 자세하게 풀어놓은 책으로 디테일하게 요가의 역사와 아쉬탕가의 시작부터 시작해서 하나하나 모든 아사나를 파악할 수 있다.
2. 아쉬탕가 요가 수련 안내서 (*데이비드 스웨슨 선생님)
– 아쉬탕가 프라이머리 시리즈, 인터미디어트 시리즈의 모든 수련 안내서로 초보자 버전이 함께 있어서 초보자분들도 보기 편하다. 수련이든 강의를 할 때, 초보자버전으로 어떻게 하면 변형으로 갈 수 있는지가 나와서 많이 참고를 했던 것 같다.
3. 아쉬탕가 요가의 정석 (*샤랏조이스 / 이화선 선생님 옮김)
– 아쉬탕가의 순서를 모르거나 아쉬탕가 무엇인지 모를 때, 가장 읽기 편하고, 얇아서 휴대하면서 읽기도 좋다. 개인적으로 아쉬탕가를 가장 처음에 수련할 때, 휴대하면서 많이 봤다.
4. 아쉬탕가 요가를 바탕으로 한 요가 아사나 지도법 (*권수련 선생님)
– 해부학을 중점으로 아쉬탕가를 풀어놓은 책이다. 아사나를 하나하나 분석하면서 수련과 함께 지도자가 보기 좋은 책이다.
5. 아쉬탕가 요가 오브마인드 (*황승욱 선생님)
– 황승숙 선생님만의 풍기는 에너지가 담긴 책으로 아사나 하나하나 풀어 주셨다. 트루스 요가에서 구매가 가능하고, 구매하면 아쉬탕가 맵 지도도 함께 얻을 수 있다.
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